Az időszakos böjt hatékonysága a fogyás eszközeként

Fogyás és az elhízás kezelése

Az esetek túlnyomó többségében testtömegét életmóddal és viselkedéssel - különösen diétával - lehet szabályozni. Bár a farmakológiai és műtéti kezelések egyre gyakoribbá válnak az életmódbeli módosítások (testmozgás és diétás beavatkozások), még mindig a leggyakoribb és leghatékonyabb módszerek a túlsúlyos és elhízott egyének kezelésében.

A legalapvetőbb fogalmakkal a fogyás/növekedés egy nagyon egyszerű képletet követ.

Kalóriák vs kalóriák

Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ - hízni fog

Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ - fogyni fog

Az étrendi beavatkozás szempontjából a folyamatos energia-korlátozási (CER) étrendek - ahol a betegek hosszabb időn belül kalóriahiányba kezdenek - a leggyakoribbak és kutatottak. Mindazonáltal hatékonyságuk, különösen hosszú távon, vitatott.

(Megjegyzés a pontosításhoz - a folyamatos energia-korlátozási (CER) étrend az, amit normál étrendnek gondolna, ahol egyszerűen kevesebb kalóriát próbál meg elfogyasztani. Ne hagyja, hogy a szakzsargon összezavarja.)

Időszakos koplalás (IF)

A szakaszos böjt minden olyan étkezési szokás, amely szándékosan váltogat az evés és a böjt időszakai között. Annak ellenére, hogy hatalmas népszerűségre tett szert a kereskedelmi táplálkozás világában, kulturálisan nem új keletű, és az emberi történelem során kultúra, vallás és szükségesség miatt gyakorolták.

A támogatók szerint a fogyás, a jobb hormonprofil, a megnövekedett energiaszint, a vércukorszint-szabályozás javulása, a gyulladás csökkentése, a sejtes autofágia fokozott stimulálása és még az élettartam növekedése.

Jövőbeli bejegyzéseket fogok írni, amelyek a többi kutatás kapcsán a releváns kutatást tárgyalják. Most arra szeretnék összpontosítani, hogy mennyire hatékony a szakaszos böjt a fogyáshoz.

A szakaszos böjt típusai

A jelenlegi szakirodalom egyik kérdése a különböző terminológiák egységesítésének hiánya.

Korlátozott étkezés (TRE)

Itt lesz az alanynak egy bizonyos időzített „étkezési ablaka”, amellyel minden napi kalóriáját elfogyaszthatja. Például a 16/8-as protokoll napi 8 órás étkezési ablakot igényel (például 12–20 óráig), a fennmaradó 16 éhezéssel.

Mindannyian ezt bizonyos mértékig kihasználjuk alvás közben (feltételezve, hogy nem kelünk fel éjszaka, hogy falatozzunk). A TRE egyszerűen kiterjeszti ezt az ablakot egy szándékos, előre meghatározott időtartamra.

Meg kell jegyezni, hogy néhány támogató nem ért egyet a TRE-vel, mint a szakaszos böjt érvényes változatával - azt állítva, hogy ez egyszerűen megfelelő étkezési szokás (nappali étkezés, és nem éjszaka), amelyet az emberek csak a közelmúltban távolítottak el.

Időszakos energiakorlátozás (IER)

Ebben az esetben a hét különböző napjaiban különböző kalóriabevitelre lesz lehetőség.

Például:

5: 2 - ahol az 5 napos „normális” étkezés - vagyis a rendszeres kalóriabevitel - ellentétben áll a 2 napos alacsony kalóriatartalmú fogyasztással (általában 500 kalória vagy a szokásos bevitel 25% -a)

Alternatív napi böjt (ADF) - hasonló az 5: 2-hez, de alacsony kalóriabevitel mellett a napi gyakoriság minden második napra nőtt.

24 órás gyors - az 5: 2 szélsőségesebb változata, ahol heti 1 vagy 2 napon keresztül egyáltalán nem fogyasztanak kalóriát.

E bejegyzés céljából az időszakos böjtöt minden étrendi gyakorlatnak definiálom, amely szándékos, hosszabb böjtöt és evés periódusokat tesz lehetővé. Megjegyzem azonban, hogy további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a különböző protokollok hatékonysága eltérő-e vagy sem.

Mechanikus áttekintés az IF-ről, mint a fogyás stratégiájáról

Két oka van annak, hogy az éhgyomorra előnyös lehet a CER-étrend, mint súlycsökkentő stratégia.

1 - Betartás és könnyedség

Bizonyíték van arra, hogy ha a diétákat könnyebb követni, mint a szokásos folyamatos energia-korlátozó étrendeket, következésképpen az őket követők magasabb szintű étrend-betartást tapasztalnak.

Egy tanulmány (az 5: 2 protokollon) megjegyezte, hogy az a tény, hogy az alanyoknak nem kellett minden nap kalóriát számolniuk, erős tényező, amely pozitívan befolyásolta az étrend betartását. Ez egyfajta „akaraterőtörést” adott az alanyoknak, ami javította a betartást azokon a napokon, amikor a kalóriabevitelt ellenőrizni kellett.

A tanulmány azt is megjegyezte, hogy az alanyok a tanulmány időtartama alatt magas szintű jóllakottságot mutattak, és nem korlátozott napokon nem mutattak ki kompenzáló étkezést.

Egy további áttekintés még nagyobb hasznot észlelt. A csökkentett energiafogyasztás körülbelül 20% -kal járó fontos „átvitelének” megfigyelése nem korlátozott napokon.

Ez fontos, mivel az emberek gyakran arra számítanak, hogy „kompenzálhatják” az alacsony kalóriatartalmú napokat azzal, hogy egyszerűen túlfogyasztják a nem korlátozott napokat. A kutatás mást javasol.

