A táplálkozási szakemberek szerint 8 egészséges trükk az étrend elkészítéséhez

Felejtsd el a divatos diétákat. Próbálja ki ezt a nyolc egyszerű változtatást az egészségesebb nyár érdekében.

Az egészségesebbé válás vágya közös cél, de a hatalmas étrendi átalakítás gondolata elsöprőnek tűnhet. Igaz, még a kis változtatásoknak is megtérülnek az egészségük, ideértve a cukorbetegség és a szívbetegségek esélyeinek csökkentését is. Ráadásul az apró változtatások kevésbé adóznak az akaraterődre, mint a magasztosabb célok. Ahogyan a bicepsz túlterhelése fáradtsághoz vezet, úgy az akaraterő túlterhelése is. Az idő múlásával az izmokhoz hasonlóan az akaraterőd is megerősödik, így a menü mikrováltásának sikeres végrehajtása felhatalmazhat egy újabb apró változtatásra. Itt van nyolc szakértő által ajánlott diétás trükk, amelyet kipróbálhatunk ezen a nyáron. Miután elsajátított egyet, hátha kipróbálhat másikat.

Ajánlott

Ezekben az állapotokban van a legtöbb koronavírusos eset. Lásd a napi bontást.

1. Igyon több vizet

Ez az egyszerű változás, amelyet Keri Gans táplálkozási szakember, az RDN, a The Small Change Diet szerzője ajánlott, könnyű a kezdetnek. "Sokan összekeverik az éhségszomjat, és nagy kalóriatartalmú harapnivalókat keresnek, amikor a valóságban nem az éhezés a kérdés." A kutatások megerősítik, hogy a vonalak elmosódnak, és a tudomány alátámasztja ennek a változásnak egy másik okát: Még az enyhe kiszáradás is csökkentheti az energiaszintet. Tehát határozza meg szándékát, hogy naponta nyolc 8 uncia pohár vizet igyon be - és még többet forró és párás napokon, valamint amikor elüt az edzőterembe (vagy sípályákra, vagy a választott edzésre). Ha a víz nem a te dolgod, Gans azt javasolja, hogy friss citrommal, lime-val vagy uborkával fokozza az ízét. Rajongok az ízesített habzó vizekért is, mint a La Croix.

Összefüggő

Popkultúra10 infúziós vízzel készült recept, hogy egész nyáron hidratálja Önt

2. Fogyasszon fehérjébe csomagolt reggelit

Bár annyira szeretem az éjszakai zabot, mint a következő ember, a gabona- vagy gabonaalapú reggeli, bár tápláló, kevés fehérjéhez vezethet. „A reggelinél elegendő fehérje (legalább 20 gramm) fontos az izomvesztés megelőzésében, ahogy öregszünk, és maximalizáljuk az izomnövekedést és az edzés utáni helyreállítást. Ráadásul fehérje hozzáadása a reggelihez, különösen jó szénhidrátokkal, rostokkal és egészséges zsírokkal párosítva, segít abban, hogy hosszabb ideig maradjon teljes energiájú, hogy egész reggel tartsa az energiaszintjét ”- állítja Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, a The Fehérje csomagolású reggeliző klub.

Amúgy reggelizel (vagy legalábbis remélem, hogy megteszed!), Akkor miért ne frissítenéd a reggeli étkezésedet több fehérjével? Harris-Pincus fehérje-gazdag összetevőkkel, például görög joghurttal és tejsavófehérje-porral növeli a tejszín narancssárga éjszakai zabjának fehérje szintjét. Ezek az éhségtörő kiegészítések jelenthetik a különbséget a 10 órakor jelentkező akasztás és az ebédidőig történő tápellátás között.

Összefüggő

JOBB Eszik8 egyszerű csere, amely minden étkezéskor 100 kalóriát spórol meg

3. Hangolódj éhségjelekre

Ha megtanulja felismerni, ha éhes vagy, ha jóllakott, nagyban hozzájárul az általános egészségi állapot javításához. Mindannyian abba a csapdába esünk, hogy az éhségtől eltérő okokból étkezünk, legyen az a szokás a moziban pattogatott kukorica, az irodában egy stresszes délután folyamán végigsimítani egy zacskó zacskót, vagy vacsoránál elkészíteni az utolsó villás tésztát. A ciklus megszakításához „gyakorolja az éhség-teltség skála használatát” - javasolja Alissa Rumsey MS, RD, az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness alapítója és az 5 perces figyelmes étkezési gyakorlat e-útmutatójának létrehozója, aki ennek a hasznos eszköznek a használatát javasolja a nyomra éhségedbe étkezés előtt, közben és után. "Míg a csecsemők és a kisgyerekek nagyszerű munkát végeznek éhes állapotban, és megállnak, amikor jóllaknak, felnőttként általában inkább külső okokból eszünk" - mondja Rumsey. Az ötlet az, hogy megtanulja, amikor jóllakott, és letette a villáját.

