28 tanulmány azt mutatja, hogy a rozsliszt jó az Ön számára és egészségügyi előnyökkel jár

Utolsó frissítés: 2019. június 5

Ez a cikk 28 tudományos cikket idéz és 5 népszerű állítást tekint át.

hogy

Tartalomjegyzék

A rozs (Secale cereale) egy füves gabona, amelyet az újkőkor óta Ázsiában termesztenek és táplálékként használnak, és azóta egész Európában elterjedt, mint a búza, az árpa és más szemek. Hagyományosan lisztként (például kenyér), erjesztett tárgyakként (például szeszes italok és probiotikumok), állati takarmányként vagy csak teljes kiőrlésű ételként fogyasztják.

Mint a legtöbb gabona előtte, a rozs is az elmúlt évtizedek egyik csodaélelmiszerévé vált, amely állítólag képes az inzulinrezisztencia leküzdésére, az étvágy szabályozására és a fogyás elősegítésére, a gyulladás csökkentésére és sok más előnyre.

A rozsliszt az, amit mond: rozsszemekből készült liszt.

A rozsliszt kínál-e minden, a neki tulajdonított előnyt? Igen, igen, nem ellentétben más teljes kiőrlésű lisztekkel. A gabonalisztek mindegyike magasabb vagy alacsonyabb előnyökkel jár ezen egészségügyi problémák egyikében. Mindannyian ezt nem azért teszik, mert magában a gabonában van valami varázslat, hanem azért, mert finomított liszt helyett teljes kiőrlésű gabona, amelyből a legtöbb iparosított keményítőtartalmú étel készül.

Figyelje meg az alábbi képet:

Feladó: Oldway teljes kiőrlésű gabonatanács, „Teljes kiőrlésű gabona: az alapvető tápanyagok fontos forrása”.

Az orvostudományi és táplálkozástudományi közösségek közötti konszenzus a magasabb rostfogyasztás és a teljes kiőrlésű gabonafogyasztás fontosságáról nem új keletű (21, 20, 10). A teljes kiőrlésű termékeket (liszt, kenyér, tészta stb.) Olyan lisztből készítik, amely porítja a gabonát, beleértve az endospermiumot, a korpát és a csírát.

Ez egy teljes kiőrlésű:

Búzamag és tápértéke. Adatforrások: A búzamag ábrázolása és összetétele a muehlenchemie által idézett Berghoff (1998) (és leegyszerűsítve), valamint az internet egyéb forrásain alapszik. Tápérték: Endospermium csíra Bran Berghoff W, 1998. Längsschnitt durch ein Getreidekorn. segítség infodienst Verbraucherschutz Ernährung, Bonn. Készítette Jkwchui - Saját munka, CC BY-SA 3.0,

Függetlenül attól, hogy milyen típusú étrend van a legjobban - anyagcseréjétől, intoleranciájától, genetikai összetételétől stb. -, mind az orvosi közösséget, mind az evolúciós biológusokat foglalkoztatja, hogy az emberek legalább jó tízezer éve fogyasztják a gabonákat, de csak az utóbbi 100 évben finomította őket. A szemek finomításakor a korpa és a csíra nagy része megszűnik.

A finomított termék leginkább a keményítőtartalmú endospermium (21). A gabonafinomítási folyamat során a korpa és a csíra eltávolításra kerül, ami az élelmi rost, a vitaminok, az ásványi anyagok, a lignánok, a fitoösztrogének, a fenolos vegyületek és a fitinsav elvesztését eredményezi. Ezek mind olyan vegyületek, amelyek pozitív biológiai aktivitással társultak.

Ez olyan fontos problémává vált, hogy az orvosi és dietetikus társaságok, valamint a kormány egészségügyi ügynökségei olyan nyilatkozatokat adtak ki, amelyek arra ösztönzik a lakosságot, hogy több rostot fogyasszanak (23). Teljes krémfélék fogyasztását javasolják a krónikus betegségek megelőzésére. Epidemiológiai vizsgálatok arra utalnak, hogy a teljes kiőrlésű gabonák megvédik a rákot, különösen a gyomor-bélrendszeri rákokat, például a gyomor- és vastagbélrákot, valamint a szív- és érrendszeri betegségeket.

A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának előnyei nemcsak a rostos rész megőrzése, hanem antioxidáns aktivitású vegyületek, például nyomelemek, fenolos vegyületek és fitoösztrogének, amelyek hormonális hatást fejtenek ki. Egyéb lehetséges mechanizmusok közé tartozik a rákkeltő anyagok megkötése és a glikémiás válasz modulálása (10).

