30 napot töltöttem zsíros ételek fogyasztásával

Adam Hurwitz

2016. május 25. · 13 perc olvasás

Nem vagyok Navy Seal vagy NFL játékos, és szerencsére nincsenek olyan egészségügyi korlátozásaim, amelyek alacsony szénhidráttartalmú étrendet követelnének meg. Rendszeres technikai munkát végzek San Franciscóban, és érdekel, hogy optimalizáljam az energiámat és az egészségemet, miközben élvezem, amit eszem.

töltöttem

A ketogén életmódról hallottam először a Tim Ferris podcast epizódján keresztül, Dom D’Agostinóval. Noha a podcast összes információja eleinte túlterhelt és kényelmi okokból írtam le, a következő néhány hétben hallott további hivatkozások felkeltették az érdeklődésemet. Szombaton voltam a munkahelyemen, arra gondoltam, hogy megkímélhetek egy délutánt az eredeti podcast után kutatva, és elmerültem az orvosok, kutatók és az r/keto fórum további videóiban a következő 3 napban.

A „keto” életmód legtöbb jól ismert példája megtalálható a rákos megbetegedések vagy rohamok kutatásában a Johns Hopkins-nál, a Haditengerészeti Pecsétek Védelmi Minisztériumában, valamint az NFL vagy az NBA professzionális sportjainál, Lebron James a legnevezetesebb. játékos, aki elment Keto-ból.

Nem szeretem diétának nevezni, mert ez azt jelenti, hogy néhány hétig próbálkozik azzal, hogy felkészüljön a tengerparti szezonra. Azért voltam kíváncsi ennek tesztelésére, hogy lássam, fenntartható életmódról van-e szó.

A keto életmód ígéretei

  1. Több energia, és ezáltal magasabb szellemi és fizikai teljesítőképesség - az agy egy tipikus étrend mellett elsődleges üzemanyagforrásként a glükózt használja, de amikor a szervezet ketózis állapotban van, alkalmazkodhat a ketonokhoz, amelyek akkor keletkeznek, amikor a test zsírégetést végez. energia.
  2. Kevesebb éhség a nap folyamán, étkezés előtt kevésbé éhes és utána elégedettebb.
  3. Karcsúbb testtömeg, kisebb víztömeg, alacsonyabb testzsírszázalék.

Általános szabályok

  1. A kalóriák 70–80% -a zsírból származik
  2. A kalóriák 10–20% -a fehérjéből származik
  3. A kalóriák 5–15% -a szénhidrátból származik (általában nem keményítőtartalmú zöldségekből, alacsony cukortartalmú gyümölcsökből, mint bogyókból, diófélékből és egyéb apró forrásokból)

A koncepció az, hogy minden gabona és cukor (igen, még az olyan összetett szénhidrátok is, mint a barna rizs) végül glükózzá (cukorrá) válnak a testben, amelyet a test fő energiaforrásként használ. Ha a szervezetnek nincs elegendő glükózja a feldolgozáshoz, a test egy Ketosis nevű állapotba kerül, amelyben a tárolt zsírt használják elsődleges energiaforrásként.

Hogy néz ki egy tipikus nap

Reggeli - Általában nem vagyok nagyon éhes a munkahét alatt, ezért kihagyok vagy van valami apróságom. Ha teljes reggelit fogyasztok, annyi tojásom van, amennyit vajban főzve kell érezni (2–4) (a szabadban tartott tojást és a fűvel táplált vajat előnyben részesítjük) szalonnával és avokádóval. Ha nem rántottát csinálok, szeretek két tojást rakni egy vágott avokádó mindkét oldalába, és 400–15 ° C-on 10-15 percig sütni. Extra termékként mozzarellát és fűszereket adunk a tetejére.

Ebéd - Zsíros típusú hús, például marhahús, kolbász vagy hal, például lazac, tonhal, szardínia olívaolajban, nagy leveles zöldsalátával (spenót, tavaszi keverék), választott sajt, száraz fűszerek és olívaolaj.

