Lépésről lépésre az étkezés a nagyobb fegyverek megszerzéséhez

Képzelje el, hogy álmai házát építi. Dolgoztál együtt egy építészrel, hogy pontosan úgy tervezd meg, ahogy akarod, a tökéletes telket vásároltad a víz mellett, és a legjobb munkásokkal szerződtetted, hogy felépítsék neked.

De az első napon megjelennek a dolgozók, és nincs anyag, amivel építkezni lehetne.

A világ minden tervezése nem teszi lehetővé, hogy a semmiből házat építsen.

A tested ugyanolyan. A világ minden edzése, még ha a legjobb edzés is, nem engedi, hogy a tested nagyobb izmokat építsen, ha nem adsz neki anyagot, amivel felépíthet.

A büszke test felépítéséhez megfelelő ételek és megfelelő mennyiség szükséges.

Ha izmokat akar építeni, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.

Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, a test rendelkezik az izomépítéshez szükséges extra energiával.

Ez egyszerű, de nem könnyű.

Ha tudod, hogy több kalóriát kell enned, mint amennyit elégetsz, akkor az első logikus kérdés az, hogy hány kalóriát égetek el?

Vannak divatos gépek, amelyek kiszámíthatják ezt az Ön számára, de Sean Nalewanyjnak egyszerű megoldása van arra, hogy megbecsülje, mennyi kalóriát éget el naponta, a testsúly és az aktivitás szintje alapján.

Nem aktív = testtömeg x 14
Enyhén aktív = Testtömeg x 14,5
Mérsékelten aktív = Testtömeg x 15
Nagyon aktív = Testtömeg x 15,5
Rendkívül aktív = Testtömeg x 16

Például 185 font vagyok és mérsékelten aktív, ezért ennek az egyenletnek megfelelően napi 2775 kalóriát égetek el.

Mennyire pontos ez? Egy 10 000 dolláros gép számítása szerint 2813 kalóriát égetek el naponta. 38 kalória különbség - nem rossz!

Oké, most, hogy rájött, hány kalóriát éget el naponta, hány kalóriát kell megennie naponta az izomépítéshez?

Sean Nalewanyj azt javasolja, hogy 250-350 kalóriát fogyasszon a napi égési ráta felett az izomépítés érdekében. Ennél kevesebb, és ez egy lassú út lesz az Ön számára. Ennél több, és új izmaid egy meleg, bolyhos zsírréteg alatt rejtőznek.

Figyelembe véve a becsült napi 2775 kalória égési arányomat, amelyet éppen kiszámítottam, és ehhez hozzáadva 250-350 kalóriát, akkor napi 3 025 - 3 125 kalóriát kell ennem, ha izmokat akarok építeni.

Elég egyértelmű, igaz?

De most itt az utolsó kérdés ...

Ezt nagyjából két szóval lehet összefoglalni: teljes ételek.

Emlékszel a három kismalacra? Az első disznó szalmaházat épített, a második pálcaházat, majd a nap hátralévő részében elváltak.

Jött a farkas, és felrobbantotta házaikat, így futottak és elrejtőztek testvérüknél, aki jól végezte a munkát, és téglából építette a házát.

Olyan akarsz lenni, mint a harmadik disznó. A feldolgozott szemét fogyasztása ugyanolyan, mint a ház felépítése szalmával vagy botokkal. Ez nem fogja tartani hosszú távon, és a végén azt kívánja, bárcsak jól tette volna, és téglával építette volna fel a házát.

A makrotápanyagok szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Ezek azok a tápanyagok, amelyek energiát adnak testének kalóriák formájában. Az alábbi táblázatban megnézheti az egyes makrotápanyagok jó forrásait, és azt, hogy mennyi kalória van grammonként.

Jó ételforrások Kalória/gramm

Szénhidrátok	Kenyér, rizs, quinoa, gyümölcsök és zöldségek	4
Fehérje	Hús, bab, dió	4
Zsír	Hal, avokádó, dió	9.

Annak érdekében, hogy könnyen kiderüljön, mennyit kell enni mindegyikből, Sean Nalewanyj ezeket az alapvető napi irányelveket ajánlja:

Fehérje:

1 gramm testtömeg-kilogrammonként

Az összes kalória 25% -a

Szénhidrátok:

A fehérje és zsír kiszámítása után fennmaradó kalóriákat számolunk

Visszatérve a testsúlyom példájához: ha izomzatot akarok építeni, naponta körülbelül 3100 kalóriát kell megennem, amelyet a következőkből kell készíteni:

Fehérje:

Mivel 185 kiló vagyok, 185 gramm fehérjére lesz szükségem.
185 gramm fehérje x 4 kalória/gramm = 740 kalória fehérjéből

A napi 3100 kalória 25% -a = 775 kalória zsírból

Szénhidrát:

3100 összes kalória - 740 kalória fehérjéből - 775 kalória zsírból = 1585 kalória szénhidrátból

Tehát itt van, a napi bevitelem nagyjából:

Fehérje: 740 kalória
Szénhidrát: 1585 kalória
Zsírok: 775 kalória

Más szavakkal, annak tudatában, hogy a szénhidrátok és a fehérje négy kalória/gramm, a zsír pedig kilenc kalória/gramm, napi bevitelem:

