A 30 napos Plank Challenge

A deszka gyakorlat előnyei

Sokan azért döntenek a deszkagyakorlat mellett, mert egy határozottabb hatcsomagot akarnak építeni, és kétségtelen, hogy ez a gyakorlat biztosan segít ebben a tekintetben, különösen, ha más hasizomgyakorlatokkal kombinálod, és rengeteg kardiózást végzel hogy leégesse a felesleges zsírt.

Van azonban még néhány gyakorlati előnye is, mert ez a deszkagyakorlat sokféle izomcsoportot bevon, például a vállát és a nyakát, hogy javítsa az általános testtartást és rugalmasságot, és segít egy sokkal erősebb mag felépítésében, ami viszont megkönnyíti hogy számos különféle gyakorlatot hajtson végre az edzőteremben, és megvédje a sérülésektől.

Szükséges felszerelés

Jó dolog a deszkagyakorlatban, hogy egyáltalán nem igényel felszerelést. Ezért ezt a gyakorlatot bármikor és bárhol elvégezheti.

Mindazonáltal sokkal könnyebb, ha például egy stoppert vagy egy időzítőt használ a telefonján, ahelyett, hogy maga számolná a másodperceket, és azt tapasztalja, hogy sokkal kényelmesebb a könyökének és a lábujjainak, ha extra vastag edzőszőnyeg.

30 napos deszka kihívások

A 30 napos kihívások nagyon népszerűvé váltak az elmúlt években, mert segíthetnek nagyszerű dolgok elérésében rövid idő alatt, mert mindig van egy konkrét célja, amelyet minden nap el kell érnie, mivel ez egyre nehezebbé válik.

Ez minden bizonnyal igaz a deszkagyakorlatokra, mert ha online megy és keres a „30 napos deszka kihívás” kifejezésre, vagy ha például a Pinteresten keres, akkor ennek a kihívásnak több változatát találja, amelyeket kipróbálhat.

Egyesek sokkal nehezebbek, mint mások, sőt, némelyek kissé irreálisak, mert sok ember számára túl nehéz lesz ragaszkodni hozzá, különösen, ha még soha nem hajtotta végre ezt a gyakorlatot.

Van azonban egy olyan, amely minden fitnesz szintű ember számára alkalmas, és elég kihívást jelent ahhoz, hogy 30 nap alatt szuper erős magot adjon.

A legjobb 30 napos Plank Challenge

A 30 napos deszkás kihívást, amelyet a legjobban javasolunk, az alábbiakban ábrázoljuk infografika formájában, és érdemes kinyomtatni, hogy mindig tudja, mit kell tennie minden nap anélkül, hogy be kellene kapcsolnia számítógépét:

Ez a kihívás néhány napos 20 másodperces deszkával kezdődik, amelyet a legtöbb ember elég könnyűnek talál, mielőtt fokozatosan növekszik az időtartama, ahogy telnek a napok a 30. napig, amikor remélhetőleg teljes 5 perces deszkát kell tudni csinálni.

Alternatíva kezdőknek

Ha úgy találja, hogy az előző kihívás túl nehéz, van egy könnyebb 30 napos deszkás kihívás kezdőknek, amelyet érdemes először megtennie.

Ennek a kihívásnak a részletei megtalálhatók az alábbi ábrán, és mint láthatja, ez is elindul néhány 20 másodperces deszkával, de 5 perc helyett a 30. nap után akár 2 percig is előrehalad, amit meg kell találnia sokkal könnyebb elérni:

Kulcsfontosságú megjegyzendő pontok

Bármelyik kihívás mellett dönt is, létfontosságú, hogy a deszka gyakorlása közben megőrizze a helyes formáját az eredmények maximalizálása és a kellemetlenségek elkerülése érdekében.

Ez azt jelenti, hogy könyökeit közvetlenül a vállai alatt kell tartani, és mindig egyenes hátat kell tartania. Gyakori hiba, hogy a fenekét megemeli a levegőben, vagy hagyja, hogy a feneke kissé megereszkedjen, amikor küzdeni kezd, de meg akarja próbálni fenntartani az egyenes vonalat a vállától a bokáig, ha teheti.

