Időszakos böjt: Hogyan befolyásolja testét és egészségét

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt egy új divatos étkezési stílus, amely az étkezés időzítésére összpontosít. Ez az étkezési megközelítés nemcsak a fogyásban segít, hanem általános egészségi állapotát is javítja. A tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt pozitívan befolyásolhatja a testet és az agyat, sőt segíthet a hosszabb életben is (6, 5). Ennek a módszernek az az alapgondolata, hogy a böjt és az evés időszakai között mozogjon. Annak ellenére, hogy az időszakos böjt inkább az étkezési menetrend módosításáról szól, nem szabad elfelejteni, hogy a tápanyagban gazdag ételek fogyasztása ugyanolyan fontos. Kutatási tanulmányok azt mutatják, hogy még ha a heti kalóriabevitel is megegyezik, az intermittáló böjtölők még mindig fogynak és számos egészségügyi előnyhöz jutnak a nem böjtölőkhöz képest.

Hogyan segíthet a szakaszos böjt a fogyásban?

A legtöbb ember úgy dönt, hogy megpróbálja az időszakos böjtöt, hogy elérje a fogyás célját (4). Valójában a szakaszos böjt nemcsak a hatékony fogyás, hanem az egészségesebbé tétel is kiváló módszer. Hogyan működik? Minden nagyon egyszerű. Az éhomi étrend betartása után kevesebb kalóriát kezd fogyasztani, ami csökkenti a teljes napi kalóriabevitelt. Ez a drasztikus változás a táplálkozásban fontos változásokat okoz a testében, amelyek súlyvesztéshez vezetnek.

Ha koplalás módban van, a test elkezdi felhasználni az energiatárolt testzsírt az ételből származó cukrok helyett. Így a szakaszos éhgyomri optimális inzulin felszabadulást segít. A tanulmány azt mutatja, hogy a hormonális változások miatt a rövid távú éhezés 3,6–14% -kal növelheti az anyagcserét (3, 8). Az alacsonyabb inzulinszint hozzáférhetőbbé teszi a tárolt testzsírt (1). A böjt az inzulinszint csökkenéséhez vezet, amely megakadályozza az extra zsírraktározást, és segíti a testet a raktározott zsír mozgósításában. Tehát az inzulinszint alacsony és állandó szinten tartása kulcsfontosságú a fogyás szempontjából. Így egészséges módon fogyhat a felesleges kilókból.

Az időszakos böjt típusai

Az első dolog, amelyet érdemes megfontolni, mielőtt kipróbálná, egy étkezési ütemezés, amellyel a legkényelmesebbnek érzi magát. Népszerűségének köszönhetően a táplálkozási szakemberek nagyon sokféle intermittáló éhomi étkezési tervet készítettek. Mindegyikük hatékony, de fontos kideríteni, melyik működik a legjobban.

Napi szakaszos böjt

Állítólag ez a megközelítés a leghatékonyabb a nők számára. 10 órakor kezdheti az étkezést, és 20 órától böjtölhet másnap 10 óráig. Ha azonban nem tud reggeli nélkül élni, akkor valószínűleg nem ez a legjobb módszer az Ön számára.

A férfiak a legjobb eredményt érik el ezt a 16: 8 megközelítést követve. 8 órás étkezési időn belül bármit megehet, és a fennmaradó 16 órában böjtölhet. A böjt időszaka általában este 8-kor kezdődik. másnap délig. Beállíthatja étkezési ütemezését, például az összes étkezését megeheti 11 és 19 óra között. Gyakran feltett kérdés az „ Milyen gyakran kell megcsinálnom a 16: 8 böjtöt? Ez egy napi éhomi étrend-terv, ezért várhatóan minden nap meg fogja tenni, hogy a fogyás eredményei megjelenjenek. Ne feledje, hogy az időszakos böjt nem diéta, hanem olyan étkezési szokás, amelynek az életmód részévé kell válnia.

Ez a módszer 4 óra étkezést és 20 óra böjtöt jelent. Például minden nap 14:00 és 18:00 óra között fogyaszthatja el ételeit, és a fennmaradó 20 órában böjtölhet. Így egy vagy két kis ételt elfogyaszthat a 4 órás étkezési résen.