Vacsora - Ha ebédre húst fogyasztottam, megpróbálom vacsorára keverni halakkal és fordítva. Az oldalához sajtos brokkolit készítek, tetején sajttal és vajjal, amely megolvad és 3 percet vesz igénybe, ha mikrohullámú sütővel készítem el. A vacsora egy főre összesen 12 fő lehet percek 2–5 perc előkészítéssel és 7 perc alatt főzzük meg a lazacot vagy a steaket brokkolival.

Mit jelent ez: sok sötétzöld zöldség, zsíros hús és hal, zsíros diófélék falatozása és sok tojás.

A legtöbb ember első feltételezése, hogy Paleo lenni ugyanaz, ami NEM az ügy.

Az elsődleges különbség az, hogy a Paleo megengedi (sőt bátorítja) a keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya és a jamsz elfogyasztását, míg ezek az ételek nem engedélyezettek a Keto fogyasztása során (mivel ezek többnyire szénhidrátokból állnak). A ketogén étrend a zsíros húsokra helyezi a hangsúlyt (miközben megakadályozza a sovány hús fogyasztását), bár a Paleo diéta egyáltalán nem akadályozza a zsíros húst.

A Keto-nál az olyan húsfajták, amelyek egyenek, zsírosabbakra változnak, és az elfogyasztott zöldségek mennyisége a legtöbb esetben nő az előző étkezési szokásokhoz képest. Pulyka és csirke helyett a hal mellett vörös húsokat választanak. Ez egy ízletes átmenet volt számomra, mivel szokásom volt elkerülni a nem sovány húsokat. Fontos, hogy ügyeljen a megvásárolt húsfajtákra is, hogy elkerülje a szulfátokkal és más olyan kémiai vegyszerekkel alkotott tartósítószereket, amelyeket nem ismer fel.

Itt található a leghasznosabb módszer, amelyet megtanultam annak megállapítására, hogy egy étel olyan keto-barát, amelyben nem biztos. Nézze meg mind a nettó szénhidrátokat (nettó szénhidrát = összes szénhidrát - rost), mind azt, hogy a kalóriák hány százaléka zsírból származik (zsír% = zsírból származó kalória/összes kalória). Akarsz

25g szénhidrát egy nap alatt, ezért tervezzen ennek megfelelően. A zsírból származó kalóriák számának kiszámításához szorozzuk meg a gramm zsír * 9 számát, mert minden zsírgrammban 9 kalória van. A cél az, hogy az étel legalább 70% kalóriájának zsírból kell származnia az alacsony nettó szénhidráttartalom mellett, bár néhány 70% -nál kevesebb zsírtartalmú étel is fogyasztható, ha korábban vagy később a nap folyamán magasabb zsírtartalmú ételekkel küzdenek.

Első hét

2016. február 3-án kezdtem.

Súly - Kezdve az első 5 nap összességében 3–3,5 kg-ot fogytam. Ez többnyire a víz súlya.

Energia - Étkezésem előtt fáradtabb vagyok, de étkezés után kevésbé lomha.

Alvás - Miután elfogyasztottam egy csésze brokkolit, néhány karfiolt és 0,5 uncia mogyoróvajat, azt vettem észre, hogy a szemem úgy üti meg, mintha a melatonin rohanna át a fejemben. Volt egy Kashi bárom és edamame-em, ami a szénhidrátok egész napját képezi a Keto-tervben, ezért lehet, hogy nem voltam olyan fáradt lefekvés előtt, ha a testem keményebben dolgozott a glükóz feldolgozásán.

