Szénhidrátok 1

A szénhidrátokat több kategóriába sorolhatjuk a cukoregységek száma és a cukoregységek kémiai kötésének módja alapján. A kategóriák közé tartoznak a cukrok, keményítők és rostok. A cukor a gyümölcsökben és a tejtermékekben önmagában rejlik. A feldolgozás és az elkészítés során vagy az asztalnál cukrot is adnak az élelmiszerekhez. Ezek a „hozzáadott cukrok” (vagy külső cukrok) édesítik az ételek és italok ízét, és javítják azok ízét. A cukrokat élelmiszer-tartósításra és funkcionális tulajdonságokra, például viszkozitásra, textúrára, testre és barnulási képességre is használják. Kalóriákat, de jelentéktelen mennyiségű vitamint, ásványi anyagot vagy más nélkülözhetetlen tápanyagot biztosítanak. A Táplálkozási tények címke tájékoztatást ad az adagonként tartalmazott összes cukorról, de jelenleg nem tesz különbséget az élelmiszerekben természetesen jelen lévő cukrok és a hozzáadott cukor.

A keményítők sok összekapcsolt glükózegységből állnak. Számos ételben megtalálhatók, beleértve a zöldségeket, a hüvelyeseket és a szemeket is. A legtöbb keményítőt a szervezetben lévő emésztőenzimek cukrokká bontják, de egyes keményítők ellenállnak az emésztőenzimeknek. A szálak, például a keményítők, több, sok egymáshoz kötött cukoregységből készülnek. A keményítők többségétől eltérően azonban ezeket a kötéseket az emésztőenzimek nem tudják lebontani, és viszonylag épen átjutnak a vastagbélbe. Ott a rostot a vastagbél mikroflórája fermentálhatja, vagy átjuthat a vastagbélen és megkötheti a vizet, növelve a széklet tömegét. Bár a rostok nem alakulnak át glükózzá, a szálak erjedésével néhány SCFA termelődik a bélben. Az SCFA-k felszívódnak, és felhasználhatók a test energiájához. A rostok tartalmazzák mind az „élelmi rostot”, az élelmiszerekben természetesen előforduló rostokat, mind a „funkcionális rostokat”, olyan izolált rostokat, amelyek pozitív fiziológiai hatással bírnak. Nincsenek analitikai intézkedések az élelmi rost és a funkcionális rost elkülönítésére, ezért a Táplálkozási tények címke felsorolja az „étkezési rostot”, amely valójában az összes rost.

Diétás ajánlások

Az Orvostudományi Intézet (IOM) 2002. évi jelentésében (1) 130 g/nap szénhidrátra vetített RDA-t állapított meg felnőttek és ≥1 éves korú gyermekek számára. Ez az érték azon cukrok és keményítők mennyiségén alapul, amelyek az agy megfelelő glükózellátásához szükségesek. Az IOM elfogadható makrotáp-eloszlási tartományt (AMDR) határozott meg a szénhidrátok esetében, az összes kalória 45–65% -a. Így a jelenlegi étrendi útmutató szénhidráttartalmú ételek fogyasztását javasolja, beleértve a gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, diót, magokat és tejtermékeket. A szénhidráttartalmú ételek fontos rost- és egyéb tápanyagok forrása.

A cukor és a keményítő biztosítja a glükózt, az agy, a központi idegrendszer és az RBC fő energiaforrását. A glükóz glikogénként (állati keményítőként) is tárolható a májban és az izomban, vagy a test összes felesleges kalóriájához hasonlóan testzsírrá alakul. Az étkezési rostok a szénhidrátok emészthetetlen formái. Az étrendi rostok a növényekben önmagukban és sértetlenek, segítenek a jóllakottság biztosításában és elősegítik az egészséges hashajtást. A magas rosttartalmú étrend csökkenti a szívkoszorúér-betegség, a cukorbetegség, az elhízás és más krónikus betegségek kockázatát.

Az emészthető szénhidrátok energiaértékét általában 4 kcal/g-nak fogadják el mind a cukrok, mind a keményítők esetében. A rost erjedése a bélben SCFA-kat eredményez, amelyek hozzájárulnak a kalóriákhoz, általában becslések szerint ~ 2 kcal/g. Kevés tanulmány kapcsolta össze a szénhidrátokat az elhízással. A megfigyelési adatok általában arról számolnak be, hogy a magasabb szénhidrátbevitel az alacsonyabb testsúlyhoz kapcsolódik.