A rozsliszt és a rozsfogyasztás általában jónak bizonyult. Ezenkívül minden gabona összetételében és ezért biológiai tulajdonságaiban kissé eltér. Ezeket a különböző tulajdonságokat az alábbiakban tárgyaljuk.

Van-e bármilyen kutatás?

Amint azt a „Teljes kiőrlésű gabona tanács” grafikonja mutatja, a legtöbb eddig vizsgált teljes kiőrlésű gabona fontos előnyöket mutat az emberi egészség számára.

Különösen a rozs kutatása nem különösebben új keletű. Amint az alábbi ábra mutatja, a rozs iránti érdeklődés szinte állandó volt az elmúlt 70 évben. Állandó és kicsi. A rozs biológiai aktivitásának specifikus szempontjaival kapcsolatos kutatások csúcsértéket mutattak az utóbbi időben. Azonban, amint azt a képsorozat sugallja, ez az érdeklődés sokkal inkább tükrözi a teljes kiőrlésű gabonák fontossága iránti általános érdeklődést, mint a rozs bármilyen különleges ereje.

A „rozs” szót tartalmazó kutatás a Medline-tól. Ez a lekérdezésnek megfelelő dokumentumokat ábrázolja, elosztva az évi publikációk teljes számával, és korrigálja az egyre növekvő számú publikációt (Palidwor et al. 2010).

A „rozs” ÉS a „rák” szót tartalmazó kutatás a Medline-tól származik. Ez ábrázolja a lekérdezésnek megfelelő dokumentumokat, elosztva az évi publikációk teljes számával, és korrigálja az egyre növekvő számú publikációt (Palidwor et al. 2010).

A „zab” ÉS a „rák” szót tartalmazó kutatás a Medline-tól származik. Ez ábrázolja a lekérdezésnek megfelelő dokumentumokat, elosztva az évi publikációk teljes számával, és korrigálja az egyre növekvő számú publikációt (Palidwor et al. 2010).

A „búza” ÉS a „rák” szót tartalmazó kutatás a Medline-tól származik. Ez ábrázolja a lekérdezésnek megfelelő dokumentumokat, elosztva az évi publikációk teljes számával, és korrigálja az egyre növekvő számú publikációt (Palidwor et al. 2010).

A „rost” ÉS a „rák” szót tartalmazó kutatások a Medline-tól származnak. Ez grafikonként ábrázolja a lekérdezésnek megfelelő dokumentumokat, elosztva az évi publikációk teljes számával, és korrigálja az egyre növekvő számú publikációt (Palidwor et al 2010).

A rozsról szóló legújabb kutatásokat elismert, szakértők által áttekintett folyóiratokban publikálták (11, 12). Nem nehezen érthető okokból azonban a teljes kiőrlésű rozs finomított búzával való összehasonlítását jelentik (18, 7).

A módszereket és az értékesítési módot tekintve nem rossz kutatás. Mindazonáltal nem elég erős alap a rozs, mint ilyen különleges gabona népszerűsítésére, összehasonlítva más teljes kiőrlésű ételekkel.

A rozsliszt elősegíti a fogyást?

Kétségtelen, hogy a finomított szemek teljes szemekkel történő helyettesítése segíthet a fogyásban. Az egyik legfontosabb tényező ebben a hatásban a „rezisztens keményítő” jelenléte. A keményítő a glükózmolekulák hosszú lánca. Ha teljesen lebontják monoszacharid egységeire (glükóz), akkor minden energiája rendelkezésre áll.

Ha azonban az ételedben lévő keményítő egy részét nem lehet lebontani, akkor a gyakorlatban kevesebb energiát fogyasztasz. Mi történik a rezisztens keményítővel a testében? Nem emészted meg, de a barátságos bélbaktériumaid igen. Jóra és rosszra: anyagcseréjükből hasznos termékek szabadulhatnak fel, például rövid láncú zsírsavak, de emésztési kényelmetlenséget is okozhatnak (14, 5, 15).

Néhány példa a teljes kiőrlésű gabona rezisztens keményítő-összetételére: gyöngy árpa (főtt), 3,2 g/csésze, lencse (főtt), 5,0 g/csésze vagy quinoa (főtt), 2,0 g/csésze. A rozs rezisztens keményítőtartalma 2,6-3,5%. Az ételek főzése, sütése vagy fagyasztása megváltoztatja az ellenálló keményítő összetételét (24).

Azt, hogy a rozs hasznosabb-e, mint bármely más teljes kiőrlésű liszt vagy fogyókúrás készítmény, nem tudjuk megmondani.