Ketonszintek - A keton tesztcsík segítségével közelebb vagyok a 1,5 mm-hez a 0,5 mml és 1,5 mml skálán, ami azt jelenti, hogy könnyű táplálkozási ketózisban vagyok. Az étrendtől és a testmozgástól függően 2–7 napra van szükség, hogy bekerüljek a ketózisba, így ezen a ponton úgy tűnik, hogy ütemben vagyok. Az optimális tartomány 1,5 mml - 3 mml. (Megjegyzés: A keton-tesztcsíkok olcsók, de nem különösebben pontos vizsgálati módszerek, mert mérik a szervezeted által megszabaduló ketonok mennyiségét.)

Második hét

Súly - Még mindig 3–3,5 lbs-t veszített összességében

Ketonszintek - Az 1,5–4 mml-es skálán közelebb van a 4 mm-hez. Ez biztató, de még mindig használok keton tesztcsíkokat.

Élelmiszer vásárlás - Nemrég fedeztem fel, hogy a Costco nagyjából ugyanazokat a friss bioételeket kínálja, mint a Whole Foods, lényegesen alacsonyabb árakkal. Körülbelül

145 dollár 14 - 20 napra elegendő ételt tudtam szerezni, ami napi 7,25 - 10,4 dollárra rúg. Így néz ki egy minta élelmiszerbolt-lista.

Utazás - Néhány órás túrán vettem részt a barátaimmal a Cataract-ra esik San Franciscótól északra. A harapnivalókat nem volt nehéz megtervezni. Párolt olívabogyót, diót, tökmagot hoztam, és túránk után egy finom surf n ’turf lazacot, homárral töltött steaket és egy szalonnás brokkolit vegyítettünk. Ez jó stresszteszt volt a túrázáshoz/utazáshoz általában, mert segített rájönnöm, hogy meglehetősen könnyű rengeteg magas zsírtartalmú ételt csomagolni. Ezen élelmiszerek nagyon jól hozzáférhetők, bárhová utazol is a világ körül.

Harmadik hét

Súly - 4 - 4,5 font vesztett összességében

Comfort Foods - Végül is csak halandó vagyok, és ezen a héten olyan ételekre vágyom, mint a pizza és a csokis süti. A jó hír az, ha a barkácsolás során meglehetősen könnyen kaphatok ilyen kényelmi ételeket.

Néhány módosítással követtem ezt a karfiol pizza receptet. Az eredmény finom volt. A 2. adagban megtudtam, hogy ha olívaolajban mázolom a tésztát, akkor erősebb kérget süt.

2 csésze karfiol | ¼ csésze parmezán sajt | ¼ csésze Mozzarella sajt | ¼ teáskanál kóser só | ½ teáskanál szárított bazsalikom ½ teáskanál szárított oregano | ½ teáskanál fokhagymapor piros paprika pehely (opcionális) 1 evőkanál mandulás étkezés (opcionális) | 2 tojás

Desszerteknél nagy rajongója vagyok a manduladara csokoládé chip sütinek, néhány moddal a receptből.

1,25 csésze blansírozott mandulaliszt | 1/4 teáskanál szódabikarbóna | 1/8 csésze kókuszolaj + 1/8 csésze vaj | 1/8 csésze Stevia + 1/8 csésze eritrit | 1 teáskanál vanília kivonat | 1 evőkanál kakaópor | 1/2 csésze étcsokoládé chips vagy kakaóhegy | 1 tojás vagy 1 evőkanál őrölt chia, 3 evőkanál vízzel elkeverve (15 percig hűtőszekrényben ülve) Minden süti tetejére 1/4 teáskanál sót szórunk

Ha ez nem teszi meg helyetted, akkor mehet a nagy kahuna, a Kövér Bomba . Ezek lényegében a Resse's földimogyoró vajas poharak fagyasztott változatai.