Az IOM 2002. évi jelentésében 14 g rost/1000 kcal (1) értéket határozott meg a rost megfelelő mennyiségének (AI). Ez az érték a rostfogyasztás és a szívkoszorúér-betegség kockázatának összefüggéseiről származik, bár az IOM figyelembe vette a rostok krónikus betegségek és más egészségi állapotok kockázatának csökkentésére vonatkozó bizonyítékokat is. Következésképpen az IOM rost ajánlásai azoknak a populációknak a legmagasabbak, amelyek a legtöbb kalóriát fogyasztják, nevezetesen a fiatal férfiak. A rost ajánlások alacsonyabbak a nők és az idősek számára. Ennek a módszernek a használata a gyermekek számára ajánlott rostbevitel meghatározásához problematikus (pl. 19 éves rostbevitel ajánlott a 2 éves gyermekek számára, ez hihetetlen szám). A gyermekeknek szóló korábbi ajánlások az „életkor plusz 5” szabályon alapultak (pl. Egy 2 éves gyermeknek 7 g rostot kell fogyasztania naponta) (2).

Az élelmi rostok szerepelnek a Táplálkozási tények panelen, és 25 g élelmi rost a jelenleg ajánlott mennyiség egy 2000 kcal-os étrendben. A gyártók megengedhetik, hogy az élelmiszert „jó rostforrásnak” nevezzék, ha az ajánlott mennyiség 10% -át (2,5 g/adag) és „kiváló rostforrásnak” nevezhetik, ha az étel az ajánlott mennyiség 20% -át (5 g) tartalmazza. /szolgáló). Az étrendi rostok az élelmiszer-címkéken tartalmazzák mind az élelmi rostokat, mind a funkcionális rostokat.

Élelmiszerforrások

A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabona, tej és tejtermékek a legfontosabb szénhidrátforrások. A szemek és bizonyos zöldségek, beleértve a kukoricát és a burgonyát is, keményítőben gazdagok, míg az édesburgonya többnyire szacharóz, nem keményítő. A gyümölcsök és a sötétzöld zöldségek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak keményítőt, de cukrot és élelmi rostot tartalmaznak. Marriott és mtsai. (3) megvizsgálta a hozzáadott cukrok és a kiválasztott tápanyagok bevitelét a 2003–2006-os NHANES adatok alapján. A lakosság 13 százaléka hozzáadott cukrok fogyasztása meghaladta a kalória 25% -át. A magasabb hozzáadott cukor-bevitel nagyobb arányban társult tápanyag-bevitelhez, ha a becsült átlagigény (EAR) alatt volt a tápanyag-bevitel, de az Egyesült Államok étrendjének magas kalóriatartalma és alacsony minősége továbbra is az uralkodó kérdés.

Az étrendi rostbevitel elemzésük során különösen alacsony volt. Az idősebb nők (≥51 év) kivételével az összes többi életszakaszi csoportban csak az egyének 0–5% -ában volt rostbevitel, vagy meghaladta az AI-t (3). A rostbevitel szorosan kapcsolódik a kalóriabevitelhez. Így a kalóriabevitel csökkentésére vonatkozó ajánlások különösen kihívást jelentenek a rostbevitel növelése.

Célszerű az élelmi rostban gazdag ételeket kiválasztani, ideértve a teljes kiőrlésű kenyeret és gabonaféléket, hüvelyeseket, zöldségeket és gyümölcsöket, amikor csak lehetséges. Jellemzően a zöldségek és a gyümölcsök nem a legkoncentráltabb rostforrások, de ezek fontos élelmiszerek, amelyek ösztönzésre szolgálnak, mert fontos mikroelemeket tartalmaznak. Hasonlóképpen, a tej és tejtermékek, amelyek laktózt tartalmaznak, általában nem tartalmaznak rostot, de ezek is fontosak, mivel kalciumot, D-vitamint és fehérjét adnak az étrendnek.

Toxicitás

A DRI bizottság arra a következtetésre jutott, hogy a szénhidrátok tolerálható felső beviteli szintjének (UL) megállapításához nem volt elegendő bizonyíték (1). A testület azonban a hozzáadott cukrokból származó összes kalória ≤25% -ának maximális beviteli szintjét javasolta. Ez a javaslat az étrendi beviteli felmérés adatain alapul, amelyek azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik ezen a hozzáadott cukorszinten vagy annál magasabb étrendet fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel gyengébben fogyasztanak fontos esszenciális tápanyagokat. UL sem az élelmi rostokra, sem a funkcionális rostokra nem vonatkozik.