Legyen az edző vadállat, vagy csak egy kezdő, aki elsőként vesz részt a fitnesz és a fogyókúra világában - a BetterMe nagyon sokat kínál mind a kezdőknek, mind a szakértőknek! Telepítse az alkalmazást, és tapasztalja meg a sokoldalúságot első kézből!

Heti szakaszos böjt

Ha még nem ismeri az időszakos böjtöt, akkor ez a módszer lesz a legkönnyebb az Ön számára. Ez a módszer nem olyan hatékony, mint a napi szakaszos böjt, azonban rengeteg hasznot is fogsz kapni belőle. Az ötlet nagyon egyszerű. Jellemzően azok az emberek, akik 24 órán keresztül gyorsan tartják magukat ehhez a megközelítéshez, és naponta csak egyszer esznek. Ez a módszer hetente 2-3 alkalommal alkalmazható. Például elkezdheti a böjtöt pénteken délben, és az első étkezését vasárnap délben fogyaszthatja el. Ennek eredményeként heti 2-3 étkezést hagy ki, azonban vigyázzon, hogy ez a módszer nem segít a fogyásban.

Alternatív napi szakaszos böjt

Ez a módszer hosszabb éhezési periódusokat foglal magában. Általában az emberek 24-36 órát töltenek étkezés nélkül, napi egy étkezéssel. Ennek a megközelítésnek a fő hátránya azonban az, hogy meglehetősen kihívást jelent az összes nélkülözhetetlen tápanyag megszerzése egy étkezésből. A kiegyensúlyozott táplálkozás sok főzést igényel. Sőt, elég nehéz elegendő kalóriát elérni napi egyetlen étkezés során, így a 24 órás böjt meglehetősen nehéz egy fogyókúrázó számára.

Eat-Stop-Eat

Ennek az étkezési megközelítésnek az az alapgondolata, hogy 5 rendszeres étkezési és 2 böjtnapod van. A böjt napja alatt bármikor akár 500 kalóriát is fogyaszthat. Mit kell enni a böjt napokon? Ügyeljen arra, hogy étrendje kiegyensúlyozott legyen, és tartalmazzon fehérjét, salátát, gyümölcsöket és magas rosttartalmú ételeket. Ne próbáljon 2 napot egymás után böjtölni, mivel az nem lesz hatékony, próbálja meg szétválasztani őket.

Az időszakos böjt előnyei

Serkenti az agy működését
Fokozza az anyagcserét
Segít megelőzni a rákot
Elősegíti a fogyást
Javítja a szívműködést
Fokozza az immunrendszert
Javítja a koleszterin és a vércukorszintet
Növeli az energiát, az összpontosítást és a mentális tisztaságot

Mit kell enni a böjt időszakában?

Ennek az étkezési megközelítésnek nincsenek konkrét élelmiszer-korlátozásai, azonban a fogyás fokozása érdekében jobb ragaszkodni a kiegyensúlyozott étrendhez. Ügyeljen arra, hogy magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú ételeket fogyasszon, hogy elnyomja étvágyát az éhomi időszakban. Ez tartalmazhat diót, babot, gyümölcsöt, zöldséget, húst, halat vagy tofut. Ne feledje, hogy az étkezési ablakban túl sok kalória fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, ezért mindenképpen kövesse nyomon a kalóriabevitelét. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy mi szerepeljen a napi menüben.

A szakaszos böjt közben kerülendő ételek:

Gyorséttermek (chips, szendvicsek, piták, hamburgerek, sült csirke, sült krumpli , hagymakarikák, csirke rögök, tacók, pizza, virsli)
Feldolgozott ételek (reggeli müzlik, konzerv zöldségek, chips, kolbásztekercs, szalonna, kolbász, sonka, szalámi, készételek)
Egyszerű szénhidrátok (nyerscukor, kukoricaszirup, glükóz, fruktóz, szacharóz, gyümölcslé koncentrátum stb.)
Édességek (cukorka, nyalókák, cukorkák, csokoládé, vattacukor stb.)