Ha tökéletes deszkát tud tartani, akkor azt kell tapasztalnia, hogy az idő előrehaladtával könnyebb lesz, mert a magja erősödni kezd, és a gyakorlati előnyök mellett egyszerre el kell kezdenie látni egy kicsit több meghatározást a hasizomban a 30 napos kihívásnak vége.

30 napos Plank Challenge az eredmények előtt és után

Annak bemutatásához, hogy milyen eredmények lehetségesek, íme néhány olyan fénykép az emberek előtt, akik után és után sikeresen teljesítették a 30 napos deszkával kapcsolatos kihívások egyikét:

Ha Ön is megpróbálta ezt a kihívást, kérjük, ossza meg eredményeit az alábbi megjegyzések részben, és közölje velünk, hogy ment.

Alternatív 30 napos kihívások kipróbálására

Ha sikeresen teljesíti ezen deszkakihívások egyikét, érdemes egy teljesen új kihívást indítania, amely megcélozza az egyik másik problémás területet, például a karjait, a lábát vagy a farizmait, vagy segít az edzettségének javításában. Íme néhány kihívás, amelyet ezen az oldalon bemutattunk:

kar kihívás (hangosítsa meg a bicepszet és a tricepszet)
kardio kihívás (javítsa az edzettségi szintjét és fogyjon)
guggolás kihívása (fejlessze a farizmait, quadjait és combizmait)

Hozzászólások

Kérdés. Hányszor lehet deszkát csinálni egy nap alatt? Például az 1. nap egy 20 mp hosszú deszkát javasol. Elég egyszer megtenni 20 másodpercig, vagy meg tudjuk csinálni a 20 másodperces deszka többszörösét, egy-két percig pihenve az egyes deszkák között?

Ennek a kihívásnak az első napjait úgy terveztük, hogy könnyedén megkönnyítse Önt, és megszokja, hogy a deszkákat megfelelő formában végezze. Tehát egy 20 másodperces deszka elegendő az első napokra. Ne aggódjon, ha túl könnyűnek találja. A második héttől kezdve sokkal nehezebb lesz.

rajtad múlik, ajánlom, ha u gyorsabban akarod látni az eredményeket, csináld 2 vagy 3 alkalommal. 4 perces deszkával kezdtem, és 30 nap alatt 12-re jutottam.

Köszönöm köszönöm köszönöm! Nem engedhetem meg magamnak edzőtermet vagy edzőt. Elkezdtem járni, de még többet akartam hozzáadni. Hallottam és olvastam a „deszkázásról”, de nem tudtam, hol kezdjem ! Ma megkezdte a kihívást ❤️

Irodánkban az elmúlt évek során többször is megküzdöttünk a nehezebb deszkakihívással. Igen, az irodai öltözékünket viseljük, bár néhány embernek szerencséje van. A kezdeti résztvevők mintegy harmada eljut az 5 perces deszkára a 30. napon, majd megkezdjük a napi 3 perces deszkák karbantartási tervét. Ez nemcsak ab erősítő, hanem csapatkötési élmény is.

Hű, fantasztikus, hogy egy egyszerű gyakorlat közelebb hozhatja az embereket. Az is nagyon lenyűgöző, hogy olyan sok kollégája képes teljesíteni az egész kihívást és 5 percig tartani a deszkát, mert ezt nem könnyű megtenni. Csak így tovább!

Számít, ha az 5 perces deszkában oldalsó deszka is van? Mint a 2 pozíció közötti váltás ? Köszönöm

Igen, semmi gond. Az oldalsó deszkák jobban megcélozzák a ferdéit, mint a szokásos deszkák, így mindkét variációt megcélozva az összes hasi izmot.

Mi történik a 30 napos kihívás befejezése után? Plankoljak minden nap 2 percig, vagy minden másnap? 60 vagyok!

Szia Jay. Attól függ, mi a végcélod. Ha csak egy erős magot akar fenntartani, akkor végezhet például egy 5 perces deszkát naponta, de ha többet szeretne fejleszteni a hatos csomagjával, el kell kezdenie kombinálni ezeket a deszkákat néhány hasizom gyakorlattal is.

