3 ok, amiért soha nem szabad enni csaló ételt - használjon inkább „Refeeds” -et

Ellensúlyozza az alacsony leptin hatásait, és újjáéleszti a zsírvesztést

A csalétek megerősítik a jó és rossz ételek gondolatát. Unsplash/Thomas Habr

hogy

„Amikor megcsalunk, hajlamosak vagyunk a viselkedés ésszerűsítésére. Nem tudjuk megváltoztatni a múltat, ezért megváltoztatjuk a hozzáállásunkat és igazoljuk a tetteinket. De ez a kiigazítás, bár jobb érzéssel tölthet el minket, egyúttal nagyobb valószínűséggel csal meg újra: megcsalunk, racionalizálunk, elfogadunk és még egyszer megcsalunk. "

-Maria Konnikova, a New York Times legnépszerűbb szerzője és a pszichológia doktora a Columbia Egyetemen.

Hacsak nem edzett szikla alatt, kétségtelenül hallott már a „cheat meal” kifejezésről.

Az ötlet az, hogy a héten ragaszkodjon az étrendjéhez, majd hétvégén (vagy bármikor, amikor úgy dönt) kényeztesse magát egy "csalás étkezéssel", hogy megakadályozza, hogy teste "éhezési módba" lépjen azáltal, hogy alaphelyzetbe állítja az anyagcserét és mentálisan felpezsdíti az agyát.

Lehet, hogy a csalétkezéseket most étrendjében használja, vagy talán korábban megpróbálta használni őket. Azonban, ha még nem ismeri a kifejezést, engedje meg, hogy elmagyarázzam: Ehhez az egy étkezéshez bármit fogyaszthat (pizzát, fánkot, fagylaltot) a hétköznapi „tiszta” diéta helyett. . A történet úgy megy, hogy ezzel minden dicsőséges lesz, és pillanatok alatt „megszakad”.

Tudod, hogy mondják az emberek, "Ha túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, akkor valószínűleg az is"?

Ez egyike azoknak az időknek.

A csalétek rossz ötlet.

Nem csak a csalás étkezések általában túlevéshez, túlzott kalóriatöbblethez és minden kemény munkájának visszavonásához vezetnek, de az „éhezési mód” az átlagos tornaterem látogató számára mítosz - időszak.

Nem mondom, hogy az éhezési mód nem valós. Ez. Ahhoz azonban, hogy bárhol tartózkodhasson az éhezési módba való belépéshez, kevesebbet kellene ennie, mint amennyire a testnek hosszabb ideig - valószínűleg hetekig vagy hónapokig - kell működnie.

A kutatások azt mutatják, hogy 60 órás böjt (nem evés) után is a nyugalmi anyagcsere (RMR) csak 8 százalékkal csökken.

Gondolkozzon el rajta. Ha 60 órán át semmit nem eszik, az RMR csak 8 százalékkal csökken, akkor az étkezés hiánya vagy a böjt egy napig nem vezet az éhezési mód közelébe. Valójában a kutatások (1, 2) azt mutatják, hogy a rövid távú (36-48 órás) böjt akár 3,6-10 százalékkal is növelheti az anyagcserét.

Miért zavarják az emberek a csalást?

Jó kérdés. A válasz? Leptin.

A leptin egy hormon, amelyet a test zsírsejtjei termelnek az anyagcsere és az éhség szabályozására. Feladata az energiaegyensúly szabályozása és az éhezés vagy a túlevés megakadályozása.

Ha azonban kalóriadeficitben eszel, és csökken a testzsírszint, csökken a leptinszint is. Ez viszont csökkenti a nyugalmi anyagcserét és növeli az éhségét.

Most már tudod, miért érzed magad mindig olyan tombolónak, amikor alacsony testzsírszintig próbálsz diétázni.

A csalétkezéseket állítólag a leptin szintjének helyreállítására, az éhség csökkentésére és a nyugalmi anyagcsere növelésére használják. Bár ez nagyszerű ötletnek tűnhet, a csalás ételei károsak a közérzetére, és nem a legjobb módszer a leptinszint emelésére.

Itt van 3 ok, amiért.

A csalétek ösztönzi a mértéktelen evést és a túlzott fogyasztást.

A fitnesziparban ez a jelenség az, hogy ahhoz, hogy sikeres legyél a fogyókúrában, nyomorúságosnak kell lenned, hogy a céljaid eléréséhez küzdenie kell, és a fogyáshoz nem lehet társadalmi életed.