Negyedik hét

Súly - 6 - 6,5 font vesztett összességében

Ketonszint s— 1,9 mml. Optimális ketózis! Ez azt jelenti, hogy a testem teljesen alkalmazkodott a zsír energiaként történő feldolgozásához. Frissítettem Precision Xtra vércukor- és ketonmonitorra az Amazon-on, hogy pontos leolvasást kapjak. A mérő mindössze 25 dollár, de a tesztcsíkok meglehetősen drágák

1 USD/csík. Tervezek olvasást

Havonta 1 alkalommal. Nem kell ezt túl gyakran csinálni. Hallottam, hogy néhány ember megszállottja lett az olvasmányainak, például híres technológiai befektető és az internetes dolgok építője, Kevin Rose, aki bevallotta, hogy naponta több olvasmányt vett.

Orvoslátogatás | 2/29 - Nagyon érdekelt, hogy éves fizikám legyen, és megvitassam a ketózist háziorvosommal. Beszéltünk a szemek rostjainak és mikroelemeinek fontosságáról.

Doktorom azt hangoztatta, hogy „az embereknek nem ketózisos állapotban kell lenniük, és étkezéshez egy kis, nem ökölnél nagyobb szemű szem kiegyensúlyozott étrendjét javasolta. Azt is hangsúlyozta, hogy a túl sok fehérje sok munkát jelenthet a vesén. "

Sajnos a legtöbb háziorvosnak nincs sávszélessége ahhoz, hogy szakértője legyen az egészség minden tudományágának, például a táplálkozásnak, így a fenti tanácsok nagyon eltérnek a Keto valóságától.

Ebédre és vacsorára bevitt húsbevitelem lényegében megegyezik. Ez csak egy másik típusú hús/több hal/több zöldség. Nincs vitathatatlan bizonyíték arra, hogy az optimális étrend a szénhidrátok, a zsír és a fehérje viszonylag egyenletes elosztása. Persze, ez egy szép kördiagramot eredményez. Ettől függetlenül a csak 10–20% fehérjét tartalmazó étrend in-line vagy kevesebb, mint amit a legtöbb ember fogyaszt.

Amire rájöttem, hogy a Keto inkább arról szól, ami nincs (szemek/búzák), majd egy nagyon specifikus típusú étel elfogyasztásáról. Emellett feltétlenül előtérbe helyeztem a mikroelemeket és a zöldségfélékkel és az avokádóval ellátott rostokat.

  1. Fenntarthatóság/fenntarthatóság - Összességében az életmód nagyon fenntartható. Május 25-e, csaknem 4 hónappal azután, hogy lefuttattam ezt a 30 napos kísérletet, és még mindig magas zsírtartalmú ételeket fogyasztok. Tetszik, hogy nem kell az ésszerűségen belüli adagokra gondolnom, és a kezdeti tanulási szakasz után túl sok gondolkodás nélkül tudok enni.
  2. Étkezés/utazás - A legtöbb táplálkozási irányelv elméletileg rendben van, de komoly áldozatokat követel meg, ha együtt étkezik barátokkal vagy utazik. Egy nyárig kísérleteztem a pescetarianizmussal, és azt tapasztaltam, hogy a ketogén életmód követése rugalmasabb a barátokkal együtt étkezni vagy utazni, mivel szinte mindig van finom hús, hal vagy zöldség lehetőség.
  3. Egészség - Súly: A 30 nap végén elveszítettem

6,5 font. Az elmúlt hónapban sokat híztam. Van néhány változó, munkahelyet váltottam, új városba költöztem, és következetes alsó testedzést is folytatok a San Francisco-i napok egyik legnagyobb dombjain, így nem vagyok biztos benne, hogy mennyi az esedékes a test izomnövekedésének csökkentése a nem izomnövekedés ellen. Energia: Továbbra is képes vagyok egy kicsit korábban felébredni ugyanazzal az lefekvéssel, az étkezések között világosan gondolkodni anélkül, hogy akasztaná válnék, és nem zuhanok össze étkezés után. Mutatók: Bár orvosom tanácsai jó szándékúak voltak, de rosszul voltak tájékozódva, szeretném, ha teljes mértékben kidolgoznám a véremet, hogy összehasonlíthassam a koleszterinszintet, az LDL részecskeméretemet és egyéb mutatókat a pre-ketogén számokkal. Ez pusztán a kíváncsiságomra szolgál, mivel eredetileg szilárd koleszterinszintem van, remekül érzem magam, és nincs igazi szükségem ennek megvalósítására.