Segít-e az étvágy ellenőrzésében?

Rengeteg publikált bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a rozstermékek hosszan tartó jóllakottságot eredményeznek. De mihez képest? A közzétett tanulmányok rámutattak arra, hogy felhalmozott bizonyíték van arra, hogy több rostos étkezés kapcsolódik az étvágyszabályozáshoz (csakúgy, mint a zsírosabb étkezés). A rozsnak az a hangsúlya, hogy ezt a hatást annyira nem vizsgálták, mint a zabot, a teljes kiőrlésű gabonát és más teljes kiőrlésű gabonákat (8, 6, 25).

A rozs termékek segítenek-e az étvágyának ellenőrzésében? Igen ők fognak. És sok más teljes kiőrlésű gabona is így lesz. A mechanizmus ismét kapcsolódik a teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó élelmiszereken a finomított gabonákhoz viszonyított különböző emésztési folyamatokhoz, nemcsak a rostok és a rezisztens keményítők jelenléte miatt, hanem más összetevők, valamint a bél mikrobiota aktivitása miatt is.

„Szabályozza a glükózt”? Mi a helyzet a „génszabályozással” és a gyulladással?

Itt meg kell állnunk és be kell vezetnünk még néhány tudományos rejtélyt, valamint néhány bizonyosságot. Emellett boncolgatnunk kell a glükóz-, inzulin- és génszabályozásra, valamint a gyulladás modulációjára vonatkozó állítások támogatói által említett tanulmányt.

Először is tisztázzuk, hogy ez a három kérdés összefügg egymással: az inzulin- és glükózszabályozás, a génszabályozás és a gyulladás (11, 12).

A metabolikus szindróma olyan állapotok összessége, amelyek általában 2-es típusú cukorbetegséghez és/vagy szív- és érrendszeri betegségekhez vezetnek. Ezek az állapotok a hasi elhízás, a magas vércukorszint, a magas vérnyomás, a magas szérum trigliceridszintek és az alacsony nagy sűrűségű lipoprotein szintek. Ez egy anyagcsere-katasztrófák hógolyója, amely magában foglalja a diszfunkcionális inzulinreakciót (inzulinrezisztencia, de étkezés utáni - ami étkezés után azt is jelenti - hiperinsulinemia stb.).

Egy tanulmányban (12) 47 olyan ember volt már metabolikus szindróma, akik egy 12 hetes diétás beavatkozás kísérleti alanyai voltak:

1. CSOPORT: zab- és búzakenyér és burgonya fogyasztása (ez az étkezés utáni magas inzulinválasz-csoport, amely rossz, és a szindróma legrosszabb kimeneteléhez kapcsolódik)

2. CSOPORT: rozskenyér és tészta fogyasztása (ez az alacsony étkezés utáni inzulinválasz-csoport, ami jó és más irányba megy)

A kísérleti időszak befejezése után számos biokémiai mérést végeztek, beleértve a plazma glükózt, a szérum inzulint, a plazma mentes zsírsavakat, az adrenalint, a noradrenalint és számos gyulladásos mediátort (plazma citokinek, tumor nekrózis faktor-α (TNF-α), interleukin (IL) -1β, IL-6 és IL-10).

Amit ez a tanulmány kimutatott, az az volt, hogy az 1. csoport magasabb gyulladásos mediátorokat, magasabb inzulinválaszt és lassabb glükózválaszt (étkezés után csökken) mutat. A helyzet rosszabbá tétele érdekében az e rossz eredményért felelős gének működése megnövekedett („fel van szabályozva”). Más szóval, ez a csoport rossz állapotban volt, mint a 2. CSOPORT.

Figyelembe véve, hogy a cukorbetegség, az ahhoz kapcsolódó degeneratív állapotok és a gyulladás közötti kapcsolat ma konszenzuális (19, 2, 28), úgy tűnik, hogy az étkezés utáni alacsony inzulinválasz releváns. Ez azt jelenti, hogy a rozs elengedhetetlen? Nem. Pontosan azt jelenti, amit mond: az étkezés utáni alacsony inzulinválasz fontos. A rozs elősegíti ezt? Igen. És ugyanígy számtalan egyéb diétás alternatíva, így általában a szénhidrátok radikális csökkentése.

Vizsgáljuk meg az elvihetőségeket itt:

Számos olyan tanulmány létezik, amely határozottan javasolja a rozs epekő-elnyomó vagy -védő hatását a többi szemhez képest, és az egész teljes kiőrlésű gabonát a rostmentes étrendhez képest. Mindezeket a vizsgálatokat hörcsögökön végezték (26, 27).

