35 Gyors és egészséges alacsony kalóriatartalmú ebéd

Ha egészséges táplálkozásról van szó, egyesek számolunk szénhidráttal, mások zsírral, és sokan (még mindig) kalóriákkal számolunk. A siker kulcsa annak biztosítása, hogy ezek a kalóriák tele legyenek tápanyagokkal.

Végül is, mire dél körül forog, már túl könnyű elindulni a legközelebbi pizzafőzsére. De tarts ki: Van 35 egészséges ebédünk, amely legfeljebb 400 kalóriát tartalmaz, és pillanatok alatt elkészíthető!

Azok számára, akiknek egy kicsit több üzemanyagra van szükségük a folytatáshoz, minden étkezés tartalmaz egy opcionális mellékfalatot is, amely így is 500 alatt tartja a főösszeget.

Szóval mondd sayonarát, hogy elvigye vagy órákat töltsön a konyhában - ezekkel a lehetőségekkel senki sem fog újra éhes (vagy egészségtelen) lenni.

1. Cézári lazacpakolás: 307 kalória

Miért uralkodik: Az alacsony kalóriatartalmú öntet és a szív egészséges lazac miatt ez nyerő pakolás.

1 kis teljes kiőrlésű pita: 80 kalória
3 uncia konzerv lazac: 110 kalória
2 evőkanál alacsony kalóriatartalmú Caesar öntet: 32 kalória
1 evőkanál reszelt parmezán sajt: 22 kalória
1 csésze nyers spenót: 7 kalória

Oldalsó snack: ¼ uborka szeletelve 2 evőkanál hummussal (56 kalória)

2. Ropogós tonhal pakolás: 384 kalória

Miért uralkodik: A görög joghurt ezt a tonhal salátát ugyanolyan krémesre teszi, mint a klasszikus majonéz, de szép adag extra fehérjével és néhány probiotikummal.

1 teljes kiőrlésű pakolás: 130 kalória
3 uncia tonhalkonzerv: 90 kalória
¼ csésze zsírmentes görög joghurt: 30 kalória
½ zellerszár, apróra vágva: 5 kalória
3 szelet sült pirospaprika: 30 kalória
1 csésze nyers spenót: 7 kalória
1 facsaró citromlé:

6. Gyógynövényi sajt és paradicsomos szendvics: 398 kalória

Miért uralkodik: A túró félelmetes kalcium- és fehérjeforrás!

1 angol muffin: 120 kalória
¼ csésze zsírszegény túró: 40 kalória
2 szelet paradicsom: 10 kalória
¼ avokádó, szeletelve: 68 kalória
1 evőkanál fűszeres barna mustár: 5 kalória
1 levél vajas saláta: 5 kalória
1 evőkanál snidling, apróra vágva: Megosztás a Pinteresten

13. Sonka, körte és svájci szendvics: 395 kalória

Miért uralkodik: A deli sonka soványabb, mint a karácsonyi vacsorán sült sonka, de még mindig fehérjével van tele. Válasszon alacsony nátriumtartalmú változatot.

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 180 kalória
3 szelet deli sonka: 100 kalória
1 szelet svájci sajt: 70 kalória
½ körte, szeletelve: 45 kalória
1 teáskanál mézes mustár: 5 kalória

Oldalsó snack: ¾ csésze alma chips (80 kalória)

14. TBLT: 375 kalória

Miért uralkodik: A pulykaszalonna soványabb, mint a hagyományos sertésszalonna, de még mindig tele van ropogós finomságokkal.

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 180 kalória
3 szelet pulykaszalonna: 130 kalória
2 szelet paradicsom: 10 kalória
1 levél római saláta: 5 kalória
1 evőkanál zsírszegény majonéz: 50 kalória

Oldalsó snack: 2 perec bot 1 evőkanál dijoni mustárral (100 kalória)

15. Marhasült és tormás szendvics: 385 kalória

Miért uralkodik: Munkatársai irigyelni fogják ezt az ízletes és kiadós ebédet, amely kalciumot tartalmaz. (Köszönöm, mozzarella!)