Fehérje: 185 gramm
Szénhidrát: 396 gramm
Zsírok: 86 gramm

Hogy néz ki pontosan ez a 10000 kalóriatartalmú étrend? Itt van egy példa az étkezésekről:

Reggeli

KalóriákProteinCarbsFat

Műzliszelet	140	3	25	4
2 keményre főtt tojás	148	12.	0	10.
Vegyes dió	160	5.	5.	14
Banán	105	1	27.	0
Baba sárgarépa	35	1	8.	0
Uborka szeletek	8.	0	2	0
2 db teljes kiőrlésű pirítós	134	4	24.	0
Teljes	730	26.	91.	30

Reggeli snack

KalóriákProteinCarbsFat

Sonkás szendvics	225	14	29.	2
narancssárga	62	1	16.	0
Zabpehely	145	6.	25	2
Teljes	432	21	70	6.

Ebéd

KalóriákProteinCarbsFat

Grillcsirke	368	69	0	8.
Brokkoli	31	2	6.	0
Kuszkusz	176	6.	36	0
Édesburgonya	165	4	38	0
Teljes	740	81.	80	8.

Délutáni nasi

KalóriákProteinCarbsFat

alma	72	0	19.	0
PB & J	278	9.	40	10.
Teljes	350	9.	59	10.

Vacsora

KalóriákProteinCarbsFat

Steak Chipotle tál w/barna rizs és zöldségek	737	50	87	18.
Édesburgonya	130	1	6.	12.
Teljes	867	51	93	30

Teljes

Az emberek többségének kétféleképpen lehet elrontani az étkezését: túl keveset vagy túl sok szemetet.

A hógolyó effektus

Néhány hete elmentem egy baseballmeccsre apámmal. A játék vasárnap délután volt, aztán kimentünk enni utána. Labdaparki virsli és sör ebédre, hamburgerek vacsorára. Nem a legjobb étkezési nap.

Egész vasárnap délután elmentünk, ekkor szoktam étkezni, így a héten nem volt ennivalóm.

Amikor hétfő reggel eljött, összekevertem egy könnyű reggelit, de nem ettem ebédet, ezért kimentem egy haverommal. Éheztem, ezért a gyomrom döntött az agyam helyett. Csirkeszárny és szóda. Mindegy, ez csak egy ebéd?

Aznap este elkészítettem az ételt, és minden készen állt a hét hátralévő részére. A feleségem fagylaltja a fagyasztóban azonban nagyon keményen nézett rám, és egyszerűen nem tudtam nemet mondani. Végül is a tegnapi és a mai étkezésem katasztrófa volt, mi lesz egy kis fagylalt?

Ez a hógolyó effektus klasszikus példája. Egy dolog rosszul megy, aztán egy másik, aztán egy másik, aztán egyszerűen nem érdekel.

Gyakran így történik a túl sok szemét megevése.

A legjobb dolog, ha gyorsan felismered, hogy az étkezésed rosszul megy, majd egészséges döntéseket hozva, amelyek megfelelnek a céljaidnak, irányítsd a helyzetet.

Nem eszem eleget

A másik módszer, hogy a legtöbb ember elrontja az ember, hogy nem eszik eleget. Lásd az alábbi 1-3 tippeket ennek a buktatónak a meghódításához.

Először töltse be a napját. Ha hatalmas reggelit fogyaszt, akkor a nap további részében könnyebb lesz a megfelelő mennyiségű kalóriát bevinni. Ha egy kis reggelit fogyaszt, akkor jóllakik, és úgy érzi, hogy a nap hátralévő részében tömöd az arcod.
Felkészültnek lenni. A helyes táplálkozás legjobb módja az előre tervezés. A legtöbben a következő hét hétvégéjén készítenek ételt. Semmi sem könnyíti meg az étkezési terv betartását, mint hogy egy hűtőszekrény tele van finom, már elkészített ételekkel.
Tanuljon meg finom ételeket főzni. Ha a következő étkezés gondolatától a szája megnedvesedik, akkor sokkal valószínűbb, hogy ragaszkodik étkezési tervéhez.
Ne tartson szemetet a házban. Sokkal nehezebb zabálni egy zacskó zsetont, ha ilyen nincs a házban.

Amit a konyhában csinál, ugyanolyan fontos, mint az edzőteremben, ezért ugyanolyan elszántsággal kezelje az étkezést, mint az edzés.

Először határozza meg, hogy mennyi kalóriát éget el. Ezt az egyszerű képlettel tehetjük meg:

Nem aktív = testtömeg x 14
Enyhén aktív = Testtömeg x 14,5
Mérsékelten aktív = Testtömeg x 15
Nagyon aktív = Testtömeg x 15,5
Rendkívül aktív = Testtömeg x 16

Ezután együk meg az egyes makrotápanyagok megfelelő arányát, főleg teljes ételekből. Ezeket az arányokat az alábbi irányelvek alapján lehet kiszámítani:

Fehérje:

1 gramm testtömeg-kilogrammonként

Az összes kalória 25% -a

Szénhidrátok:

A fehérje és zsír kiszámítása után fennmaradó kalóriákat számolunk

Most, hogy tudod, mit egyél, és mennyi belőle, csak annyit kell tenned, hogy keményen megemeled és jól eszel.