10 módszer az erő növelésére méret nélkül

Akár hiszi, akár nem, nem minden sportoló akar hatalmas izmokat felépíteni. Gondoljon azokra a birkózókra, MMA harcosokra, tornászokra vagy sportolókra, akik elsődleges ellenállásként saját testsúlyukat használják, szükségük van erőre, de a további tömeg nagyobb akadályt jelenthet, mint hasznos.

--> Fontos figyelembe venni, hogy az erő nemcsak az izom, hanem a motoros rendszer tulajdonsága. Tehát a pumpa, a teljes izomkimerülés és a teljes izommegsemmisítés itt nem a játék neve. A tested növeli erejét azáltal, hogy a) több izomrostot toboroz egy adott izomcsoportba, és b) növeli motoros idegsejtjeid (idegsejtek és izomrostok) tüzelési gyakoriságát.

Az alábbi módszerekkel alkalmazza az erejét, de ne a méretét.

1. Emelje nehéz

A nehéz (> 90% 1RM) emelése javítja az erőt az úgynevezett magas küszöbű motoregységek toborzásával. Az ezekhez a motoros egységekhez kapcsolódó izomrostokban rejlik a legnagyobb potenciál az erő növelésére. Azonban gyorsan kimerülnek. A maximális emelés leginkább multijoint gyakorlatokra alkalmazható (pl. Guggolás, holtpont, préselés és húzás). Annak ellenére, hogy a súly nehéz, az a célja, hogy a súlyt a lehető leggyorsabban mozgassa. Ez biztosítja, hogy minél több gyorsan rángatózó izomrostot toborozzon.

2. Emelje fel robbanásszerűen

A Westside Súlyzó által népszerűvé tett sebességemelők (pl. Guggolás, sebességmérés és sebességmérő pad) kiváló emelési stílus a gyorsítás és az erőfejlesztés megtanítására. 60% 1RM körüli terhelést kell használni és a lehető leggyorsabban mozgatni. Az alkalmazkodó ellenállás (például szalagok és láncok) alkalmazható a terhelés felgyorsításának további kihívására. Nyilvánvaló robbanásveszélyes gyakorlatok, amelyeknek eszükbe kell jutniuk, az olimpiai felvonók (pl. Tiszta és bunkó és a szaggatás), de a gyógyszeres labdadobások és a kettlebell-hinták is ebbe a kategóriába tartoznak.

3. Ne végezzen Plyometrics-t

Más néven ugrásedzés, a plyometrikus edzés ugró és ugró típusú gyakorlatokat tartalmaz, amelyek edzik és fejlesztik az úgynevezett nyújtási rövidítési ciklust. A nyújtás-rövidítés ciklus arra tanítja a testet, hogy jobban használja fel a tárolt elasztikus energiát az erősebb és erőteljesebb összehúzódások előállításához. A reaktív képesség ezen javulása az izom-ín merevségének javulásával is magyarázható. Testtömeg vagy súlyozott plyometrikus gyakorlatok alkalmazhatók, például egymást követő testtömeg-ugrások az akadályokon vagy folyamatos súlyzós ugrások.

4. Vágja be a hangerőt

Az épület méretének és szilárdságának közös protokollja azonban 5 × 5; ez a set-rep séma 2-3 készletre csökkenthető az izomépítő potenciál csökkentése érdekében. A hangerő csökkentése és a rúdsebességre való összpontosítás jobb edzéshatást eredményez az erő és a robbanóerő javítására, nem pedig az izomnövekedésre. Ezenkívül az edzés gyakorisága az évszak függvényében a testépítés heti 4-5 alkalmáról az erőnléti edzésekre heti 1-3 alkalommal csökken.

5. Használja a Sprints and Drills programot

Semmi sem építi a futási sebességet és gyorsaságot a pályán, mint maga a sprintelés. Sprint intervallumok vagy domb sprintek (lineáris) vagy agility gyakorlatok (többirányú) végrehajtása elősegíti a futáshoz és a vágáshoz szükséges erő és erő fejlesztését. Ha gyorsulni, és ami még fontosabb, lassulni tud a pályán, akkor kitűnhet a lassabb, kevésbé koordinált játékosok közül.

6. Próbálja ki a Kontraszt edzést

A kontraszt edzés magában foglalja a nehéz erőedzést és a plyometrikus edzést ugyanabban az edzésben. Az edzésmódszer mögött álló fiziológiai mechanizmus az úgynevezett aktiváció utáni potencírozás, vagy röviden PAP. Alapvetően a nehéz erősítő edzés (

7. Pihenjen tovább

Testépítéskor vagy az izomnövekedés edzésénél rövid pihenőidő ajánlott a szettek között, például 30-60 másodperc. Ha erőnlétre edz, növelje a pihenést 2-5 percre a gyakorlattól függően. Az emelt rakományok hosszabb pihenőidőt igényelnek, hogy a következő sorozatokban ugyanannyi ismétlést teljesítsen. Mentális ereje és képessége arra, hogy a nehéz halmazra koncentráljon, szintén értékelni fogja a hosszabb szünetet.

8. Hit Gyenge linkek

Csak olyan erős leszel, mint a leggyengébb láncszemed. Azok a fő izomcsoportok, amelyek hagyományos gyakorlatokat hajtanak végre, elsődleges mozgóként ismertek (pl. Pecs, lat, quadok, sonkák, delták stb.). A leggyengébb láncszem a jelenet mögött lévő izmok lesznek (pl. Forgó mandzsetta, középső és alsó trapéz, serratus anterior gluteus medius, has stb.). Gyakorlatok beépítése ezen izmok megerősítésére csökkenti az izomegyensúlyhiány esélyét és csökkenti a sérülések kockázatát. Minél jobban tudod felvenni ezeket az izmokat, annál nagyobb lehetőséged van arra, hogy növeld a fő mozgatóid erejét.

9. Álljon stabilan

Az erősítő edzésnek azonban nem szabad cirkuszi cselekedetnek lennie; úgy tűnik, hogy a Facebookon időről időre megjelenik egy kép, amelyen egy testlabdán guggol. Az utóbbi időben divatos a „funkcionális edzés”, ami instabil felületeken való állást jelent, hogy több magizmot aktiváljon. Ez a fajta edzés nem biztonságos, és a legjobb a rehabilitációs területen hagyni (de nem gömbölyödni egy testlabdán!). Csökkenti a felhasználható terhelést és az előállítani képes erő mennyiségét. A teljes test koordinációja elsőbbséget élvez, ami csökkenti az edzéshatást az erő növelése érdekében. A legjobb erő- és erőedzési eredmények érdekében álljon stabil talajon.

10. Nincs statikus nyújtás

Hagyományosan azt mondták, hogy statikusan nyújtózkodjunk, mielőtt edzünk, hogy növeljük rugalmasságunkat, ami úgy gondolták, hogy csökkenti a sérülések kockázatát. Hacsak nem szikla alatt élt, most dinamikus gyakorlatokból álló bemelegítés ajánlott, hogy felkészüljön az edzésre vagy a versenyre. Kimutatták, hogy a statikus nyújtás negatívan befolyásolja az erő és az energiatermelést, a sebességet, az ugrási teljesítményt és az agilitást. Annak érdekében, hogy jobban felkészülhessen az erő- és plyometrikus edzés típusú edzésekre, mentse el statikus nyújtását az edzés után.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!