30 Superfood recept, amit még soha nem próbáltál

Talán tetszene

Mi a fene ezek a szuperélelmiszerek, amelyekről az emberek folyamatosan beszélnek? Bizonyos ételek (főleg gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, diófélék és magvak) különösen tele vannak alapvető tápanyagokkal, köztük vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal. Az avokádótól a cukkinin át alacsony a lefelé mutató szuperhajtású étel, amely belülről kifelé fokozhatja az egészséget.

Az, hogy szuperélelmiszerek, még nem feltétlenül jelenti azt, hogy előkészítésük rendkívül bonyolult. Azok számára, akik időre ropogtatnak, járatlanok a konyhában, vagy éppen nincs kedve bonyolult ételt főzni, összeállítottuk a kedvenc szuperegyszerű, szuperegészséges receptjeink listáját. Az alábbiakban bemutatott étkezések mindegyike tartalmaz legalább két szuperélelmiszert, így garantáltan tápanyaggal töltött ételt kap. Mire vársz? Menj főzni!

1. Tökfűszeres zabpehely

A tökpürének, a fahéjnak és a tejnek (az Ön választása) köszönhetően ez a kiadós zabpehely táplálkozási bélyeget tartalmaz négy szuperételből és kevesebb, mint öt perc előkészítési időből. Az opcionális diófélék és aszalt gyümölcsök reggeli energiát adnak, míg a fahéj egy csípős része ízes ízt ad, védi a szívedet és küzd a gyulladással. A fahéj és az egészség. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Az élelmiszer-tudomány és táplálkozás kritikai áttekintése, 2010. december; 50 (9): 1549-7852. ”> Fahéj és egészség. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Az élelmiszer-tudomány és táplálkozás kritikai áttekintése, 2010. december; 50 (9): 1549-7852.

2. Színes virágtojások

Ezek a sült tojások adagonként 12,5 gramm fehérjét csomagolnak, így nincs szükséged reggel közepén történő snackre. Ha nem rajong a vitaminokban gazdag paprikákért (amelyek tele vannak az immunrendszert és a bőrt védő A- és C-vitaminnal), mint a sült tojás, a padlizsán, a makk tök vagy a sütőtök tartályai.

3. Kale, mandula, banán turmix chia maggal

4. Édes burgonya hash tojással

A bőséges és finom reggeli, amely édesburgonyát, tojást, valamint piros, zöld és sárga paprikát ötvöz, ez a hash könnyen befogadja a kiegészítőket. Dobjon fel egy kis húst (például kolbászt vagy aprított csirkét) extra fehérjeért, vagy a zöldségeket hagymával, kelkáposztával vagy spenóttal. Az édesburgonya, amely a napi ajánlott A-vitamin mennyiségének 400 százalékát adja, ízletes és jótékony hatással van a szem egészségére.

5. Shirred tojás füstölt lazacgal

Ez a sült tojástál szuper egyszerű, tojást, svájci mángoldot, hagymát és metélőhagymát tartalmaz, szelet gooey brie sajttal és lazacgal (amely tele van agynövelő omega-3 zsírsavakkal). Bár a recept nehéz tejszínt kér, fontolja meg a tej vagy tejpótló használatát a kalória csökkentése érdekében anélkül, hogy elhagyná a selymes textúrát.

6. Reggeli rakott spenóttal, póréhagymával, túróval és kecskesajttal

Ez a fantasztikus megjelenésű rakott lenyűgözi barátait és egészségesebbé teszi őket. Bőséges adag spenótot tartalmaz, amely remek vasforrás, amely segíti az izmok felépítését. Egyszerűen kombinálja a spenótot a póréhagymával, a túróval és a kecskesajttal, süsse 20 percig, és élvezze.

7. Kecskesajt és répasaláta

Cékla visszatért! Ennek a salátának élénkpiros gyökerei vannak, vékonyra szeletelt sárgarépa mellett. Ez egy recept, amely tökéletes a rákkal küzdő gyökérzöldségek minden rajongójának. (Bónusz: A répa magas káliumszintje segíti a test izom- és fehérjeépítést.) Dobja fel a zöldségeket pisztáciával (rost és fehérje számára), kecskesajttal és bébi zölddel a gyors, ízletes ebéd érdekében.

8. Görög joghurtos csirkesaláta

Ez a csirkesaláta recept görög joghurtot (amely probiotikumokkal van tele, amelyek elősegítik az emésztést és egészséges fehérje adagot adnak), nem pedig majonézt az ízletes krémes és egészséges szendvicses töltelékhez. Az alma, a mandula és a zöldhagyma ízletes ropogót ad ehhez a könnyű, gluténmentes ebédhez.