Mit kell inni időszakos böjt közben?

Víz. Ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet, ez segít elhárítani az éhséget és megfékezni az étvágyat. Sőt, a hidratálás növeli a zsírégetési folyamatot és fokozza az anyagcserét, és sokkal közelebb visz a fogyás céljához. Egy másik gyakran feltett kérdés az - Ihatok citromos vizet a böjt időszakában? Teljesen! A citromvíz jó ötlet, mivel a citrom C-vitaminban gazdag. Segít leküzdeni a szabad gyököket, megvédi a sejteket az oxidációtól, és szabályozza a húgysavat a szervezetben. Ráadásul erősíti az immunrendszert.
Kávé. Élvezze a böjti időszakban a kávéfogyasztást, ez nem csak az éberséget segíti, hanem fokozza az anyagcserét és elősegíti a fogyást. Ügyeljen azonban arra, hogy ne adjon hozzá tejszínt, tejet vagy cukrot.
Tea. A zöld tea elfogyasztása több zsírt éget el, és nem fogja megtörni a böjtöt. A kávéhoz hasonlóan ne adjon hozzá tejszínt, tejet vagy cukrot.
Csont leves. Mondja „Igen” a böjt időszakában a csontleves ivására, gyulladáscsökkentő és öregedésgátló tulajdonságokkal rendelkezik, ezért mindenképpen remek ötlet! Sőt, a csontleves javítja a bőr egészségét, a hajat és a körmöket, ezért szuper egészséges, és bele kell foglalni az étrendbe.
Almaecet (ACV). Az almaecet fogyasztása jó ötlet, mivel fokozza az anyagcserét, ezért elősegíti a fogyást.
Stevia. Ha nem tud édes íz nélkül élni, akkor a stevia az Ön számára. A böjt alatt biztonságosan fogyasztja a sztíviát, mivel nem tartalmaz kalóriát, azonban legyen óvatos, mivel egyeseknél éhséget válthat ki.
Mandulatej. Legfeljebb 100 ml mandulatej elfogyasztása nem fogja megtörni a böjtöt, és elősegíti a jóllakottság érzését. A vásárlás előtt azonban mindenképpen olvassa el a címkéket, mivel egyes termékek cukrot tartalmazhatnak.
(Fogyókúra) Szódavíz
Alkohol
Levek

A több tízes kilók leadása anélkül, hogy átadná magát a csuklón, mindenki súlycsökkentő álma. De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a BetterMe alkalmazás ezt megvalósíthatja? Tartsa magát remek formában zsírrobbantó edzéseinkkel, finom költségvetés-kímélő receptjeinkkel és alkalmazásunkkal testet átalakító kihívásokkal!

Hogyan kezelhető az éhség időszakos böjt közben?

Maradjon hidratált, igyon tiszta vizet
Egyél egy kis összeget a böjt napokon
Jó éjszakai alvás
Legyen elfoglalt
Igyon kávét vagy teát
Adjon magának egy hónapot, hogy megnézze, jó-e a böjt sajátos megközelítése
Kövesse az alacsony szénhidráttartalmú diétát étkezési ideje alatt az éhség csökkentése érdekében.
A koplalás után ne faljon

Hogyan kezdjük el a szakaszos böjtöt?

A böjt megkezdése előtt konzultáljon orvosával
Válassza ki magának a legjobb böjtöt
Döntse el a böjt időtartamát
Kezdje el a böjtöt. Ha bármilyen egészségügyi probléma jelentkezik, akkor azonnal hagyja abba.
Legyen elfoglalt, és tartsa magát a normális életritmushoz
Óvatosan törje meg a gyorsat
Ismétlés

Az időszakos böjt gyakorlása során elkerülendő hibák

Nézze át az emberek leggyakoribb hibáit a böjt közben, ez segít sokkal gyorsabban elérni a fogyás célját.

Időszakos koplalási GYIK

Mennyit fogyok?

