8 egyszerű módszer az otthoni étkezés egészségesebbé tételére a Pro táplálkozási szakemberek szerint

A Vogue összes termékét szerkesztőségünk egymástól függetlenül választja ki. Amikor azonban vásárol valamit a kiskereskedelmi linkjeinken keresztül, társult jutalékot kaphatunk.

Amint a társadalmi távolságtartás új realitása beindult, minden eddiginél több időt töltünk a konyhában. Hogy ez a fogalom izgalmas, ijesztő vagy mindkettő, az egyéntől függ - de sokak számára az egészségtudatosság a legfontosabb, amikor betároljuk szekrényeinket, és lecsúszunk (vagy inkább leporoljuk) a kötényünket. Amint újrakalibrálódik a mindennapok új fogalmához, kezdje azzal, hogy megvigasztalja, hogy a főzés öngondoskodás - és még egy kis módja annak, hogy visszaszerezze az irányítás érzetét a COVID-19 idején. "Ez nem házimunka, ez az egyik leghatékonyabb eszköz, amellyel befolyásolhatjuk egészségünket és táplálhatjuk testünket" - mondja Maria Marlowe manhattani székhelyű táplálkozási szakember, hozzátéve, hogy az étkezés elkészítése "mozgó meditációként" megkétszereződhet.

Az egészség és az öngondoskodás előtérbe helyezésénél elengedhetetlen, hogy a lehető legtöbbet tegyük az előre elkészített élelmiszereken túlra - mondja Kimberly Snyder, Los Angeles-i táplálkozási szakértő, aki Reese Witherspoon és Kerry Washington ügyfelének számít. "Azt tapasztalom, hogy sokan nem gondolják, hogy" szakácsok ", ezért túlságosan támaszkodnak a csomagolt ételekre, beleértve a fagyasztott ételeket, a konzerv leveseket, a csomagolt snackeket" - magyarázza. Snyder szerint a finom és egészséges ételek elkészítése egyszerű és egyszerű lehet - csak a megfelelő alapanyagok kiválasztása és az elkészítésük legjobb módjának kérdése. Itt található minden hasznos tipp, a legjobb olajoktól kezdve a sötét leveles zöldségek főzésének optimális módjáig.

Shop friss és fagyasztott
A helyi piacokon történő friss vásárlás ideális lehet szezonális zöldségek, friss hús és hal számára, de ne engedje le a fagyasztott ételeket. "Azt tapasztalom, hogy az emberek néha figyelmen kívül hagyják a fagyasztott ételeket, mivel egészségesek, de a fagyasztott zöldségek és a vadon élő tenger gyümölcsei két nagyszerű lehetőség - főleg egy olyan időszakban, mint most, amikor a frissekhez való hozzáférés korlátozott lehet" - mondja Marlowe. "Általában ugyanolyan táplálóak, mint valamint kényelmesebb és olcsóbb. ” Ami a készülő folyosón van, a sötét leveles zöldségek az antioxidánsokban gazdag és tápanyag-sűrűbb ételek, míg a keresztesvirágú zöldségek, mint például a brokkoli, a karfiol és a káposzta, köztudottan támogatják a szervezet természetes hatását. méregtelenítési folyamatok és az alacsonyabb gyulladás - mondja Marlowe.

Készítse el bölcsen a kamráját
"A felkészültség a legjobb barátod lesz, amikor egészséges ételeket kell készíteni!" - mondja Snyder, és ez nem csak a hűtőszekrényben lévő friss alapanyagokra vonatkozik. Nincs olyan idő, mint a jelen, hogy kreatívvá váljon a polcain stabil lehetőségekkel. "Töltse meg az éléskamrát olyan száraz kapcsokkal, mint a quinoa, a lencse és a chia mag, amelyet mindig kéznél tarthat a gyors étkezési lehetőségekhez, ha kevés az élelmiszere" - mondja Snyder. "Pénzt takaríthat meg, ha ezeket online tömegesen vagy szövetkezeteknél vásárolja meg." Az egészséges szemek és magok mellett vegye fontolóra a kókusztejet és a curry pasztát. "Ezeket mindig kéznél tartom, hogy felkorbácsoljam kedvenc 15 perces vacsorámat: egy vörös thai curry; egyszerűen adjon hozzá zöldségeket és a választott fehérjét, és gyorsabb, ízletes étel készen áll, mint a szállítás. "Vannak olyan fehérje és zöldséges tészták is, amelyek nagyszerű ízűek, és több rostot és fehérjét biztosítanak a hagyományos tésztákhoz képest, valamint az üveges vad szardínia vagy szardella, amely gyors és kényelmes omega-3 csomagolású fehérjeforrást képes szolgáltatni, amely különféle ételekhez adható - mondja Marlowe.