9. Quinoa saláta vörös borssal és korianderrel

A Quinoa egy erőmű vetőmag, amely könnyű, de fehérjében gazdag alapot biztosít ehhez a hűvös salátához. Ez az étkezés korianderből, mészből és mustárból készült citrusos vinaigrettel egészíti ki a legtöbb tésztasaláta üres kalóriáját.

10. Spenót, avokádó és kivi saláta

Ez a saláta elsősorban gyümölcsből készül, a spenót második hegedűt játszik. Kivik (amelyek a napi ajánlott C-vitamin 117 százalékát tartalmazzák) és az avokádó (amelyek egészséges zsírokat és vitaminokat tartalmaznak, mint például a B6, amelyek elősegítik az egészséges bőrt) tartalmazzák ezeket a szuper gyümölcsöket, így ez a saláta szuper finom.

11. Narancs, avokádó és sült saláta kitûnõ saláta

Egyszerű saláta, amely meglepően teli, ez a recept az avokádó, a narancs, a gránátalma, a bazsalikom, a menta és a leveles, vitamindús rukkola egyszerű kombinációja. A citrom, az olívaolaj és a méz könnyű öntése néhány percet vesz igénybe, és citrusos rúgást ad a szuperételes salátához.

12. Halmozott lazac saláta

Az avokádót, a sárga tököt és az egész sült piros piquillo paprikát szépen rétegezik, hogy elkészítsék ezt a kenyér nélküli „szendvicset”. A sárga tökben nemcsak magas a C-vitamin szintje, de magas luteintartalma is segít megvédeni a szem egészségét. A kemencében sült lazac kenyérként hat az antioxidánsokban gazdag zöldségek rétegeire. A legjobb rész? Ennek a halmozott ínyenc ebédnek elkészítése kevesebb, mint 30 percet vesz igénybe.

13. Édes burgonya és zöldbab saláta juhar-mustár öntettel

Ez a sült édesburgonya saláta a tökéletes hús nélküli hétfői főétel (beszéljünk egy nyelvforgatóról!). Dobja meg a tatárokat zöldbabbal, vegyes leveles zölddel, pirított dióval és szárított áfonyával olyan étkezéshez, amely sok előkészítés nélkül ütést csomagol.

14. Grillezett lapos kelkáposzta pisztácia pestóval

Bár a grillezett laposhal egészséges adag omega-3 zsírsavakat és B-vitaminokat biztosít, a receptben szereplő szuperétel hős valójában a pesto szósz. Bazsalikom, kelkáposzta, pisztácia, fokhagyma, olívaolaj, citrom és parmezán sajt, ez az antioxidánsokban gazdag szósz ugyanolyan ízletes, mint egészséges.

15. Betakarítási raklap lencsék

Ehhez a recepthez pörköljön lencsét egy serpenyőben, amíg ropogós, diós és ízes lesz ahhoz, hogy még a húsevőket is megkísértse. Kombinálja a zöld almát, a butternut tököt és az édesburgonyát a lencsével, és mindent fűszerezzen cayenne borssal, fahéjjal és almaecettel.

16. Lazac mandulával és spárgával

A lazac és a spárga, a kognitív funkciók javításához és a másnaposság megelőzéséhez kapcsolódó két szuperélelmiszer áll ebben a receptben. Az Asparagus officinalis kivonatok hatása a májsejtek toxicitására és az etanol anyagcseréjére. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Élelmiszer-tudományi folyóirat, 2010. január; 74 (7): 1750-3841. A szérum foszfolipid dokozahexaenonsav középkori felnőttkorban a kognitív működéshez kapcsolódik. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, február; 140 (4): 1541-6100. ”> Az Asparagus officinalis kivonatok hatása a májsejtek toxicitására és az etanol anyagcseréjére. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Élelmiszer-tudományi folyóirat, 2010. január; 74 (7): 1750-3841. A szérum foszfolipid dokozahexaenonsav középkori felnőttkorban a kognitív működéshez kapcsolódik. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, február; 140 (4): 1541-6100 . A tetején grillezett lazacot és spárgát pirított mandulával, az egész szebangot pedig fokhagymával, chilivel és citrommal ruházza fel . Kevesebb, mint 20 perc előkészítés és főzés után ez a recept egyszerû és egyszerû.

17. Csicseriborsó és pitypangzöldek

Nyolcnál kevesebb összetevővel ez a saláta egyszerű vacsora, amely egyesíti a pitypangzöldet a rostban és vasban gazdag csicseriborsóval. Mandarinlé és citromhéj öntettel vágja le a zöldek keserűségét. Tegye ezt a salátát kissé robusztusabbá, ha bolyhos, fehérjével töltött quinoa ágyon tálalja.

