31 nap nagyobb fegyverekig!

Biztos vagyok abban, hogy ha betartja ezt a programot, és folyamatosan törekszik az edzés súlyának növelésére, miközben rengeteg jó ételt fogyaszt, nem tehet róla, hogy nyereséget hoz.

fegyverekig

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Nem viccelek! Jelentősen nagyobb karjaid lehetnek csak 31 nap alatt!

Mennyivel nagyobb?

Ez sok tényezőtől függ. Nem tudta kiválasztani a szüleit, ezért ragaszkodik az izomépítés genetikai potenciáljához. Lehet, hogy van egy jó potenciálod, vagy olyan lehetsz, mint a többiek, akik átlagos (vagy az átlagosnál rosszabb) potenciállal rendelkeznek.

Fogadok, hogy ha bármilyen hosszú ideig edzett, és a közmondás szerint könnyűszerző (jó genetika), akkor valószínűleg nem is olvassa el ezt a cikket. Ha bármi könnyedén megszerezhető, akkor bármi, amit csinál, nagyobb izmok felépítésén dolgozik. (Mindig utáltam azokat a srácokat!)

Ha olyanok vagytok, mint a többiek, akkor gyakorlatilag vért kellett izzasztani minden egyes uncia izomért, amelyet építettek. Ne érezd magad rosszul, nem vagy egyedül, barátom!

Térjünk vissza az eredeti kérdésemre. Mennyivel növelheti a karméretet 31 nap alatt? Ha gyakorlati kar-specializációs programot követ, és minden mást helyesen csinál (diéta, pihenés, kiegészítők stb.), Akkor azt gondolom, hogy reális, ha egy átlagos genetikájú ember 1 "-et kap a karján.

Ezt garantálhatom?

Nem, lehet, hogy több, és lehet, hogy kevesebb is. De még a felső karjainak 1/2 "erősítése is meglehetősen lenyűgözően megváltoztathatja testalkatát.

Tehát hogyan fogjuk elindítani?

Először is, ha bármilyen szakirányú programot követ, csökkentenie kell a test többi részének edzésének volumenét és gyakoriságát. Egyszerűen meg akarja őrizni testének többi részét, miközben a karokra szakosodik. A karok gyakoribb gyakorlásával, a megnövekedett hangerővel és intenzitással hangsúlyozzuk gyógyulási képességeit, ezért meg kell őriznünk ezt a kényes egyensúlyt a helyreállítási képességében.

A fő rutin

Íme egy rutin, amelyet javasolok Önnek betartani (ez kizárja a kari rutint, amelyre egy percen belül eljutunk):

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

Az első dolog, amit a legtöbb ember gondol, az, hogy ez a rutin meglehetősen egyszerű és egyszerű. Pontosan így van! Mint már korábban mondtam, egyszerűen megpróbáljuk fenntartani testalkatát, miközben a karok fejlesztésére összpontosítunk. Ha egy ideje ennél sokkal nagyobb hangerőt csinál, és a nyereségei stagnálnak, akkor előfordulhat, hogy kezd magának erőt és méretet szerezni más testrészeken.

Nagyszerű! Valószínűleg ez azt jelzi, hogy túledzett és nem épült fel eléggé ahhoz, hogy profitot szerezzen. Ez a rövidített program végül lehetőséget ad a testének a helyreállításra és a túlzott kompenzációra, ami izomnövekedést okoz.

Csak néhány utalás a fenti rutinra:

NE menjen abszolút izomelégtelenséghez minden sorozatnál. Az utolsó ismétlésnek elég nehéznek kell lennie, de nem a teljes izomláz. Mérőként fizikailag képesnek kell lennie még egy ismétlésre, ha kudarcba fullad.

Használja ugyanazt a súlyt minden készlethez. Vegyük például a guggolásokat. Ha meg tudja csinálni mind a 3 szettet 12 ismétlésnél, itt az ideje, hogy növelje a súlyt. Ha 1-et állít 12 ismétléshez, 2-t 10-hez és 3-at 8-hoz, akkor a következő edzésrúd azonos súlyú.

Ha 31 napos karspecializációs programja során növekszik az ereje ezeken a más gyakorlatokon, akkor mindenképpen folytassa és növelje a súlyt.

Csak 1/2–2 percet pihenjen az egyes szettek között.

Kar szakosodás

Most jön a szórakoztató rész. Kezdjük az új 31 napos karrutinoddal. Heti három napon fogsz fegyvert fogni. Azt javaslom, hétfő, szerda és péntek.

Hétfőn a karjaival fog dolgozni, miután elvégezte az egész testrutint, amit fentebb leírtam.

Íme a hétfői támadási tervünk:

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

Néhány irányelv

Az ülő súlyzó Tricep meghosszabbítása úgy történik, hogy mindkét kezével megragadja a súlyzó egyik "harangját", és a feje mögé engedi, miközben könyöke a mennyezet felé mutat.

Az álló súlyzó göndörök váltakozva végezhetők, vagy mindkét súlyzó egyidejűleg göndöríthető, amelyiket szeretné. Szeretek váltogatni a stílusukat, mert úgy érzem, hogy így nagyobb koncentrációt és összehúzódási erőt tudok az izomra irányítani.

Ezt a 2 gyakorlatot szuper-set (szuperset videó) módon hajtják végre. Végezzen el egy állást az álló súlyzógöndörből, majd azonnal hajtsa végre az ülő súlyzó tricepsz meghosszabbításait. Ez egy szuperhalmaznak számít.

Soha ne menjen 12 ismétlés alá ezeken a gyakorlatokon. Ha le kell csökkentenie a súlyt, hogy bejusson az ismétlés, akkor tegye meg.

NE menjen abszolút izomelégtelenséghez minden sorozatnál. Az utolsó ismétlésnek elég nehéznek kell lennie, de nem teljes izomláz. Mérőként fizikailag képesnek kell lennie még egy ismétlésre, ha kudarcba fullad.

Minden szuper-szett között csak 45 másodperc és 1 perc pihenjen.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

Ez a "nehéz napod". Próbáljon minél nagyobb súlyt használni, a jó forma megtartása mellett. Rendben van, hogy csak egy kicsit csal az utolsó rep.

A pihenőidő hosszabb lesz, mint a hétfői edzés. Addig pihenj, ameddig szükséges, hogy visszaszerezd az erődet, hogy a következő szetten mindent kimenj.

Minden szerdán próbáljon valamivel nagyobb súlyt használni, mint az előző szerda edzésén.

"A prédikátor (Scott) fürtöket a" Scott "padon (Larry Scott híressé tette) vagy a" Prédikátor "padon végzik. Használjon nyugodtan súlyzót vagy súlyzókat, amelyiket jobban kedveli."

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

Néhány irányelv

A Prédikátor (Scott) fürtöket a "Scott" padon (Larry Scott híressé tette) vagy a "Prédikátor" padon végzik. Használjon akár súlyzót, akár súlyzókat, akármelyiket szeretné.

Ezek a készletek mind átmeneti izomelégtelenségre készülnek. Más szóval, folytassa addig, amíg fizikailag nem tudja befejezni a jó formában lévő repet.

Csak 90 másodpercig pihenjen a szettek között.

Péntekenként végezze el a kar edzését, mielőtt a test többi részét edzi.

Táplálás

Mondtam már, és még egyszer elmondom. Soha nem fog jelentős nyereséget elérni, ha nem fogyaszt sok kiváló minőségű ételt, különös tekintettel a sok fehérjére. előnyösen legalább 2 gramm kiváló minőségű teljes fehérje testtömegenként.

Mi a "teljes" fehérje? Ez egy fehérjeforrás, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat (a fehérje aminosavakból áll), amelyekre a szervezetnek szüksége van a növekedés támogatásához. Ezek a források a következők: vörös hús, csirke, hal, tojás és tejtermékek. Más ételekben, például a babban és a dióban van fehérje, de ez hiányos fehérje. Nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat a növekedés támogatásához, ezért ne azokon múljon, hogy kielégítsék a fehérjeszükségletet. Egyél csak sok jó, egészséges ételt, és próbáld elkerülni a cukros szemetet. Egy kis időnként azért nem fog bántani.

Ha specializálódási rutinot követ, és megpróbálja a lehető legtöbb karméretet felépíteni 31 nap alatt, akkor nem aggódnék túlságosan attól, hogy egy kicsit "összegyűjtöm" és hozzáadok néhány font testzsírt. Szinte lehetetlen jelentős izomtömeg hozzáadása anélkül, hogy egy kicsit ömlesztenénk.

Belefoglalom az étrend típusát, amelyet követnie kell ahhoz, hogy jó izmos testtömeghez jusson. Az étrend nagyon fontos, jómagam és sok gyakornokom sem nyert, amíg nem kezdtünk el nagyon nagy mennyiségű fehérjét enni, ez nagy különbséget jelent. Nem számítok arra, hogy az első napon belemerülsz és megeszed mindezt, azt akarom, hogy fokozatosan egyél (csakúgy, mint fokozatosan edzeni fogsz) próbálj meg egy kicsit többet enni minden héten.

Nem kell fehérjeport használni, ha nem engedheti meg magának, ez nem teljesen szükséges. Ihat tejet, vagy használhat helyette tejport. Bármilyen fehérje ital elkészíthető tejporral, kereskedelmi forgalomban lévő fehérjepor helyett.

"A vörös hús, csirke, hal, tojás és tejtermékek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyekre a szervezetnek szüksége van a növekedés támogatásához."