Vegetáriánus étrend vs. egyéb étrend: melyik a legjobb?

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

étrendekhez

Steven Krug/Getty Images

Sok egészséges táplálkozó csökkenti a hús és más állati termékek bevitelét a wellness fokozása érdekében. Ha különböző lehetőségeket fontolgat, sokféle növényi étkezési terv közül választhat. A vegetáriánus étrend csak egy közülük.

Nézze meg, hogyan viszonyul a vegetáriánus étrend a hasonló étrendekhez, például a pescatárius étrendhez, a flexitárius étrendhez, a vegán étrendhez és a mediterrán étrendhez. Ezután nézze meg, hogy az egyes étrendek hogyan viszonyulnak az egészségügyi szakértők által biztosított táplálkozási irányelvekhez, hogy megtalálják az Ön számára legmegfelelőbb étkezési tervet.

A 2019-es amerikai hírek és a World Report legjobb étrendje a vegetáriánus étrendet a 11. helyen foglalja el a legjobb étrendben, és 3,5/5 összpontszámot ad neki.

USDA ajánlások

Különböző típusú vegetáriánus étrend létezik. A leggyakoribb típus a lakto-ovo vegetáriánus - aki kerüli az állati termékeket és a tenger gyümölcseit, de tejterméket és tojást fogyaszt. Az ovo-vegetáriánusok tojást esznek, de kerülik a tejterméket, a húst és a tenger gyümölcseit. A lakto-vegetáriánusok tejtermékeket fogyasztanak, de kerülik a tojást, a húst és a tenger gyümölcseit.

Az ilyen típusú vegetáriánus étrendek mindegyikén belül az ételválasztás jelentősen eltérhet. Még a kutatók is megerősítették, hogy egyes vegetáriánus étrendek nagyon egészségesek, míg mások nem. Emiatt bonyolult lehet összehasonlítani ezt az étkezési tervet más étrendekkel.

Az USDA és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma azonban az egészséges vegetáriánus étkezési mintát beépítette az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi útmutatóik részeként. Az útmutató ajánlásokat tartalmaz különféle élelmiszercsoportok, például zöld leveles zöldségek, keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek és babok, szójatermékek és mások bevitelére.

Hasznos lehet látni, hogy ez az étkezési terv hogyan viszonyul az általuk a nagyközönség számára biztosított irányelvekhez

Ételcsoportok

Az USDA jelenlegi táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, fehérjetartalmú ételeket és olajokat fogyasztanak. Az irányelvek azt is javasolják, hogy az amerikaiak korlátozzák a telített zsírokat, transz-zsírokat, hozzáadott cukrokat és nátriumot.

A lakto-ovo vegetáriánus és lakto-vegetáriánus étrenden könnyen fogyaszthat ételek minden ételcsoportban. Azok azonban, akik betartják az ovo-vegetáriánus étrendet, nem fogyasztanák a tejcsoportból származó ételeket. A tej-alternatívákat (például a dióalapú "tejtermékeket") az étrendi értékelések során inkább fehérjének, mint tejterméknek tekintik.

Egészséges vegetáriánus étrend mellett valószínűleg korlátozza az élelmiszereket az USDA irányelveinek megfelelően. Például a szokásos amerikai étrendben elfogyasztott telített zsír legnagyobb része húsból és tejtermékekből származik. Ezeknek az ételeknek a nagy részét vegetáriánus étrend megszünteti vagy csökkenti.

Ha szigorú vegetáriánus vagy, korlátozhatod a vaj vagy más állati termékeket tartalmazó feldolgozott élelmiszerek bevitelét is. Sokszor ezek az ételek tartalmaznak hozzáadott cukrot, felesleges nátriumot és még transzzsírt is - amelyet az USDA ajánlásai szerint javasoljuk korlátozni.

Tápanyagok

Vegetáriánus étrenden elegendő mennyiségű fontos tápanyaghoz juthat. Az USDA vegetáriánusoknak adott ajánlásainak betartása segít elérni az ajánlott bevételeket. Vannak azonban olyan tápanyagok, amelyek néha hiányoznak a vegetáriánus étrendből, amelyek nem eléggé kerekek.

Kalcium

Az USDA irányelvei szerint 1000–1200 milligramm kalciumot fogyasztunk naponta. A lakto-ovo vegetáriánusok étrendi bevitelét vizsgáló tanulmányok azt találták, hogy a legtöbb eléri ezt a célt. Azonban az ovo-vegetáriánusoknak, akik nem fogyasztanak tejterméket, töltsenek fel kalciumban gazdag ételeket, például zöld leveles zöldségeket, fehér babot, hüvelyeseket, szezámmagokat és szárított gyümölcsöket, például tápanyagban gazdag fügét.

