30 napig próbáltam a ketogén étrendet. Itt van, amit megtanultam

Egy év telt el azóta, hogy kísérleteztem a ketogén étrenddel. Így változott az étkezésmódom és a mostani érzésem.

Dietetikusként a pácienseim a legkülönfélébb étrendekről kérdeznek. Az utóbbi időben egy terv uralta a vizsgálatokat: a ketogén étrend. Mivel soha nem tettem olyan beteget diétára, amelyet még nem próbáltam ki magam, tudtam, hogy személyesen kell megtapasztalnom. 30 napig galamboltam két szénhidrátot kedvelő lábbal - borzongás és motiváció kombinációjával.

Amióta 2017 októberében elkezdtem a kísérletet, nőtt az érdeklődés a keto iránt. A legújabb tanulmányok ugyanakkor megkérdőjelezték a nagyon alacsony, valamint a nagyon magas szénhidráttartalmú étrend egészségügyi előnyeit. Sokat tanultam a kísérletemből.

Így történt:

Búcsúzni a szénhidráttól és a kövért életformává tenni

A ketogén étrend körülbelül 70-80% zsírt, körülbelül 5% szénhidrátot tesz lehetővé (ami kb. 25 emészthető vagy nettó szénhidrátnak felel meg, amelyet úgy számolunk, hogy kivonjuk a rostot az összes szénhidrátból), és mérsékelt mennyiségű fehérjét.

Nemrég írtam egy rákos szakemberről, aki nemcsak maga tartja be az étrendet, hanem úgy érzi, hogy ez a megfelelő terv a betegségek megelőzésére, sőt, akár kezelésére is. Egy korábbi cikkemben részleteztem keto diétás gyakorlatát.

Mit ehet a keto diétán?

Az első héten a szénhidrátok drasztikus csökkentése miatt éheztem igazán.

Hamarosan rájöttem, hogy a szénhidrátok 25 nettó szénhidrát alatt tartása azt jelenti, hogy egyáltalán nem fogyasztunk „hagyományos” szénhidrátot. Apró mennyiségemet nem szénhidrátforrásokból töltöttem, például:

fa dió - 2 gramm ½ csésze makadámiadióért
zöldségek - 4 gramm egy csésze brokkolihoz
napi snackem tiszta kókusz chips, 5 gramm 1 uncia adagra

Összefüggő

Egészség és Wellness7 módszer az alacsony szénhidráttartalmú étrend helyes követésére

A reggeli tojásból állt, de nem túl sok tojásfehérjéből, mivel ez túlságosan növeli a fehérjémet. Sokat falatoztam szárított sajtot - különösen hasznos utazáskor - és diót. Az ebéd salátákból áll, sok öntettel és avokádóval.

A vacsora gyakran vadon élő lazac volt brokkolival, kelkáposzta vagy spenót - általában megsütve befolyásolták az esetleges hiányzó zsírokat, amelyekre aznap szükségem volt. Ami a desszertet illeti, felejtsd el, hacsak nem egy éjszakai evőkanál olívaolajra készültem. Találtam néhány hozzáadott cukrot nem tartalmazó kókuszrudat, ami tetszett, de általában a legjobb, ha a vacsora utáni étkezéseket kihagyjuk.

A Keto diéta mellékhatásai: A „Keto Flu”

Összhangban az általam olvasott könyvekkel, a keto „influenza” elüt, amikor testem az állandó glükózellátás hiányához igazodik, és inkább zsírégetővé vált. Ez alatt az idő alatt fáradt voltam, őrült cukor utáni vágyam volt, és általában gonosz volt a szegény férjem iránt. Egy ponton, a kutyaeledelről folytatott heves vita során nagyon szeretetteljes és együttérző módon azt javasolta, hogy talán egyek meg egy darab kenyeret.

Durva kezdet volt. És akkor nem az volt.

A felhő felemelkedett.

Ingerlékeny és “akasztós” állapotból nagyszerű érzésem lett. A vizelet gyors ellenőrzésével a keton otthoni botkészletemmel kiderült, hogy a ketózis autópályán haladtam, és eufórikus voltam.

Kihívások

A diéta megkezdése előtt azt gondoltam, hogy a legnagyobb kihívás az ajánlott zsírmennyiség megszerzése lesz, miközben olyan kevés szénhidrátot veszek fel. Tévedtem. Ez a két makrotáp lett a legkönnyebben kezelhető.

Ehelyett a fehérjém kordában tartása bizonyította a legnagyobb veszélyt a ketózis kiütésére. Hamarosan rájöttem, hogy miért olvastam minden keto könyvet többféle felhasználási lehetőséggel és recepttel a kókuszolajhoz, a tojássárgájához és a szalonnához. Ezekben az ételekben magas volt a zsírtartalom, de viszonylag mérsékelt a fehérje.

Ez továbbra is kihívást jelent számomra, és nagy valószínűséggel több mint 30 napot kellett volna kitalálni. Szintén csúnya székrekedésem volt, amikor a testem eltávolodott a teljes kiőrlésű és bab alapú rosttól, ami rendszeressé tett. A nem keményítőtartalmú zöldségekkel nagyon fel kellett vennem az előzetet, hogy megszerezzem, amire szükségem volt.

Talán a legnagyobb kihívásom az utazás közbeni evés volt. Egy üzleti út során egy olyan rendezvényen találtam magam, amelyen egy vacsora volt, amelyet nem tudtam megenni a quinoa-dombja miatt, egy fehérjeforrás alatt ülve, amelyre allergiás voltam. Éhezve hagytam a pekándiót és a tofut rángatózva a szállodai szobámnál. Rájöttem, hogy az étrendhez való ragaszkodás sikere mindig könnyebbé válik, minél jobban kontrollálom a környezetemet.

