3 tipp az egészséges bélbiomhoz (tipp: a joghurt nem tartozik közéjük)

A bélbiomod (a beledben élő baktériumok) létfontosságú az egészséged szempontjából. Az antibiotikumok túlzott használata, a feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend és a hisztaminokat tartalmazó ételek a bélbiomod legrosszabb rémálma. Amikor a bélbaktériumaid eldobódnak, kialakulhat a hisztamin intolerancia, ami fokozott gyulladáshoz, torlódáshoz, csalánkiütéshez, migrénhez és fáradtsághoz vezet - csak néhány tünetet említve. Még akkor is, ha sok DAO enzim van (a hisztaminokat lebontó molekula), nem biztos, hogy képes lesz lépést tartani az elfogyasztott ételek hisztamin mennyiségével, különösen akkor, ha sok érett és erjesztett ételt fogyaszt, vagy mikrobiológiailag előállított ételek, mint például a szokásos amerikai étrend kedvenc „egészséges étele” - joghurt.

bélbiomhoz

Ha már aggódik a bélbaktériumaid miatt, és probiotikumokat szed, amelyek segítenek ezeknek a baktériumoknak a felvirágzásában, előfordulhat, hogy éppen az ellenkezőjét teszi annak, amit akar, attól függően, hogy mely baktériumokat egészíti ki. Például, ha hisztamint termelő baktériumokat szed joghurtba, mint például a Lactobaccillus casei, akkor többet árt, mint használ. Ezért fontos tisztában lenni azzal, hogy mely baktériumok termelnek hisztamint, melyek lebontják őket, és melyek egyáltalán nem befolyásolják őket.

Igen, helyesen olvastad a bejegyzés címét. Arra készül, hogy olvassa el, hogy a joghurt és néhány probiotikum negatívan befolyásolja a bélbaktériumainkat. Mindkettő ismeretlen tettes lehet abban, hogy az emberek kövérek és ködösek.

Az elmúlt 30 évben az elhízás és az autoimmun betegségek aránya folyamatosan emelkedett. Ugyanakkor egy kevésbé ismert, hisztamin intolerancia nevű állapot sokkal gyakoribbá vált. Kihívás kideríteni ennek a három látszólag összefüggő egészségügyi trendnek a kiváltó okait és közös nevezőit.

Sok kutatás azt mutatja, hogy az egészségtelen bél hozzájárul az elhízáshoz, a cukorbetegséghez, a reumás ízületi gyulladáshoz, az autizmushoz, a depresszióhoz és a krónikus fáradtsághoz. A bélbiom (bélbaktériumok), az étrend és a bélbélés meghatározza a bél egészségét. A modern életmódbeli tényezők, például az antibiotikumok túlzott használata, valamint a magas feldolgozott, tartósított és hisztamint termelő élelmiszerek (azaz a legtöbb hagyományos joghurt) étrendjei mind hozzájárulnak az egészségtelen bélbiomához. Az egészségtelen bél helyreállításához és a hisztamin intolerancia csökkentéséhez gyulladáscsökkentő étrendet kell fogyasztania, minimalizálva a hisztamint termelő baktériumokat és maximalizálva a hisztamin lebontó baktériumokat.

Ez nem csak számomra tudomány - ez személyes. A krónikus orrmelléküreg-fertőzések 15 éves súlyos antibiotikum-használatának története fiatal koromban hisztamin-intoleranciát váltott ki számomra. A probléma biohackelése segített abban, hogy évekkel ezelőtt felfedezzem a hisztamin kapcsolatot, de a bélbiomához való kapcsolat meglehetősen megfoghatatlan volt.

Az emberi bélbiom (mikrobiom) körülbelül 100 billió baktérium sejtből áll - több mint tízszer annyi, mint a testében emberi sejt. Akár azt is elkezdheti gondolni a bélbiomjára, mint a testének jelentős szervére, ezért egészséges és kiegyensúlyozott megőrzése elengedhetetlen a betegségek csökkentése és a teljesítmény optimalizálása érdekében. Amint többet megtudunk a jó és rossz baktériumok összetételéről a bél biomában, a kutatók élvonalbeli DNS mikrobiom szekvenálást is végeznek annak bemutatására, hogy az emberek bélbiomái hogyan változnak populáció szinten.

