5 tipp a guggolás mélységének javításához

A jó mélységgel guggolás jó egyensúlyt, csípő/boka rugalmasságot és mozgékonyságot igényel.

Tehát miért nehéz a megfelelő guggolási forma ennyi ember számára?

Az egyszerű válasz az, hogy sok férfinak és nőnek izomegyensúlytalansága, mozgáshiánya vagy rugalmassági problémája van, amelyek gátolják a megfelelő guggolási mélységet az erő maximalizálása és a sérülések minimalizálása érdekében. A gyenge csípő rugalmassággal küzdők általában a guggolásuk mélységének megszerzésével küzdenek, ami azt jelenti, hogy az izomcsoportok nem működnek hatékonyan, és Ön nem fogja elérni a legjobb eredményt. Ez a rossz mozgástartomány gyakran a csípőhajlaton belüli izmok feszességéből, a borjak feszességéből és az egész test erejéből származik, amelyet könnyedén rögzíthetünk nyújtásokkal, valamint speciális gyakorlatokkal a mobilitás maximalizálása érdekében.

Az alábbiakban bemutatjuk az öt leggyakoribb kérdést, amelyek gátolják a guggolás mélységét, egy testgyakorlati tesztet annak megállapítására, hogy szükség van-e egy adott területen végzett munkára, valamint a lehetséges megoldásokat e problémák orvoslására. Idővel remélhetőleg megtanulod, hogyan lehet növelni a guggolás mélységét, és hogyan kell megfelelően lőni ezeket az izmokat.

1. probléma- A központi izmok nem aktiválódnak megfelelően

Ha a hasi izmokat nem stimulálja, akkor nincs erős támasztórendszere a megfelelő mélység megszerzéséhez, és idővel olyan sérüléseket okozhat, amelyeket nehéz orvosolni.

Még akkor is, ha sok ropogást hajt végre, ez nem azt jelenti, hogy a mélymag izmainak helyesen kapcsolódnak, hanem egyszerűen azt jelenti, hogy a külső hasizmai jól fejlettek lehetnek. A külső hasizmok különböző izomrostokból állnak, amelyek terhelés alatt gyorsan kimerülnek, ami azt jelenti, hogy robbanásszerű mozgásokhoz, például dobáshoz vagy ugráshoz hasznosak. Ha azonban hosszabb ideig fog súlyt tartani a hátán, a mélyebb izomzatnak megfelelően kell lőnie, hogy egyenesen és erősen tartsa Önt.

A teszt: Tartson deszkát, ameddig csak lehet, jó formában. Jegyezze fel, hol érzi először a nyomást. Ha a hát alsó részén van, és nem a hasizom, akkor több mint valószínű, hogy mély mély izmaid nem megfelelően lőnek.

Lehetséges megoldás: Pall-off sajtó és egylábú süllyesztés. Mindkét gyakorlat „felébreszti” a mély mag izomzatát.

2. feladat: Feszes borjak

Gyakran az emberek elhanyagolják a kis izmokat, például a borjakat, és gyakran a borjú kicsi izmai gátolják meg a megfelelő mélységbe való esést, és instabillá tesznek.

A teszt: Tegyen egy üres rudat a hátára, és nézze meg, mennyire tud guggolni. Ezután tegyen egy lemezt a lábai alá. Ha másodszor is tovább tud menni, akkor a borja korlátozza a mélységét.

Lehetséges megoldás: Habgurítás borjakhoz és borjak nyújtásához.

3. feladat: Feszes csípőhajlítók

A sok ülés vagy a túl hosszú ideig tartó mozgás miatt a csípőhajlítóink feszesek lehetnek. A csípőhajlítók azok az izmok, amelyek közvetlenül a comb elülső része és az ágyék oldalán helyezkednek el, és feszes állapotukban megakadályozzák, hogy más izmok megfelelően lőjenek és megfelelő guggolási mélységet érjenek el.

A teszt: Álljon egy guggoló állvány vagy oszlop elé. Fogja meg az oszlopot körülbelül derékmagasságban, és hajtson végre egy guggolást, amilyen alacsonyan megy. Ez segíthet a mag stabilizálásában. Ha nem tud vagy nem tud kimozdulni az alsó helyzetből, akkor valószínűleg problémája a feszes vagy inaktív csípőhajlítók. Azok az illesztések, amelyek esetleg feszes csípőhajlítókat mutatnak, a hát körül kerekek, a törzs pedig a guggolás során előre hajlik.

Lehetséges megoldás: A csípőhajlító úgy nyúlik, mint a félhold

4. feladat: Felső hátfeszesség

A hát felső része (mellkasi gerinc) elveszítheti rugalmasságát a helytelen testtartás, a sok ülés vagy a mellkasgyakorlatokra való összpontosítás miatt, ami a mellkas izmait szorosabbra és a felső hátizmok gyengülésére kényszeríti.

A teszt: Végezzen egy guggolást súly nélkül és a kezével a mellkasa előtt. Nézze meg, milyen alacsonyan megy, és mikor, vagy ha a háta kerekít az alján. Most hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot, kivéve, hogy ezúttal a kezét vigye a feje fölé, reteszelje össze a hüvelykujját, és jelölje meg, milyen alacsonyan mehet, mikor és mikor kerekedik a háta. Ha a hátad magasabb helyzetben kerekszik, vagy nem tudsz olyan alacsonyan menni anélkül, hogy éreznéd, hogy elveszíted az egyensúlyodat, akkor valószínűleg a mellkas gerincének nyújthatósága az oka.

Lehetséges megoldás: Hab gurul, és a mellkas megnyúlik

5. probléma: A glute Medius és a Minimus nem „lő”

A farizom és a minimusz segítsen fenntartani az egyensúlyt, amikor egy lábon áll. Ők azok az izmok, amelyek tüzelnek, miközben járunk, hogy ne barlangozzunk be és ne essünk át. A glute medius/minimus helytelen kilövésének két fő oka van; az egyik az, hogy az adduktoraid feszesek (a belső combod), a másik pedig az, hogy ezek az izmok gyengék

A teszt: Végezzen el 10 testtömeg-guggolást. Nézd meg, merre tartanak a térdeid. Enyhén barlangoznak be, amikor leguggolsz, vagy a lábujjad középvonalát követik? Ha bebarlangolnak (nem számít a rep szám), hagyja abba a tesztet, és dolgozzon a megoldáson.

Lehetséges megoldás: Hab tekerje a belső combját, oldalt fekvő „kagyló” gyakorlat, X-sávos oldalsó járás.

Ellenállási sáv kagyló gyakorlása - végezzen 15 x 4-et mindkét lábon.

Ezeknek a gyakorlatoknak időbe telik a guggolás fejlesztése. Dolgozz keményen, és maradj következetes, és meg fognak jönni az eredmények.