3 módszer a melatonin természetes növelésére (étellel)

természetes

Egy kis éjszakai olvasmány

A mai bejegyzés Maria Quintana-Pilling hiteles táplálkozási tanácsadó, természetes séf és alapítója UrbanSpice Nutrition -- a holisztikus nők egészségét és emésztési megoldásait tartalmazó weboldal. Vendégfogadásában Maria gyakorlati tanácsokat oszt meg a természetes melatonin - az "alvási hormon" - szintjének növelése érdekében. Tabletták nélkül!

3 módszer a természetes melatonin növelésére (étellel)
Írta: Maria Quintana-Pilling

Nincs annál idegesítőbb, mint nem képes elaludni. Kimerült vagy, miért nem tudsz elaludni? Frusztráló.

Sok tényező alszik el. A napi menetrend, az éjszakai rutin, a külső környezet és a belső környezet (különösen a vércukorszint és a hormontermelés) mind nagy szerepet játszik. Általában ezek kombinációjának megváltoztatása szükséges egy bizonyos idő alatt, hogy valóban megérezzék a hatásokat.

Mint minden élőlénynek, Önnek is cirkadián ritmusa van, amely lehetővé teszi a test összes fiziológiai funkciójának bekövetkezését. A cirkadián ritmusod a tested órája. Az ébrenlét-alvás ciklusod egy cirkadián ritmus, amely 24 órás nappali és éjszakai mintát követ, és amelyet a világosság és a sötétség irányít.

A cirkadián ritmusod vezérlő központja az agyad. Pontosabban ez a tobozmirigy. A tobozmirigy a szeme közötti területen található, és gyakran harmadik szemének hívják.

A tobozmirigy melatonint, a cirkadián ritmusért felelős hormont termel. A melatonin szintén erős antioxidáns, és felelős más hormonok időzítéséért és felszabadulásáért, beleértve a női reproduktív hormonokat és a növekedési hormont.

Tehát különösen a nők számára ez egy erős hormon, amely nemcsak az alvásodra, hanem a havi ciklusodra, a termékenységre, a menopauzára és még az emlőrák elleni küzdelem képességére is hatással van.

Sajnos az öregedéssel csökken a melatonin termelés. Az elalvás és az elalvás egyre nehezebbé válik, ahogy öregszik. Ez aztán számos más problémává válhat, beleértve a nehéz menopauzás tüneteket is.

A melatonin egész nap és éjszaka termelődik, de a legtöbb termelés az alvás első három órájában történik. Tehát hogyan lehet növelni a termelést?

Igen, vannak melatonin-kiegészítők, de vannak módok ennek természetes növelésére is. Íme 3 módszer a melatonin növelésére diétával.

  1. Egyél magas triptofántartalmú ételeket.

Először is, a melatonin előállításához megfelelő mennyiségű triptofánra van szükség az étrendben. Mivel a triptofán a melatonin előfutára, egy kis snack elfogyasztása lefekvés előtt magas triptofántartalmú ételekkel hozzájárulhat a melatonin termelésének növeléséhez. 1-2 szelet pulyka vagy egy marék tökmag vagy mandula remek választás. Nem akarsz túl sokat enni lefekvés előtt, ezért ne vigyük túlzásba.

A triptofán egy esszenciális aminosav, amely az elfogyasztott fehérjékből származik. Elengedhetetlennek tartják, mert a tested nem képes előállítani, hanem ételtől kell beszerezned.

A magas triptofántartalmú ételek közé tartozik a vörös hús (marhahús, bárány), fehér hús (csirke, pulyka), hal (beleértve a kagylót), tojás, bab és dió/mag. Elég lenne egy ilyen falatozás.

  1. Egyél magas melatonin tartalmú ételeket.

Vannak olyan élelmiszerek, amelyekben magas a melatonin tartalma. Ehhez ez a három bogyó veszi a tortát: goji bogyók, málna és meggy. Ezekben a bogyókban természetes melatonin, valamint néhány fitonutriens van, amelyek a triptofánt könnyebben elérhetővé teszik a szervezet számára.

A bogyók drágák lehetnek, és nem kaphatók egész évben. Ezenkívül egy esti harapnivaló vonzónak tűnhet. Ennek megvalósításának egyszerű módja: a Montmorency savanyú meggylé (organikus és édesítetlen) fogyasztása naponta kétszer - egyszer reggel és este este lefekvés előtt. A lé tömény, így csak egy keveset kell inni, hogy valamilyen előnyhöz jusson. Egy uncia gyümölcslé nyolc uncia vízben jó adag.

Megjegyzés a cseresznyéről: az édes cseresznye nem olyan hatékony. Valójában a meggy több mint 50-szer annyi melatonint tartalmaz, mint az édes. És sajnos a szárított cseresznyének semmi haszna nincs.

A mandula (szintén magas a triptofán tartalma) nagy mennyiségben tartalmaz melatonint, így a mandula nagyszerű esti snack.

A melatonint tartalmazó egyéb ételek közé tartozik a narancssárga paprika, a paradicsom és a lenmag.

  1. Kerülje az ételeket, amelyek elnyomják a melatonin termelését.

Míg a melatoninban és a triptofánban gazdag ételek segíthetnek, ha az alvás javítása a cél, el akarja kerülni azokat az ételeket is, amelyek csökkentik a melatonin termelését. Ide tartozik a koffein és az alkohol.

Tudjuk, hogy a koffein stimuláns. Ha este részeg, késlelteti a melatonin termelését. A koffein hatással van a kortizoltermelésére is, amely egy másik fontos hormon, amely befolyásolja az alvást. A koffeint leginkább 15 óra után lehet elkerülni. Ha komoly problémái vannak az alvással, érdemes teljesen elkerülnie.

Az alkohol szuppresszáns, amely csökkenti a melatonin termelését és az alvás minőségét. Az alkohol befolyásolja a kortizol szintjét is, ami ismét hatással lehet az alvásra. Bár az alkalmi pohár bor nem fog ártani, túl sok is. Ügyeljen az alvási szokásaira egy-két pohár bor vagy más alkohol után, és legyen a legjobb bíró.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy az étel hogyan játszik szerepet a kortizol- és alvási ciklusban, olvassa el A reggeli, a kortizol és az alvás kapcsolata című cikket. .

Maria Quintana-Pilling funkcionális táplálkozási szakember, tanúsított táplálkozási tanácsadó, természetes séf és az alapítója UrbanspiceNutrition.com . Maria elkötelezetten segít a hormonális és emésztési problémákkal küzdő nőknek abban, hogy étellel gyógyuljanak. Maria a Bauman Főiskolán és a Holistic Nutrition Lab Full Body Systems-en végzett. Az emésztés és a nők egészsége iránti érdeklődése a miómaival és a kínos emésztéssel kapcsolatos saját tapasztalataiból származott. Egyéni táplálkozási programokat, csoportos méregtelenítő programokat/főzőtanfolyamokat tart. Arra összpontosít, hogy megtanítsa, hogyan lehet a lehető legtöbb táplálékot kapni ételeiből könnyű, szórakoztató és praktikus módon.

Iratkozzon fel ide Maria ingyenes, 5 Tápláló Lattes receptjéhez, ahol 5 népszerű és megnyugtató tej „egészséges” változatát osztja meg. Kövesse őt a Facebookon vagy az Instagramon további tippekért és inspiráló ötletekért. Ha ingyenes, 15 perces konzultációt szeretne folytatni az egészségéről, kattintson ide !

________________________________________________________