A bélbiomák kiegyensúlyozatlanná válnak, mert a modern életmódban és a szokásos amerikai étrendben kevesebb jó baktérium és több rossz baktérium áll rendelkezésre. Ha a mikrobiota egyensúlya nem áll fenn, a szervezetben krónikus gyulladás alakul ki, amely autoimmun betegséggé vagy más súlyos egészségügyi problémává válhat. Új kutatások még azt sugallják, hogy a cukorbetegség autoimmun betegség lehet, amelyet a bél rossz egészségi állapota vált ki. [1]

Mostanra a legtöbb ember tudja, hogy a törött mikrobiom egyik közreműködője túlzottan használja az antibiotikumokat. Az antibiotikumok megsemmisíthetik azokat a rossz baktériumokat, amelyekben reménykedtek, de megtisztíthatják a rendszert az igazán jó baktériumoktól, amelyek elősegítik az egészséges bélrendszert. Számos tanulmány kimutatta, hogy akár egyetlen antibiotikum-kúra is tartósan megváltoztathatja a bélflórát. [2,3]

Az antibiotikumok túlzott felhasználása mellett a nem megfelelő étrend és a környezeti toxinok is pusztítanak a bélben azáltal, hogy lekoptatják a bélfal védőgátjait, végül szivárgó bél keletkezik. Mint korábban írtam, az erősen feldolgozott, tartósított, vegyszerekkel és méreganyagokkal töltött ételek károsítják a bél egészségét. Ezen bélkárosító ételek általános típusai: glutén, feldolgozott hús, cukor, a legtöbb alkohol, a kávéból és a csokoládéból származó penészmérgek és még sok más. Ezek az ételek növelik a hisztaminszintet, ami részben a rossz baktériumoknak köszönhető. A histamint kiváltó baktériumokat az élelmiszerekben részletesen kifejtem a későbbiekben ebben a bejegyzésben.

Az egyik oka annak, hogy annyira rajongok a friss, organikus, helyi húsért és zöldségért, hogy bélbaktériumaink végső soron rokonságban vannak a talajbaktériumainkkal. A talajbaktériumok jelentik a bolygó mikrobiomját. Az ipari mezőgazdaság véglegesen módosította a talaj organizmusait - penészgombákat és baktériumokat -, így több toxint termelnek, mint valaha a történelem során. Azok a gének, amelyek ezeket a toxinokat képezik, megoszlanak a bélben növekedő baktériumokkal.

Az antibiotikumok megjelenése óta a tudósok mindenütt küzdenek a rossz baktériumok ellen. Most kezdik megérteni a jó baktériumok és mikroorganizmusok jelentőségét a belekben. Ez a „jó baktériumok” elmélete ahhoz vezetett, hogy kiegészítő probiotikumokat szedtek, amelyek az antibiotikumok vagy más stresszorok kúrája után hozzájárulnak a belünk újratelepítéséhez. Bár néhány probiotikum jó neked, sajnos (különösen a joghurtgyártók számára), a legtöbb gyártott probiotikum csak minimálisan hatékony a bél biomjának újratelepítésében. Nyilvánvalóvá válik, hogy a probiotikumok nem minden törzse azonos módon hat a bélrendszerrel.

A bélbiom zavarai szintén jelentős szerepet játszanak a hisztamin intolerancia közelmúltbeli növekedésének létrehozásában. A hisztamin intolerancia a hisztamin lebomlása és a bélben történő felépülése közötti egyensúlyhiány eredménye. Ezt általában a DAO enzimek hiánya okozza (a bél nyálkahártyájában találhatók), amely elősegíti a hisztamin táplálkozási forrásainak metabolizálódását és lebontását.

A hisztamin túlterhelés fokozott gyulladáshoz és számos egyéb tünethez vezet, beleértve: bőrirritációt, csalánkiütést, torokfeszítést, fokozott pulzusszámot, orrdugulást, migrént, fáradtságot, gyomorégést, refluxot és súlygyarapodást. [4] A többi ételallergiától és érzékenységtől eltérően a hisztamin intolerancia reakciója kumulatív és nem mindig azonnali, ezért nehezebb azonnal meghatározni. [5,6]

Ez személyes - hisztamin-intoleráns vagyok, de az ebben a bejegyzésben megosztott tanácsokat követve drámai módon csökkenteni tudtam az intoleranciámat.

