A különbség a jó és a rossz szénhidrátok között

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

A szénhidrátok (szénhidrátok) nélkülözhetetlen energiaforrások és létfontosságúak a jó egészséghez. Ha szénhidrátokat eszünk, testünk glikogénné (cukorrá) alakítja, amely biztosítja az optimális testi funkciókhoz szükséges energiát. A

Az évek során a divatos diétás programok "jónak" vagy "rossznak" nevezték a szénhidrátokat. Azonban ahelyett, hogy erkölcsi címkét helyeznénk az elfogyasztott ételekre, fontos megérteni, hogy a három makrotápanyag - a zsírok, a fehérje és a szénhidrátok - hogyan működnek együtt annak érdekében, hogy a lehető legjobban működhessünk.

Habár elismert előnyei vannak a finomított szénhidrátbevitel csökkentésének az ultra-feldolgozott élelmiszerekből, az emberek többségének előnye, hogy étkezési tervében természetes szénhidrátforrásokat, például gyümölcsöt, keményítőtartalmú zöldségeket, babot és teljes kiőrlésű gabonákat tartanak.

A súlyos szénhidrát-korlátozás mellékhatásai lehetnek szédülés, fáradtság, émelygés, gyengeség és depresszió, valamint súlyosabb egészségügyi kockázatok.

Az összes szénhidrát megszüntetése fáradtnak érezheti magát, ronthatja az edzés teljesítményét, sőt tápanyaghiányt is okozhat. Ehelyett megtudhatja, hogyan illeszkedhetnek a szénhidrátok az egészséges táplálkozási tervbe, hogy különféle ételeket élvezhessen, miközben továbbra is halad az edzettségi céljainak elérésében.

Különböző szénhidrátforrások

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Ahelyett, hogy a szénhidrátokat "jónak" vagy "rossznak" neveznék, pontosabban "összetettnek" és "egyszerűnek" nevezhetők. Mindkét típusú szénhidrát finomítható.

Összetett szénhidrátok

A komplex szénhidrátokat poliszacharidokként definiálják, ami egyszerűen azt jelenti, hogy legalább három glükózmolekulát tartalmaznak. A magas rost- és keményítőtartalmú ételek emésztése hosszabb ideig tart, és fontos vitaminokat, ásványi anyagokat, prebiotikumokat és antioxidánsokat tartalmaznak.

A lassan felszabaduló energia segít szabályozni az étvágyat és a vércukorszintet, így hosszabb ideig érzi jóllakását. A teljes kiőrlésű gabona, a bab, a quinoa, a hüvelyesek, a zab és a barna rizs kiváló összetett szénhidrátforrás.

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok csak egy vagy két cukormolekulát tartalmaznak; monoszacharidoknak és diszacharidoknak nevezik őket. Az egyszerű szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak például a tej, gyümölcs, gyümölcslé, asztali cukor és szirup. Néhány egészséges, például gyümölcs és alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej.

A természetben előforduló vagy hozzáadott cukrokban gazdag ételek gyorsan emészthetők. A gyümölcsök, gyümölcslevek, tej, fehér liszt, fehér rizs, cukor és szóda egyszerű szénhidrát. Míg ezek az ételek némelyike tápanyagot biztosít (például a vitaminok a gyümölcsben és a fehérje a tejben), a feldolgozott szénhidrátok, például a kekszek és a chips nem tartalmaznak alapvető tápanyagokat, például rostokat és vitaminokat.

A finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér és a fehér tészta, általában teljes kiőrlésű (azaz összetett szénhidrátok). A feldolgozás során a teljes kiőrlésű korpa és csíra eltávolításra kerül, amely rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is tartalmaz. Tehát ezek az ételek kevés tápértékkel rendelkeznek.

Példák szénhidráttartalmú ételekre

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A finomított szénhidrátok komplex szénhidrátokból való kikapcsolása táplálkozási szempontból több bummot eredményez. Például, ha egy héjból származó kukoricát eszik, szemben a kukoricapehellyel, egy hámozott narancsot a narancslé felett, vagy egy sült burgonyát, egy zacskó helyett, táplálja testét a tartós energiához és a betegségek megelőzéséhez szükséges rostokkal és mikroelemekkel. A

Íme néhány példa azokra a szénhidrátokra, amelyeket érdemes felvenni az élelmiszerboltok listájába:

Bab és hüvelyesek: Hidegen vagy edénybe sütjük őket
Diófélék és magvak: Szerezzen egészséges zsírokat a komplex szénhidrátok mellett
Gumók: Édesburgonya és fehérburgonya (ideális esetben héj nélkül)
Zöldségek: Fogyasszon minden nap változatosan
Egész gyümölcsök: Tartsa rajta a bőrt, amikor csak teheti
Teljes kiőrlésű gabonák: Zab, quinoa, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér és árpa

Az élelmiszer-feldolgozás során számos tápláló tulajdonság elválik a természetes ételektől (mégpedig a rostoktól). Ezután gyakran adnak hozzá cukrot, nátriumot és tartósítószereket az íz fokozása és az eltarthatóság meghosszabbítása érdekében. Sajnos ezek az adalékok nem sokat tesznek egészségünk javára. (Egyes élelmiszerekben, például a gabonafélékben és a kenyérben vannak tápanyagok, de ideális több teljes ételt fogyasztani ahelyett, hogy ezekre a dúsított ételekre támaszkodnánk.)

Jó ökölszabály, hogy olyan ételeket vásároljon, amelyeknél az összetevők rövidebb listája szerepel az élelmiszer címkéjén. A kevesebb összetevőt tartalmazó és rövidebb eltarthatóságú csomagolt élelmiszerek általában egészségesebbek.

Íme néhány példa olyan feldolgozott szénhidrátokra, amelyeknek korlátozott helyet kell foglalniuk az általános étkezési tervben:

Levek: A 100% -os gyümölcslé is koncentrált cukorforrás; próbálja meg vízzel hígítani vagy napi egy pohárra korlátozni.
Feldolgozott snackek: A fehér perecet, a cukros granola rudakat és az édességet mértékkel kell fogyasztani.
Cukros italok: A szóda, a sportitalok, a csokoládé tej és az édesített teák rejtett cukorforrások.
fehér kenyér: A finomított liszttermékekben általában nincs rost és vitamin, és olyan adalékanyagokat tartalmaznak, amelyeket ritkábban kell enni.

A legtáplálóbb szénhidrátok közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.