Vegán étrend és egyéb diéták: melyik a legjobb?

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

többi

Enrique Díaz/7cero/Getty Images

A vegán étrend népszerűsége nőtt az elmúlt években. Valójában egyes források 600% -kal növelték a vegánnak valló emberek számát 2014 és 2017 között. A vegán ételek elérhetősége az általános élelmiszerboltokban, a vegán étlapok választása az éttermekben, és a média címsorai a vegán egészségügyi előnyeiről számolnak be. a diéták hozzájárultak ehhez a tendenciához.

De a vegán étrend nem mindenki számára megfelelő. Egyes szakértők szerint az étrendet nehéz fenntartani, mások pedig a tervben szereplő bizonyos tápanyagok hiányával kapcsolatos aggályokat említették. Ha vegán életmódot fontolgat, a döntés meghozatala előtt nézze meg, hogyan viszonyul az étkezési terv más hasonló étrendekhez.

A 2019-es amerikai hírek és a World Report legjobb étrendje a vegán étrend 20. helyét foglalja el a legjobb étrendben, és az összesített pontszám 3,1/5.

USDA ajánlások

Bonyolult lehet összehasonlítani a vegán étrendet az USDA ajánlásaival - vagy bármilyen diétával -, mert nincs "szokásos" vegán étrend. Néhány fogyókúrával vagy az egészség javításával kapcsolatos étrend-tervektől eltérően nincs specifikus makrotápanyag-követelmény, kalória-útmutató vagy szükséges ételek.

Ehelyett a vegán étrend egyszerűen megköveteli, hogy kerülje az állati eredetű termékeket, beleértve a húst, baromfit, tenger gyümölcseit, tejtermékeket, tojásokat és (egyes esetekben) a mézet. Ennek eredményeként jelentős táplálkozási eltérések lehetnek az egyik vegán étrendről a másikra. A

Egyes tanulmányok azonban értékelték a vegán étkezési szokásokat, és bizonyos általánosításokat tudtak adni a táplálék és a tápanyagok beviteléről egy tipikus vegán étrenden. Ezen feltételezések felhasználásával a vegán étrend összehasonlítható az USDA irányelveivel és más étrendekkel.

Ételcsoportok

Az USDA jelenlegi táplálkozási irányelvei azt sugallják, hogy olyan ételeket fogyasztunk, mint zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, fehérjék és olajok. Az irányelvek azt is javasolják, hogy az amerikaiak korlátozzák a telített zsírokat és transz-zsírokat, hozzáadott cukrokat és nátriumot.

Vegán étrenden a javasolt ételcsoportok kivételével az összes élelmiszer fogyasztható. Tanulmányok kimutatták, hogy a vegán étkezők általában több zöldséget, gabonát és egészséges olajat fogyasztanak, mint azok, akik nem vegán étrendet követnek. Vegán étrenden azonban nincs tejfogyasztás. A tej-alternatívákat (például a dióalapú "tejtermékeket") az étrendi értékelések során inkább fehérjének, mint tejterméknek tekintik.

Valószínűleg természetesen korlátozza az élelmiszereket az USDA irányelveinek megfelelően. Például a szokásos amerikai étrendben elfogyasztott telített zsír legnagyobb része húsból és tejtermékekből származik. Ezeket az ételeket nem vegán étrenden fogyasztják. Ezenkívül sok vegán étkezõ egészségügyi okokból vagy azért, mert összetevõként állati melléktermékeket is tartalmaz, kerüli a feldolgozott ételeket. Az erősen feldolgozott élelmiszerek gyakran hozzáadott cukrot és felesleges nátriumot tartalmaznak. És egyes feldolgozott élelmiszerek még mindig tartalmaznak transzzsírokat.

Tápanyagok

A tápanyagok fogyasztása bonyolult lehet a vegán étrenden. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje, a kalcium és a B12-vitamin bevitele alacsonyabb, ha ezt az étkezési stílust követjük. Ezenkívül a vegán étrendben kevés vas, jód és D-vitamin is lehet.

