28 szénhidrát, amely nem tesz zsírossá

A szénhidrátok a makrotáp-család fekete bárányává váltak - minden ok nélkül. A szénhidrátok kulcsfontosságú szerepet játszanak abban, hogy a test jól működjön. Az egészséges szénhidrátok segíthetnek a súlyszabályozásban, a testösszetételben, és még a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében is.

"A divatos diéták gyakran az embereket féltik a szénhidrátoktól. De a kutatások továbbra is azt mutatják, hogy az egészséges szénhidrátok - gyümölcsökből, zöldségekből, babból és teljes kiőrlésű gabonákból - a legegészségesebb üzemanyagok testünk számára" - mondja. Hana Kahleova, MD, PhD, a Felelős Orvostudományi Orvosi Bizottság klinikai kutatásának igazgatója és egy tanulmány vezető szerzője, amely azt mutatja, hogy a megfelelő szénhidráttartalmú étrend csökkenti a testsúlyt, a hasi zsírt és javítja az inzulin működését a túlsúlyos embereknél.

Dr. Kanhleova szerint a pozitív eredményt elősegítő kulcsfontosságú tápanyag a növényi élelmiszerek rostja, amely nagy mennyiségű étrendet ad hozzá az étrendhez anélkül, hogy extra kalóriákat adna hozzá. Viszont a zsírosító szénhidrátok finomított szénhidrátok, amelyekből hiányzik a rost. Ezek az egészségtelen szénhidrátok - cukros italok, desszertek, pékáruk és feldolgozott ételek - elősegítik a súlygyarapodást és növelik az éhséget.

Ezért a finomított szénhidrátok cseréje ezekre az egészséges szénhidrátokra nemcsak megakadályozza a hízást, hanem a fogyásban is.

Tehát íme az Ön élelmiszerbolt-listája: A legjobb fogyasztható szénhidrátok, amelyek nem híznak meg. A hasa legjobb szénhidrátjaival kapcsolatban pedig olvassa el, mi történik a testével, ha minden nap turmixot fogyaszt.

Bársonyvirág

Ez a divatos "ősi gabona" gazdag növényi eredetű izomépítő fehérje - duplája a rizsben és a kukoricában található mennyiségnek. Sőt, a Molecular Nutrition and Food Research folyóiratban megjelent kutatások áttekintése azt sugallja, hogy az amarantban található fitokemikáliák erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek csökkenthetik olyan betegségek kockázatát, mint a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az elhízás.

TÁJÉKOZTATVA: Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a legfrissebb élelmiszer-híreket közvetlenül a postaládájába juttassa.

Árpa

Az árpa számot tesz a magas koleszterinszintre. Egy randomizált, kettős-vak vizsgálat Japánban 44 magas koleszterinszintű férfit követett 12 héten keresztül, miközben a férfiak vagy szokásos fehér rizs diétát fogyasztottak, vagy olyat, amelyet rizs és magas béta-glükán gyöngy árpa keverékével fogyasztottak. Az árpa bevitele jelentősen csökkentette a szérum koleszterinszintjét és a zsigeri zsírt, mindkettő elfogadta a szív- és érrendszeri kockázat markereit - találták a kutatók. Több étel, például árpa esetében ne hagyja ki ezeket az ételeket, amelyek csökkentik a koleszterinszintet.

Barna rizs

Kerülje meg a fehér rizst, a basmatit és a jázmin rizst, és vegye fel a barna rizst, amely egy teljes kiőrlésű gabona, amely hasat kielégítő fehérjét és rostot tartalmaz. Egy, több mint 350 000 emberen végzett tanulmányban azok, akik a legtöbb fehér rizst ették, minden további elfogyasztott napi adag után 11% -kal növelték a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Egy fél csésze főtt barna rizs csak 120 kalóriát, 2 gramm rostot, 3 gramm fehérjét és 26 gramm egészséges szénhidrátot tartalmaz.

Khorsan

A kamut vagy a khorsan búza egy másik népszerű "ősi gabona", amely 30% -kal több fehérjét tartalmaz, mint a szokásos búza. Az European Journal of Clinical Nutrition tanulmánya szerint a kamut elfogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet, a vércukorszintet és az egész testben gyulladást okozó vegyi anyagokat.