B12-vitamin

A B12-vitamin segít az anyagcsere szabályozásában, és elsősorban az állati és tengeri termékekben található meg. Az USDA azt javasolja, hogy a felnőttek 2,4 mikrogramm (mcg) B12-t fogyasszanak naponta. Tojás, néhány tejtermék és néhány dúsított reggeli müzli szolgáltatja a vitamint, de néhány kutató azt találta, hogy a vegetáriánus étrendet követők számára még mindig szükség lehet pótlásra. A

Cink

A jól megtervezett étrend megfelelő cinket biztosíthat növényi forrásokon keresztül, például teljes kiőrlésű gabonák, tofu, tempeh, hüvelyesek, diófélék és magvak, dúsított reggeli gabonafélék és tejtermékek. Néhány kutató mégis azt találta, hogy a vegetáriánusoknál alacsonyabb a cinkszint. Azt is megjegyzik azonban, hogy a vegetáriánusok hajlamosak alkalmazkodni ezekhez az alacsonyabb szintekhez az ásványi anyag fokozott felszívódása és visszatartása révén. A

Zsírok

Az USDA jelenlegi irányelvei azt sugallják, hogy a napi kalóriák kevesebb mint 10% -át telített zsírokból fogyasztjuk - gyakran megtalálhatók a húsban és a tejtermékekben. Az egészségügyi szakértők azt is javasolják, hogy ezeket a kevésbé egészséges zsírokat helyettesítsük többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokkal.

A vegetáriánusok valószínűleg csökkentik a telített zsír bevitelét azáltal, hogy kizárják az étrendből a húst, és ha növényi olajokat és ételeket, például diót és magot fogyasztanak, akkor valószínűleg megfelelő mennyiségű egészséges zsírhoz jutnak.

Fehérje

Az USDA irányelvei szerint a felnőttek napi összes kalóriájuk 10-35% -át fogyasztják fehérjéből. A vegetáriánusokra jellemző, hogy kevesebb fehérjét fogyasztanak, mint a nem vegetáriánusok, de a bevitel még mindig megfelelő lehet. Az olyan ételek, mint a tofu, a diófélék, a magvak, a hüvelyesek és a gabonafélék, jó makrotápforrások. Az USDA azt is javasolja, hogy a vegetáriánusok tojást és szójatermékeket fogyasszanak az ajánlott bevitel elérése érdekében.

Kalóriák

Tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánus étrendet követők kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a mindenevő (korlátozás nélküli) étrendet követők. De a kalóriabevitelét nem korlátozza a vegetáriánus étrend. Nincs kalóriaszükséglet, és az ételadagok nincsenek korlátozva.

Hacsak nem próbál fogyni, nincs is oka kalóriák számolására. Ennek ellenére sok ember, aki áttér a vegetáriánus étrendre, egyszerűen lefogy, a hús kiküszöbölésével és az alacsony kalóriatartalmú tápanyag-sűrűségű ételek, például gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának növelésével.

De akkor is érdemes ellenőrizni a kalóriabevitelt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eléri-e az egészséges testsúlyt. A kalória kalkulátor segítségével megbecsülheti az adott nap összes kalóriaigényét. Ez a számológép figyelembe veszi az Ön életkorát, nemét, céljait és aktivitási szintjét az Ön számára legmegfelelőbb szám meghatározásához.

Fajta

A vegetáriánus étrend szigorúbb, mint a hagyományos amerikai étrend. Sok ember, aki az étkezési stílusra vált, kihívást jelent a hús (és néha a tojás vagy a tejtermék) kizárása az étkezésből. A vegetáriánus étrend azonban arra ösztönözheti Önt, hogy többféle ételt fogyasszon.

Ha nincs hús a tányéron, az egészséges vegetáriánus étkezők sokféle fehérjében gazdag gabonát vagy szójaalapú ételeket tartalmazhatnak, például tofut, tempeh-t vagy edamamot. És mivel a zöldségek valószínűleg nagyobb szerepet játszanak a napi étrendben, inspirálódhat az új fajták kipróbálására.

A vegetáriánus feldolgozott ételek és a hús-alternatívák egyre növekvő népszerűségével azonban továbbra is kevesebb étrendet és alacsonyabb általános táplálkozási minőségű étrendet lehet fogyasztani. Néhány növényi alapú feldolgozott élelmiszer kényelmes, de magas zsír-, nátrium- és hozzáadott cukortartalma is.

