30 gram mítosza

gramm

Mennyi fehérjét kell enni étkezésenként?

Népszerű (téves) hiedelem, hogy az emberi test nem képes felszívni 30 grammnál több fehérjét étkezésenként. A tudomány azonban ezt cáfolja.

Készen áll a nerdy tudományos dolgokra? Itt jön:

A francia kutatók azt találták, hogy a fehérje egyszeri elfogyasztása éppúgy felszívódhat, mint a nap folyamán. A 26 éves nők egy csoportja a napi fehérje 80% -át kapta egy étkezés alkalmával, vagy több étkezésre elosztva. Két hét elteltével nem volt különbség az alany és a kontrollcsoport között a nitrogén egyensúly, az egész test fehérjeforgalma, az egész test fehérje szintézise vagy a fehérje lebontása tekintetében.

Mind az alanyokban, mind a kontrollokban a beadott fehérje mennyisége napi 1,7 g fehérje volt a zsírmentes tömeg kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 26 éves, 125 fontos nő esetében 77 g fehérje elfogyasztása egy étkezés során ugyanolyan hatással volt, mint szétterítése.

A kísérletet ezután megismételték idősebb alanyoknál, nála kiderült, hogy a fehérje egyszeri elfogyasztása valójában jobb fehérjetartáshoz vezethet. Ha az idős nőknek fehérje 80% -át adják naponta és egy étkezés alatt két héten keresztül, akkor a fehérje szintézise és megtartása csaknem 20% -kal több, mint kisebb adagokra osztva.

* Nerdy Mode OFF * Most bontsuk le a mindennapi nyelvben.

Úgy tűnik, hogy ez a kutatás azt mutatja, hogy a napi fehérje mennyiség fontosabb, mint az étkezésenkénti fehérje mennyiség. Fontos megjegyezni azt is, hogy az étel súlya nem egyenlő a fehérje tömegével.

Ennek szemléltetésére vegye figyelembe ezt a példát: Ha majdnem zsírmentes csirkemelleket mérlegelne egy élelmiszer-mérlegben, és az összérték 140 gramm, ez nem azt jelenti, hogy még közel 140 gramm fehérjéhez is jut. Valójában 140 gramm csirkemell csak körülbelül 43 gramm fehérjét tartalmaz, ami kevesebb, mint a teljes testtömeg 1/3-a. Miért? Mivel az emberek elfelejtik figyelembe venni a hús legnehezebb részét - ami a víz.

A napi bevitelnél (és az irodalom alapján biztonságos tartományon belül) betartandó jó ökölszabály: 8–2,5 gramm fehérje/1 kg testtömeg. Az izomtömeg növelése érdekében legalább 1,25 gramm fehérjét/font a jelenlegi sovány testtömeget javasolnék, ami azt jelenti, hogy először a testzsírt vonja le.

Íme néhány példa:

100 font sovány tömeg = 125 gramm fehérje

110 font = 137,5 g

150 font = 187,5 g

Ezt a modellt követve, de nem gyarapodik az izom? Kövesse nyomon a fehérjét egy nap alatt. Akkor egyél többet.

A jó hír az, hogy bármennyit fogyaszthat, amennyit csak akar!