3 módszer a guggolás mélységének javítására

Igazán a felvonóimra, a PR-re és a formámra koncentráltam. Egy dolog, amivel küzdök és dolgozom, az a guggolás mélysége. Ha úgy döntök, hogy egy erőemelő találkozón veszek részt, ami a legutóbbi számaimat tekintve NAGYON valós lehetőség, akkor tudnom kell guggolni, amíg a csípőízületnél a lábam felső felülete a térdem teteje alatt van. Ez azt jelenti, hogy legalább párhuzamosan kell ütnöm, bár kissé lejjebb valószínűleg nem lesz zavart a bíró helyzete. Nem akarom feláldozni a jelenlegi formát vagy súlyt, de egy kis időt kell töltenem a mélységem megmunkálásával. Ha olyan vagy, mint én, és javítani akarod a guggolás mélységét, íme néhány lépés, amelyet megtehetsz.

… A Hip Flexor Work segítségével

Ha hosszabb ideig ülünk, például ha asztali munkát végez, vagy ha nem túl hosszú ideig mozog, akkor a csípőhajlítói feszesek lehetnek. A csípőhajlítók azok az izmok, amelyek közvetlenül a comb elülső része és az ágyék oldalán vannak. Ha ezek az izmok feszesek, akkor meggátolhatják és megakadályozzák más izmok megfelelő tüzelését, és megakadályozzák, hogy elérje a guggolás mélységét, amelyet követ. Határozottan vannak módjai

Ez az én fejlesztendő területem?

Ha kíváncsi arra, hogy a feszes csípőhajlítók jelentik-e a fejlesztési területét, tesztként megteheti a pole-guggolást. Álljon kb. Egy kar hosszúságban a rúdtól, vállszélességgel. Enyhén tartsa mindkét kezével a közvélemény-kutatást, amikor visszaül a guggolásba. Összpontosítson egyenes, mély guggolásra tökéletes formával.

Hozzon létre egy kis mozgást az alján, mozgassa testét mindkét irányba, a pólus segítségével stabilizálja Önt. Képesnek kell lennie arra, hogy párhuzamosan, vagy valamivel lejjebb találjon. Ha az alakja megváltozik, például a hát alsó része lekerekedik vagy a mellkasa előre mozog, vagy ha nem tud kimozdulni az alsó helyzetből, akkor valószínűleg a feszes vagy inaktív csípőhajlítók a problémája.

Mit tehetek a csípőhajlító mobilitásának javítása érdekében?

Igazság szerint sokat tehetsz. A pole-guggolásos tesztben, ha egy adott szűk helyet talál, hajtson végre néhány kisebb mozdulatot ezen a területen. Folytassa ezt addig, amíg fel nem melegszik. Ez a mozdulat elősegíti a csípő fellazulását, hogy jobb alsó helyzetet hozzon létre a guggoláshoz. Ahogy haladsz ezen a bemelegítésen, próbálj egyre kevésbé kapaszkodni az oszlopba. Íme néhány további lehetőség a csípőhajlítók kinyitásához:

  • Félhold tüdők vagy Félhold kavarások
  • Alacsony tüdõ vagy vagy felfordult röpke póz
  • Bolgár Split guggolás, súlygal vagy anélkül
  • Nyújtások: Pillangó, Boldog baba póz, Térdelő csípő hajlító

Itt van a MindBodyGreen jógaszekvenciája, amely kifejezetten azokra a bosszantó, feszes csípőhajlítókra összpontosít. A jóga kiválóan alkalmas azoknak a csípőknek a kinyitására az irodában töltött hosszú nap után.

… A glute aktiválási munkával

Amikor guggolunk, és amikor mélyen guggolunk, használjuk az összes izmot, amely a lábunkat alkotja, sőt a magunkat is. Tűzre dobja ezeket a quadokat, combhajlításokat, farizomokat és borjakat, de a fenék gyenge aktiválása akadályozhatja a guggolás teljesítményét. A farizmok helytelen kilövésének két fő oka van: az egyik az, hogy a csípő adduktora (belső comb) feszes, a másik pedig az, hogy ezek a farizmok gyengék.

