3 egyszerű módszer Chia hozzáadásához az étrendhez

Chiának van egy pillanata, de megfelel-e a hype-nak? Néhány finom módszert kínálunk Önnek, hogy élvezhesse ezt a fehérjével teli csodát.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Tiszta étkezéshez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Tiszta étkezéshez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Már jóval azelőtt, hogy az 1980-as években terrakotta háziállatok tetején homályos zöld hajat növesztettek, az apró, mégis hatalmas chia magok az inkák és a maják étrendjének fő elemei voltak. Ma a chia mag sokoldalúsága és hatalmas egészségügyi előnyei közismertek. Gluténmentes és vegánbarát, chia mag biztosítja az omega-3, a fehérje, a rost és az antioxidánsok végső egyensúlyát.

A teljes chia mag körülbelül 18 gramm alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaz 100 grammban. Ez a növényi eredetű zsírsav állítólag megakadályozza a szív- és érrendszeri, neurológiai és autoimmun betegségeket. A chia kiváló vitamin- és ásványi anyagok forrása, beleértve a kalciumot, a magnéziumot, a B1-vitamint és a B3-vitamint, hogy csak néhányat említsünk. Sőt, a uncia 4,7 gramm/uncia, több fehérjével van tele, mint a legtöbb más vegetáriánus forrás, és négyszer annyi antioxidánst tartalmaz, mint az áfonya.

Tudjon meg többet a chia magok egészségügyi előnyeiről itt.

Hogyan készítsünk chia magokat

Van egy helyes és helytelen módszer a chia mag fogyasztására. Mivel a chia tele van oldható rostokkal, duzzadnak a bélben, ami kényelmetlenséghez vezethet. A biztonság érdekében áztasson egy evőkanál chia magot negyed csésze vízbe legalább 2-3 órán át, mielőtt hozzáadná a receptekhez. Ez zselatinos bevonatot hoz létre a magok körül, amely elősegíti az emésztést. Ez a lépés átugorható, ha a chiát egy éjszakára zabba vagy turmixba keverjük.

chia

Egy másik lehetőség a magok mozsárral és mozsárral történő őrlése - néhány tanulmány kimutatta, hogy ez segíti az ALA felszívódását. Alternatív megoldásként egy kávédarálóval egyszerre legfeljebb 1/2 csészét őrölhet meg. Nincs tudományos konszenzus arról, hogy az áztatás vagy az őrlés a legjobb-e, de a legtöbben egyetértenek abban, hogy egy nap alatt legfeljebb két evőkanál chia fogyasztható.

Miután a chia magokat megfelelően elkészítették, könnyen beépíthetők a szokásos étrendbe. Háromféle módon élvezheti őket öt vagy annál kevesebb hozzávalóval.

Lásd még: Citromos chia palacsinta vegyes bogyó kompóttal.

3 No-Fuss Chia receptek

Antioxidáns turmix

Chia mag hozzáadásakor ez a turmix frissítő és teli snack- vagy ételpótlóvá válik.

  • 1 csésze szója-, mandula- vagy kendertej
  • Marék spenót
  • 1 csésze fagyasztott bogyó
  • 1 evőkanál őrölt chia mag
  • 1/2 teáskanál friss gyömbér

Add hozzá a bogyókat, a gyömbért, a chia magokat, a spenótot és a tejet egy turmixgéphez, és turmixold simára és krémesre. Azonnal tálaljuk.

Tápanyagok adagonként (1,5 csésze antioxidáns turmix): Kalória: 274, összes zsír: 10 g, telített. zsír: 0g, többszörösen telítetlen zsír: 0g, szénhidrát: 40g, rost: 11g, cukrok: 26g, fehérje: 8g, nátrium: 186mg, koleszterin: 0mg

Chia Seed Vinaigrette

Ez a fanyar vinaigrette sokoldalú öntet minden salátához.

  • 1/2 ek őrölt chia mag
  • 1 citrom leve (2-3 evőkanál)
  • 1 evőkanál almaecet
  • 1 evőkanál méz
  • 2 evőkanál olívaolaj

Az összes hozzávalót keverjük össze egy kis tálban. Dobjon egy nagy tálba kedvenc saláta hozzávalóival (jó pár áfonyával és lilahagymával), és élvezze.

Tápanyagok adagonként (1 csésze chia magos vinaigrette): Kalória: 233, összes zsír: 16 g, telített. zsír: 2g, többszörösen telítetlen zsír: 0g, szénhidrát: 23g, rost: 3g, cukrok: 18g, fehérje: 1g, nátrium: 3mg, koleszterin: 0mg

Chia eperlekvár

Ez az energiával teli csavar egy ősi inkai recepten tökéletes kezdete a napjának, és finom, ha pirítósra vagy palacsintára kenjük és zabpehelybe keverjük.

  • 1 csésze eper
  • 1 evőkanál chia mag
  • 1 evőkanál víz
  • Tiszta juharszirup ízlés szerint

Az epret villával pépesítse vagy keverővel keverje össze, hogy a kívánt állagú legyen. Egy üvegben keverje össze az epret chia maggal, vízzel és tiszta juharsziruppal a kívánt édesség elérése érdekében. Egy éjszakán át hűtőszekrényben tároljuk, hogy gélesedjen.

Tápanyagok adagonként (1 csésze chia eperlekvár): Kalória: 169, összes zsír: 5 g, telített. zsír: 0g, többszörösen telítetlen zsír: 0g, szénhidrát: 31g, rost: 8g, cukrok: 19g, fehérje: 3g, nátrium: 7mg, koleszterin: 0mg

Samara Napolitan naponta dolgozik egy művészeti nonprofit szervezetnél Grand Rapids-ban, Michigan. Írása többek között a Making Music, a Relix és a The Post & Courier lapokban jelent meg.