Mivel ez a szokás, nem meglepő, hogy étrendje korlátozó és gyakran kedves lehetőségek köré szerveződik a hét folyamán, és a csalás étkezés a megtakarító kegyelem, amely a pályán tartja Önt.

A probléma az, hogy amikor eljutsz a hétvégére, a csalás ételeidből mindenfelé rágódás válik, miközben ellazulsz és elengeded az egész héten áhított ételeket.

Ez valóban nem lehet túl meglepő, ha figyelembe vesszük, hogy a kutatások visszafogott vagy a korlátozott fogyasztók lényegesen többet fogyasztottak, mint féktelen társaik, miközben szintén nagyobb vágyakozás, tetszés és étkezési vágy felmutatása cued (szagló és kognitív jelek) ételek.

Ez azt jelenti, hogy amikor körbejár a hétvége, és megérzi az illatát, gondoljon arra, vagy nézzen meg olyan hirdetéseket, amelyek az egész héten korlátozott ételeket mutatják be sokkal valószínűbb lesz, hogy túlzottan kényezteti magát, mint aki kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt (ideértve a neki tetsző ételeket is).

Csoda hát, hogy egy szempillantás alatt azon a rutinon találja magát, hogy „jó” legyen a hét folyamán, majd a hétvégén óvatosságot vet a szélre, mert úgy érzi, megérdemel egy csemegét?

Csak gondolj bele…

egy nehéz hét vége van, és unod a szigorú "tiszta" étrendet, amelyet ettél. Végül itt az ideje, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyeket élvez. De mielőtt tudnád, már túllépted az aznapi és valószínűleg az egész hétvégi kalóriatartalmat - nem is beszélve arról a hiányról, hogy az egész héten olyan keményen dolgoztál.

Villámgyorsan egy üres pizzadobozt bámulsz, körülvéve édességgel és csokoládéval, és azon gondolkodsz, hogy kerültél oda.

Oda-vissza megy, míg végül úgy dönt, hogy feladja és bepakolja az egészet.

A csalétek megerősítik a jó és rossz ételek gondolatát.

A csalétek hozzájárulnak a „jó” és a „rossz” ételek mentalitásának fejlődéséhez.

Ez gyakran egészségtelen, nem produktív és egyenesen felesleges étkezési szokásokhoz vezet, amelyek a tetőn át vezetik a vágyakat.

A tény az, egyetlen ételt sem szabad jónak vagy rossznak címkézni.

Ugyanakkor ez az a nézet, hogy az olyan ételek, mint a fagylalt, pizza, hamburgerek és chipsek (hogy csak néhányat említsünk) rosszak.

Ez azért van, mert ezek az ételek általában:

  • Magas zsírtartalmú
  • Magas cukortartalmú
  • Kevés vitamin és ásványi anyag

Természetesen nem minden ételt teszünk egyenlővé, de az étrend- és fitneszipar ostobasága volt olyan ételeket démonizálni, amelyeknek nincs alacsony kalóriatartalma, vagy magas a vitamin- vagy ásványi anyagszintje. A koncepció vagy a „jó” vagy „tiszta” ételek a korlátozó étkezés, a bűnös érzések és az önutálat helyére vezetnek.

Észrevetted már, hogy amikor „megcsalsz” vagy eltévelyedsz a diétától, bűntudat támad benned, és gyakran mindenre kimenekít, csak azért, hogy érezd, hogy másnap pótolni kellene? Ez gyakran olyan viselkedést eredményez, mint nagyon keveset enni vagy böjtölni egész másnap.

A valóságban, ha lenne mérsékelten tartalmazza az általad kedvelt ételeket ha a napi kalóriatartalom egy részét felhasználná számukra, akkor kezdetben elkerülné ezt az egész mondát.

Már nem veszítené el az irányítást, és annyi fánkot eszne, hogy jogosult legyen a Krispy Kremes részvényekre.

A csalétkezések gyakran magas zsírtartalmúak és nem hatékonyak a leptinszint emelésében.

Megkérdezheti magától, hogy miért számít ez. Ha csak egy kis mentális törést keresel a korlátozáson, amelyet a hét folyamán átéltél magadnak, akkor miért számít, ha magas a zsírtartalma?

Szerencsére erre könnyű válaszolni, és hosszú utat mutat be annak, miért rossz ötlet a csalás étkezés.

Ami a leptinszint emelését illeti, a kutatások ezt mutatják a szénhidrát túltáplálás jobb és a zsír túltáplálása egyáltalán nincs jelentős hatással a leptin szintre.

