30 napos deszka kihívás a visszapattanásra

Szeretne egy erős és szexi magot felépíteni, de végtelen, nem hatékony situpok és crunchek akadályozzák? Annak ellenére, hogy híres volt egy unalmas mozdulatról, a Plank gyakorlat valóban megoldást jelenthet arra, hogy kétségbeesetten próbálják lehúzni a túlzott fontokat és felépíteni egy erős magot. Kövesse a 30 napos Plank kihívást, és fedezze fel a Plank gyakorlat számtalan lehetséges változatát, dobja le ezeket a bosszantó fontokat, javítsa testtartását és javítsa jólétét. A könyökön való állandó állást nem tartalmazza.

Miért hasznos a deszka gyakorlása az egészségére nézve?

A Plank gyakorlat jobban működik, mint a ropogás, mert az összes izmaidat, karodat és lábadat lekapcsolja. Bebizonyosodott, hogy csak egy izom megcélzása hatástalan, és ez pontosan a ropogások jellemzője (2). A ropogások kitörése nehéz a hátadon, és utána fájdalmat okozhat. Szükség van a megterhelés egyenletes elosztására a testen, hogy az edzés hasznos legyen, és pontosan ezt nyújtja a deszka és annak variációi. By the way, a deszkakihívás követésével, a kívánt mag megmunkálásán kívül rengeteg egészségügyi előnyhöz jut, a rugalmasság növelésétől a gerincproblémák kockázatának csökkentéséig (1).

Mi a Plank kihívás?

A deszkakihívás lényege meglehetősen egyszerű: fokozatosan növelnie kell a deszka tartási idejét. Például elkezdhet 20 másodperccel a deszkázás kezdetén, és lassan, de biztosan 3 percig haladhat. De a kihívás legérdekesebb része az, hogy teszteljünk különböző deszka variációkat, amelyek a test minden alapvető izomzatára összpontosítanak. Olvassa tovább, ha hozzá kíván adni a felső 3 testformáló deszka zsírégető arzenáljához.

3 gyakorlat a Plank Challenge számára

Pókember deszka.

Kezdje szokásos deszka helyzetben, tenyérrel szilárdan üljön a földre. Fenntartja az egyenes vonalat a vállától a sarkáig azáltal, hogy bekapcsolja a központi izmokat. A lábának csípő szélességűnek kell lennie. Emelje fel a jobb lábát két vagy három hüvelyknyire a talajtól, és a jobb térdét a jobb könyöke felé vigye, miközben a csípőjét a lehető legstabilabban tartja. Helyezze vissza a jobb lábát a földre, és ismételje meg a bal oldalon. Váltogassa a lábakat gyors ütemben 30 másodpercig.

Ha összeszedte a bátorságot, hogy leverje a fogyás célját, hagyja, hogy Betterme kivegye a csípést ebből az igényes folyamatból. Az alkalmazásunk segít átalakítani szokásait, átformálni az életét és felpörgetni a fitnesz eredményeit!

Magas oldalsó deszka

Kezdje az alapvető magas deszka helyzetben. Járjon jobb kezével a test középvonaláig, és görgessen rá a jobb lábának külső szélére. Rakja össze a lábát, hajtsa fel a csípőjét, és nyújtsa bal karját a mennyezetig.

Tartsa 45 másodpercig, majd haladjon át egy alap magas deszkán, és ismételje meg a bal oldalon. Hajtson három szettet - egy szett alkotja mindkét oldalt.

A Séta deszka

Kezdje alap deszkapozícióval. Nyomja meg egyszerre az egyik karját, hogy kinyújtott karokkal és kézzel a vállai alatt kerüljön a deszka magas helyzetébe. Fordítsa meg a lépést, és folytassa a deszkáról a magas deszkára való haladást lassú, megfontolt ütemben, miközben a hátát és a csípőjét végig egy vonalban tartja.

Összefoglalva: a deszka kihívás csodálatos lehetőség számodra, hogy elrobbantsd ezeket a fontokat, felgyorsítsd az anyagcserét és javítsd a jó közérzetedet. Az edzésnek azonban együtt kell járnia a tápláló étrenddel, ezért mindenképpen válassza ki az Önnek megfelelő tervet. A magas fehérjetartalmú (4), magas rosttartalmú (3) étrend, megnövekedett fizikai aktivitással párosulva, kétségtelenül túlhajtja a fogyását. Nézze meg a mediterrán étrendet vagy a japán étrendet, ha elindítani szeretné az átalakulást. Végül, de nem utolsósorban tartsa fent a vízbevitelt, különösen akkor, ha izzad az edzőteremben. Vizet veszít, feltölti! Ezt a szabályt be kell égetni az elmédbe.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Sorozateset-jelentési jóga az idiopátiás és degeneratív scoliosis számára (2014, journals.sagepub.com).
A hasi testmozgás hatása a hasi zsírra. (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Az oldható étkezési rostok hatása a gyomor ürítésére, az étkezés utáni vércukorszintre és az inzulinra 2-es típusú cukorbetegségben. (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
A fehérje szerepe a fogyásban és a fenntartásban (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Alex Porter

Alex hivatásos író, aki büszke arra, hogy segít az embereknek elérni egészségügyi céljaikat, és arra ösztönzi a többieket, hogy testmozgás és megfelelő táplálkozás útján kezdjék el gondozni testüket. A BetterMe csapatának tagjaként rendkívüli módon inspirálta az egészséges életmód népszerűsítésének missziója, amely nemcsak fizikai, hanem szellemi jólétet is magában foglal. Alex hangsúlyozza a biztonságos, mégis hatékony edzés és az egészséges étrend fontosságát. Fő célja, hogy minél többen rájöjjenek, mennyire elengedhetetlenek ezek a szempontok, és mennyire drasztikusan javíthatják életüket.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.