4. Csalás napja - Kacérkodom a csalásnap gondolatával - Tim Ferris a csalónap nagy híve. A szombatot választja, vagy ahogy azt a Faturday-t érmésíti. Mindenki teste különböző ütemben alkalmazkodik a ketózishoz. Vallomást kell tennem… Március 26-án, szombat éjjel néhány ital elfogyasztása után beszívtam egy szelet sajtpizzát a belső Richmondban. Hétfőn kíváncsiságból vettem a ketonszintemet, és 0,8 mml volt, ami azt jelenti, hogy a testem már kezdett visszatérni a ketózisba. Ha a csalásnapot megfelelően végzik, akkor azt eszik, amire vágyik egy teljes ébrenléti ciklus alatt, ezért ne maradjon fent éjjel, mielőtt megvárna egy csalási napot.

Kicsit lassabban veszem, és egy csalással kezdem, talán péntek este, mielőtt teljes ébrenléti ciklusba merülnék.

Testzsír százalék: Az elmúlt héten megmértem az izom-zsír arányomat annak érdekében, hogy megkapjam a testzsír százalékom alapvonalát, amely jobban jelzi a haladást. Eddig csak azt mértem, hogy mennyire vagyok a ketózisban és a súlyom.

A teszt 14,5% testzsírt mutatott. A teljes test röntgenvizsgálatához a BodySpec-et használtam, Dexa Scan néven. A BodySpec szerint a profi sportolók testtömeg-aránya 9-15%. A Dexa szkennelések pontosabbak, mint a polcra kerülő megoldások, és a BodySpec hozzáférhetőbbé teszi a laboratóriumokban talált úszó teszteket, mivel egy élelmiszer-teherautóban kínálja a szkenneléseket, mint például a San Francisco körül úszó divat, szkennelésenként 45 dollárért. Nézze meg a teljes eredményemet beleértve az izom- és zsírtömeg lebontását granulált szinten, hogy mennyi kalóriát fogyaszthatok változó testmozgással, csontsűrűséggel és még sok mással.

Alkohol: Felfedeztem egy ízletes, cukor nélküli italt is, amelyet ezen a hétvégén készítettem. Egy munkatársam és én létrehoztunk egy Tequilime Pie munkacímet.

Adja hozzá a következőt:

  • Jég
  • Tequila
  • Szódavíz
  • Tojásfehérje
  • Zöld-citrom lé
  • Vaníliakivonat
  • Gyomorkeserű
  • Stevia

Bármely zárt edénybe rázzuk, fedéllel ellátott befőttesüvegbe építettem.

  • Öntsön a jég nélkül
  • Hozzáadjuk a felszeletelt uborkát

Podcastok és YouTube-csatornák

  • Primal Edge Health YouTube-csatorna
  • Primal Edge podcast (FYI - szeretem a PocketCasts podcast alkalmazást)
  • Tim Ferris podcast epizód Dom D’Agostino kutatóval
  • Joe Rogan Tapasztalat podcast epizód Mark Sissonnal, a Fitness Autherrel

Fórumok/útmutatók

  • Reddit - r/keto
  • Saját Keto Pinterest fórum, receptekkel és ételötletekkel

Jason Fung elhízási kódja - Nagyon jó magyarázatok a szénhidrát-inzulin modellről. Rendkívül jól hivatkozott (

200+ vizsgálat), és csak humán vizsgálatokra utal, amelyek közül sok klinikai vizsgálat, nem epidemiológiai vizsgálat.