3 hónap mise

Ez a 12 hetes étkezési terv három különböző megközelítést kínál az étkezéshez, hogy nagy legyen.

Aki rendelkezik tapasztalattal a tömeggyarapodás részlegén - és mi az izomtömegre gondolunk, nem pedig a darabos fajtára, amely felhalmozódik a középsõ részén -, tudja, hogy a nagy akadály elérésének legnagyobb akadálya nem mindig az edzőteremben van. Senki nem állítja, hogy nehéz a nehéz súlyokat megdobni, de ami még nehezebb, az az, hogy minden munka hiábavaló legyen. Ez azt jelenti, hogy eszik, majd újra megeszi ugyanazt, nap mint nap.

Úgy tűnik, hogy sok tömeges étkezési terv - bármilyen étrendet elfogyasztva - úgy tűnik, hogy vége nem látszik, amikor belevágsz egy másik csirkemellbe, masztixolod a 47. tál zabpehelyének utolsó kanálját, és még egy fehérje turmixot összerázz a 12 hetes nagybüntetésed 60. napja.

Stratégiánk viszont opciókat ad, és változtat a dolgokon a 2. hónapban, majd a 3. hónapban, az Ön fejlődésétől függően, ami ennek a tervnek a kulcsa. Mert semmi sem éri el az örök durva étrendet, mint a jóhiszemű eredmények látása.

Az alapok

Noha kínálunk néhány élelmiszer-alternatívát, íme néhány étel, amelyet nagyon ajánlunk, hogy minden nap fogyasszon a program során. Először három egész tojás és három tojásfehérje reggelire kritikus fontosságú a tömeggyarapodás szempontjából. A texasi A&M (College Station) egyik tanulmánya azt találta, hogy azok az alanyok, akik 12 héten keresztül napi három egész tojást ettek, miközben a súlyzós edzés csaknem megduplázta izomtömeg-növekedésüket és több mint kétszeresére növelte az erőnövekedésüket, szemben azokkal, akik egyenként legfeljebb egy tojást ettek nap.

És salátát ebédre, kérdezed? Úgy van. Kutatások szerint egy zöld saláta étkezés közben fokozhatja az izmok véráramlását edzés közben. Természetesen nem lehet nélkülni a tejsavófehérje nélkül. Az edzés előtt vett savóról kiderült, hogy emeli az energiaszintet az edzőteremben (ez lehetővé teszi, hogy több ismétlést kapj), és fokozza az izomnövekedést utána. Még jobb keverni a tejsavót a kazein utómunkával. A Baylor Egyetem (Waco, Texas) kutatói azt találták, hogy ez a kombináció jobban stimulálja az izomnövekedést, mint önmagában a tejsavó. Lefekvés előtt a kazein fehérje elengedhetetlen, különösen a micellás kazeint tartalmazó fehérje, amelynek emésztése akár hét órát is igénybe vehet. Ez azt jelenti, hogy a tested az éjszaka nagy részében lassú és stabil aminosavforrást kap, megakadályozva az izmok lebontását aminosavakért, amelyek alvás közben az agyad üzemanyagává alakulnak.

A dió, a mogyoróvaj, a vegyes dió, az avokádó, a lazac és az olívaolaj egyaránt fontos, mert egészséges zsírokat biztosítanak, amelyek segítenek az ízületek felépülésében a fárasztó edzések után. Tartsa minimális mértékben az egészségtelen zsírokat.