Az elmúlt 2 hétben napi 5 perc deszkát csináltam. Egész nap 1 vagy 2 perces deszkákra osztom őket (1 perc deszka 3x a nap folyamán + 2 perc deszka = 5 perc, például, de változik). Nagyon a megfelelő formára koncentrálok, és sokkal könnyebbnek találom, amikor ezt megteszem. 1:30 körül kezdek küzdeni, de áttolom.

Természetesen nagyon vékony vagyok, és nem mondhatom, hogy van "belem", de tudom, hogy gyenge a magom. Reggel a hasam lapos, de amikor napközben megeszem, a hasam felpuffadhat, de nem tűnik zsírnak és nem megy ki az oldalára. Kerülöm a laktózt, és ez a „puffadás” bármit is eszik. Gyors anyagcserém van, és elég egészséges étrendet fogyasztok, és valószínűleg kevesebb, mint az ajánlott kalóriabevitel (nem azért, hogy vékony maradjak, hanem inkább lustaságból).

Emellett sokat sétálok és hetente egyszer úszok. Egyébként elég jó állapotban vagyok.

Gondolod, hogy a deszkázás segíthet csökkenteni ezt a „puffadás” hatást?

Mindennap deszkázok, és még mindig sok puffadást tapasztalok. Tehát szerintem ennek egyáltalán nincs hatása. Lehet, hogy jobb szerencséd van a ropogtatás és a felülés során, mert ez elősegítheti a benzin kisugárzását.

deszkázás közben is az étrendre kell összpontosítanunk?

Igen, ha sok ócska ételt eszel és túl sok kalóriát fogyasztasz, akkor nem látsz látható eredményt a deszkázásból, mert a hasadat zsírréteg borítja. Tehát a kardió is nagyon fontos.

30 napig csináltam deszkát, plusz most 3 db 50 másodperces deszkát készítek, ez elég a jobb megjelenés fenntartásához és a mag erősségének megőrzéséhez

Attól függ. Ha úgy találja, hogy 50 másodperces deszkákat nagyon egyszerűen meg tud csinálni, akkor nem biztos, hogy sok hasznot hoz, ezért érdemes inkább 2 vagy 3 perces deszkát csinálni minden nap.

szia James! deszkával elveszíthetem az összes hasi zsíromat?

Nem, a deszkák erőt és meghatározást adnak, de kardió gyakorlatokat kell végeznie a hasi zsír elvesztése és a látható eredmények elérése érdekében.

deszkával elveszíthetem az összes hasi zsíromat?

Mi lenne az ajánlott edzésed a hasi zsír elengedése, mivel egy csecsemő új szívre vár, így nincs sok időm beadni a gyógyszereket, ezért keresek valami olyan dolgot, amely nem sokáig, de hatékony. most kezdtem el a deszkakihívást kezdőknek, és szeretném tudni, hogy hány deszkát kell csinálnom minden alkalommal, amikor megcsinálom nekik köszönöm

Joanna Bristowe azt mondja

Olyan nagyszerű fórum. Most vesztettem 2 követ és 4 fontot a Keto kávé és diéta miatt. Miután lefogytam, nagy szükségem van az alakformálásra (főleg a hasra). A felülések csak nem működnek, így ezt azonnal meg fogjuk kezdeni, mivel úgy tűnik, hogy a gyakorlatban korlátozottak a gyakorlatok.

megteheti ezt, akiknek magas vérnyomásban szenvedő

Fogyok és elveszítek egy kis hasi zsírt ezzel, mert úgy néz ki, hogy lapos a hasam, de nem?

Leon Oosthuizen azt mondja

Itt jön a személyes kihívásom!
Elég sok MTB-t csinálok, de a felsőtestem nincs hátul, ami nyilvánvalóan befolyásolja a kerékpározást.
Tehát nincs mit elengedni, de azt a görögdinnyét a borda alatt.
Alig várom, hogy 30 nap múlva mi történjen.

Hagy egy Válasz Mégse választ

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.