Ezek az eredmények azonban nem univerzálisak, egy tanulmány megállapítja, hogy a résztvevők többsége a böjt napokat úgy értékelte, hogy megnehezítik a napi tevékenységeket, a résztvevők 70% -a állítja, hogy ezt a diétát nehezebb betartani, mint a korábbi (CER stílusú) diétákat.

2 - Élettani előnyök

Az egyszerű fogyáson túl az IF-diétákon keresztül is megtalálható néhány hasznos anyagcsere-hatás. Ezek elsősorban a csökkent inzulinszintre és az ebből következő lipolízis növekedésére (a testzsír üzemanyagként történő felhasználására) irányulnak.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az éhezés jobb volt az állandó inzulinszint elősegítésében és a hiperinsulinémia (az átlagosnál magasabb vérinzulin-koncentráció) megelőzésében, mint mind a szokásos étrend, mind az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ugyanakkor azt is kijelentették, hogy a szénhidráthiány az inzulinszint csökkenésének legalább 71% -át tette ki - ami arra utal, hogy az előny többségét az étrendi tartalom megváltoztatása jelentette, nem maga az éhezés.

Ezek az eredmények megismételtek egy korábbi tanulmányt, amely szerint az IF hatékonyabban javítja az inzulinérzékenységet, mint a CER-étrend. A vizsgálat továbbá arra a következtetésre jutott, hogy az IF megfelelő és biztonságos alternatívája a CER-nek a fogyáshoz.

Egy további vizsgálatban az IF-t összehasonlították a szokásos CER-étrenddel, és megállapították, hogy a súlyveszteség egyenértékű, de megjegyezte, hogy az IF a leghatékonyabb az étkezés utáni lipaemia (az emulgeált zsír abnormálisan magas koncentrációjának jelenléte a vérben evés után) csökkentésében.

A hatékonyság bizonyítékai

A legújabb tanulmányok szerint az IF-diéták egyszerre biztonságosak és hatékonyak a fogyás kiváltásában és az elhízás kezelésében.

Egy 2018-as szisztematikus áttekintés megállapította, hogy az IF rövid távon hatékony volt a testsúlycsökkentésben a normál testsúlyú, túlsúlyos és elhízott emberek körében. Ez egy korábbi áttekintést tükröz, amelyben arra a következtetésre jutottak, hogy ha az étrend egészséges, normál testsúlyú, túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél fizikailag vagy szellemileg nem káros, és érvényes testsúlycsökkentési stratégiaként alkalmazható.

Hatékonyabb, mint a CER diéták?

Lehet, hogy még nincs elegendő bizonyíték arra, hogy az IF-diéták összességében jobbak legyenek, mint a CER-étrendek.

A 7 véletlenszerű kontrollvizsgálat 2017-es áttekintése szerint az IF-diéták hat tanulmányban egyenértékűek voltak a CER-diétákkal a teljes súlycsökkenés szempontjából, és jobbak a testzsír-csökkentés terén. Ezeket az eredményeket megismételték egy későbbi áttekintésben, amely a 11 vizsgált tanulmány közül 9-ben azt találta, hogy az IF-diéták nagyjából azonos súly- és testzsírvesztést produkáltak, mint a CER-étrendek.

Egy későbbi (2019) áttekintés megállapította, hogy az időszakos éhomi étrend nem tűnik nagyobb súlycsökkenésnek, mint a szokásos kalória-korlátozó étrend, de megjegyezte továbbá, hogy fel kell deríteni, hogy az éhezés kedvezően hatott-e a testösszetételre és/vagy az anyagcsere-markerekre.

Nyilvánvaló, hogy az általános konszenzus az, hogy mind az IF, mind a CER diéták hasonló hatást fejtenek ki a súlycsökkenés és az anyagcsere javulásának elősegítésében, és mindkettő használható egészséges testsúlyú egyének testsúlyának fenntartására, valamint elhízás/túlsúly kezelésére.

Mit kellene tennem?

Az IF diéták biztonságos és hasznos eszközök lehetnek azok számára, akik fogyni szeretnének.

Fő lehetséges előnyeik (összehasonlítva a szokásos étrenddel):

1 - az étrend fokozott betartásának lehetősége

2 - fokozott képesség az inzulinszint szabályozására

3 - a testzsír energiaforrásként történő fokozott használata

Nincs azonban még elegendő bizonyíték arra, hogy az IF-diéták nagyobb haszonnal járnának, mint a szokásos CER-étrendek - ha megfelelően betartják.

Ha valaki fogyni szeretne, és küzd a szokásos kalóriabevitel-diéta betartásával, akkor az éhezés biztonságos és hatékony alternatíva lehet fogyókúrás eszközként történő felhasználásra.

Megpróbál

Személyes megjegyzésben

Szeretem az időszakos böjtöt, és naponta használom. Úgy találom, hogy az energiaszintem következetesebb, és ellenintuitív módon kevésbé vagyok éhes, ha böjtölök - ezáltal kevésbé esek túlzásba.

A (fent leírt) 16/8 protokollt elsősorban azért használom, mert élvezem az általa megengedett szabadságot. Egyszerűen reggel felébredek, iszok egy kis vizet és kávét, és folytatom a napomat. Gyakran éhgyomorra edzek, és nem vettem észre, hogy ez negatív hatást gyakorolna erőmre vagy kitartásomra.

Mindezt - beleértve az edzésemet és a céljaimat is - részletesen vázolom a blogomban: Gyakorold azt, amit prédikálok - leszek apa testbiztos: 1. rész.