4. Többet főzzön

"A főzés nem csupán egyszerű ételkészítés a hasának kitöltésére" - mondja Chicago, IL kulináris dietetikus, Sara Haas RDN, LDN. „Ez egy rituálé, amely növeli az ételek megértését és megbecsülését. És ennek az egyszerű készségnek a teljesítésével Ön irányíthatja, mi jelenik meg az asztalán, ami egyenlő a jobb táplálkozással és az egészségesebb életmóddal. ”- magyarázza.

Egy másik módszer, ahogy ezt nézem, a következő: A főzés a szeretet cselekedete. Akár etetem a családot vagy a barátokat, akár ételt készítek magamnak, ez egy módja annak, hogy szeretetet és megbecsülést mutathassak. A követelmény teljesítésének pedig nem kell bonyolultnak vagy Instagram-méltónak lennie.

5. Szerezz több zöldet

Tekintettel a megdöbbentő CDC-jelentésre, amely szerint az amerikaiak körülbelül 91% -a nem tud elegendő zöldséget beszerezni, a dietetikusoktól és a Nutrition Stripped alapítójától, McKel Hill-től, RDN-től érkező tanács, hogy fogyasszon több zöldet, szavak, amelyekkel élni kell. "Függetlenül attól, hogy zöldségeket ad a turmixokhoz, étkezés előtt besurran egy salátába, snack-e zöldségeket, vagy zöldség-e a pörkölthez és a sütéshez, ezek nagyszerű rostforrások, ásványi anyagok és antioxidánsok, amelyekre a testünknek szüksége van" - mondja.

Ha idegenkedsz a zöldségektől, azt tapasztaltam, hogy hasznos, ha halmozottan alkalmazzuk a többet. Például, ha már szereted a rántottát, adj hozzá egy kis spenótot a rántáshoz, és nézd meg, hogyan megy. Ha barna rizst készít, próbáljon hozzá apróra vágott brokkolit. A zöldségek összegyűjtése olyan dolgokba, amelyek már élvezik, megkönnyíti ennek a változásnak a megvalósítását.

6. Egyél több növényt (és kevesebb állatot)

"Próbálja meg csökkenteni a húsfogyasztást az egészsége és a bolygó egészsége érdekében" - biztatja a növényi táplálkozástudós, Sharon Palmer, RDN. A Hús nélküli hétfő kampány mögött álló tudományos csapat szerint még ha csak egy héten is ezt csinálod egy héten, ez csökkentheti az elhízás kockázatát, és csökkentheti a betegségek, köztük a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák esélyét. "Többet fogyasszon hüvelyesek, szemek, zöldségek, diófélék és magvak alapján" - mondja Palmer. Ha inspirációra van szüksége, próbálja ki a hétközi könnyű mediterrán Edamame Quinoa Bowl-t.

7. Építsen Buddy rendszert

Mindannyian jól érezzük magunkat egy kis baráti segítséggel, és életünk egyetlen területe sem igazabb, mint az egészségügyi és wellness céljainkhoz. Patricia Bannan, az RDN táplálkozási szakértője ezt a jó tanácsot nyújtja: "Tegyen erőfeszítéseket arra, hogy még egy támogató, egészségtudatos embert bevonjon az életébe ebben az évben."

Bannon szerint a kutatások azt mutatják, hogy a barátokkal, családtagokkal vagy mindkettővel való támogató kapcsolat segíthet a mindennapi stresszorok kezelésében, valamint az egészségügyi célok elérésében és fenntartásában. "Az érme másik oldala is igaz: szüntesse meg (vagy minimalizálja) az idejét érzelmi vámpírokkal - ezek elárasztják erejét, érzelmi energiáját és gyakran szabotálják egészségügyi céljait" - mondja.

Tegyen erőfeszítéseket arra, hogy ebben az évben még egy támogató, egészségtudatos embert bevonjon az életébe.

8. Hagyjon helyet a csemegéknek

Igen, jól olvastad. Bár azt hiszem, mindannyian egyet tudunk érteni abban, hogy a spenót jobb a tested számára, mint a fánk, nagy híve vagyok annak, hogy néha a testünk táplálásaként eszünk, máskor pedig a lelkünket tápláljuk. "A kutatások azt mutatják, hogy önmagad megfosztása valójában túlzott evéshez és hosszútávon túlzott mértékű korlátozáshoz vezet" - mondja Kaleigh McMordie, az élelmiszer- és táplálkozási blogger, MCN, RDN, LD. "Ehelyett törekedjen egy átfogó, kiegyensúlyozott étrendi mintára, hagyva teret olyan finomságoknak, amelyekre valóban vágyik és amelyekre éhes.

Számomra ez elsősorban azt jelenti, hogy sok zöldséget elfogyasztok (és szeretek!) Egy növény előre menüt fogyasztani, miközben vacsora után néha egy darab étcsokoládét, egy forró nyári éjszakán egy lágy tálalású vaníliafagylaltot vagy egy mennyei darabot is elfogyasztanak. torta megosztva a barátok között.

AMIT TÁPLÁLKOZÓ TUDNI KELL

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.