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 180 kalória
2 szelet deli sült marhahús: 100 kalória
1 vastag szelet friss mozzarella sajt: 70 kalória
1 evőkanál tormamártás: 30 kalória
1 levél római saláta: 5 kalória

Oldalsó snack: 1 nagy barack (70 kalória)

16. Jobb PB & J: 390 kalória

Miért uralkodik: Legyen AB & J! A mandulavaj nagyszerű cserélni a mogyoróvajat, ha allergiás vagy nem rajongó - vagy csak a tempó megváltoztatása érdekében.

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 180 kalória
2 evőkanál mandulavaj: 190 kalória
1 evőkanál csökkentett cukortartalmú zselé: 20 kalória

Oldalsó snack: ½ csésze sima görög joghurt ¼ csésze friss áfonyával (91 kalória)

17. Pizza hamburger: 360 kalória

Miért uralkodik: Mondjon „olyan sokáig” a zsíros pizza utáni vágyakozásnak, ennek a fehérjével töltött zöldségburgernek köszönhetően.

1 teljes kiőrlésű zsemle: 90 kalória
1 zöldségburger pogácsa: 100 kalória (Megjegyzés: Az összeg márkától függően változik)
2 szelet friss mozzarella sajt: 140 kalória
2 evőkanál marinara szósz: 40 kalória

Oldalsó snack: 1 narancs (85 kalória)

18. Hawaii zöldségburger: 475 kalória

Miért uralkodik: Az avokádó nagyszerű csere majonézre, mert tele van rostokkal és egyszeresen telítetlen zsírokkal.

1 teljes kiőrlésű zsemle: 90 kalória
1 zöldségburger pogácsa: 100 kalória (Megjegyzés: Az összeg márkától függően változik)
¼ avokádó, pépesítve: 57 kalória
1 szelet ananász: 28 kalória
2 evőkanál BBQ szósz: 53 kalória
1 csésze lucernacsíra: 8 kalória

Oldalsó snack: 1 uncia édesburgonya chips (139 kalória)

19. Mediterrán hamburger: 400 kalória

Miért uralkodik: A hagyományos marhahús előkészítése a pulykával csökkenti a kalóriákat anélkül, hogy ízét áldozná.

1 teljes kiőrlésű zsemle: 90 kalória,
1 pulyka burger pogácsa: 140 kalória
2 evőkanál feta sajt: 50 kalória
2 szelet paradicsom: 10 kalória
1 kerek szelet lilahagyma: 5 kalória
1 marék spenót: 5 kalória

Oldalsó snack: 5 db Kashi 7 szemes keksz 1 pálcás, zsírszegény húr sajttal (100 kalória)

20. Vega pogácsa túl könnyű tojással: 390 kalória

Miért uralkodik: Fehérjével és egészséges zsírokkal töltve ez a zöldség- és sajtkombináció a legkívánatosabb étvágyat is kielégíti.

1 zöldségburger pogácsa: 100 kalória (Megjegyzés: Az összeg márkától függően változik)
1 szelet cheddar sajt: 70 kalória
1 nagy tojás, túl könnyű, olívaolaj spray-vel főzve: 80 kalória
¼ avokádó, szeletelve: 60 kalória

Oldalsó snack: 1 közepes alma (80 kalória)

21. görög pita saláta: 368 kalória

Miért uralkodik: Fehérjével töltött csicseriborsó és természetesen alacsonyabb zsírtartalmú feta sajt fűszerezi ezt a salátát.

1 csésze római saláta: 8 kalória
½ teljes kiőrlésű pita, szeletelve: 40 kalória
¼ csésze feta sajt: 100 kalória
¼ csésze csicseriborsó: 70 kalória
½ uborka, szeletelve: 30 kalória
¼ apró lilahagyma, apróra vágva: 10 kalória
2 evőkanál görög öntet: 110 kalória

Oldalsó snack: 10 baba sárgarépa 2 evőkanál hummussal (100 kalória)

22. Epres spenót saláta: 382 kalória

Miért uralkodik: Az eper tele van antioxidánsokkal, és édesítheti a finom salátát.

1 csésze spenót: 7 kalória
1 csésze eper, szeletelve: 50 kalória
1 vastag szelet friss mozzarella sajt: 70 kalória
2 evőkanál fenyőmag: 110 kalória
1 csésze blansírozott brokkoli: 30 kalória
1 evőkanál olívaolaj: 110 kalória
1 teáskanál balzsamecet: 5 kalória
1 facsaró citromlé: Oszd meg a Pinteresten

23. Kerti tésztasaláta: 395 kalória

Miért uralkodik: A teljes kiőrlésű tészta a szokásos tészta magasabb rosttartalmú helyettesítője.

