8 Crossfit siker táplálkozási elve: 1. rész

A táplálkozási elvekről szóló szemináriumon Greg Glassman a „Táplálkozás, nagyon furcsa téma” mondattal nyitott. De miért van ez? Miért az általa tervezett fitnesz piramisban a táplálkozás képezi maga a fitnesz alapját?

alapelvek

a gyümölcsök és zöldségek elengedhetetlenek az egészséges étrendhez

Crossfit piramis táplálékkal az alján

TÁPLÁLKOZÁSI ELVEK A NAGY ALAPÍTVÁNY ÉPÍTÉSÉHEZ

A táplálkozás fő célja egy Crossfit sportoló számára életmódjuk és edzésük táplálása, támogatása és javítása. Biztosítaniuk kell, hogy megfelelő mennyiségű energiát fogyasztanak az egyes előadások előállításához, és kompenzálják az egyes WOD során elköltötteket. A sportolóknak az edzés előtt és után, valamint minden nap megfelelő tápanyagokkal kell rendelkezniük.

A PLATEAU KERÜLÉSE

Nézze meg, hogy ez ismerősnek hangzik-e, vagy előfordult-e veled korábban?

‘A crossfit dobozban egy sportolót lát, halad és fejlődik. Ez a fejlődés aztán eljut egy fennsíkra, vagy akár visszafejlődik ... hogyan és miért történik ez? Az ok legtöbbször a táplálkozás. ”

Számos tényező felelős az állandóan magas teljesítmény eléréséért, és a táplálkozás az, amely a lista élén áll! A legtöbb crossfit sportoló nagyon odafigyel, gondosan és megtervezi táplálkozási szokásait, de még mindig hiányoznak olyan részletek, sőt alapvető információk, amelyeket figyelembe kellene venni (vagy időről időre frissíteni kell). A táplálék finomítása a teljesítmény javítását jelenti.

HANGOS TÁPLÁLKOZÁSI ELVEK: ELLENŐRIZZE ÉS LÁTTA, HOGY A TÁPLÁLKOZÁSA A JOBB ÚTON

1. OSZTÁLJA MEG A TÁBLÁT

Köztudott, hogy a kiegyensúlyozott étrendhez minden étkezéshez be kell vennie a három makrotápanyagot: szénhidrátok, fehérje és zsírok. Minden étkezés során mind a 3-at el kell fogyasztania, az edzésigényéhez viszonyítva.

  • Fehérjék „királyok”, amikor a gyógyulásról és a növekedésről van szó: ezek a tápanyagok, miután a testbe kerülnek, emészthetőek aminosavakba, amelyek a sovány tömeg építőkövei. Minden étkezésnél fehérjét kell fogyasztania (állati vagy más forrásból).
  • Szénhidrátok az üzemanyagod. Emésztik és kisebb cukormolekulákra bontják, amelyek felhasználják az energiát, amely tovább tart.
  • Zsírok ugyanolyan fontos, hogy a tányérjában legyen, mint a fehérjék és a szénhidrátok. Ezek szükségesek a test normális növekedéséhez és fejlődéséhez, mindenekelőtt az úgynevezett „esszenciális zsírsavak”. Nem is beszélve arról, hogy a zsírok részt vesznek bizonyos vitaminok (például A, D, E, K) felszívódásában, amelyek létfontosságúak az összes testfunkcióhoz.

A táplálkozási egész különböző részei

Tehát legközelebb, amikor elkészíti az ételt, nézze meg az üres tányérját, és jelenítsen meg rajta 3 részt, hogy megtöltse azt az ételt, amely mind a 3 makrót biztosítja.

2. KÖVETKEZZE A SAJÁT TÁPLÁLKOZÁSON, MEGKÖZÖZZE MAKROT

Tisztában kell lennie azzal, hogy a tápanyagok napi célját elérték-e vagy sem. A legjobb módszer a táplálkozás nyomon követése. Ha folyamatosan követi a napi bevitelét, akkor tudatában lesz annak, hogy megfelelően pótolta-e az energiafelhasználását.

