3 új gyalogos edzés, amely felrobbantja a zsírt

Ez a három gyalogos edzés segíthet abban, hogy extra súlyt dobjon le - anélkül, hogy ugyanabba a régi-ugyanolyan-régi járásba esne. Hosszabb ideig mérsékelt intenzitással dolgoznak, növelik energiádat és segítenek több zsírégetésben. Fogj hát egy barátot, habozz az SPF-en, és gyalogoljunk.

(Testreszabhatja saját gyalogolási tervét a Walk Your Way to Jobb Health szolgáltatással, és akár ötször több hasi zsírt fogyhat!)

1. gyalogos edzés
Negyed mérföld-magas domb ismétlődik
Először is keresse meg a személyes "power walk" ütemét. Az erőteljes séta a leggyorsabb ütem, amelyet nyugodtan sétálhat anélkül, hogy áttérne kocogásra. A különbség a séta és a kocogás között az, hogy egy séta során az egyik láb mindig meg van földelve. A kocogás során van egy pillanat, amikor mindkét láb levegőben van, ezért "nagy hatású" gyakorlatnak minősül. Az elektromos gyaloglás alacsony hatású, de éppen a határ átlépésének küszöbén áll. A legtöbb ember számára a gyaloglás 3,5 és 4,2 mérföld/óra között van.

Ezután állítsa be magát egy 0,25 mérföldes domb tövéhez, amely fokozatosan növekszik (meredekség). Mivel a gyaloglás üteme változatlan marad, de a domb fokozata egyre meredekebb lesz, a hegynek felfelé haladva a szívteljesítményének (pulzus és löket mennyisége) meg kell emelkednie. Mérje fel teljesítményét az észlelt erőfeszítés (RPE) alapján. Képzeljen el egy 1-10 közötti skálát, ahol 1 szundikál, 10 pedig fut, miközben egy dühös anyamackó üldözi őket. Az ön RPE-jének körülbelül 4-től (kezdet) 8-ig (közel a célig) kell haladnia az út során, hogy meghódítsa a dombot!

Adja meg ezt a 15 perces otthoni gyalogos edzést otthon:

A következőket kell tennie: Teljesítmény járjon felfelé a dombon. Hegyi túrája első ⅓-jében célozzon 4–5-ös RPE-t (kihívást jelentő, de kényelmes). A hegyi túra középső részén 6–7-es RPE-re kell törekednie (kihívásokkal teli és kényelmetlen). A hegyi túra utolsó ⅓ részében célozzon 8–8,5-es RPE-t (majdnem lélegzetelállító).

Szánjon egy percet a tetején, hogy igyon vizet, ötöst emeljen a barátjához, és kapja el a lélegzetét. Lassan és óvatosan hagyja, hogy a lendület viszi lefelé a hegyről, amikor visszasétál a kezdéshez. Ismételje meg a dombot 4–8-szor. Legyen tudatos, hogy a hegyi csúcsig tartson állandóan az erőnléti tempóban. Remek ütemű dal segít!

Inkább futópadon csinálja ezt? Változtassa az osztályzatot 3,0-ról 6,0-ra 9,0-ra, megtartva szubjektív "teljesítménysétálási" sebességét. Töltsön körülbelül 2 percet minden lejtőn. Helyreáll, amikor a futópad visszaáll 3.0-ra 9.0-ról. Ismételje meg 4–8 alkalommal.

2. gyalogos edzés
Vicces séta edzés
Ezt a sétát nemcsak zsír és kalória elégetésére tervezték, hanem a mobilitás és a stabilitás növelésére is. A vicces külsejű gyalogos sorozat mind a három mozgási síkon (sagittális, frontális és keresztirányú síkon) bejárja a testet.

A következőket kell tennie: Végezzen minden gyalogos variációból 1 percet (Groucho, Superman, Frankenstein). Ismételje meg a sorozatot összesen 10 alkalommal egy 30 perces edzéshez.

Groucho gyaloglás

Állva, egyenesen, lábakkal együtt, lépjen előre, jobbról balra, a "lovaglás irányába" (térd és csípő hajlítva, térde a lábujjakkal azonos irányba halad), lépjen onnan előre, hogy a lábak visszanyúljanak hogy állva térjen vissza egyenesen. Ismételje meg, balról jobbra vezetve. Kövesse ezt a sorrendet előre haladva, jobbról balra, majd balról jobbra váltva.

Utazó Superman

Jobb lábával lépjen előre, és nyújtsa ki a bal csípőjét, és érje el a bal lábat a talajtól a bal hátsó átló felé. Nyújtsa mindkét karját a feje fölé a jobb első átló felé. Ismételje meg a másik oldalon, haladjon előre minden lépésnél.

Frankenstein

Séta edzés # 3
Véletlenszerű, Véletlenszerű, Ugrás
A legtöbben túl sok időt töltenek edzéssel kizárólag a sagittális síkon (hajlítás/nyújtás). Ez az edzés kétszer annyi időt tölt el a frontális síkon (elrablás/addukció), mint a sagittalisban (a sagittalis síkban vagyunk, amikor leülünk vagy felveszünk dolgokat). Mit jelent számodra a frontális síkban végzett munka? Dolgozzon a belső combok, a külső combok és a fenék oldalaiért.

A következőket kell tennie: Végezze el az egyes járásváltozatokat (Shuffle Right, Shuffle Bal, Skip) 1 percig. Ismételje meg a sorozatot összesen 10 alkalommal egy 30 perces edzéshez. Ha ez túl sok, akkor váltogasson néhány perces rendszeres sétát néhány Shuffle, Shuffle, Skips párosítással.

1. lépés: Véletlenszerű keverés
Fordítsa a testét az utca jobb oldala felé. Gyorsan lépjen össze, lépjen össze, oldalsó keverés közben. Vigyázzon, hogy soha ne keresztezze a bokáját. A csípője soha ne forduljon előre a gyakorlat során; a csípőnek az utca jobb oldalán kell lennie. Ha ezt a gyakorlatot alacsonyabb intenzitással és kisebb ütéssel kívánja végrehajtani, cserélje ki az oldalsó keverést egy oldalirányú lépésre.

2. lépés: Véletlenszerű keverés
Fordítsa a testét az utca bal oldala felé. Ismételje meg az 1. lépésben ismertetett mozgást.

3. lépés: Ugrás
Forduljon előre, és ugorjon előre. Állítsa be az intenzitást az ugrás magasságának, az ugrás tempójának vagy az ugrási irány szélességének növelésével.