Egy csésze adag főtt zabpehely körülbelül 6,7 gramm élelmi rostot tartalmaz, többségében ellenálló keményítőt. Amint ugyanez arra utal, a rezisztens keményítő ellenáll a vékonybélben történő emésztésnek, és a vastagbélbe vezet, ahol prebiotikus rostjai egészséges mikrobákat táplálnak. A táplálkozás és anyagcsere tanulmányában kiderült, hogy a napi szénhidrátok körülbelül 5% -ának helyettesítése egy rezisztens keményítővel, például zab, fokozhatja az anyagcserét és jelentősen csökkentheti a zsír felhalmozódását. A zab fenolos vegyületeknek nevezett növényi vegyszereket és fitoösztrogéneket is tartalmaz, amelyek antioxidánsként hatnak, csökkentve a krónikus gyulladás hatásait. Próbálja ki a zabot ezekben az egészséges éjszakai zab receptekben.

Quinoa

Triva megjegyzés: A quinoa valójában vetőmag, nem gabona, de gluténmentes azok számára, akiknek lisztérzékenységük van. Tele táplálékkal: 2,9 gramm rost, 6 gramm fehérje, B-vitamin, vérnyomást csökkentő kálium és 32 gramm egészséges szénhidrát 1 csésze főtt adagban.

Teljes kiőrlésű kenyér (és teljes kiőrlésű tészta)

A teljes kiőrlésű kenyér különbözik a búzakenyértől - ezért az egyik legjobb kenyér a fogyáshoz. Keresse meg a "100% teljes kiőrlésű" vagy "100% teljes kiőrlésű" szavakat a kenyér csomagolásán. Ez biztosítja, hogy a legtáplálóbb lisztből készült kenyeret vásárolja. A teljes kiőrlésű gabona tartalmazza az összes márka-, csíra- és endospermiumot, a jó cuccot, amelyet búzakenyérré vagy fehér kenyérré finomítva eltávolítanak. Csak a teljes kiőrlésű kenyér adja a teljes kiőrlésű termékek koleszterinszint-csökkentő, vércukorszint-stabilizáló, éhséget kielégítő előnyeit. A még könnyebb megtalálás érdekében a Teljes Gabonák Tanácsa kifejlesztett egy "100% -os bélyegzőt" a gyártók számára, hogy azonosítsák azokat a kenyereket, amelyekben minden gabonaösszetevőjük teljes kiőrlésű. Keresse meg a kenyér, tészta és más teljes kiőrlésű dobozos és zacskós ételek csomagolásán.

Fekete bab

A tanulmányok azt sugallják, hogy a magas rosttartalmú ételek, például a fekete bab fogyasztása csökkenti az anyagcsere-betegségek, például az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. A fekete bab fogyasztása elősegíti az egészséges baktériumokat a bélben, és segít megelőzni a székrekedést. A bab jó B6-vitamin- és folátforrás, amely megakadályozza a gyulladásos vegyület homocisztein felhalmozódását, amely károsíthatja az ereket és szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet. A fekete bab tartalmaz quercetint, egy természetes gyulladáscsökkentőt, amely a kutatások szerint csökkentheti az LDL (rossz) koleszterin által okozott károkat, állítja a mai dietetikus.

Csicseriborsó

Dobd el őket egy salátára. Pépesítsük őket hummuszba. Használja őket vegetáriánus főételben. A csicseriborsó sokoldalú hüvelyes, amely számos egészségügyi előnnyel büszkélkedhet. A szárított és a konzerv csicseriborsónak egyaránt alacsony a glikémiás indexe és alacsony a glikémiás terhelése, és amilózt tartalmaznak, amely egy rezisztens keményítő, amely lassan emészthető, segít megelőzni a vércukorszint-emelkedést. Ez teszi a csicseriborsót ideális alapanyagként a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők vagy azok számára, akik megpróbálják elkerülni a betegséget - állítja a T.H. Chan közegészségügyi iskola Harvardon. Mint más hüvelyesek, a csicseriborsó is része lehet a fogyókúra sikeres étrendjének.

Egy négyhetes ingyenes radikális kutatás során a kutatók azt találták, hogy azok a résztvevők, akik korlátozott kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak, amely négy heti hüvelyes adagot tartalmazott, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik hasonló kalóriát fogyasztanak, de hüvelyesek nélkül.