Itt nem törünk új teret; ennek a tervnek az alapja egy meglehetősen tipikus tömeggyarapodási étrend. Az első hónap után felméri a haladást, és vagy marad az eredeti étkezési terv mellett (A tömegterv), vagy átvált a B vagy a C lehetőségre, attól függően, hogy mennyit keres és hol. Mielőtt elkezdené, meg kell mérnie a bicepszet, a combot és a derekát. Az ezeken a területeken elért nyereség lesz az alapja az étkezési változásoknak minden hónapban

A tömegterv (1. hónap)

Ezzel a tervvel több szénhidrátot és fehérjét, valamint több teljes kalóriát fog fogyasztani az edzésnapokon, mint a pihenőnapokon. A zsírbevitel azonban valamivel alacsonyabb lesz az edzésnapokon, mivel a zsír megzavarhatja az izmok véráramlását. Konkrétan, 20-21 kalóriát eszel testsúlykilogrammonként, vagyis körülbelül 3700 kalóriát naponta. (Megjegyzés: Ezeket a diétákat egy 180 fontos srácoknak tervezték, de elegendőnek kell lenniük a 160 és 200 font közöttiek számára. Ha meghaladja vagy eléri ezt a tartományt, használjon relatív mennyiségeket a táplálékfelvétel beállításához a testtömegéhez. majdnem 2 gramm testtömeg-kilogrammonként, azaz körülbelül 360 grammot fog elérni, és a szénhidrátok száma ezzel meg fog egyezni. A zsírbevitel viszont körülbelül 0,5 gramm testtömeg-kilogrammonként, vagy körülbelül 90 gramm lesz.

Pihenőnapi étkezési terv

A pihenőnapokon csökken a kalóriafogyasztás, amikor visszafogja a szénhidrátokat és a fehérjét. A zsírbevitel azonban megnő, különösen az egészséges zsír, ami fontos az ízületek gyógyulásához. Sőt, amikor egyszerre próbál tömeget adni és testzsírt dobni, akkor át kell csalnia a testét, hogy nagyobb legyen. Ezek a változó kalóriatartalmú napok éppen ezt teszik, megakadályozva a test alkalmazkodását az azonos beviteli szintekhez. Ezeken a napokon körülbelül 16 kalóriát eszel meg testsúlykilogrammonként, vagy alig kevesebb, mint 3000 kalóriát. Fehérjeszáma valamivel több, mint 1,5 gramm/testtömeg-kilogramm, vagy körülbelül 300 gramm lesz, míg a szénhidrát-bevitele kevesebb, mint 1 gramm/testtömeg-kilogramm, vagyis körülbelül 170 gramm. A zsírszint alig haladja meg a 0,5 grammot testtömeg-kilogrammonként, vagy valamivel több, mint 100 grammot.

2. hónap

Értékelési idő. Ismét végezze el a derék, a kar és a comb mérését, és hasonlítsa össze a kezdő számokkal. Míg az étrendet úgy tervezték, hogy az átlag 160-200 fontos emberek számára jól működjön, előfordulhat, hogy egy kicsit módosítania kell a személyes fiziológiája és biokémiája érdekében. Függetlenül attól, hogy melyik étkezési tervet követi az edzésnapokon, a pihenőnapi étrendet tartsa ugyanazon. Új mérése során a következő kritériumok alapján irányíthatja Önt a második hónap során:

Ha megnőtt a bicepsz és a comb mérete, de a dereka ugyanolyan maradt, kövesse az első hónapban ismertetett diétát.
Ha a bicepsz és a comb mérete megnőtt, de a dereka csökkent, váltson a B tömegtervre.
Ha a bicepsz és a comb változatlan maradt, de a dereka csökkent vagy ugyanaz maradt, váltson a B tömegtervre.
Ha megnőtt a bicepsz, a comb és a derék, váltson a C tömegtervre.

3. hónap

Ideje újra felmérni a haladást. Vedd elő azt a mérőszalagot - ismered a fúrót. Ezúttal hasonlítsa össze eredményeit az első hónap utáni méréseivel.
Ha a második hónapban az eredeti étrendet követte, és:

A bicepsz és a comb mérete megnövekedett, de a dereka változatlan maradt, továbbra is kövesse ugyanazt az étrendet, mint az 1. és a 2. hónapban.
A bicepsz és a comb mérete megnőtt, de a dereka csökkent, váltson a B tömegtervre.
A bicepsz, a comb és a derék ugyanaz maradt, válts a B tömegtervre.
A bicepsz, a comb és a derék mérete megnövekedett, váltson a C tömegtervre.