Kalcium

Az USDA irányelvei szerint 1000–1200 milligramm kalciumot fogyasztunk naponta. Sok ember számára a tejtermékek fogyasztása segíti e cél elérését. De mivel nem fogyaszt vegán étrenden tejterméket, más forrásból kell kalciumot szereznie (például kelkáposzta, pinto bab vagy dúsított narancslé). Egy tanulmány arról számolt be, hogy egy tipikus vegán étkező naponta közel 738 milligramm kalciumot fogyaszt. A

B12-vitamin

Vegán étrend esetén alacsonyabb lehet a B12-vitamin bevitel. A B12-vitamin segít az anyagcsere szabályozásában, és elsősorban az állati és tengeri termékekben található meg. Az USDA azt javasolja, hogy a felnőttek 2,4 mikrogramm (mcg) B12-t fogyasszanak naponta. Az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a vegánoknak rendszeresen el kell fogyasztaniuk a megbízható B12-forrásokat - vagyis dúsított ételeket vagy B-12-et tartalmazó kiegészítőket -, különben hiányossá válhatnak, amint az a vegán csecsemők, gyermekek és felnőttek esettanulmányaiból is kiderül. A

Fehérje

A fehérje néhányak számára további aggodalomra adhat okot, azonban az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kijelenti, hogy a vegán étrendet követő emberek általában megfelelnek vagy meghaladják a fehérje ajánlásokat, feltéve, hogy a kalóriabevitel megfelelő. Számos vegánbarát fehérjeforrás létezik, például tofu, diófélék, magvak, hüvelyesek és gabonafélék.

Az USDA irányelvei szerint a felnőttek napi összes kalóriájuk 10-35% -át fogyasztják fehérjéből. A vegán étrendet értékelő különféle tanulmányok azt találták, hogy a fehérje fogyasztása 13–14% a jellemző. Bár ez még mindig alacsonyabb, mint a nem vegánok által általában elfogyasztott mennyiség, a becslés még mindig az ajánlott irányelveken belül van.

Vas

Ha vasban gazdag ételekre gondolunk, általában a marhahús jut eszünkbe. Azonban rengeteg vegán vasforrás létezik, beleértve a babot és a lencsét, a kesudiót, a burgonyát és a zöld leveles zöldségeket, például a spenótot. Ha aggódsz a vasbevitel miatt, a vasban gazdag ételek és a magas C-vitamin tartalmú ételek párosítása növelheti a vas felszívódását.

Jód

A növényi étrend jódtartalma alacsony lehet. Azokat a vegánokat, akik nem fogyasztanak jódozott sót vagy tengeri zöldségeket, fennállhat a jódhiány veszélye. Ha tengeri sót használ, ellenőrizze, hogy jódot adott-e hozzá.

D-vitamin

Néhány vegetáriánusnál és vegánnál alacsony D-vitamin-bevitelről, valamint alacsony plazma- vagy szérum-25-hidroxi-D-vitamin-szintről számoltak be. Mivel a tested a D-vitamint is napfényből állítja elő, az alacsony D-vitamin-bevitel problémát jelenthet télen és kora tavasszal, különösen a nagyobb szélességi fokon élő egyének számára. A

Kalóriák

A vegán étrend nem korlátozza a kalóriabevitelt. Vegán étrenden nincs ok kalóriaszámolásra, hacsak nem a fogyás a célja. Akkor is képes lehet karcsúsítani egyszerűen az adagok csökkentésével és tápanyagban gazdag, alacsonyabb kalóriatartalmú ételek kiválasztásával. De lehet, hogy nem kell.

Tanulmányok kimutatták, hogy a vegán étrendet követők természetesen kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a többi étrendet követők. Valójában a kutatások kimutatták, hogy még ha nem is ragaszkodik tökéletesen a vegán étrendhez, akkor valószínűleg kevesebb kalóriát fogyaszt és nagyobb súlyt veszít, mint vegetáriánus, pesco-vegetáriánus, félig vegetáriánus vagy mindenevő diéta esetén. A

De érdemes megbizonyosodnia arról, hogy elegendő energiát kap-e, ha áttér a vegán étrendre. A kalória kalkulátor segítségével megbecsülheti az adott nap összes kalóriaigényét. Ez a számológép figyelembe veszi az Ön életkorát, nemét, céljait és aktivitási szintjét az Ön számára legmegfelelőbb szám meghatározásához.

Fajta

Úgy érezheti, hogy a vegán étrend korlátozóbb, mint a hagyományos amerikai étrend - más néven mindenevő diéta. Végül is sok olyan embernek, aki az étkezési stílusra tér át, sok kedvenc ételt ki kell iktatnia étrendjéből. A vegán életmód azonban arra ösztönözheti Önt, hogy ennél szélesebb körű ételeket fogyasszon.

Étkezés közben hús nélkül a tányérján inspirálódhat, hogy kipróbálja a fehérjében gazdag szemeket vagy szójaalapú fehérjéket, például tofut, tempeh-t vagy edamamét. És mivel a zöldségek valószínűleg nagyobb szerepet játszanak a napi étrendben, érdemes új fajtákat kipróbálni. A szezonális gyümölcsök és zöldségek vásárlása segíthet abban, hogy a legízesebb választékokat élvezze alacsonyabb áron.