Az olyan nagy intenzitású sportokhoz, mint a Crossfit, fontos, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasszon a szükséges energiához és elegendő fehérjét az izomtömeg növeléséhez. Attól függően, hogy mi a Crossfit célja, a napi makrókat 3 kiegyensúlyozott szegmensbe oszthatja, amelyek a napi bevitel 100% -át teszik ki. A szénhidrátok és a fehérjék általában a nagyobb részt (a teljes bevitel 75% -át teszik ki), de ne felejtsük el, hogy az „egy méret mindenkinek megfelelő” feltételezés nem helyes, ha táplálkozásról beszélünk. A bevitelt saját igényei és anyagcseréje alapján kell szabnia.

szuperélelmiszerek: spenót leveles zöldek

Mennyi fehérje van?

A leggyakoribb kérdés, hogy „mennyi fehérjét kell ennem naponta?”. Nos, hacsak nem sztrájkolni akar (magas szintű) versenyekre, 1g fehérje/testtömeg-kilogramm elég durva útmutatásként. A személyes táplálkozási szakemberrel való szoros együttműködés elősegíti a pontos igények kielégítését.

3. AZ IDŐZÍTÉS NAGYON FONTOS

A múltban a hagyományos megközelítés elsősorban a teljes napi energiafogyasztásra és a makrotápanyagok arányára összpontosított, de a legfrissebb bizonyítékok rámutattak arra, hogy a különböző tápanyagok napközbeni eloszlása ​​hogyan befolyásolja fontosan az edzést és a teljesítményt.

Mondja, hogy egy crossfit WOD-ot fog elérni. Előzetesen üzemanyagra és utána megfelelő táplálékra van szüksége, hogy felépüljön és feltöltse költötteit. Ez attól függ, hogy hogyan és mikor edz.

REGGELI

Először is: ne hagyja ki a reggelit. Ennek a legfontosabb étkezéseddé kell válnod, függetlenül attól, hogy reggel, délután vagy este wod-ot üt. Az ébrenlétet követő egy órán belüli kiegyensúlyozott étkezés felébreszti a testét, és energiát ad arra, hogy a nap folyamán aktívabbnak és kevésbé éhesnek érezze magát.

VACSORA

Mivel igaz, hogy a vacsorának könnyebb étkezésnek kell lennie, ha esténként crossfit sportoló vagy, akkor nem hagyhatod ki és nem spórolhatod meg a vacsorát. Egy izom után izmainak mind szénhidrátokra lesz szükségük az elfogyasztott glikogén pótlásához, mind a fehérjékre a sovány tömeg felépítéséhez.

TIPP: a tested egyik napról a másikra felépíti izomrostjait, miközben pihen, ezért lefekvés előtt nagyon jó mennyiségű fehérje van. A fehérje turmix vagy a túró mindkettő példája a hatékony snackeknek erre a célra.

4. A NAGY ZSÍR DILEMMA

A zsírt mindig is „rossz fiúnak” tekintették. A mítosz az, hogy a zsír fogyasztása hízik… és ez nem lehet félrevezetőbb. Nem minden zsír egyforma, és mindenekelőtt egyes zsírok jót tesznek az egészségére, sőt elengedhetetlenek. Kezdje el kitölteni az élelmiszerbolt-listát néhány jó (és ízletes) tétellel, például:

  • Avokádó,
  • Dió (mandula a tetején),
  • Kókuszolaj,
  • Extra szűz olívaolaj, és
  • Lazac

Ezek az omega-3 zsírsavak nagyszerű forrásai, amelyek bármilyen szinten javíthatják egészségét, nemcsak a crossfit utazás során.

„Az omega-3 hasznos a vér triglicerid- és koleszterinszintjének csökkentésében, valamint segít csökkenteni az ízületek merevségét és fájdalmát.”

Legközelebb zsírmentes ételeket fog vásárolni úgy gondolkodni, mintha egy cukorbombát dobtak volna le: a modern élelmiszeripar egészségesebb választásként őrzi a „rossz kövér fiú mítoszát”, amely zsírmentes ételekkel kereskedik ... sajnos a zsírmentesség vegyi vihar más rossz (valódi) vegyi anyagokkal és mindenekelőtt finomított cukrokkal…

Tudjon meg többet a szükséges táplálkozási elvekről a 2. részben, hamarosan.