Hasonló étrendek

Vannak más növényi étkezési tervek, amelyek kissé vegetáriánusak. Valójában egyesek a pescetárius étrendet, a flexitárius étrendet és a vegán étrendet a vegetáriánus étrend variációinak tekintik. Ha az étrend megváltoztatásán gondolkodik, hogy javítsa egészségét, vegye figyelembe ezeket a diétákat, amelyeket gyakran ajánlanak a jobb wellness érdekében

Vegán

A vegán étrend abban hasonlít a vegetáriánus étrendhez, hogy nem fogyasztanak húst és tenger gyümölcseit. De a vegánok sem esznek tojást, tejterméket vagy olyan ételt, amely bármilyen állati mellékterméket tartalmaz, beleértve a mézet is.

Általános táplálkozás: A kutatók összehasonlították a vegán étrendet más növényi étrendekkel az egészséges táplálkozási index és más tápanyagbevitel összehasonlítások felhasználásával. Arra a következtetésre jutottak, hogy bár a vegetáriánus étrend jól jár, a vegán étrend a legegészségesebb. De ez a legkorlátozóbb is.

A fehérje-, kalcium- és vitaminbevitel alacsonyabb lehet ebben a tervben, mivel a tejtermékeket és a tojásokat nem fogyasztják. A vitamin-kiegészítőket (különösen a B12-vitamint) gyakran ajánlják ebben a tervben. Összességében a vegán étrend kalóriabevitele általában a növényi étrend közül a legalacsonyabb, ha a vizsgálatokat mérjük. A

Egészségügyi előnyök: A vegán étrend számos olyan egészségügyi előnnyel jár, mint a vegán étrend, beleértve a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. Egyes tanulmányok még azt is kimutatták, hogy még kevésbé egészséges ételválasztás esetén is, a vegánok általában kisebb mértékben szenvednek a szív- és érrendszeri betegségek kockázatától.

Fogyás: Mivel a hús, tejtermékek és minden állati eredetű termék kiküszöbölése segít csökkenteni a zsírokat és a kalóriákat az étrendből, a vegán étrend valószínűleg a legalacsonyabb kalóriatartalmú és a legeredményesebb a fogyáshoz, több tanulmány szerint. Mivel azonban a növényi alapú feldolgozott élelmiszerek egyre gyakoribbak, még mindig lehetséges (de kevésbé valószínű) túlevni egy vegán étrenden. A

Fenntarthatóság: Sokan nagyon nehezen tartják a vegán étrendet. Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a fogyókúra betartásának aránya nem változik lényegesen a vegán, a vegetáriánus, a rugalmas, a pescetárius és a mindenevő táplálkozás között. A

A tervhez való ragaszkodás képessége függhet az étrend kiválasztásának okaitól, a családtól és a barátoktól kapott támogatástól, valamint az új ételekkel és receptekkel való kísérletezés hajlandóságától.

Rugalmas

Rugalmas étrenden elsősorban a vegetáriánus irányelvek szerint eszel. Azok az emberek azonban, akik rugalmasnak nevezik magukat, időnként húst és tengeri ételeket fogyasztanak.

Általános táplálkozás: A flexitárius étrend és az egészséges táplálkozás indexét alkalmazó egyéb étrend összehasonlítása során kiderült, hogy ez az étkezési terv valamivel táplálóbb lehet, mint a vegetáriánus étrend. A hús és a tenger gyümölcseinek alkalmanként történő felvétele segíthet egyeseknél, akik ennél a diétánál sokféle ételt fogyasztanak, és növelik a fehérje és a B12-vitamin bevitelét.

Egészségügyi előnyök: Mivel a flexitárius étrend elsősorban vegetáriánus étrend, azok, akik ezt az étkezési stílust követik, valószínűleg ugyanazokat az előnyöket fogják elérni, beleértve a megnövekedett szív-egészséget és alacsonyabb kockázatot sok krónikus betegségre.

Fogyás: Ha a súlycsökkenés a célod, akkor a flexitárius étrend és a vegetáriánus étrend valószínűleg hasonlóan hatékony lesz. Az alkalmi hús- vagy tengeri étkezés elfogyasztása valószínűleg nem változtatja meg eléggé a vegetáriánus étrend kalóriabevitelét ahhoz, hogy változást hozzon. De mivel a fogyás kulcsfontosságú kérdés a betartás, a flexitárius étrend valamivel sikeresebb lehet.

