12 egészséges módszer a vércukorszint csökkentésére

Tegye ezeket az egyszerű életmódbeli módosításokat a vércukorszint ingadozásának minimalizálása és a cukorszint szabályozása érdekében.

Akár cukorbetegségben szenved, akár prediabéteszben szenved, akár csak az őrült vércukorszint-ingadozásoktól szenved rosszulléteket, tudni szeretné, mi működik a cukorszint szabályozásában. Minden különbséget meg tud tenni abban, hogy jól éljen, és tartózkodjon a vércukorszint alatti hullámvasúttól, ami lehúzhatja a hangulatot és az energiát, és torzíthatja az éhségszintjét. Itt van egy tucat tipp, amelyek segítenek a vércukorszintben és az egészségi állapotban. (Ha cukorbetegsége van, ne feledje, hogy először mindig az egészségügyi csoportjával kell együttműködnie a vércukorszint szabályozásában.)

1. Sétáljon ki

Természetesen vékonynak lenni nem engedély, hogy a fenekén maradjon. Egészséges testsúlyú felnőttek esetében is azoknak, akik kanapéburgonyának minősülnek, magasabb a vércukorszintjük, mint az aktívabbaknak - derül ki a Floridai Egyetem 2017-es tanulmányából. Ez veszélyeztetheti a prediabétesz kialakulását, még akkor is, ha normális BMI-vel rendelkezik. Menjen fel a lépcsőn, menjen gyalog az élelmiszerboltba (ha lehetséges), tartsa be ígéretét a kutyájának, hogy sétáljon vele, és induljon el azon a hétvégi kerékpározáson. Célozzon heti 150 perc közepes intenzitású testmozgást.

2. Egyél több árpát

Annak érdekében, hogy több quinoát fogyasszon, elfelejthette az öreg, de jó hírű szénhidrátot: az árpát. Ez a teljes kiőrlésű anyag rostokkal van ellátva, amelyek lecsökkentik az étvágyat és hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez - áll a svéd tanulmányban, amelyet a Cell Metabolism folyóiratban publikáltak. Miért? Bélbaktériumai kölcsönhatásba lépnek az árpával, ami viszont segíthet a szervezetben a glükóz (cukor) metabolizálásában. Ezenkívül 1 csésze 6 gramm rostot tartalmaz, amely segít elnémítani a vércukorszint-csúcsokat. Ne féljen levesbe, sült zöldségsalátára dobni, vagy a hal vagy csirke mellé állítani.

3. Tegye fel a testmozgás intenzitását

A testmozgás nagyszerű módja annak, hogy növelje testének képességét a vércukorszint kezelésére, de még inkább segíteni tud annak biztosítása, hogy ez szívszívó edzés. Rövid nagy intenzitású testmozgás (például 30 másodpercig futás a futópadon, majd séta vagy lassú kocogás, amíg felépül) javította a cukorbetegek és az egészséges emberek vércukorszintjét egy-három napig, a kutatások 2013-as áttekintése szerint. Az izmok felszívják a glükózt edzés közben, hogy energiát égessenek el, és a nagyobb intenzitású mozgások még jobban elősegíthetik ezt a folyamatot.

4. Kombinálja a makrotápanyagokat

A szénhidrát, valamint a fehérje vagy a zsír szuper kombináció a vércukorszint szabályozásában. Az elfogyasztott fehérje vagy zsír lelassítja az emésztést, így pufferolja a vércukorszint-emelkedést. "Néhány ember számára a vércukorszint meredek emelkedése önmagában a szénhidrátok fogyasztása után a vércukorszint csökkenésével járhat, ami éhséget okozhat nekik" - magyarázza Judith Wylie-Rosett, Ed. D., RD, professzor egészségfejlesztési és táplálkozási kutatás az Albert Einstein Orvostudományi Főiskolán. (Ez különösen igaz, ha 1-es típusú cukorbetegségben szenved.) Ez pont az ellenkezője annak, amivel történni szeretne étkezés után. Ha legközelebb gyümölcsöt (szénhidrátot) ragad, párosítsa egy keményre főtt tojással (fehérje). Vagy próbáljon babot (szénhidrátot) csirkével (fehérje) és/vagy egy szelet avokádót (zsír).

Képen látható recept: Töltött avokádó

5. Menjen a teljes gyümölcs helyett a gyümölcslé mellé

Egy pohár narancslé nem egyenlő egy teljes narancs elfogyasztásával. "Az emberek általában több gyümölcslevet isznak, ezért több kalóriát és cukrot fogyasztanak, mint egyszerűen gyümölcsöt fogyasztva" - mondja Wylie-Rosett. Ráadásul több rostot kap az egész gyümölcsből. Például körülbelül 4 gramm van egy nagy narancsban, szemben a kevesebb, mint 1 gramm 8 uncia lével. Kis mennyiségű gyümölcslé rendben van, de ez nem lehet az ön ital, mondja. Ha megissza, győződjön meg róla, hogy egy tényleges gyümölcslé-pohárban tálalja (amely például 4 uncia lehet), nem pedig egy nagy csészében.

