„Hogyan segíthet a Carbo diéta a 2k evezésért és az ERG versenyekért GYORSAN?”

A szénhidrát a nagy intenzitású evezés királya. Minél keményebben evezel - annál többet égsz el.

Először - néhány egyszerű igazság:

Izmaid főleg szénhidrátokat fogyasztanak (glikogénként tárolva) egy kemény 2k-os erg vagy evezős verseny közben.
A maximális percenkénti maximális 55 ütés/perc sprint alatt - szinte minden energiája szénhidrátokból származik.
Másrészt - a VO2max 50% -ánál (ami a maximális pulzus intenzitás kb. 69% -a) az energia kb. 33% -a szénhidrátból származik.

Kezdetben…

A magas szénhidráttartalmú étrend az 1970-es években a sportteljesítmény javításának nagyon népszerű módszere volt (és ma is különböző köntösben van). Különösen a maratoni futók és a sífutók körében.

De az idők megváltoztak, és a legtöbb sportoló és evező jól ismeri a jó étrendet és annak fontosságát a nagy teljesítményű sport szempontjából. A legtöbb jó evező (beleértve a könnyűsúlyúakat is) kiváló étrendet fogyaszt, amely magas szénhidráttartalommal rendelkezik edzés közben és a 2k versenyre való felkészülés során.

De néhány még mindig nem ...

Miért fontos a magas szénhidráttartalmú étrend az evezés és a versenyzés szempontjából?.

Az evezős edzés fáradtsága kumulatív. Vegyünk egy példát:

Mondjuk, hogy hétfőn ergózik, és 3 x 1000 métert húzzon ki, 3 perces könnyű evezéssel a munkaintervallumok között. Hazamész, és úgy döntesz, hogy túl fáradt vagy ahhoz, hogy egyél, és inkább úgy döntesz, hogy újra és újra megnézed a ’The Social Network’ evezős jeleneteit - csak tévedés miatt ...?

Kedden aztán egy kora reggeli, vízen történő evezéssel foglalkozol - 90 perc alacsony besorolással és alacsony intenzitással. De ezúttal eszel - a foglalkozás előtt megiszol egy kávét és egy szelet pirítóst. A foglalkozás után, mivel siet a munkába, azonnal elhagyja a csónakházat, és végül nem eszik semmit ebédidőig. Ekkor van egy nagy nagy csirke cézár saláta.

Aznap este (közvetlenül munka után) még egy erg foglalkozás van. Ezúttal 5 x 5 perc Threshold ütemben. 5 perces szünettel a munkafázisok között.

Mit gondolsz, hogyan teljesítenél azon az erg edzésen?

Gondolod, hogy közel kerülnél a legjobbhoz? (feltételezve, hogy az elmúlt 2 nap edzésterhelése normális terhelés az Ön számára)

A válasz valószínűleg így lenne szenvedjen keményen, mert nincs üzemanyaga felgyújtani az izmaidat, mert az előző 24 órában nagyon kevés szénhidrátot ettél.

Más szavakkal glikogén kimerült vagy. Nehéz erg vagy evezés (vagy 2k versenyek), amikor glikogénhiányos vagy, NEM jó hely.

Még egy hét alatt is lassan kimerülhet, ha nem tölti fel folyamatosan az elégetett üzemanyagot. Ez még problémásabb, ha versenyszezon van, és sok nagy intenzitású evezős edzést végez.

Tehát az edzés lényege: folytassa a feltöltést. És ne feledje - ez halmozott (akár 24 órán keresztül is).

2 lépés a helyreállítási idő növelése.

Kemény intervallumú evezős edzés vagy hosszú, állandó állóképességi edzés után a rövid időn belüli szénhidrátfogyasztás javíthatja a gyógyulási időt. Célozzon egy szénhidrátban gazdag, magas glikémiás indexű (GI) ételt a munkamenetet követő 2 órán belül. Ez idő alatt a a glikogén újratöltési képessége magas tehát remek előrelépés a gyógyulási idő növelésében.

És minél előbb, annál jobb.

Ha az evezéstől számított 20 percen belül kaphat valamit, az még jobb. És ha versenyképes csapat- vagy csoportos helyzetekről van szó, ez azt jelentheti, hogy különbség van a következő napi 2k-os ergon jól teljesíteni és csak átlagosan.

Itt van néhány magas glikémiás index (GI) Étel és ital:

Sportitalok
Bagel
Mazsolák
Banán (jól érett)
Dátumok
Fehér kenyér
Kukoricapehely
Gofri
Fánk
Keksz
Zselés bab

A lista első néhányja nyilván egészségesebb lehetőség, mint az utóbbi néhány. De megkapod az ötletet. Próbáljon szervezett lenni, és vigyen magával egy kis harapnivalót, amelyet azonnal megehet edzés után.

A következő lépés, amit meg kell tennie a kétlépcsős helyreállítási étkezési tervében: fogyasszon egy ételt magas GI szénhidrát közepén az edzéstől számított 2 órán belül. Íme néhány példa a közepes földrajzi jelzésű élelmiszerekre.

Teljes kiőrlésű tészta
Zabkása
Muffin
Teljes kiőrlésű kenyér
Műzli
Egész étkezés barna rizs
Durumbúza spagetti
Burgonya

Az étkezés során tartalmaznia kell néhány fehérjét és zsírt is. És ne felejtsen el hidratálni. A szénhidrátnak vízre van szüksége, hogy elősegítse az izmok és a máj raktározását

Végső szó a könnyűsúlyú evezősök számára

Ideális esetben a versenysúly felett kell lennie 4-5 nappal a nagy 2k előtt. Nem akarna 2 kg-nál többet meghaladni egy könnyű férfi esetében, és ennél valamivel kevesebbet, ha Ön egy könnyű nő.

De gyakorolva és megtanulva testének reakcióját a szénhidrátfogyasztásra és a víz visszatartására (1 gramm szénhidrát körülbelül 3 gramm vizet igényel a tároláshoz), kihasználhatja a magas szénhidrát-visszanyerés evését is.

Jelentős eredményeket értem el néhány olyan kísérletezéssel, amelyet könnyűsúlyú evezősökkel dolgoztam. Sokan eredetileg egy régi iskolából érkeztek, amely szerint a szénhidrátok károsak a súlykontrollra. Megtanultuk cáfolni ezt a felfogást és ami még fontosabb megtanultuk javítani az evezősök teljesítményét, egészségét és jó közérzet (boldogságérzet) magas szénhidráttartalmú diéta alkalmazásával, nehéz edzéssel és egyenletes súlykontrollal, nagy 2k versenyek közelében.