A ketogén diéta helyes elkezdése + 3 költséges hiba elkerülése

Mint hallhattad:

A ketogén étrend (röviden a keto) népszerűsége az elmúlt években robbanásszerűen megnőtt.

Alapján Google Trends, pusztán az elmúlt évben a ketogén étrend iránti érdeklődés több mint kétszeresére nőtt.

De mielőtt keto-próbát tesz, ne feledje, hogy jobb, ha a ketogén étrendet helyes módon kezdi, és elkerüli a mások által elkövetett hibákat.

Így gyorsabban és jobb eredménnyel élvezheti a diéta előnyeit.

Körülbelül 100 évvel ezelőtt alkalmazták először a keto diétákat az epilepsziás gyermekek megsegítésére. Az emberek a keto diétát használják olyan dolgok elősegítésére, mint a fogyás, a mentális fókusz és az energia, valamint az emésztőrendszer egészségének támogatására .

Bár a ketogén étrend előnyei jelentősek, ebben a cikkben pontosan megmutatom, hogyan kell elkezdeni a ketogén étrendet és hogyan kell használni annak teljes előnyeinek kiaknázása érdekében.

A ketogén étrend alapjai

A ketogén étrend arra összpontosít, hogy a szervezeted metabolikus állapotba kerüljön, az úgynevezett „ketózis”.

Ez általában azt jelenti, hogy a tested zsír helyett cukrot használ, hogy energiát termeljen a tested számára.

Annak érdekében, hogy teste átálljon ebbe az állapotba, a tipikus tanács az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú étrend fogyasztása. (Ezért miért csont leves nagyon keto-barát.)

Hogyan kezdjük el a ketogén étrendet

A keto diéta elméletileg elég egyszerű (alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú).

De ez nem feltétlenül mondja meg pontosan, mit egyél, mit kerülj el, vagy mennyit egyél.

Tehát pontosan mit ehet ketogén étrenden?

Egészséges zsírok, pl. Kókuszolaj, vaj vagy ghí, zsír, zsír és szalonna zsír, olívaolaj
Húsok, beleértve az orgonahúsokat is
Tojás
Hal és tenger gyümölcsei
Nem keményítőtartalmú zöldségek (különösen zöld leveles zöldségek)
Néhány bogyó

Tehát egy tipikus napi étkezés így nézhet ki:

Reggeli - tojás szalonnával
Ebéd - csésze csontleves csirkesalátával
Vacsora - steak pirított zöldségekkel, majd keto desszert

Íme néhány egyéb étkezési ötlet a ketogén diéta híveitől ....

Stephen Phinney a Stanfordi Egyetem doktora, az MIT táplálkozási biokémiai doktora, és posztdoktori munkát végzett a Harvardon. Évtizedek óta kutatja a ketogén étrendet, és társszerzője Alacsony szénhidráttartalmú életművészet és tudomány. Példa étkezési tervére az:

Reggeli - fekete kávé és kolbász
Ebéd - saláta zöldekkel, tonhal, olajbogyó, kéksajt öntettel
Snack - dió, húsleves, sajt zellerrudakkal
Vacsora - paradicsomos keksz, steak, zöldbab, gomba.
Desszert - juhar diós fagylalt szukralózból/xilitből

Dominic D’Agostino, aki a Dél-Floridai Egyetem farmakológiai és élettani adjunktusa, és neurológiai betegségek megelőzését tanulmányozza, reggelire tojást, szardíniat, osztrigát és brokkolit eszik.

Ez csak néhány példa, és a lehetőségek végtelenek. További ötletekért, íme egy ingyenes 7 napos ketogén diétás étkezési terv.

Potenciális veszély: „Carb Flu” és hogyan lehet túljutni rajta

Amikor először kezdi a ketogén étrendet, fáradtnak, rosszkedvűnek, sőt enyhén émelygőnek érezheti magát - ezt néha „szénhidrát-influenzának” nevezik, és elég gyakori.

Ezek a tünetek általában azért jelentkeznek, mert a tested alkalmazkodik a ketonok használatához, miután életed nagy részében annyira függött a szénhidráttól.

Míg a szénhidrátinfluenza általában kevesebb, mint egy vagy két hétig tart, néhány dolgot megtehetsz, hogy gyorsabban legyőzzön rajta, és minimalizálja a rossz közérzetet:

Igyál több vizet
Vegyünk néhány MCT olajat vagy exogén ketont
Vegyen be egy kicsit több egészséges zsírt és fehérjét
Fontolja meg az étrendbe egy kis tiszta szénhidrát, például édesburgonya vagy gyümölcs hozzáadását az átmenet megkönnyítése érdekében

A kezdeti átmeneti időszak után (amelyet gyakran zsír-adaptációs vagy keto-adaptációs periódusnak neveznek) sok ember lelki és fizikai energiát tapasztal. Délutánonként nincs energiacsapásuk, és gyakran valamivel kevesebbet alszanak, de felfrissülve ébrednek. Hajlamosak kevesebbet enni is, mert nem érzik magukat éhesnek vagy sóvárognak.