Vörös bab

Nagyon alacsony a szénhidráttartalma, a vesebab kiváló rostforrás (8 gramm/100 gramm, főtt) és fehérje, elősegítve a teltségérzetet és a vércukorszint kezelését. Vegyünk egy-két éjszakát a húsból, és kapjuk meg fehérjét úgy, hogy babot adunk egy leveshez vagy rakott tálba, vagy felhasználjuk őket egy takó kitöltésére.

Lencse

Adagonként a lencse az egyik legfontosabb növényi fehérje, amely közvetlenül a tofu és a tempeh mögött jön, de megelőzi a diót, a magot és a quinoát. A lencse emellett egészséges adag étkezési rostot is tartalmaz, adagonként körülbelül 8 grammot. Szüksége van néhány receptötletre, hogy minél több lencsét és babot vegyen be a család étrendjébe? Nézze meg ezt a 25 finom ételt, hüvelyesekkel, például lencsével.

Almák

Hagyja ki az almalevet (rost nélkül), és egye meg az egész gyümölcsöt. A közepes alma bőrének és pépjének fogyasztása 4 gramm rostot eredményez. A BMJ-ben végzett tanulmány az egész gyümölcsök, különösen az alma fogyasztását kapcsolta össze a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával. Sőt, a tudósok nemrégiben úgy számolták, hogy az alma antioxidáns ereje meghaladja az 1500 milligramm C-vitamint.

Avokádó

A legtöbb gyümölcstől eltérően az avokádó alacsony szénhidráttartalmú és tele van szívre egészséges zsírokkal. Ez kiváló szénhidrátot jelent a fogyás és az egészség szempontjából. Az avokádóban található egyszeresen telítetlen zsír (különösen az olajsav) jóllakó, így reggelire tojással és teljes kiőrlésű pirítóssal kombinálva kiváló. Az avokádót a csökkent gyulladással is összefüggésbe hozták. Magas káliumtartalma csökkentheti a vérnyomást.

Bogyók

A kék, a fekete, a répa és a szalma, bárhogy is írod, ezek a bogyók erőteljes táplálkozási profillal büszkélkedhetnek, tele antioxidáns vitaminokkal és rostokkal. De ha csak egyet választana, akkor az áfonyát használja, amelynek mindegyikében a legmagasabb az antioxidáns tartalom.

Cseresznye

Nem kell várni nyárig, a fagyasztott cseresznye egész évben rendelkezésre áll, és megőrzi fitotápanyag-gazdagságát. A savanyú cseresznye, amely képes gyorsabban elaludni, szerepet játszhat a zsigeri zsír csökkentésében. Egy állatkísérlet a Michigani Egyetemen megállapította, hogy a savanykás cseresznyével táplált patkányok 9% -kal csökkentették a hasi zsírárbocot a rendszeres táplálékkal etetett patkányokhoz képest.

Grapefruit

A tanulmányok szerint napi egy grapefruit elfogyasztása 46% -kal csökkentheti az artériák szűkületét, és csökkentheti az LDL-koleszterint és a vérnyomást. És úgy tűnik, hogy a Grapefruit-étrendnek igaza van a fogyáshoz is. A Scripps Clinic Táplálkozási és Metabolikus Kutatóközpontjának egyik tanulmányában azok a résztvevők, akik minden étkezéskor fél grépfrút ettek, 3,6 fontot fogyottak, míg azok, akik napi háromszor egy adag grépfrútlevet ittak, 3,3 fontot fogyottak.

Egyél úgy, mint egy almát, ehető bőrt és mindent. 50% -kal növeli a gyümölcs rostbevitelét. Ezáltal teljesebbnek érzi magát, csökkenti az LDL-koleszterint, és ellátja a foláttal és az E-vitaminnal, amelyek fontos immunrendszert erősítő tápanyagok. A kiwi véletlenül az 5 abszolút legjobb étel közé tartozik, amelyek a jobb alvás érdekében fogyaszthatók.

Piros és lila szőlő

A The Journal of Nutrition tanulmánya megállapította, hogy a lila szőlőben található vegyületek segítenek lassítani az artériát elduguló LDL-koleszterin képződését. A szőlőben található antocianinok és resveratrol is kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást.