A vegánbarát feldolgozott ételek növekvő népszerűsége azonban egyeseket ahhoz vezethet, hogy kevesebb változatosságot és csökkent táplálkozást igénylő vegán étrendet fogyasztanak. Egyes növényi alapú, feldolgozott alternatív ételek (például hús nélküli hamburgerek vagy vegánbarát mikrohullámú vacsorák) sok élelmiszer-adalékot és tartósítószert tartalmaznak, és nem mindig lehetnek egészségesebbek.

Hasonló étrendek

A vegán étrendhez leginkább hasonló étrend egyéb növénybarát étkezési terv. E tervek közül nem mindegyik szünteti meg teljesen a húst, de mindegyik nagymértékben támaszkodik a növényi eredetű ételekre. A kutatók összehasonlították a vegán étrendet a vegetáriánus étrenddel, a flexitárius étrenddel, a pescetárius étrenddel és a mindenevő étrenddel (ételek kizárása nélkül) és arra a következtetésre jutottak, hogy a vegán étrend a legegészségesebb. Az eredmények a minősítési skálák alapján azt is kimutatták, hogy a vegánok fogyasztották a legkevesebb kalciumot. A

Vegetáriánus

A vegetáriánus étrend hasonló a vegán étrendhez, mivel húst és tenger gyümölcseit (beleértve a vörös húst, a fehér húst, a halat vagy a szárnyasokat) nem fogyasztják. A legtöbb vegetáriánus tojást és tejterméket fogyaszt (Lacto-ovo vegetáriánusok), de néhányan kerülik a tejtermelést és tojást (ovo vegetáriánusok). A lakto-vegetáriánusok kerülik a tojást, de tejterméket fogyasztanak.

Általános táplálkozás: Amikor a kutatók összehasonlították egy tipikus vegetáriánus étrendet egy vegán étrenddel az egészséges táplálkozás indexe alapján (amely értékeli az étrend összehasonlítását az ajánlott irányelvekkel), a vegetáriánus étrend alacsonyabb pontszámot ért el, mint a vegán étrend, de még mindig viszonylag magas. A fehérje-, kalcium- és vitaminbevitel ennél a tervnél nagyobb lehet, mert tejtermékek és tojások fogyaszthatók.

Egészségügyi előnyök: A vegetáriánus étrend számos olyan egészségügyi előnnyel jár, mint a vegán étrend, beleértve a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. A

Fogyás: Mivel a hús és az állati eredetű termékek kiküszöbölése segít csökkenteni a zsírokat és a kalóriákat az étrendből, a vegetáriánus étrend valószínűleg hatékony lesz a fogyás szempontjából, több tanulmány szerint. Mivel azonban a növényi alapú feldolgozott élelmiszerek egyre gyakoribbá válnak, vegetáriánus étrend mellett továbbra is túl lehet enni - bár ez kevésbé valószínű, mint a szokásos amerikai étrendnél. A

Fenntarthatóság: Noha a vegetáriánus étrend könnyebben betartható, mint a vegán étrend, néhányuknak mégis nehéz fenntartani. Számos vegán szakértő azonban azt javasolja, hogy próbáljon ki vegetáriánus étrendet, mielőtt vegán étrendre állna át, mivel a tej- és tojástermékek beépítése segít abban, hogy egyesek jobban érezzék magukat és élvezzék a hagyományos ételeket. Ha a fogyás a célod, akkor a fenntarthatóság nem számít. Tanulmányok azt találták, hogy a betartási arány nem változik lényegesen a fogyás étrendjeinél, a vegetáriánus, a flexitárius, a pescetárius és a mindenevőknél. A

Rugalmas

Rugalmas étrenden elsősorban a vegetáriánus irányelvek szerint eszel. Azok az emberek azonban, akik rugalmasnak nevezik magukat, időnként húst és tengeri ételeket fogyasztanak.

Általános táplálkozás: A flexitárius étrend és a vegán étrend összehasonlítása az Egészséges Étkezési Index segítségével megállapította, hogy a vegetáriánus étkezés ezen változata valamivel táplálóbb lehet, mint a vegetáriánus étrend, de kevésbé egészséges, mint a vegán étrend. A hús és a tenger gyümölcseinek alkalmanként történő felvétele segíthet egyeseknél ezen a diétán, hogy növeljék a fehérje és a B12-vitamin bevitelét.

Egészségügyi előnyök: Mivel a flexitárius étrend elsősorban vegetáriánus étrend, azok, akik ezt az étkezési stílust követik, valószínűleg ugyanazokat az előnyöket fogják elérni, beleértve a megnövekedett szív-egészséget és alacsonyabb kockázatot sok krónikus betegségre.