Amikor először kezdi, hasznos lehet a vér vagy a légzés ketonmérőjének használata. Amit ezek a mérők tesznek, az a vérben vagy a lélegzetben lévő ketonok (az energiaforrás, amelyre a tested átkapcsol) mennyiségének mérése. Ezeknek az összegeknek az ismerete és annak növekedésének vagy csökkenésének megismerése attól függően, hogy mit eszel naponta, gyakran motiváló és hasznos mutató lehet a testedben bekövetkező átmenetre.

3 nagy hiba, amelyet el kell kerülni ketogén diéta esetén

Most, hogy ketogén étrenddel boldogulsz, még mindig érdemes figyelni néhány kérdésre, hogy a legtöbbet hozd ki az étrendből.

# 1 Nincs elegendő só (nátrium, kálium és magnézium)

Míg általában sok nátriumot kapunk rendszeres étrenden (mivel a legtöbb feldolgozott élelmiszer nagy mennyiségben tartalmaz hozzáadott nátriumot), az emberek többsége azt tapasztalja, hogy amikor keto-hoz mennek és kivágják a feldolgozott ételeket, valójában kevés nátriumot tartalmaznak.

Lehet, hogy nem gondolja az alacsony nátriumtartalmat problémának, de ez általában fáradtságot és sóvárgást eredményez, ezért győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiséget kap.

A kálium (mint a nátrium) gyakran jobban kiválasztódik, ha ketogén étrendet tart, ezért fontos, hogy feltétlenül töltse fel a káliumot, különösen akkor, ha aktív. Spenót és avokádó fogyasztásával több káliumot adhat étrendjéhez.

Végül a magnézium egy ásványi anyag, amelyből sokunkban eleve hiány van. Sokan a talaj kimerülését jelzik széles körű hiányunk lehetséges okaként. Mivel a magnézium annyira fontos az alvás és a hangulat szempontjából, valamint az izmaink és az általános közérzet szempontjából, jó arra is figyelni, hogy elegendő legyen.

Az egyik jó módszer ezeknek az ásványi anyagoknak a ketogén étrendjéhez való hozzáadásához egy csontleves meginni - nátriumot, káliumot és magnéziumot tartalmaz.

# 2 nem eszik elég zöldet

A ketogén étrend egyik kulcsa a kevesebb szénhidrát fogyasztása. Sokan ezt úgy értelmezik, hogy minden zöldséget kerülnek.

Kérem, ne tegye.

Igaz, hogy néhány zöldség, például a hagyma vagy a gomba, meglehetősen sok szénhidrátot tartalmaz, és érdemes általában korlátozni őket.

Annak érdekében azonban, hogy rengeteg vitamint és ásványi anyagot kapjon, fontos, hogy továbbra is sok zöldséget fogyasszon. Sokféleképpen lehet több zöldséget bevinni az étrendbe. A saláták, a pirított és a zöld turmixok egyszerűen és gyorsan elkészíthetők.

# 3 Nem gyakorol

A testmozgás a fitt életmód egyik összetevője, amelyet sokan kihagyunk, amikor új étrendet próbálunk ki. Az első hetekben mentálisan nehéz ragaszkodni a keto-hoz, és ez szörnyűnek tűnik az edzőterembe járás.

Jó azonban megpróbálni valamilyen gyakorlatot elvégezni, ha sikerül kezelni. Gyakran segít gyorsabban alkalmazkodni a keto-hoz, és segít elveszíteni a zsírokat (az izmok helyett).

A gyaloglás az egyik legegyszerűbb lehetőség, de testtömeg-gyakorlatokat is végezhet, például otthon fekvőtámaszt, ülést és guggolást.

Meddig kell maradnom Keto-ban?

Valójában nincs olyan szabály, hogy meddig kell maradnia a ketogén étrenden.

Sok keto támogató úgy gondolja, hogy ez egy eszköz a fogyás vagy a mentális tisztaság elősegítésére. Sokan néhány hétig ketogén étrendet folytatnak, majd néhány hónapig Paleo diétában lehet, majd visszatérhet a ketogén étrendhez.

Ha azonban ketogén étrendet használ terápiás célokra, akkor előfordulhat, hogy hosszabb ideig kell maradnia - ezt meg kell vitatnia egy egészségügyi szakemberrel.

A ketogén étrend személyre szabása

Az egyik legjobb dolog a keto étrendben, hogy a közösségben sok ember szereti kitalálni a dolgokat. Sok az önkísérletezés, valamint az adatok és ötletek megosztása.

Vannak, akik jobban teljesítenek egy kissé magasabb zsírtartalmú ketogén diétán, míg mások valamivel több szénhidrátot fogyaszthatnak. Az időszakos böjt egy olyan terület is, amellyel sok ember kísérletezik a ketogén étrend mellett.

Ez egy izgalmasan növekvő terület, amely sok embernek segít, ezért ha készen állsz egy próbára, akkor tarts nyitott elmét és érezd jól magad, javítva a tested és az elméd.

Louise Hendon a The Keto Summit társalapítója és az Essential Keto Cookbook szerzője. Szenvedélyesen segíti az embereket abban, hogy olyan életet éljenek, amelyet szeretnek.