½ csésze teljes kiőrlésű tészta: 110 kalória
½ csirkemell, szeletelve: 100 kalória
1 vastag szelet friss mozzarella sajt: 70 kalória
4 kalamata olíva, szeletelve: 60 kalória
½ zöldbors, szeletelve: 10 kalória
½ sárgarépa aprítva: 30 kalória
2 evőkanál alacsony kalóriatartalmú olasz öntet: 15 kalória

Oldalsó snack: 1 teljes kiőrlésű pita, pirított és fokhagymagerezddel dörzsölve (80 kalória)

24. Lencse saláta buggyantott tojással: 390 kalória

Miért uralkodik: A lencse szuper étel a fehérje és antioxidánsok bőséges adagjának köszönhetően!

½ csésze konzervlencse: 120 kalória
½ csésze spenót, 1 teáskanál olívaolajjal párolva: 50 kalória
2 nagy tojás, buggyantva: 150 kalória
¼ avokádó, szeletelve: 60 kalória
2 szelet paradicsom: 10 kalória

Oldalsó snack: 15 mini perec bot 2 evőkanál zsírmentes krémsajttal (100 kalória)

25. Kihajt ’n’ spenót saláta: 381 kalória

Miért uralkodik: Ez a saláta tele van két kedvenc szuperételünkkel - spenót és avokádó.

2 csésze baba spenót: 14 kalória
½ avokádó, kockákra vágva: 120 kalória
1 marék lucerna hajtás: 5 kalória
½ narancsos paprika, kockákra vágva: 12 kalória
½ sárgarépa reszelve: 30 kalória
2 evőkanál hummus és 1 evőkanál olívaolaj: 170 kalória

Oldalsó snack: ½ alma és 1 alacsony zsírtartalmú sajtpálca (110 kalória)

26. Tárkonyos csirke saláta: 400 kalória

Miért uralkodik: A dió tele van jó zsírokkal, amelyek hozzájárulhatnak az agy teljesítményének növeléséhez.

1 csésze spenót: 7 kalória
½ csirkemell, szeletelve: 100 kalória
¼ csésze görög joghurt: 30 kalória
¼ csésze dió: 160 kalória
¼ csésze szárított áfonya: 90 kalória
1 szár zeller, apróra vágva: 5 kalória
2 szelet paradicsom: 10 kalória
1 evőkanál friss tárkonyt, apróra vágva: Megosztás a Pinteresten

31. Mediterrán tál: 370 kalória

Miért uralkodik: A Baba ghanoush (sült padlizsán) ízletes alternatívája a zsíros mártásoknak.

1 teljes kiőrlésű pita, szeletelve: 80 kalória
¼ csésze hummus: 150 kalória
¼ csésze baba ghanoush: 100 kalória
5 fekete olajbogyó: 40 kalória

Oldalsó snack: ½ csésze zsírmentes görög joghurt egy csipet fahéjjal és 1 teáskanál mézzel (120 kalória)

32. Egészséges rántott rizs: 365 kalória

Miért szabályozza: Az olívaolajjal készített barkácsos sült rizs sokkal egészségesebb, mint bármely kínai kivitel, különösen, ha barna rizst használ.

½ csésze kész barna rizs: 100 kalória
1 tojás, 1 teáskanál olívaolajjal rántva: 115 kalória
4 bella bella gomba, szeletelve: 40 kalória
1 csésze brokkoli, apróra vágva: 30 kalória
½ sárgarépa, apróra vágva: 30 kalória
¼ kis lilahagyma, szeletelve: 10 kalória
1 teáskanál szezámolaj: 40 kalória

Oldalsó snack: Trópusi gyümölcssaláta 1 kivivel és ½ nagy narancssal (90 kalória)

33. 3 babos saláta kelkáposztával: 350 kalória

Miért uralkodik: A rosttal töltött bab és a vitaminokban gazdag kelkáposzta teszi ezt az étkezés győztessé.

1 csésze kelkáposzta, masszírozva: 30 kalória
1 facsaró lime juice: