3 szórakoztató, hatékony szabadtéri edzés

Végre itt a tavasz, és ezzel együtt a melegebb idő ígérete is eljön. Tökéletes alkalom arra, hogy kint vigye az edzéseket, így friss levegőt és napsütést kap.

edzés

Itt van három kardio kondicionáló stratégia, amelyet a szabadban lehet végrehajtani.

Nagyszerű módja annak, hogy karcsúsítson és egészségesebbé váljon, miközben élvezheti a tavasz szépségét!

Intervallum edzés

Ha elolvasta a korábbi hírlevelem szolgáltatásait, akkor tudja, hogy nagy rajongója vagyok az intervallum edzésnek. Egyszerűen megfogalmazva, az intervallum edzés magában foglalja a nagy intenzitású kardio és az alacsonyabb intenzitású ütemek összefonódását.

Tanulmányok ismételten azt mutatják, hogy ez a fajta edzés az egészség és a fitnesz szinte minden aspektusában felülmúlja a hagyományos egyensúlyi kardiót. Különösen hatékony azok számára, akik testzsírt akarnak égetni. Ez mind a tevékenység során elégetett zsír mennyiségének növelésével, mind az edzés befejezése után az energiafelhasználás növelésével érhető el.

A testgyakorlatot követő zsírégetés az úgynevezett túlzott testedzés utáni oxigénfogyasztásnak (EPOC) vagy az "utánégésnek" köszönhető. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy az anyagcsere több órán keresztül megemelkedett marad, miután befejezte az edzést. Kutatások szerint az intervallum edzés sokkal nagyobb EPOC-t eredményez, mint az úgynevezett "zsírégető zónában" végrehajtott aerob edzés. Az edzés intenzitásától és időtartamától függően ez több mint 100 további elégetett kalóriát eredményezhet!

Nagyon klassz, huh?

Bár az emberek hajlamosak az intervall edzéseket a futópados gyakorlatokhoz társítani, könnyedén alkalmazhatod ezt a koncepciót olyan szabadtéri tevékenységekre, mint a futás vagy a kerékpározás. A kezdőknek az alacsony intenzitású és a nagy intenzitású edzés 4: 1 arányával kell kezdeniük. Így négy percig kocoghat, majd futhat egy percig, majd négy percig kocoghat, futhat egy percig stb.

Ahogy halad az erőnlét fokozatos szintjéig, fokozatosan csökkentse az intervallumokat, amíg az edzés nagy részében 1: 1 arányban edz. A nagy intenzitású intervallumokat olyan helyen kell végrehajtani, ahol valóban erőfeszítésekre kényszeríted magad, de nem olyan keményen, ahová teljesen kijössz. Alacsony intenzitású időközönként képesnek kell lennie arra, hogy beszélgetést folytasson anélkül, hogy böfögés és duzzogás lenne.

Ismétlődő képzés

Az ismétlés (REP) képzés alapvetően az intervallum edzés fejlettebb formája. Ugyanezek az elvek érvényesek: A nagy intenzitású edzéseket alacsony intenzitású edzésekkel keresztezi. A fő különbség az, hogy a maximális erőfeszítéssel edz a magas intenzitású intervallumokban.

Más szavakkal, az 1-től 10-ig terjedő skálán a magas intenzitású intervallumokat 10-es értéken hajtják végre. Ez feltölti az edzést, így még több kalóriát éget el edzés közben és után, miközben növeli a szív- és érrendszeri erőnlétet.

Tekintettel arra, hogy a REP edzés során a magas intenzitású intervallumok jelentősen megterhelőbbek, mint az intervallum edzéseknél, ki kell terjesztenie az alacsony intenzitású intervallumokra fordított időt. Általános ajánlás az alacsony intenzitású és a nagy intenzitású edzés 5: 1 arányának betartása. Így, ha 30 másodpercig sprintel, akkor a következő két és fél percben kocognia kell. Ismételje meg ezt a sémát az edzés ideje alatt.

Óvatosan: Ne próbálkozzon a REP edzéssel, amíg ki nem alakította a szív- és érrendszeri erőnlét szilárd alapját. Ha kezdő vagy középhaladó gyakornok vagy, akkor azt javaslom, hogy kezdd az intervallum edzéssel, majd csak akkor lépj a REP képzésre, ha készen állsz.

Fartlek képzés

A név kissé furcsán hangozhat, de a Fartlek edzés fantasztikus formája lehet az aerob kondicionálásnak, valamint szórakoztató testedzési mód.

Gosta Holmer svéd sportedző találta ki, a Fartlek edzés egy strukturálatlan edzésforma, amely az edzés intenzitását váltja az edzés során.

Például sétálhat egy rövid ideig, majd gyalogolhat, majd kocoghat, majd fut, majd megfordíthatja a sorrendet. vagy bármilyen kombináció. Az általános előírás a pulzus fenntartása az életkorral összefüggő maximum 60-85% -a között (azaz 220 mínusz az életkor), de ez csak egy iránymutatás. Az, hogy végül hogyan döntesz a munkamenet lebonyolításáról, rajtad múlik. Menj úgy, ahogy érzed magad.

Dombolja be a dombokat a keverékbe. Használjon tereptárgyakat a végpontok kijelölésére (azaz szaladjon ahhoz a nagy szilfához, sprinteljen a szoborhoz stb.). Legyen kreatív, és fűszerezze fel az edzést bármilyen módon. Ez érdekesnek tartja a dolgokat, és segít fenntartani a hosszú távú betartást.

Most tavasszal kezdje és élvezze a nagyszerű szabadidőt!