Fogyás: Az alkalmi hús- vagy tengeri étkezés elfogyasztása valószínűleg nem változtatja meg eléggé a vegetáriánus étrend kalóriabevitelét ahhoz, hogy kevésbé sikeres legyen, amikor a fogyás a cél. Emiatt a flexitárius étrend valószínűleg ugyanolyan hatékony lesz, ha fogyni próbál. Az alkalmi hús alapú étkezések akár segíthetnek abban, hogy egyesek hosszabb ideig tartsák be diétájukat.

Fenntarthatóság: Míg a tanulmányok kevés eltérést találtak a növényi étrendek között (beleértve ezt is), ha betartjuk, sok szakértő szerint a flexitárius étrend fenntarthatóbb pusztán azért, mert alkalmi engedékenységeket tesz lehetővé. Az utazás, az étkezés és a barátokkal való társasági kapcsolat valószínűleg könnyebb ebben a tervben.

Pescatarian

Ha pescetárius étrendet követ, akkor elsősorban növényi eredetű ételeket fogyaszt, de étrendjében halat és tengeri ételeket is tartalmaz.

Általános táplálkozás: Az egészséges táplálkozás indexének felhasználásával a kutatók a pescetárius étrendet alacsonyabban értékelték, mint a vegán étrendet, de majdnem megegyeztek a vegetáriánus és a flexitárius étrenddel. Ha azonban más, a mediterrán étrenden alapuló egészséges étkezési skálát használunk, ez az étkezési stílus magasabb eredményt ért el, mint a vegetáriánus étrend és a flexitárius étrend (de még mindig alacsonyabb, mint a vegán étrend). A halfogyasztás hangsúlyozása nemcsak a fehérje bevitelét, hanem az egészséges zsírok, köztük az omega-3 zsírsavak bevitelét is növeli.

Egészségügyi előnyök: Valószínűleg ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár ezen a diétán, mint vegán vagy vegetáriánus étrend esetén, de még néhányat élvezhet, ha olyan halakat fogyaszt, amelyekben magasabb az omega-3 zsírsavtartalom. Ezek a zsírsavak segítenek fenntartani az egészséges artériákat, csökkentik az LDL-koleszterin szintjét, és hozzájárulhatnak mind a trigliceridek, mind a vérnyomás csökkentéséhez.

Fogyás: A szokásos amerikai étrendhez képest ez az étkezési terv valószínűleg hatékonyabb a fogyás szempontjából. A vegetáriánus és vegán tervekhez képest valószínűleg ugyanolyan hatékony lesz. A halfogyasztás kissé növelheti a kalóriabevitelt (a választott típustól függően), de növelheti a jóllakottságot és a ragaszkodást is.

Fenntarthatóság: Ha Ön jelenleg rendszeres halevő, akkor ez az étrend valószínűleg fenntartható. De egyeseknél kevésbé lehet. Nem mindenki kényelmesen készít halat rendszeresen, és a friss hal (amely egészségesebb, mint a panírozott vagy a feldolgozott hal) drága és nehezebben megtalálható.

Mediterrán

A mediterrán étrend magában foglalja az USDA által ajánlott összes élelmiszercsoportot. Állati termékeket fogyasztanak, de minimálisan. A figyelem középpontjában a zöldségek, a gabonafélék, a diófélék, a magvak és a növényi eredetű egészséges olajok állnak.

Általános táplálkozás: Ez a diéta valószínűbb, mint a vegán étrend, hogy megfeleljen az USDA által biztosított táplálkozási irányelveknek. A telített zsírtartalmú ételek (tej és hús) minimálisra csökkennek, és ösztönzik az egészséget fokozó ételeket (teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek). De mivel az állati termékeket és a tejtermékeket továbbra is kis mennyiségben fogyasztják, a kalcium, a fehérje és a vitamin szintje kevésbé valószínű, hogy veszélybe kerül.

Egészségügyi előnyök: A mediterrán étrendet széles körben tanulmányozták, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségek, a rák és más krónikus betegségek alacsonyabb kockázatát. A

Fogyás: Sok kutató értékelte a mediterrán étrend hatékonyságát a fogyás terén. Többen úgy találták, hogy az étkezési terv hatékony a fogyás szempontjából (ugyanolyan hatékony, mint a hasonló alacsony zsírtartalmú étrend), mások pedig azt tapasztalták, hogy bár nem növelheti jelentősen a fogyást, az idővel megelőzheti a súlygyarapodást. A

Fenntarthatóság: A mediterrán étrend lehet a leginkább fenntartható étrend, összehasonlítva más szigorúbb növényi étrendekkel, például a vegán étrenddel és a vegetáriánus étrenddel. Egyetlen étel sem korlátozható ebben a tervben. Inkább az egészséges ételeket hangsúlyozzák, és a kevésbé egészséges ételeket minimalizálják.