Ahogy az ünnepek még a legegészségesebb étrendet is kisiklhatják, a ketogén étrend tervezésének hiánya a halál csókja lehet. Végül elolvastam a kellemetlen leheletet, amelyet gyakran ketózis kísér. Nem éreztem, hogy ez hatással lenne rám. Ha mégis megtörtént, senki nem mondta nekem!

Diadalmaskodik

Az étrendem hivatalosan közvetlenül Halloween előtt kezdődött - ez egy olyan ünnep, amely hagyományosan ingyenes uralkodik számomra, hogy cukorkákat lopjak a saját gyerekeim zsákmányából. Négy cukorkával teli parti vezetett a tényleges trükk-kezeléshez, mindegyikben gazdag szénhidrátforrás volt. Nekem egyik sem volt. Elképesztő és felhatalmazó érzés volt. Még a nehéz napokban is rájöttem, hogy lemondhatok minden cukorról, és jól lehetek. Talán ez volt a diéta kipróbálásának egyik legnagyobb eredménye.

A másik meglepő hatás az éhség teljes hiánya volt. Tudtam, hogy a zsír feltölti. Azonban meglepődtem, miután a kezdeti sokk enyhült, hogy az éhségem ezzel együtt jár. Amit az elmúlt két évtizedben a pácienseimnek hirdettem, az valójában az volt: nem a kalóriák számítanak, hanem a típus. A napi kalóriafogyasztásom 30 nap alatt minden idők legmagasabb szintje volt. Van értelme, mivel gramm grammonként a zsírból származó kalória több mint kétszerese a szénhidrátnak vagy a fehérjének. Ennek ellenére lefogytam. Jobban éreztem magam a ruhámban. Azt is éreztem, hogy a hasam, amellyel küzdök, leereszkedett. (Egyes szakértők nem tanácsolják a ketogén diétát fogyás esetén.)

Hogyan kezdjük el a keto étrendet

Ha a ketogén étrend olyan, amire jó jelöltnek érzi magát, akkor ne várjon, kezdje el még ma! Kezdje úgy, hogy megtervezi az ételeket, amelyek követik a makrotápanyagok e cikkben részletezett lebontását. Használhat olyan alkalmazást, amely nyomon követi a harapnivalókat és ételeket. A ketogén receptkönyveket is nagyon hasznosnak találtam.

Reggeli: fehérje turmix vagy tojás, avokádó oldalával

Ebéd: egy nagy saláta, vagy cukkini tészta pestóval és grillezett lazacgal

Vacsora: kiadós gombaleves zöldségekkel és tejszínnel, vajjal vagy csontlevessel, hogy kielégítsen és feltöltsön. Vagy fűvel táplált marhahús vagy rengeteg sült zöldség

Snackek: diófélék, rángatós vagy kókuszreszelék hozzáadott cukor nélkül

Egy évvel később

30 napom vége felé rájöttem, hogy évek óta a legjobban éreztem magam. Nehéz abbahagyni egy olyan étrendet, amely annyira jól érzi magát. Bár korlátozó jellegű és nem mindenki számára, arra a következtetésre jutottam, hogy a ketogén étrend tökéletes terv lehet a megfelelő ember számára.

De egy évvel a ketogén étrend megkezdése után azt tapasztaltam, hogy a jobb egészség érdekében a testemnek nem kell állandó ketózisban lennie.

A számomra feltett kérdés azonban mindig is a tudományra irányult, és a mai napig, eltekintve a rohamzavarokban tapasztalható elképesztő előnyöktől, még mindig további vizsgálatokra van szükségünk annak megállapítására, hogy a keto tovább tart-e ezen a földön. A Journal Lancet egyik augusztusi tanulmánya megkérdőjelezte a nagyon alacsony, valamint a nagyon magas szénhidráttartalmú étrend egészségre gyakorolt előnyeit, mindkettő halálozásának növekedésére hivatkozva. Az édes folt, a tanulmány arra a következtetésre jutott, valahol a közepén volt.

Ez történt véletlenül ott is, ahol leszálltam.

A diéta befejezése után alacsonyan tartottam a gabonafogyasztásomat, és biztosan kreditet tehetek erre a betekintésre, de újra bevezettem a szénhidrátban gazdag bogyókat és a keményítőtartalmú zöldségeket. Engedélyt is adtam magamnak a fehérjetartalom növelésére, de most kerülöm a nagyon magas fehérjetartalmú étrendet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend (különösen, ha vörös és feldolgozott húsban gazdag) szintén összefüggésben áll a megnövekedett mortalitással.

Ami a zsírt illeti, továbbra is óriási hasznot látok az egészséges zsírok étrendben való fenntartásában. A magas zsírtartalom segített elnyomni az inzulint és végső soron hozzájárul a fogyáshoz, és a magas zsírtartalom működött, hogy elégedett legyek és órákon át éhségmentes legyek.

A ketózis előnyei - amelyek többnyire az éhgyomri vizsgálatokban láthatók - magában foglalhatja bizonyos anyagcsere-betegségek, gyulladások és elhízás kockázatának csökkenését. Még mindig meg fogok csinálni egy-két hetet a ketogén étrendből, vagy évente néhányszor tarthatok hosszan tartó böjtöt, de általában az általános étrendem változatosabb.

A ketogén étrend még mindig nagyszerű lehetőség lehet sok ember számára, és a tanulmányok bizonyítják, hogy biztonságosan elvégezhető.

Kísérletem remek példa volt valamire, amit minden nap mondok a pácienseimnek - nincs "egy méret mindenkinek" diéta. Valóban lehet menni és diétázni. Egyszerűen ki kell próbálnia a dolgokat, és meg kell határoznia, hogy a testének mi tetszik a legjobban.

Talán ez a hosszabb és jobb élet titka.