35 USD, LÁDA ÉS HÁZ

180 USD, WILLIAMS SONOMA

Ügyeljen az olajokra
Az olívaolaj, amely a legtöbbet tanulmányozott, és amelynek a legtöbb dokumentált egészségügyi előnye van, mindig jó választás. "Gyulladáscsökkentő, magas antioxidáns tartalommal rendelkezik, és támogatja a szív- és érrendszeri és az agy egészségét" - mondja Marlowe, aki azt tanácsolja, hogy szűz olívaolajat használjon alacsony hőfokon történő főzéshez, mivel az magasabb füstponttal rendelkezik, mint az extra szűz olívaolaj. A kókuszolaj, amelyben magas a közepes láncú trigliceridek (MCT) mennyisége, amelyekről úgy gondolják, hogy támogatják az egészséges kognitív funkciókat, robusztus lehetőség közepes hőmérsékletű főzéshez, bár magasabb a telített zsírtartalom. A magas hőfőzéshez az avokádóolajnak, amely szív-egészséges olajsavval van töltve, magas 520 fokos Fahrenheit-füstpontja van.

Szezon egyszerűen
"Ahelyett, hogy bolti önteteket és szószokat használnánk, amelyek általában finomított olajokkal és cukorral vannak töltve, azt javasoljuk, hogy egyszerű összetevőket használjon a konyhában, hogy extra ízeket csomagoljon ételeibe" - mondja Snyder. Friss zöld saláta elkészítéséhez javasolja. citromot szorítunk rá a citrusfélék rúgásához és a C-vitamin extra fokozásához az immunitás támogatásához, vagy avokádót zúzunk az egészséges zsír krémes elemének hozzáadásához, rózsaszínű himalája tengeri sóval ízesítve. A héj hozzáadásának másik egyszerű, de kielégítő módja a friss fűszernövények. "A koriander, a bazsalikom és a petrezselyem hozzáadása az ételekhez megnöveli az ízeiket, miközben olyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a méregtelenítés, a puffadás csökkentése és az emésztéstámogatás."

Gőz vagy keverés-sütés
A gőzölést széles körben a zöldségek főzésének legegészségesebb módjának tekintik, hogy a legtöbb tápanyagot megtarthassák. Csak győződjön meg róla, hogy ilyen gondosan csinálja az optimális textúrát. "Fontos, hogy ne pároljuk túl, mivel a zöldségek a ropogósból és a gyengédből az ehetetlen péppé válnak elég gyorsan" - figyelmeztet Marlowe, aki ellensúlyozza a gőzöléskor bekövetkezett nyájasságot azáltal, hogy olívaolaj-cseppeket és csipet sót ad az egyenlethez. Hasznos stratégia a tenger gyümölcseihez is mivel a legtöbb tápanyagot visszatartja, és a sütéssel szemben szaftosabb végtermékhez vezet. "Tenger gyümölcseit egyszerűen papillotában vagy pergamenpapír sátorban főzze, és nem akarja más módon főzni" - mondja. . Egy másik lehetőség, amely inkább sós ételeket kínál, a keveréses sütés. "A zöldségek vagy a hús kis mennyiségű olajba történő gyors felszívásával egy ízesebb ételhez juthat, ami azt jelentheti, hogy több zöldséget fogyaszt" - mondja.