A fogyás eredményei sok tényezőtől függenek, például a táplálkozástól, az életmódtól, az éhezés hosszától és gyakoriságától. Általában azonban az egészséges fogyás heti 1-2 font. Ne feledje, hogy az első hetekben 4-5 kilós súlycsökkenés jellemző, de ez elsősorban a víztömeg csökkenésének köszönhető, és ez a szám általában a kezdeti időszak után csökken. A mérsékelt fizikai aktivitás megkönnyítheti a fogyás folyamatát, így még jobb eredményeket érhet el. A súlycsökkentés legsikeresebb módszere a 20 órás gyors. Fantasztikus eredményeket fog elérni azonban, ha betartja az egészséges táplálkozási tervet és rendszeresen edz. Ennek ellenére ezt a böjti megközelítést nehéz hosszú ideig betartani. A legnépszerűbb éhomi étrend 16: 8, könnyen követhető és a fogyás eredménye is remek lehet.

Tréningezhetek böjt közben?

Teljesen! Valójában a rendszeres edzések sokkal gyorsabban segítenek a fogyásban, de fontos, hogy a böjt időszakában a megfelelő edzésprogramot válasszák. Heti 3-4 teljes test edzést végezhet a zsír hatékonyabb elégetése érdekében. Ha böjtöl, akkor jobb, ha alacsony intenzitású kardió edzéseket végez. Figyeljen a testére: ha szédül, hagyja abba a testmozgást. Csak enni után térhet vissza a nagy intenzitású edzésekhez.

A rágógumi megtöri-e a böjtöt?

Szakértők kijelentik, hogy a rágógumi potenciálisan megzavarhatja az éhgyomri folyamatot, azonban a gumi cukormennyisége túl alacsony, így nincs különbség. A rágógumi kissé megkönnyítheti a koplalást. Ennek ellenére, ha úgy látja, hogy nincsenek súlycsökkentő eredményei, jobb, ha kivágja, és ha minden rendben van, és látja az előrehaladást, akkor folytassa. Ezenkívül megpróbálhat cukormentes étrendet követni, hogy még jobban javítsa egészségét.

Milyen gyakran kell szakaszosan böjtölnöm?

Erre a kérdésre nincs egy helyes válasz, mivel minden a céltól és az életstílustól függ. Kövesse a személyre szabott éhomi étkezési tervet, amelyhez sokáig ragaszkodhat, és így a legjobb eredményt érheti el. De ne feledje, hogy a hosszú távú böjt súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet (2).

Meddig kell szakaszos böjtöt végezni a fogyás érdekében?

A súlycsökkenés eredményei sok tényezőtől függenek, például elsődleges súlyától, táplálkozásától, életmódjától stb.

A szakaszos böjt lassítja az anyagcserét?

A kutatások azt mutatják, hogy a rövid ideig tartó böjt jelentősen növelheti az anyagcserét (3, 8). míg egy másik tanulmány szerint a 3 napnál hosszabb böjt elnyomhatja az anyagcserét (7). A vizsgálatok eredményei azonban meglehetősen vegyesek, ezért további kutatásokra van szükség az éhomi étrend tervével és annak anyagcserére gyakorolt hatásával kapcsolatban.

Miért nem fogyok a szakaszos böjtölés miatt?

Nem szabad megfeledkeznie arról, hogy az időszakos böjt nem olyan varázslatos tabletta, amely miatt teste lefogy. Rendkívül fontos, hogy betartsa az egészséges táplálkozási tervet az étkezési idő alatt, kövesse nyomon a napi kalóriabevitelt, maradjon hidratált és kerülje a „tiltott” italok fogyasztását a böjt időszakában. Természetesen rengeteg ok akadályozhatja meg a fogyást, például egészségügyi problémák, gyógyszerek, életmód stb. Ne felejtsen el edzeni. A fizikai aktivitás segít felülemelkedni a fennsíkon. Egy másik fontos dolog az éhezési mód elkerülése. Természetesen éhséget érezhet a böjt időszakában, azonban mindenképpen fogyasszon elegendő ételt étkezési ideje alatt.

Hogyan juthatok elegendő kalóriához, ha böjtölök?

Próbáljon betartani egy kiegyensúlyozott étkezési tervet, hogy megkapja az összes nélkülözhetetlen vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot, amelyek fontosak a testünk megfelelő működéséhez. De ne felejtsük el nyomon követni a kalóriabevitelt, hogy ne együnk túl az étkezési ablakokban, mert ez súlygyarapodáshoz vezethet. A böjt lényege, hogy testének pihentesse az emésztést, de ez nem azt jelenti, hogy éheznie kell. Próbáljon hozzá tápanyag-sűrű ételeket, például dióféléket, magokat, szemeket és zsírokat, hogy megkapja a szükséges kalóriákat.

Hogyan szabályozhatjuk a vércukorszint-emelkedéseket és -lejtéseket?

Semmi gond, az éhomi étkezési terv javítja az érzékenységet és a vércukorszint-reakciót, ha minden IF-szabályt betartanak.

Ha fel akarja gyorsítani a súlycsökkenést és testtónust ad, vigyen be valamilyen fizikai gyakorlatot életmódjába. Hosszú séták, kocogás, tánc vagy akár egy 20 perces teljes test edzés otthon. Nézze meg az alábbi videót.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Alternatív napi böjt nem elhízott személyeknél: hatások a testsúlyra, a testösszetételre és az energia-anyagcserére. (2005, ncbi.nlm.nih.gov)
Hasznosak-e az étrendi szokások az étrend krónikus betegségekben betöltött szerepének megértésében? (2001, ncbi.nlm.nih.gov)
Az epinefrinre adott fokozott termogén válasz az emberek 48 órás éhezése után (1990, ncbi.nlm.nih.gov)
Böjt a fogyásért: hatékony stratégia vagy legfrissebb diétás trend? (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Böjt: Molekuláris mechanizmusok és klinikai alkalmazások (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Időszakos böjt vs napi kalóriakorlátozás a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében: az emberi leletek áttekintése (2014, sciencedirect.com)
Leucin, glükóz és energia anyagcsere 3 napos éhgyomorra egészséges emberekben (1987, ncbi.nlm.nih.gov)
A nyugalmi energiafelhasználás rövid távú éhezés során megnő a noradrenalin szérumszintjének növekedése következtében (2000, ncbi.nlm.nih.gov)

Olivia Johnson

Olivia szenvedélyes író és ostoros lektor, aki büszke arra, hogy képes a nehezen emészthető információkat élvezetessé tenni. Könyvféreg, a buli élete, meditációs és fitnesz rajongó, az egészséges életmód bajnoka egyben. Az étrendi divatok feloszlatása, a régóta bevált fogyókúrával kapcsolatos mítoszok lebontása és a tudomány által támogatott minőségi tartalom eljuttatása a legfontosabb. Amikor egy darabon dolgozik, Olivia ráeszmél saját tapasztalataira a próba-hiba módszerrel történő fogyásról, amely átfogó kutatás során elősegíti a rendetlenséget. Féktelen lelkesedése átterjed a munkájában, és arra ösztönzi az olvasókat, hogy teljes potenciáljuk után hajszoljanak.

Laura VanTreese

Szia! A nevem Laura VanTreese. Profi táplálkozási szakember, valamint személyi edző vagyok, több mint 8 éves tapasztalattal rendelkezik az egészség és wellness világban. Különböző körülmények között dolgoztam, valamint rengeteg ügyfélkörrel. Elsősorban táplálkozási szakértőként dolgoztam közegészségügyi környezetben, főleg terhes és szülés utáni nőkkel segítettem őket az egészséges életmód fenntartásában, miközben zsonglőrködtünk az anyaság új követelményeivel. Több éve személyi edzőként is dolgoztam, és számos ügyfélnek segítettem fenntartható egészséges életmódot kialakítani az irányítható egészséges étkezési szokások és a rendszeres testmozgás során. Az életben az a fő célom, hogy segítsek másoknak elérni az egészségügyi és wellness céljaikat, és nagyon örülök, hogy rendelkezem ezzel a platformmal, hogy ezt megtehessem!:)