Ami az embereket illeti, valóban nem tudunk sokat. Tanulmányok (és irodai gyakorlat) azt sugallják, hogy a gyors fogyás a tüneti epekövek kialakulásának tényezõje (9), de meglepõ módon a vegetáriánus étrend is (16). Egy átfogóbb tanulmány összefüggésbe hozta az „egészségesebb” étrendet (több rost, olívaolaj, hal, kevesebb finomított cukor) kevesebb tüneti epekő előfordulásával (3).

Van-e rákellenes tulajdonságai?

Látszólag igen. Számos tanulmány társítja a rozsfogyasztást az alacsonyabb rák előfordulási gyakorisággal az itt már rámutatott sorban, amely a teljes kiőrlésű gabonákat a rákmegelőző hatásokkal kapcsolja össze. Vannak azonban olyan vizsgálatok, amelyek a rozs specifikus összetevőit összekapcsolják a rákellenes biológiai aktivitással.

Például egy in vitro vizsgálat a rozsban természetesen magas koncentrációban előforduló benzoxazinoidok prosztatarák-szupresszor aktivitásáról további kutatásokat ösztönöz az ügyben (22), különös tekintettel a teljes kiőrlésű rozsfogyasztás pozitív hatásainak felhalmozott bizonyítékaira. a prosztatarák kialakulásáról idős férfiaknál (4).

A bioaktív vegyületekre és a teljes kiőrlésű gabonák általános előnyeire vonatkozó egyéb tanulmányok pozitív eredményeket mutatnak a vastagbélen (13) és az emlőrákon (1). A vizsgálatban rozsot használnak, de a bioaktív vegyületek vagy tulajdonságok nem specifikusak rá.

Itt van az elvitel: a táplálkozással és a rákkal foglalkozó kutatók már régóta tudják, hogy összefüggés van az élelmiszerek magasabb rostfogyasztása és az alacsonyabb rákos megbetegedések között. Ez azonban epidemiológiai információ. Ez azt jelenti, hogy amikor a nagy adatokat nézzük, akkor trendet látunk. Ez nem azt jelenti, hogy bármilyen kimenetet megjósolhatunk egy adott egyénre vonatkozóan. Akkor mit kell tennie? Jó ötletnek tűnik a magasabb rosttartalmú étrend megtartása, és különösen, ha prosztatarákot diagnosztizáltak nálunk, a rozs jó választás.

De ahogy itt állandóan hangsúlyozzuk, ez egy racionális, bizonyítékokon alapuló döntés arról, hogy a lehető legjobban tegyük meg állapotának megelőzését vagy kezelését. Ez nem azt jelenti, hogy a rozs bármit is okoz, ami meggyógyítja a rákot. Ezt nem tudjuk, és nagyon sokáig nem is fogjuk tudni.

Rozsliszt biztonságos?

A rozs glutént tartalmaz. Hacsak nincs valamilyen glutén intoleranciája (vagy annak súlyosabb megnyilvánulása, a lisztérzékenység), a rozsliszt biztonságos. Természetesen kiszámíthatatlan a barátságos bélbaktériumaid reakciója. Nagyszerűen érezheti magát, vagy érezhet némi kellemetlenséget a belekben.

Ön is csak bizonyos gyakorisággal vagy mennyiségi fogyasztással érezheti a kényelmetlenséget. Ez nem jellemző a rozsra: eléggé egyediek vagyunk, amikor az ételt metabolizáljuk.

Következtetés

A publikált tudományos bizonyítékok jelenlegi áttekintése szerint nincs arra utaló jel, hogy a rozslisztfogyasztás kiszámíthatóan jelentős változást eredményezhet az életminőségben, nagy előnyökkel járva. Egészséges egyén számára lehet, hogy nem: megint: a biológiai egyéniség a király, amikor arról beszélünk, hogyan metabolizáljuk az ételt.

Nem elhízott vagy túlsúlyos emberekre gondolunk, vagy azokra, akik a nagyon egészségtelen, finomított cukrokban és transz-zsírsavakban sűrű étrendről az egészségesebb életmódra térnek át. Azok számára a rozs (vagy bármely más teljes kiőrlésű) csodaélelem lesz. Csakúgy, mint minden testmozgás, akár csak a gyaloglás is csoda mozdulat lehet az inaktív emberek számára.

Egyébként oktassa ki magát a teljes kiőrlésű gabona előnyeiről és azok fontosságáról az étkezés során. Sokkal többről szól, mint csak a székrekedés elkerüléséről (10).