Ez az én fejlesztendő területem?

Milyen érzés, amikor testtömeg-guggolásokat végez? Csökkenjen 10 testtömeg-guggoláshoz, és figyeljen arra, hogy merre halad a térde. Melyik irányt tolják, ha egyáltalán eltolódnak? Ha a térde beugrik (akár kissé is!), Amikor guggol, függetlenül a képviselőtől, akkor a farizom aktiválására kell összpontosítania.

Ha a térd a lábujjak középvonalát követi, vagy akár kissé kitágul, akkor valószínűleg megfelelően aktiválja a farizmát. A térd kissé fellángolásának kényszerítése csökkentheti a sérülés esélyét, és amint arról már korábban beszéltünk, az erős fenék, a combhajlítás és a csípő alapvető fontosságú a sérülés kockázatának csökkentésében.

Mit tehetek a farizom aktiválásának javítása érdekében?

A válasz itt attól függ, hogy milyen testgyakorlatok, nyújtások és mozdulatok hatására ezek a farizmok a testére lőnek. Először is, bármikor végezzen egy olyan gyakorlatot, amely megköveteli a farizmok használatát, valóban az elme-izom kapcsolatra koncentráljon, és szorítsa össze ezeket a farakat! Itt van néhány lehetőség, amelyeket kipróbálhat, mielőtt elindulna a guggoló állványhoz:

  • Glute-hidak vagy fekvő lábak fürtjei stabilitási labdával
  • Bemelegítő szettek súlyzó csípő tolóerővel, kábelrúgással vagy más farizomgyakorlattal
  • A belső combjait, informatikai szalagjait és farizgatását gördülő hab
  • Szörny (ellenállási sáv) jár: oldalról oldalra és átlósan hátrafelé

… Zömök variációkkal

A különböző guggolási variációk segíthetnek a mélységbizalom növelésében. Félsz a kudarctól, amikor mélyen egy guggolásban vagy? Néha a guggolásban elegendő mélység megszerzése magabiztossá válik. Ha van egy észlelője, jól elhelyezett biztonsági rúdjai, a megfelelő öv és a burkolatok/ujjak (ha szükséges), világot változik. Ha azonban nem biztos abban, hogy valóban bizalom visszatartja-e - és a fentieket kizárta -, akkor nézze meg az alábbi kérdést és választ.

Ez az én fejlesztendő területem?

Ha a csípőhajlítóid vagy a felgyújtott fenéked nem jelent problémát, akkor egyszerűen bizalomról lehet szó. Két térdműtétem volt, így az alacsony guggolás nem teljesen kényelmes, még akkor sem, ha a csípőm felmelegedett, és a farizom rendesen tüzelt. Ha a kényelmi kategóriába tartozik, akkor egyszerűen meg kell változtatnia a zömök stílusát, és új változatokkal kell kiegészítenie a láb edzését, és ez ahhoz kell, hogy elérje a súlyzó guggolás mélységét.

Milyen guggolási variációk segítenek javítani a mélységemen?

Első lépésként tegye a szokásos guggolási formát (hátul, elöl stb.), De könnyebben, és arra összpontosítson, hogy a lehető legalacsonyabban süllyedjen. Ha ez nem valami kényelmes, vagy valóban alternatív guggolási variációkra összpontosított, akkor próbálkozzon az alábbi lehetőségekkel a bemelegítés után!

Nem mindenki képes ugyanolyan mélységbe jutni egy guggolásban. A test felépítésének módja emberenként változik, így a guggolás mélysége is. Koncentráljon arra, hogy megtalálja az Ön számára biztonságos mélységet. Tudom, hogy soha nem leszek képes „szamárból fűbe menni” például térdsérüléseimmel. Beszéljen orvosával vagy valakivel, pl. Certified Strength and Conditioning Specialist, a saját guggolás mélységéről és a teljes ROM eléréséhez szükséges lépésekről.

Milyen mélyen guggolsz? Milyen tippeket oszthat meg?