Görögdinnye

Persze, a görögdinnye édes ízű, de sokkal táplálóbb desszertnek vagy rágcsálnivalónak, mint bármilyen sült jó vagy csomagolt cukrászda. Segít csökkenteni a cukor fogyasztását, ha ezeket az egészségtelen lehetőségeket helyettesíti. Ráadásul a görögdinnye jó A-, B-1- és B-6-vitamin, kalcium-magnézium, kálium, vas és likopin forrása.

Makk Squash

Ez a természetesen édes zöldség a napi rostigény körülbelül egyharmadát teljesíti egy csésze adagban, plusz a C-vitamin szükséglet 30% -át és a karotinoid antioxidánsokat, amelyek védenek a szem, a szív és az anyagcsere körülményei ellen.

Cékla

A gyökérzöldségek, mint a répa és a sárgarépa, néha kimaradnak az alacsony szénhidráttartalmú étrendből. Ne kövesse el ezt a hibát. Hiányozna sok nagy tápanyag, például folát, kálium, vas, C-vitamin és rost. És a tanulmányok azt sugallják, hogy a répa előnyös a cukorbetegek és szívbetegek számára. A Nutrition Journal egyik tanulmányában a kutatók arról számoltak be, hogy a céklalevet ivó alanyok szisztolés vérnyomása lényegesen alacsonyabb volt hat órával 500 gramm lé elfogyasztása után. A céklát és a céklalevet a véráramlás és a testteljesítmény javulásával is összefüggésbe hozták. Tehát több répa, kevesebb a 15 edzéshibából, amelyek tönkreteszik az edzést.

Paprika

A piros paprika a C-vitamin egyik leginkább alulértékelt forrása, adagonként 153 milligrammot csomagol, állítja Samantha Franceschini, MCSN, a Parsley Health táplálkozási és egészségügyi edzője. A paprika szintén kiváló A-vitamin, B6-vitamin, folát, rost, K-vitamin, niacin és tiamin forrása.

Brokkoli

Magas víztartalma (89%) és 2 gramm rostja miatt a brokkoli megtelik anélkül, hogy megterhelné. Egy csésze nyers brokkoli mindössze 31 kalóriát és 3 gramm szénhidrátot tartalmaz. De ez a tápanyagok, köztük a fehérje, a folát, a magnézium, a vas és a K1-vitamin erőműve, amely erősíti a csontokat.

Kelbimbó

A káposzta, a kelkáposzta és a karfiolhoz hasonlóan a kelbimbó is keresztesvirágú zöldség, amely fontos fitokémiai anyagot, úgynevezett glükozinolátot tartalmaz. Bár nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a keleti kelbimbó rákellenes védelmet nyújtana az emberekben, ezeket a glükozinolát-vegyületeket kutatták annak képességére, hogy megvédjék a sejteket a DNS károsodásától - írja a The Nutrition Source a T.H. Chan közegészségügyi iskola Harvardon.

Karfiol

Ez a tápanyagban gazdag keresztesvirágú zöldség (amelyből finom "rizst" is lehet készíteni) nagy mennyiségű C- és B-vitamint és körülbelül három gramm rostot tartalmaz egy csészében.

A Mayo Klinika a kelkáposztát "cukorbetegség-barát, testsúlybarát zöldség" -nek és "táplálkozási szupersztárnak" nevezi, mivel robusztus A-, K-, B6-, C-vitamin-, kalcium-, kálium- és mangán-vitaminjai vannak. Az egy csésze adag mindössze 33 kalóriát és 7 gramm szénhidrátot tartalmaz, tehát folytassa, legyen másodperce, akár harmada is.

Vöröskáposzta

A kelkáposzta és a brokkoli, a káposzta is keresztesvirágú zöldség, erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal. A vörös változat antocianinokat tartalmaz, ugyanazokat a sötétvörös és lila flavonoid pigmenteket, amelyeket sötét színű bogyókban, például áfonyában talál.

Édesburgonya

Ne engedje le ezeket a narancssárgákat édes nevük miatt. Az édesburgonya meg van töltve rostokkal, így lassan emésztenek, stabilan tartva a vércukorszintet és a testet tovább érezve. Ráadásul gazdag antioxidánsokban, úgynevezett karotinoidokban, amelyek szintén pozitívan befolyásolják a vércukorszintet és csökkentik az inzulinrezisztencia kockázatát. Ők is szerepelnek azon 19 ételt tartalmazó listán, amelyeket minden nap elfogyaszthatunk, hogy fiatalnak tűnj.