Noha vannak bizonyos genetikai okok a DAO enzimek termelésének csökkenésére, az emberek bélbiomjának változása a hisztamin intoleranciáért is felelős. Még akkor is, ha valakinek normális a DAO enzimtermelése, a szintek továbbra is elégtelenek lehetnek, ha magas hisztamintartalmú ételek és hisztamint termelő baktériumok magas koncentrációjára helyezik.

A hisztamintermelő ételek néhány gyakori forrása meglepő. A következő élelmiszerek gyakran magasabb hisztamin tartalommal rendelkeznek, vagy segítenek a tárolt hisztamin felszabadításában:

  • Érlelt vagy erjesztett ételek (a folyamatban részt vevő baktériumoktól és élesztőktől függően): Savanyú káposzta, Kombucha, savanyúságok, erjesztett szójatermékek, szójaszósz, halmártás, erjesztett kávé (A frissített kávé biztonságos). Egyes erjesztett ételek mindaddig elfogadhatók, amíg nem okoznak negatív reakciót.
  • Mikrobiológiailag előállított élelmiszerek: A legtöbb joghurt, író, kefir, érett sajt, savanyú káposzta, bor (különösen vörös)
  • Feldolgozott, füstölt és erjesztett húsok: Ebédhús, gagyi szalonna, kolbász, pepperoni, szalámi stb.
  • Alkohol: Vörösbor, fehérbor, pezsgő, sör
  • Élesztős ételek: élesztőből készült kenyerek
  • Bizonyos zöldségek, gyümölcsök és diófélék: paradicsom, zöldségkonzervek, eper, kivi, ananász, földimogyoró, kesudió, dió és még sok más.

Különböző típusú baktériumok és probiotikumok is szerepet játszanak a hisztamin szabályozásában. Egyes probiotikumok szükségesek a megfelelő bélműködéshez (ahol a hisztamint csökkentő enzimek DAO képződnek), de egyes törzsek valóban megemelik a hisztamin szintet. A vizsgált probiotikumok különböző törzseit (1) hisztamint termelő baktériumok, (2) semleges baktériumok vagy (3) hisztamint lebontó baktériumok kategóriájába sorolják. [7–1]

  1. Hisztamint termelő baktériumok: Lactobacillus casei, Lactobacillus reuteri és Lactobacillus bulgaricus (megtalálható a legtöbb joghurtban és erjesztett ételben).
  2. Semleges baktériumok: Streptococcus thermophiles (joghurtban is) és Lactobacillus rhamnosus (a hisztamin receptorokat szabályozó és gyulladáscsökkentő szereket felfelé szabályozó)
  3. Hisztaminbontó baktériumok: Bifidobacterium infantis (megtalálható az anyatejben), Bifidobacterium longum, Lactobacillus plantarum és néhány talajon alapuló organizmus.

Ezen baktériumok egy része hisztamint képez, amikor lebontják a fehérjét az élelmiszerekben, még a zöldségekben is, függetlenül attól, hogy az étel a bélben van, vagy erjed a konyhában. Most már tudod, miért vagyok szkeptikus abban, hogy egy csokor káposztát egy vödörbe dobok, hogy erjedjen. Csak nem tudod, mit kapsz.

Egy pillanatban ragyogó ötletem támadt, hogy reggel egy Bulletproof® kávéba adjak egy prebiotikumot (probiotikumok számára készült ételt), fruktooligoszacharidot, és vigyek magammal egy probiotikumot. Az elmúlt évtizedben becsléseim szerint körülbelül 25 000-50 000 dollárt költöttem különböző probiotikum-törzsekre a belem rendbetételére, ideértve azt az időt is, amikor disznó ostoros tojásokat vettem. Mindenesetre vettem egy „acidophilus pearl” kapszulát, mert ezek kényelmesek voltak, és már nem voltam normális probiotikumban. Az általam szedett lactobacillus casei, hisztamint termelő baktériumok voltak benne.