Ha a második hónapban követte a B tömegtervet, és:

A bicepsz és a comb mérete megnőtt, vagy ugyanaz maradt, és a dereka változatlan vagy csökkent, kövesse a B tömegtervet.
A bicepsz, a comb és a derék mérete megnövekedett, váltson a C tömegtervre.

Ha a második hónapban követte a C tömegtervet, és:

A bicepsz és a comb mérete megnőtt, de a dereka ugyanaz maradt, kövesse továbbra is a C tömegtervet.
A bicepsz és a comb mérete megnövekedett vagy ugyanaz maradt, de a dereka csökkent, váltson vissza az A tömegtervre.

A tömegterv

ÖSSZESEN: 3731 kalória, 359 g fehérje, 380 g szénhidrát, 86 g zsír

REGGELI ELŐTT
1 gombóc tejsavófehérje (keverje össze vízzel)
1 közepes banán

REGGELI
3 egész tojás + 3 tojásfehérje
2 csésze főtt zabpehely

Reggeli snack
8 oz. alacsony zsírtartalmú túró + 1 csésze szeletelt ananász
6 teljes kiőrlésű keksz + 1 evőkanál. mogyoróvaj

EBÉD
8 oz. pulyka deli hús
4 szelet teljes kiőrlésű kenyér (készítsen szendvicseket; nyugodtan adjon hozzá zsírszegény majonézt és/vagy mustárt)
2 csésze zöld saláta + 2 evőkanál. alacsony zsírtartalmú balzsamos vinaigrette

ELŐKÉSZÜLÉSI NAP
1 gombóc tejsavófehérje (keverje össze vízzel)
1 nagy alma

UTÁNI UTÁN
2 kanál tejsavófehérje +
1 gombóc kazein fehérje (keverjük össze vízzel)
1 közepes sima bagel + 2 evőkanál. zselé

VACSORA
8 oz. felső bélszín
1 nagy édesburgonya
1 csésze apróra vágott brokkoli
2 csésze zöld saláta + 2 evőkanál. salátaöntet (olívaolaj és ecet)

ÉJSZAKAI UTAK
1 uncia. Angol dió
2 kanál kazein fehérje (keverjük össze vízzel)

B tömegterv

ÖSSZESEN: 4017 kalória, 386 g fehérje, 415 g szénhidrát, 90 g zsír

Ez az étkezési terv növeli a kalóriabevitelt, több mint 22 testtömeg-fontra, vagy valamivel több mint 4000-re aznap. A fehérje valamivel több, mint 2 gramm/testtömeg-kilogramm naponta emelkedik, míg a szénhidrátok csúcsa alig meghaladja a 2,25 grammot/font. A zsír ugyanaz marad, körülbelül 0,5 gramm/font. Ezeknek a nyereségeknek a többségét úgy lehet elérni, hogy egy extra tejsavót adagolunk a reggeli előtti étkezéshez, néhány extra teljes kiőrlésű kekszet adunk a déli harapnivalóhoz és egy csésze főtt zabpelyhet az lefekvés előtti étkezéshez. A fehérjéből és a szénhidrátokból származó extra kalóriák folyamatosan növekednek a következő hónapban.