18. Mézes szezám párolt zöldek

Ez a recept egy leveles zöld bonanza! Az utasítások kelkáposztát, brokkolit, spenótot, bok choy-t és svájci mángoldot írnak elő, de a leveles zöldségek bármilyen változata megfelel a számlának. Ezek a zöldek, amelyek egy sor vitamint tartalmaznak - beleértve a C, E és K-t is - segíthetnek a véráramlás szabályozásában és a sejtek védelmében. Egyszerűen mikrohullámú szezámmag, hogy a mézes, fokhagymás és szójaszószos öntettel pirított diós rántást adjon.

19. Nyers vegán banán kendermag szusi szeletek

Nem szükséges sushi-szakértő, hogy elkészítse ezeket a halmentes falatokat. Egyszerűen kenje meg a mogyoróvajat egy egész banán tetején, és szórjon meg kiadós adag kendermagot fehérje és E-vitamin hozzáadásához, amely támogatja az immunrendszer működését. Szeletelje és élvezze!

20. Gyümölcssaláta kivivel, eperrel és mangóval

Megszabadulni a magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirupban úszó szőlőtől. Ez a gyümölcssaláta tápanyagokban gazdag kivi, eper és mangó keveréke, citromlével, mézzel és mentával kombinálva. Rengeteg C-vitaminnal csomagolva ez a saláta segít egyes rákok leküzdésében és lendületet adhat az immunrendszernek egy ízletes, édes adagban.

21. Superfood Trail Mix

Ahelyett, hogy a cukros granolát rágcsálná, fontolja meg ezt a szuperélelmiszerekben gazdag ösvénykeveréket. A pisztácia, a mogyoró, a pekándió, az aszalt áfonya, a mazsola, az áfonya, a goji bogyó és a dió ezen kombinációja az íz természetes természetes édességére támaszkodik. A dió koleszterin- és rákellenes harci ereje egészséges, a fehérje pedig egész nap mozogni fog.

22. Chia kenyér

Adj magadnak egy déli energiát ezekkel az antioxidánsokkal töltött chia kenyérsütőkkel. Ráadásul tanulmányok azt sugallják, hogy a chia-ban található omega-3 javíthatja az állóképességet, és hatékony módja lehet az Omega 3 Chia magterhelés szénhidrogén-betöltésének, mint a szénhidrát-betöltés eszközének. Illian TG, Casey JC, PA püspök. Erősségi és kondicionáló kutatások folyóirata/National Strength & Conditioning Association, 2011, május; 25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia magterhelés a szénhidrátterhelés eszközeként. Illian TG, Casey JC, PA püspök. Erősségi és kondicionáló kutatások folyóirata/National Strength & Conditioning Association, 2011, május; 25 (1): 1533-4287 . Napraforgó-, tök- és chia-magból készült zab és len mellett, vékonyra sütve tökéletesek kedvenc gyümölcsével vagy kenettel.

23. Fahéjas almás len és méz

Kevesebb, mint két perc alatt felcsaphat egy snacket, amely csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. A flavonoidokban gazdag alma és a nitrátban gazdag spenót akut hatása az egészséges férfiak és nők kognitív teljesítményére és hangulatára . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Food & function, 2014, december; 5 (5): 2042-650X. Étrendi flavonoid bevitel és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata amerikai férfiaknál és nőknél. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012, február; 95 (4): 1938-3207. ”> A flavonoidokban gazdag alma és a nitrátban gazdag spenót akut hatása a kognitív teljesítményre és a hangulatra egészséges férfiaknál és nőknél. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Food & function, 2014, december; 5 (5): 2042-650X. Étrendi flavonoid bevitel és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata amerikai férfiaknál és nőknél. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012, február; 95 (4): 1938-3207 . Tápanyagokkal és különféle növényi polifenolokkal (olyan vegyületek, mint a flavonoidok, amelyek megvédenek a szívbetegségektől) ), ez a délutáni középső falat fahéjat, lenmagot, mézet és cukrozatlan almaszószot kever össze finom és egészséges harapnivalóval.

24. Sült Garbanzo bab tengeri sóval és goji bogyókkal

Vágyik a burgonya chipsre? Próbáljon inkább sült garbanzo babot megszórni tengeri sóval és goji bogyókkal. A kiadós snack nem csak kalóriákkal, hanem tápanyagokkal, például vaszal, rostokkal, foláttal és magnéziummal tölt el.

25. Gránátalma Raita

A Raita délkelet-ázsiai ételízesítő joghurt alapú mártás, amely tökéletesen alkalmas alma, eper vagy banán dunkolására. Habverjen joghurtot és édesítőszert (javasoljuk, hogy mézet használjunk) köménnyel, fekete sóval és chaat masalával. Adj hozzá egy csomó gránátalma levet, amely segíthet a szív védelmében, és díszítsd a krémes mártást reszelt céklával. Gránátalma leve: egy szív egészséges gyümölcslé. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, ápr.; 67 (1): 1753-4887. ”> Gránátalma leve: szív-egészséges gyümölcslé. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, április; 67 (1): 1753-4887.