6. Séta étkezés után

A vacsora elkészült, de az ételek várakozhatnak: itt az ideje sétálni. A cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél, akik minden étkezés után 10 percet sétáltak, a vércukorszintjük átlagosan 12 százalékkal alacsonyabb volt azokhoz képest, akik napi egy 30 perces blokkban jártak - mutatták ki a Diabetologia folyóirat 2016-os kutatása. A kutatók azt tapasztalták, hogy az elhagyási stratégia különösen hasznos szénhidráttartalmú ételek, különösen vacsora elfogyasztása után. Az aktív aktivitás javítja az inzulinérzékenységet, és segíti a sejtjeit a vércukorszint eltávolításában. Készítse elő ezeket a sétacipőket - csak 10 perc. Ha az időjárási viszonyok nem működnek együtt, járjon a helyén a tévé előtt, vagy maradjon aktív bent beltéri edzés közben, vagy beugorva egy edzés DVD-re.

7. Bölcsen válasszon zöldségeket

Tudod, hogy a zöldségek jót tesznek neked, de a szénhidrátok esetében nem mindegyik egyenlő. Egy fél csésze keményítőtartalmú zöldség, például borsó, kukorica vagy tök, egyenlő 15 gramm szénhidráttal - mutat rá Wylie-Rosett. De a nem csillagfényes zöldségek ennek a felét tartalmazzák, így sokkal többet ehet belőlük, miközben kevésbé befolyásolja a vércukorszintet. Minden mértékkel rendben van, de a legtöbbször válasszon nem csillagfajtát, például salátát, karfiolt, spenótot, kelkáposztát és kelbimbót.

8. Szerezzen elegendő D-vitamint

Itt van egy másik ok arra, hogy kérje orvosát, hogy ellenőrizze a D-vitamin szintjét: ez segíthet csökkenteni a cukorbetegség kockázatát. Egy 2013-as tanulmányban a D-hiányos prediabetikusok, akik kiegészítették a vitamint, javultak a vércukorszintben. További kutatásokra van szükség, de a tudósok szerint a napsütéses vitamin befolyásolhatja az inzulinrezisztenciát. Orvosa meg tudja mondani, hogy szükség van-e kiegészítésre vagy sem; addig ügyeljen arra, hogy étrendjét D-tartalmú ételekkel töltse ki, például szardínia, vad- vagy UV-sugárzásnak kitett gomba, dúsított tej és tejmentes tej.

9. Igyon több vizet

Igen, a víz kortyolgatása befolyásolhatja a vércukorszintet. De a fontos szempont a kiszáradás elkerülése - mondja Wylie-Rosett. Ha dehidrált, a vérében lévő cukrok koncentráltabbak, és így a vércukorszintje magasabb. De nem kell egy csomót ácsorogni. Szomjas esetben általában vizet kell inni - függetlenül attól, hogy vércukorproblémái vannak-e vagy sem - mondja Wylie-Rosett. Betegeinél úgy találja, hogy ez kb. Egy liter víz naponta.

10. Snack on Duts

Ők egy szuper hordozható étel, amelyet bepattanhat a szájába anélkül, hogy aggódna, hogy valami funkyt tesznek a vércukorszintjéhez. Egy 2010-es kanadai tanulmány megjegyzi, hogy ha önmagában vagy étkezés közben fogyasztják, a dió hozzájárulhat a vércukorszint stabilan tartásához, mivel egészséges zsírokkal és kevés szénhidráttal vannak ellátva. Például egy uncia mandula 163 kalóriát és csak 6 gramm szénhidrátot tartalmaz. Célozzon heti öt 1 uncia adag diót, például pisztáciát, mandulát és kesudiót.

Képen látható recept: Curried kesudió

11. Egyél figyelmesebben

Árok ebédeljen a számítógép előtt, vagy vacsorázzon éjszaka tévénézés közben, és célul tűzze ki a figyelmesebb étkezést. Ez a gyakorlat azt jelenti, hogy odafigyel az éhségre és a teltség jelzéseire, étkezés közben jelen marad és felméri az étel érzelmi összetevőjét. A cukorbetegségben szenvedő felnőttek, akik három hónapig gyakorolták ezt a stratégiát, ugyanúgy lefogytak és javították a vércukorszint-szabályozásukat, mint a hagyományos diabétesz oktatási programban részt vevők, kutatásonként a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban. Bónusz: A figyelmes étkezés az étvágyak kezelésében is segít, és megakadályozhatja a mértéktelen evést, két dolog, ami ösztönözheti a súlygyarapodást.

12. Gondoljon hosszú távon az egészségére

"A cukorbetegek számára nincs mágikus étrend" - mondja Wylie-Rosett. "Arról szól, hogy az étrend hogyan kapcsolódik az anyagcsere tényezőkhöz, például a vércukorszinthez, a vérnyomáshoz és a koleszterinhez" - mondja. Annak érdekében, hogy pontosan kitaláljuk, amire szüksége van, sok biztosítási terv kiterjed az orvosi táplálkozási terápiára, amely párosítja Önt egy regisztrált dietetikussal, hogy elkészítse a legjobb tervet egyedi igényeinek megfelelően. És ne feledje, hogy az egészséges testsúly fenntartása, a tápláló étrend fogyasztása és az aktív aktivitás nagyban hozzájárulnak a vércukorszint ellenőrzéséhez.