A szénhidrátok hozzájárulnak a fogszuvasodáshoz azáltal, hogy szubsztrátot biztosítanak a baktériumok fermentációjához a szájban. A fermentálható szénhidrátbevitel gyakoriságának és időtartamának csökkentése és az optimális szájhigiénés gyakorlat kombinált megközelítése a leghatékonyabb módszer a fogszuvasodás előfordulásának csökkentésére.

Legfrissebb kutatások

Az állatok és emberek túlzott mennyiségű fruktóz-fogyasztása káros anyagcsere-hatásokkal jár. A való világban a fruktózt glükózzal (szacharózzal) fogyasztják az élelmiszerek, és csak néhány gyümölcsben, körtében és almában van magas fruktózszint. Bár a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot „magasnak” nevezik, a szokásos összetétel közel áll a szacharózhoz. A vegyes szénhidrátforrásokban gyakran fogyasztott fruktóz nem fejt ki specifikus anyagcsere-hatást, amely az elmúlt években tapasztalt testtömeg-növekedéssel magyarázható (4). Egy fruktóz műhely arra a következtetésre jutott, hogy az egészségpolitikai tájékoztatásra szánt egészségügyi eredmények kutatásának nagy, hosszú távú tanulmányokat kell alkalmaznia a tipikus amerikai étrendben található cukrok kombinációi helyett tiszta fruktóz vagy glükóz (5).

A cukoron kívüli szénhidrátok mennyiségével, típusával és forrásaival kapcsolatos vizsgálatok korlátozottak. Egy magas szénhidrátfogyasztású ázsiai kohorszban az elfogyasztott szénhidrátok összmennyisége nem volt lényegesen összefüggésben az iszkémiás szívbetegségek halálozásának kockázatával (6). Ezzel szemben az élelmiszer-szénhidrát-források nagyobb gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása felé történő elmozdulása alacsonyabb ischaemiás szívbetegség kockázatával járt.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, különösen azok, amelyek kerülik a gabonát, népszerű fogalom a súlykontrollban. Mégis, a legtöbb tanulmány, köztük egy nemrégiben végzett szisztematikus áttekintés és metaanalízis (7), megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és az izoenergetikus étrend kiegyensúlyozott étrendje ugyanolyan hatást gyakorolt a fogyásra, különösen akkor, ha a fogyás hosszú távú hatásait vizsgálta. A testsúlycsökkenés és a kardiovaszkuláris kockázati tényezők változása alig vagy egyáltalán nem változott a követés 2 évéig, amikor túlsúlyos és elhízott felnőtteket, 2-es típusú cukorbetegséggel vagy anélkül, véletlenszerűen alacsony szénhidráttartalmú vagy izoenergetikus, kiegyensúlyozott súlycsökkentő étrendhez rendeltek.

Az egészséggel kapcsolatos étkezési szokások közé tartozik az élelmi rost, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek, a gyümölcsök és a tejtermékek fogyasztása. Az alábbiakban összefoglaljuk a szénhidrátokkal és az egészséggel kapcsolatos legújabb kutatások következtetéseit az amerikaiak tanácsadó bizottságának 2010. évi táplálkozási irányelveiről (8):

A szénhidrát elsődleges szerepe, hogy energiát biztosítson a test összes sejtjének és az élelmi rostoknak. A felnőtteknek az összes kalória 45–65% -át szénhidrátból kell fogyasztaniuk, kivéve a fiatalabb gyerekeket, akiknek valamivel nagyobb zsírtartalomra van szükségük étrendjükben. Javasolt a hozzáadott cukrok legfeljebb 25% -os bevitele. Az amerikaiaknak rostban gazdag ételeket, például teljes kiőrlésű gabonát, zöldségeket, gyümölcsöket, valamint főtt száraz babot és borsót kell választaniuk az étrendben. A tejtermékek tápanyagban sűrű szénhidrátforrások is. A szénhidrátok az aktív emberek elsődleges energiaforrása. Az ülő embereknek, köztük a legtöbb amerikainak, csökkentenie kell a kalóriatartalmú szénhidrátfogyasztást, hogy egyensúlyba hozza az energiaigényt, és elérje és fenntartsa az ideális súlyt.