REGGELI ELŐTT
2 kanál tejsavófehérje (keverjük össze vízzel)
1 közepes banán

REGGELI
3 egész tojás + 3 tojásfehérje
2 csésze főtt zabpehely

Reggeli snack
8 oz. alacsony zsírtartalmú túró + 1 csésze szeletelt ananász
9 teljes kiőrlésű keksz + 1 evőkanál. mogyoróvaj

ELŐKÉSZÜLÉSI NAP
1 gombóc tejsavófehérje (keverje össze vízzel)
1 nagy alma

UTÁNI UTÁN
2 kanál tejsavófehérje + 1 kanál kazein fehérje (keverjük össze vízzel)
1 közepes sima bagel + 2 evőkanál. zselé

VACSORA
8 oz. felső bélszín
1 nagy édesburgonya
1 csésze apróra vágott brokkoli
2 csésze zöld saláta + 2 evőkanál. salátaöntet (olívaolaj és ecet)

ÉJSZAKAI UTAK
1 uncia. Angol dió
1 csésze főtt zabpehely
2 kanál kazein fehérje (keverjük össze vízzel)

C tömegterv

ÖSSZESEN: 3246 kalória, 345 g fehérje, 313 g szénhidrát, 66 g zsír

Ha a testzsír szintje könnyen emelkedik, akkor a C tömegterv segít kihajlani anélkül, hogy veszélyeztetné izomnövekedését. Ez a terv csökkenti a napi kalóriaszámot körülbelül 18 testtömeg-kilogrammonként, miközben a fehérje körülbelül 2 gramm/font, a szénhidrát pedig körülbelül 1,75 gramm/font. A napi zsírszámod 0,5 gramm/testtömeg-kilogramm alá süllyed. Ha eltávolítasz egy kis kenyeret az ebédidőben, kivágod a szénhidrátokat vacsoránál és ledobod a diót lefekvés előtt, elérheted ezeket a csökkentéseket.

REGGELI ELŐTT
1 kanál tejsavófehérje (keverje össze vízzel)
1 közepes banán

REGGELI
3 egész tojás + 3 tojásfehérje
2 csésze főtt zabpehely

Reggeli snack
8 oz. alacsony zsírtartalmú túró + 1 csésze szeletelt ananász
6 teljes kiőrlésű keksz +1 evőkanál. mogyoróvaj

EBÉD
8 oz. pulyka deli hús
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (készítsen szendvicset; nyugodtan adjon hozzá zsírszegény majonézt és/vagy mustárt)
2 csésze zöld saláta + 2 evőkanál. alacsony zsírtartalmú balzsamos vinaigrette

ELŐKÉSZÜLÉSI NAP
1 kanál tejsavófehérje (keverje össze vízzel)
1 nagy alma

UTÁNI UTÁN
2 kanál tejsavófehérje + 1 kanál kazein fehérje (keverjük össze vízzel)
1 közepes sima bagel + 2 evőkanál. zselé

VACSORA
8 oz. felső bélszín
1 csésze apróra vágott brokkoli
2 csésze zöld saláta + 2 evőkanál. salátaöntet (olívaolaj és ecet)

ÉJSZAKAI UTAK
2 kanál kazein fehérje (keverjük össze vízzel)

Pihenőnapi étkezési terv

ÖSSZESEN: 2941 kalória, 303 g fehérje, 172 g szénhidrát, 113 g zsír

REGGELI ELŐTT
1 kanál tejsavófehérje (keverje össze vízzel)
1 közepes banán

REGGELI
3 egész tojás + 3 tojásfehérje
1 csésze főtt zabpehely

Késő reggel reggeli snack
1 kanál tejsavófehérje (keverje össze vízzel)
1 csésze főtt zabpehely

EBÉD
1 doboz fehér tonhal + 1⁄2 csésze túró
2 csésze zöld saláta + 1 evőkanál. salátaöntet (olívaolaj és ecet) 1⁄2 csésze granola

HÉTFŐNAP
1 kanál tejsavófehérje + 1 kanál kazein fehérje (keverjük össze vízzel)
1 uncia. vegyes dió

VACSORA
9 oz. lazac
2 csésze apróra vágott brokkoli
2 csésze zöld saláta + 1⁄2 avokádó + 1 evőkanál. salátaöntet olívaolaj és ecet)

ÉJSZAKAI UTAK
2 kanál kazein fehérje (keverjük össze vízzel)