Az alkalmi hús alapú étkezés segíthet a diéta hosszabb betartásában mind a fogyás, mind az egészséges testsúly fenntartása érdekében.

Fenntarthatóság: Míg a tanulmányok kevés eltérést találtak a növényi étrendek között (beleértve ezt is), ha betartjuk, sok szakértő szerint a flexitárius étrend fenntarthatóbb pusztán azért, mert alkalmi engedékenységeket tesz lehetővé. Az utazás, az étkezés és a barátokkal való társasági kapcsolat valószínűleg könnyebb ebben a tervben.

Pescatarian

Ha pescetárius étrendet követ, akkor elsősorban növényi eredetű ételeket fogyaszt, de étrendjében halat és tengeri ételeket is tartalmaz.

Általános táplálkozás: Az egészséges táplálkozás indexének felhasználásával a kutatók a pescetárius étrendet nagyjából megegyeztek a vegetáriánus és a flexitárius étrenddel. Ha azonban más, a mediterrán étrenden alapuló egészséges táplálkozási skálát használunk, ez az étkezési stílus magasabb eredményt ért el, mint a vegetáriánus étrend és a flexitárius étrend. A

A halfogyasztás hangsúlyozása nemcsak a fehérje bevitelét, hanem az egészséges zsírok, köztük az omega-3 zsírsavak bevitelét is növeli.

Egészségügyi előnyök: Valószínűleg ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár ezen a diétán, mint a vegetáriánus étrenden, de néhány további előnyt élvezhet, ha olyan halakat fogyaszt, amelyekben magasabb az omega-3 zsírsavtartalom, mint a lazac, makréla vagy bizonyos típusú tonhal. Ezek a zsírsavak segítenek fenntartani az egészséges artériákat, csökkentik az LDL-koleszterin szintjét, és csökkentik a triglicerid szintet és a vérnyomást.

Fogyás: A szokásos amerikai étrendhez képest ez az étkezési terv valószínűleg hatékonyabb a fogyás szempontjából. A vegetáriánus étrendhez képest valószínűleg ugyanolyan hatékony. A halfogyasztás kissé növelheti a kalóriabevitelt (a választott típustól függően), de növelheti a jóllakottságot és a ragaszkodást is.

Fenntarthatóság: Ha Ön jelenleg rendszeres halevő, akkor ez az étrend valószínűleg fenntartható. De egyeseknél kevésbé lehet. Nem mindenki kényelmesen főz halat rendszeresen. A friss hal (amely egészségesebb, mint a panírozott vagy a feldolgozott hal) drága lehet, és nehezebb megtalálni.

Mediterrán

A mediterrán étrend magában foglalja az USDA által ajánlott összes élelmiszercsoportot. Állati termékeket fogyasztanak, de minimálisan. A figyelem középpontjában a zöldségek, a gabonafélék, a diófélék, a magvak és a növényi eredetű egészséges olajok állnak.

Általános táplálkozás: Ez az étrend összhangban áll az USDA által biztosított táplálkozási irányelvekkel. Valójában a dokumentum konkrét ajánlásokat tartalmaz a mediterrán étrendet követők számára.

A telített zsírtartalmú ételek (tej és hús) minimálisra csökkennek, és ösztönzik az egészséget fokozó ételeket (teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek). De mivel az állati termékeket és a tejtermékeket továbbra is kis mennyiségben fogyasztják, a kalcium, a fehérje és a vitamin szintje kevésbé valószínű, hogy veszélybe kerül.

Egészségügyi előnyök: A mediterrán étrendet széles körben tanulmányozták, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségek, a rák és más krónikus betegségek alacsonyabb kockázatát. A

Fogyás: Sok kutató értékelte a mediterrán étrend hatékonyságát a fogyás terén. Többen úgy találták, hogy az étkezési terv hatékony a fogyás szempontjából (ugyanolyan hatékony, mint a hasonló alacsony zsírtartalmú étrend), mások pedig azt tapasztalták, hogy bár nem növelheti jelentősen a fogyást, az idővel megelőzheti a súlygyarapodást. A

Fenntarthatóság: A flexitárius étrend mellett a mediterrán étrend rendkívül fenntartható étrend, összehasonlítva más szigorúbb növényi étrendekkel, például a vegán étrenddel és a vegetáriánus étrenddel. Egyetlen étel sem korlátozható ebben a tervben. Inkább az egészséges ételeket hangsúlyozzák, és a kevésbé egészséges ételeket minimalizálják.