395 USD, NAGY JONES ÁRUK

180 USD, WILLIAMS SONOMA

Összpontosítson az egészséges zsírokra és a sovány fehérjékre
Bár a zsírok az étrend elengedhetetlen részei, fontos a megfelelő zsírok kiválasztása, és mértékkel történő fogyasztása is. "A gyulladást kiváltó és egészségünket rontó zsírok elsősorban finomított növényi olajokból származnak, amelyek sok csomagolt és elkészített ételben, valamint sült ételben találhatók" - magyarázza Marlowe. "Ezeket szeretné elkerülni vagy nagymértékben minimalizálni." Az egészséges zsír jó forrásai a tojás, az avokádó, a dió, a chia mag és az olyan egészséges olajok, mint az olíva, a kókuszdió és az avokádó, amelyek gyulladáscsökkentő hatással bírnak. Vannak zsíros halak is, például lazac, pisztráng, makréla és szardínia, amelyek tele vannak szívében egészséges omega-3 -okkal. Elengedhetetlen a fehérjéhez hasonlóan igényes megközelítés, amely energiát szolgáltat és támogatja az agy működését. Ha húst eszik, nézzen jó minőségű fűvel táplált húsok, tenger gyümölcsei felé, és tartsa vörös hús minimálisra. "A hús forrása és az állat étrendje azért fontos, mert befolyásolja a hús egészségességét és táplálkozását" - magyarázza Marlowe. "Ha lehetséges, válassza a biot, hogy elkerülje a felesleges antibiotikumokat és a mesterséges növekedési hormonokat. "

Egyél elegendő rostot a bél egészséges egészségéért
A magas rosttartalmú étrend elengedhetetlen ahhoz, hogy az emésztőrendszer kiegyensúlyozott legyen és teste megfelelően működjön. Míg a sok zöldség és a magas rosttartalmú gabona fogyasztása elengedhetetlen része az egyenletnek, a probiotikus ételek és kiegészítők segíthetnek javítani a bél mikrobiomjában található baktériumok sokféleségét. "A bél egészségének kiegészítése érdekében mindig azt javaslom, hogy minden nap vegyen be egy kiváló probiotikus kiegészítést" - mondja Snyder, akinek a Solluna Feel Good SBO probiotikum prebiotikumokat, posztbiotikumokat és több talajalapú szervezet probiotikus törzsét tartalmazza. Különféle bél-egészségügyi szuperélelmiszerek is léteznek, beleértve a kulturált zöldségeket, például a nyers savanyú káposztát, amely probiotikumokkal van ellátva a bél támogatására, és a friss gyömbér gyökerét az emésztés optimalizálása érdekében. "Nagy rajongója vagyok annak, hogy a konyhában mindig kéznél legyenek a bél egészségét szolgáló élelmiszerek" - mondja Snyder.

Ügyeljen a részarányra és a lemezarányra
"Ha otthon ragadt, könnyen látogathatja a hűtőszekrényt és az éléskamrát" - mondja Snyder. "Mielőtt tudnád, egész nap legeltél, és teljesen kidobtad az adagok ellenőrzését az ablakon." Snyder egyik bevált stratégiája az egészséges, adagolt ételekért a szakaszos főzés. "Amikor ételeket főzök, mindig előre adagolva, külön edényekben tárolom" - magyarázza. "Így, amikor legközelebb elérem, tudom, hogy ez a megfelelő mennyiség." Amikor az egyes ételcsoportok adagjainak arányáról van szó, Marlowe arra kéri ügyfeleit, hogy tányérjukat kördiagramként gondolják az "ideális tányérarány" elérésére. 50% -ának zöldségféléknek kell lennie, főzve vagy nyersen, majd a lemez 25% -ának tartalmaznia kell fehérjét, ami körülbelül 3-4 oz állati fehérjét tartalmaz. "Ez akkora, mint egy pakli kártya" - mondja. A másik 25% egészséges gabonából, vagy kívánt esetben több zöldségből állhat. Az egészséges zsírokat, mint az olívaolajat, fűszerként használják a tetején vagy a főzés során.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni