A végső gyaloglás a fogyásért

Fokozza a dolgokat ezzel a havi gyaloglással a fogyás edzésterve érdekében.

formájáért

Ez a három kalóriaégető gyalogos rutin célja az izmok kihívása és minden egyes lépés maximális kihasználása. Kövesse a négyhetes gyaloglást a fogyás érdekében, hogy akár 10 fontot is fogyjon ebben a hónapban, és erősebb, karcsúbb lábakat faragjon. (Psst. EZ hozzáadásával még jobb gyalogos edzéshez juthat.)

A végső gyaloglás a fogyásért

Minden egyes lépésed kalóriát éget, de komolyan karcsúsíthat és tonizálhat, ha dombokat, intervallumokat és szobrászati ​​mozdulatokat ad hozzá a sétához. "Izmait folyamatosan új módszerekkel fogják kihívni a gyorsabb eredmények érdekében" - mondja Judy Heller versenyzői edző, aki ebben a 28 napos tervben a Shape számára készítette a három friss gyalogos edzést. Kövesse az alábbi súlycsökkentési tervet, és ebben a hónapban akár 10 fontot is fogyhat.

Amire szüksége lesz

  • Egy edzőszalag vagy cső az erőnléti edzéshez - szeretjük Spri Deluxe Xertube (Vásárolja meg, 17 dollár, amazon.com)
  • Egy jó sétacipő

Zsírégető gyalogos edzés: Stacey-Pace

Célozzon egy olyan sebességet, amellyel nyüzsög, de mégis képes mondatokban beszélni (az észlelt erőfeszítés vagy RPE aránya 1-től 10-ig terjedő skálán, ahol 1 mozdulatlanul ül, 10 pedig teljes dőlésszel fut) kb. 6 vagy 7). A fitnesz szintjétől függően ez valahol 13 és 17 perces mérföld között lesz, ami a testedzési zónában tartja. (Kapcsolódó: Miért tökéletesen elfogadható a futás közben)

Fenntartja ezt a tempót, amíg el nem éri az időcélját, és nem csak több kalóriát éget el a séta során a fogyás érdekében, hanem a szív egészségét is javítja.

Égett kalóriák (45 perc): 182 (17 perc mérföld) - 302 (13 perc mérföld) *

* A kalóriaégetések alapja egy 140 kilós nő

Erőedzés Séta edzés: Hill ismétli

A dombok vagy lépcsők kezelése kétszer megformálja a lábát és a fenekét, miközben nagy kalóriákat éget el - 58 százalékkal többet 17 perces mérföldes tempóban.

  • Induljon egy sima felületen 15 percig olyan sebességgel, amellyel nyüzsög, de mégis képes mondatokkal beszélni (RPE: 6 vagy 7).
  • Keressen egy dombot vagy néhány lépést - vagy állítsa a futópadot 4–6 százalékos lejtésre - és gyorsan járjon felfelé 2 percig.
  • Sétáljon lefelé, hogy felépüljön, vagy ha futópadon van, járjon 0 perc lejtőn 2 percig.
  • Törekedjen a sebesség fenntartására, vagy haladjon gyorsabban, hogy egyszerre csak néhány szót tudjon mondani (RPE: 8). Csak egy lépcső? Sétáljon fel és le 4 percig.
  • Felfelé és lefelé haladjon addig, amíg el nem éri az időcélját. A kezdők váltakozhatnak dombok és 5 perc között sík felületen.

Égett kalóriák (45 perc): 220 (17 perc mérföld) - 366 (13 perc mérföld)

Pulzusszám-növelő gyalogos edzés: Időközök

Rövidebb idő alatt több zsírt fog meggyújtani, ha kissé felpörgeti a tempóját a kezelhető sorozatokhoz - a 17 perces mérföldről a 13 perces mérföldre történő gyorsulás 66 százalékkal több kalóriaégést jelent. (Kapcsolódó: Intervallum edzés edzések, amikor kevés az idő)

  • Melegítsen a szokásos tempóban (RPE: 6) 6 percig.
  • Váltogassa ezeket az intervallumokat: Gyalogoljon minél gyorsabban 1 percig (RPE: 8), majd 2 percig lassítson a szokásos tempójáig (RPE: 6).
  • Ismételje meg az intervallumokat, amíg el nem éri az időcélját.

Égett kalóriák (45 perc): 241 (17 perc mérföld) - 326 (13 perc mérföld)

10 kilós gyaloglás a súlycsökkentő terv érdekében

Ideje munkába állítani ezeket a sétákat! Ejtsen le 10 fontot ebben a hónapban, ha betartja a 4 hetes tervet, amely mind a három kalória-robbantási sétát ötvözi egy szuper-faragó erősítő edzés rutinnal.

Séta a súlycsökkentő terv 1. hetében

  • Hétfő:Szuper-faragó erősség edzés
  • Kedd: 40 perces egyenletes tempós séta
  • Szerda: 30 perc keresztedzés (úszás, kerékpározás, jóga vagy szuperfaragó erősség rutin)
  • Csütörtök: 30 perces intervallum-séta
  • Péntek: Szuper-faragó szilárdság rutin
  • Szombat:Pihenőnap
  • Vasárnap: 45 perces hegyi séta

Séta a súlycsökkentő terv 2. hetében

  • Hétfő:Szuper-faragó erősség edzés
  • Kedd: 45 perces egyenletes tempós séta
  • Szerda: 30 perc keresztedzés (úszás, kerékpározás, jóga vagy szuperfaragó erősség rutin)
  • Csütörtök: 30 perces intervallum-séta
  • Péntek: Szuper-faragó szilárdsági rutin
  • Szombat: Pihenőnap
  • Vasárnap: 45 perces hegyi séta

Séta a súlycsökkentő terv 3. hetében

  • Hétfő:Szuper-faragó erősség edzés
  • Kedd: 45 perces hegyi séta
  • Szerda: 30 perc keresztedzés (úszás, kerékpározás, jóga vagy szuperfaragó erősség rutin)
  • Csütörtök: 40 perces intervallum-séta
  • Péntek: Szuper-faragó szilárdsági rutin
  • Szombat: 45 perces egyenletes tempós séta
  • Vasárnap: 45 perces hegyi séta

Séta a súlycsökkentő terv 4. hetében