Ugyanez és egy másik tanulmány is ezt mutatta szénhidrát túltáplálás eredményezett megnövekedett energiafelhasználás 24 órás periódus alatt, míg a zsírtáplálás nem.

Ezenkívül egy másik tanulmány 22 (11 férfi és 11 nő) fiatal, egészséges alanyban mérte az izoenergetikus étkezés (szénhidrát vagy zsír) és az éhgyomor hatását a leptinszintre.

Mindkét nemnél azt találták, hogy a leptin válasz igen magasabb a szénhidrát étkezés után, mind a magas zsírtartalmú étkezéshez, mind az éhezéshez képest.

Ehhez hozzáteszi azt a tényt, hogy teste hajlamos arra, hogy elsődleges energiaforrásként szénhidrátokat használjon a zsír fölött (amikor mindkettő jelen van), és láthatja, miért ideje megszüntetni a hanyag, ellenőrizetlen csalási ételeket, amelyek belehúzódáshoz, túlzott kényeztetéshez és súlygyarapodás.

Mit kell tennie csalás helyett.

  • Miért tedd át magad ezen a soha véget nem érő negatív spirálon?
  • Miért tegyen valamit, ami bűntudat és negativitás érzésével tölt el?

Csalás helyett az alacsony leptin hatásainak ellensúlyozására újratöltéseket kell használnia és újjáéleszteni a zsírvesztést.

Mik azok a refeedek?

Az újratöltést általában a fogyókúra során felhasznált kalóriák tervezett növekedésével írják le, hogy a kalóriahiányos étkezés néhány hátrányát elhárítsák. Ugyanis:

  • Csökkent leptinszint (és az éhség növekedése)
  • Csökkentett nyugalmi anyagcsere arány
  • Csökkentett aktivitási szintek
  • Hangulatingadozás
  • Alacsony motiváció

A visszafizetések ezt a leptinszint növelésével teszik meg.

Az első lépés annak meghatározása, hogy milyen gyakran kell újratölteni.

Ha ez leírja, kezdje a heti egy újratöltési nappal.

Ha a testzsírszázaléka meghaladja a 10 százalékot, vagy a zsírégető étrend korai szakaszában van, kezdje el kéthetente egy újratöltéssel, és a válaszától függően állítsa be onnan.

Beállítani a kívánt újratöltést emelje a kalóriabevitelt fenntartási szintre majd állítsa be a makrotápanyagokat az alábbiak szerint:

  • Fehérje = 0,8 - 1 g testtömeg-kilogrammonként
  • Zsírok = a lehető legalacsonyabb (20-30 g az, amit nagyrészt ajánlunk)
  • Szénhidrát = minden más szénhidrát

Ennyire egyszerű.

Tartsa állandóan fehérjéjét, alacsony zsírtartalmát, magas szénhidráttartalmát, és tegye meg az utat a soványság felé.

Mi van, ha nem eszel hiányban?

A helyzet az, ha a diéta megfelelően van beállítva, a csalás étkezés nem szükséges; az egyensúlyról és a napi kalóriaigények kielégítéséről szól.

A napi kalória- és makrotápanyag-szükséglet elérése a legfontosabb tényező a zsírvesztés vagy az izomépítés szempontjából. Ha ez magában foglalja az édes finomságokat és más ételeket, amelyeket szeret, akkor semmi baj nincs - csak el kell számolnia ezzel.

Ha ezt izomépítéskor teszi, akkor elkerülheti a „csaló étkezéséből” a túlsúly megtérülését, miközben továbbra is élvezi az Ön által kedvelt ételeket és halad előre.

A lényeg: a fogyókúrának nem szabad küzdelemnek lennie!

Bármit is döntesz, meg kell tenned soha ne egyél korlátozó módon. Ez elkerülhetetlenül egészségtelen étkezési szokásokhoz, az ételekkel szembeni negatív viszonyhoz és a célok elvetéséhez vezet.

Nincs oka annak, hogy ne fogyaszthatja el a süteményét és megeheti azt is.

Theo a Lift Learn Grow alapítója, ahol eredetileg ez a cikk jelent meg, egy blog, amely segít felépíteni álmai testét anélkül, hogy feláldozná életmódját. A Theo nagy súlyok emelésére és az ételek fogyasztására összpontosítva segít elérni céljait és megszeretni az utazást. Csatlakozzon a hasonló gondolkodású emberek növekvő közösségéhez, és szerezd be a kívánt test felépítéséhez szükséges eszközöket.