Időszakos böjt és alkohol

Kompatibilisek-e?

Az időszakos böjt (IF) napjainkban az egyik vezető egészségügyi trend a javasolt egészségügyi előnyei miatt, beleértve a fogyást, a zsír oxidációját és a gyulladás csökkentését. (1)

Ez a táplálkozási szokás magában foglalja az éhezés és az evés ciklusainak váltakozását. A hagyományos étrendektől eltérően azonban az étkezési ablak alatt semmilyen étel vagy ital nem tilos.

De mi van az alkohollal?

Elfogadható-e ez, vagy csökkenti-e az IF-vel kapcsolatos előnyöket?.

Ebben a cikkben azt vizsgáljuk, hogy az alkohol hogyan befolyásolja az időszakos böjtölést, és hogy bizonyos alkoholos italok jobbak-e, mint mások.

Alkohol és zsír Oxidáció

Az időszakos böjtölésről kiderült, hogy fokozza a zsír oxidációját, és így csökkenti a testzsír százalékát (2)

Mégis, egyes tanulmányokban kimutatták, hogy az alkoholfogyasztás blokkolja a zsír lebontását.

Valójában egy 19 felnőtten végzett tanulmány, amely alkoholtartalmú étkezés elfogyasztását eredményezte, jelentősen csökkentette a zsír lebontásának szintjét 5 órával étkezés után, összehasonlítva a fehérjében, zsírban és szénhidrátban gazdag étkezéssel. (3)

Az alkohol csökkentheti a gátlását és serkenti a túlevést, ami idővel súlygyarapodáshoz vezethet. (4)

Megfigyelési tanulmányokban a túlzott alkoholfogyasztás a testzsír emelkedésével járt együtt mérsékelt ivó társaikhoz képest. (5, 6)

Összegzés: Az alkoholfogyasztás lassíthatja a zsír oxidációját. Míg a túlzott alkoholfogyasztás növelheti a testzsír százalékát, a könnyű vagy mérsékelt alkoholfogyasztás nem ugyanazokat a hatásokat mutatja.

Alkohol és súlygyarapodás

Sokan időszakos böjtöt vesznek igénybe fogyókúrás módszerként.

Az alkohol kalóriatartalmú, mindössze 1 gramm bizonyítja 7 kalóriát. Ezért csak egy ital több száz kalóriával járulhat hozzá a teljes napi bevitelhez. (7)

A kutatás kissé vegyes, hogy az alkoholfogyasztás elősegíti-e a súlygyarapodást.

Valójában számos megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás alig vagy egyáltalán nem befolyásolja a súlygyarapodást. (8)

Azonban az erős alkoholfogyasztás - a férfiaknál napi 4 vagy több ital, a nőknél napi 3 vagy annál több ital - a súlygyarapodás és az elhízás fokozott kockázatához kapcsolódik. (9, 10)

Összegzés: Bár az alkohol kalóriatartalmú, a mérsékelt bevitel csökkentheti a súlygyarapodás kockázatát. Másrészt a túlzott alkoholfogyasztás növelheti a kockázatát.

Túlzott alkohol és gyulladás

Az időszakos böjt kimutatta, hogy csökkenti a gyulladást a szervezetben.

Ennek ellenére az alkohol elősegítheti a gyulladást, ellensúlyozva az IF hatásait.

A krónikus gyulladást ma már a különböző krónikus betegségek, mint például a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákok átjárójának tekintik. (11)

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a túlzott alkoholfogyasztásból eredő gyulladás baktériumok elszaporodását, szivárgó bélrendszert és a bélbaktériumok egyensúlyhiányát okozhatja. (12, 13, 14)

A magas alkoholfogyasztás túlterheli a májat is, csökkentve annak képességét, hogy kiszűrje a potenciálisan káros toxinokat. (15)

Ezek a bélre és a májra gyakorolt hatások elősegíthetik a gyulladást az egész testben, ami idővel szervkárosodáshoz vezethet (16)

Összegzés: A túlzott alkoholfogyasztás széles körű gyulladást okozhat a szervezetében, ellensúlyozva az időszakos koplalás hatásait, és potenciálisan betegségekhez vezethet.

Alkohol és a gyors megszakítása

A böjt alatt állítólag kerülnie kell az összes ételt és italt meghatározott ideig.

Pontosabban, az időszakos böjt elősegíti a hormonális és kémiai változásokat - például a zsír oxidációját és a sejtek helyreállítását -, amelyek hasznosak lehetnek az egészségére.

Mivel az alkohol kalóriákat tartalmaz, az éhgyomri időszak bármely mennyisége megtöri a böjtöt.

Ennek ellenére teljesen elfogadható mértékkel inni az étkezési időszakokban.

Alkohol és sejtjavítás

Az éhezési időszakokban a tested megindítja a sejtek helyreállítási folyamatait, mint az autofágia, amelynek során a régi, sérült fehérjéket eltávolítják a sejtekből, hogy újabb, egészségesebb sejteket hozzanak létre. (17)

Ez a folyamat csökkentheti a rák kockázatát, elősegítheti az öregedésgátló hatásokat, és legalább részben megmagyarázhatja, hogy a rövid kalória-korlátozások átmutatták-e az élettartamot. (18)

A legújabb állatkísérletek azt mutatják, hogy a krónikus alkoholfogyasztás gátolhatja a máj és a zsírszövet autofágiait. Ne feledje azonban, hogy ennek az elméletnek az alátámasztásához most humán vizsgálatokra van szükség. (19, 20)

Összegzés: Mivel az alkohol kalóriákat tartalmaz, az éhezés során bármilyen mennyiségű ital megtöri a böjtöt, és megakadályozhatja a sejtek helyreállítási folyamatait.

Jobb alkohol opciók

Mivel az alkohol böjt időszakában eltöri a böjtöt, ajánlott csak a kijelölt étkezési ablakban inni. (21)

A bevitelt is kordában kell tartania. A mérsékelt alkoholfogyasztás meghatározása szerint a nőknél naponta legfeljebb 1 ital, a férfiaknál naponta legfeljebb 2 ital. (22)

Míg az időszakos böjtölésnek nincsenek szigorú szabályai az ételek és italok bevitelére, egyes alkohol-választások egészségesebbek, mint mások, és kevésbé valószínű, hogy ellensúlyozzák az étrendet.

Az egészségesebb lehetőségek közé tartozik a száraz bor és a kemény szeszes ital, mivel alacsonyabb a kalóriatartalom. Kortyolgathatja ezeket önállóan, vagy keverheti össze szódavízzel vagy seltzer vízzel.

A cukor- és kalóriabevitel korlátozása érdekében kerülje a vegyes italokat és az édesebb borokat.

Összegzés: Szaggatott böjt alatt a legjobb az alkohol fogyasztása mérsékelt mennyiségben, és csak az étkezési időszakokban. Egészségesebb lehetőségek közé tartozik a száraz bor és a kemény szeszes italok.

Alsó vonal

Ha az alkoholt mértékkel és csak étkezési időszakokban fogyasztják, nem valószínű, hogy akadályozza az időszakos böjtölést.

Ugyanakkor nagyon kalóriatartalmú és lassíthatja a zsír oxidációját.

Ezenkívül a túlzott alkoholfogyasztás elősegítheti a krónikus gyulladásokat és más krónikus egészségügyi problémákat.

A felesleges kalória és cukor csökkentése érdekében inkább vegyes italok helyett száraz bort vagy kemény szeszes italt válasszon.