Ez a 30 napos deszkakihívás 4 hét alatt átalakítja a magját

Próbálja ki 30 napos kihívásunkat, és kövesse nyomon az előrehaladást!

Ez a 30 napos kihívás célja, hogy elősegítse a deszka tartásának időtartamát, igen, egy szokásos deszka megtartásával - de más deszkaalapú mozdulatokkal is. A dolgok felcserélése nem csak abban segít, hogy ne unatkozzon, hanem abban is, hogy felszabadítsd magad erejét. Ráadásul az áramkörök megemelik a pulzusodat, izzadságot okoznak, és meggyújtják a hasizomokat!

Ne feledje: A deszka erőteljes gyakorlat. A központi izmok megerősítése a stabilitástól kezdve a hátfájás megelőzésén át a derékvonal megformálásáig mindenben segíthet.

Egyenes karú deszka

Kezdje asztallapon, kezével a váll alatt, térdével a csípője alatt. Merevítő mag; emelje fel a térdét és hátralépjen úgy, hogy a lábak egyenesek legyenek és a lábak körülbelül csípőszélességűek legyenek. A testednek a fejtől a sarokig egyenes vonalban kell lennie.

Alkar deszka

Feküdjön lefelé kinyújtott lábakkal, a lábak csípő szélességűek, a könyök hajlított és közvetlenül a váll alatt fekszik. Összehúzódás, hasfacsarás, lábujjak behúzása és a test felemelése (az alkar a földön marad), egyenes vonalat képezve a fejtől a sarokig.

Hintaléc

Az alkar deszkájából lassan ringasson előre a lábujjakon, amíg a vállak elmennek a kezek mellett. Ezután lassan tolja hátra a vállát, amíg a sarok túlmutat a lábujjakon.

Deszka csípőmártások

Az alkar deszkájából lassan forgassa mindkét csípőjét, miközben a jobb oldalába mártja őket, amíg a csípő szinte a talajhoz nem ér. Emelje vissza a csípőt, röviden az alkar deszkájába, majd forgassa el a csípőt balra. Folytassa a váltakozást.

Deszka fel-le

Egyenes karú deszkából, a jobb alsó könyöktől a földig, majd balra, az alkar deszkájába. Helyezze a jobb kezét a földre közvetlenül a jobb váll alatt, és egyenesítse meg a jobb könyököt, majd a bal kezét a bal váll alatt, és egyenesítse ki a bal könyököt, és térjen vissza egy egyenes karú deszkába. Folytassa az egyenes kar és az alkar deszkájának felváltását.

Deszka emelők

Az alkar deszkájából ugorjon a lábakra egy széles „V” -re, majd ugorjon vissza. Folytassa a lábak be- és kiugrását.

A kombinált mozdulatokhoz (azaz deszka + hintaléc) tartson 10–30 másodperces szünetet a gyakorlatok között. Az időtartamot az Ön szintje szabja meg (kezdő, középhaladó vagy haladó).

Az áramköröknél minden gyakorlatot végezz háttal, pihenés nélkül; ahol több forduló van, a körök között legfeljebb 60 másodperc pihenőt tartson.

Ha deszkatartókról van szó, akkor megteheti az egyenes karú deszkát vagy az alkar deszkáját. Keverheti a dolgokat úgy is, hogy a tartások felét az egyik deszkában, felét a másikban végzi. Például: Ha 30 másodperces deszkatartást végez, végezzen 15 másodpercet az alkar deszkájában, majd 15 másodpercet egyenes karú deszkában. Vagy próbáljon meg egy alkar deszkát egy áramkör egyik körében, és egy egyenes karú deszkát a második körben.

Ügyeljen arra, hogy az 1. napon és a bónusz 31. napján feljegyezze deszkaidejét (ne aggódjon, a terv hivatalosan 30 nap után fejeződik be!), Így nyomon követheti az előrehaladást.

Rozalynn S. Frazier, az egészségügyi vezető fitneszszerkesztő NASM minősítésű személyi edző.

Ahhoz, hogy a legfrissebb híreket eljuttassa a postaládájába, iratkozzon fel a Egészséges életmód hírlevél