Az eredmény? Hét nap alatt 10 kilót híztam, észrevehető gyulladással a bélben. Hagytam abba a probiotikumokat, és 7 nap kellett a fogyáshoz.

A probiotikus kiegészítés 22-es fogás, és nem csak azt kell megragadnia, amelyik a legjobb címkével rendelkezik a polcon. Ha hisztamin intoleranciája van, vagy szeretné elkerülni annak kialakulását, kísérletezzen a hisztamint termelő baktériumok elkerülésével, és koncentráljon a hisztamint lebontó vagy semleges baktériumokra.

Tehát csak dobd ki a Lactobaccillus casei-t a szekrényeidből, és töltsd be a hűtőszekrényedet Bifidobacterium longum-szal, igaz ?! Ja ... igen ... jó hír, hogy vannak olyan protokollok, étrendek és termékek, amelyek már kifejlesztve segítenek csökkenteni a hisztaminban gazdag ételeket, elkerülni a hisztamint termelő baktériumokat és több hisztamint lebontó baktériumot fogyasztani.

# 1) Gyulladáscsökkentő diétával gyógyítsa meg a belét:

Fogyasszon alacsony hisztamin tartalmú, gyulladáscsökkentő étrendet (mint például a Bulletproof® Diet), amely elsődleges módja a bél védelmének és a hisztamin intolerancia csökkentésének. Hasznos az olyan prebiotikus ételek fogyasztása is, amelyek szelektíven stimulálják a bélben lévő jó baktériumok szaporodását. A prebiotikus ételek a következők: csicsóka, avokádó és magas oldódó rosttartalmú zöldségek, mint az édesburgonya, a kelbimbó, a spárga és a fehérrépa. A hagyma sárga zónában van, mivel az alfa agyhullámokkal cselekszik, de vannak prebiotikumok is.

# 2) Csökkentse a hisztamint termelő baktériumokat

Kerülje a hisztamint termelő baktériumokat, mint a Lactobacillus casei, a Lactobacillus reuteri és a Lactobacillus bulgaricus, amelyek általában a joghurtok és erjesztett ételek többségében találhatók, különösen akkor, ha más fajok nem egyensúlyozzák őket. A joghurtban található laktobacillusok féktelen, kiegyensúlyozatlan összpontosítása vezetett ehhez a problémához.

# 3) Növelje a hisztamint lebontó baktériumokat

Nehéz lehet megtalálni a hisztamin lebontó baktériumok étrendbe jutásának módját, de nagyszerű a bél egészségére és kulcsfontosságú a hisztamin intolerancia csökkentésében. A magas fenol tartalmú ételek, mint az áfonya, a kávé és a csokoládé, képesek táplálni a bélbaktériumok egyik típusát, az úgynevezett firmacute-t.

A kiegyensúlyozott baktériumok kedvenc (legjobb ízű) forrása egy joghurtszerű termék, az Amasi néven, amely 30 gondosan ellenőrzött baktérium törzset tartalmaz. Hagyományosan az Amasi az észak-tanzániai és kenyai maszáj harcos törzsek híres itala, amely gazdag hasznos baktériumok és biológiailag jól elérhető tápanyagok gazdag változatosságáról ismert.

Amint azt a 47. számú podcast epizódban hallhatta Jordan Rubinnal, a Beyond Organic alapítójával és az Amasi készítőjével, megismételte a maszáj törzsek termelési rendszerét, hogy fűből táplált, antibiotikummentes, tehéntejből állítsa elő Amasit. Rubin még annyit tett, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ugyanazt a genetikai fajtát használja-e a maszáj teheneknél, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem gyulladásos típusú kazeinjük van (Beta kazein A2).

Az Amasi fermentációját kulcsfontosságú hisztamint lebontó baktériumok befolyásolják: Lactobacillus plantarum, Bifdocaterium lactis és Bifidobacterium longum. specifikus tápanyagok felszívódása, például B6-, B2- és K-vitamin, folsav, niacon és cink.

Kipróbáltad már ezeket a hackeket? Ami neked bevált/nem működött?