Jegyzeteim a szuper immunitástól, Joel Fuhrman

Ezeket a jegyzeteket vettem saját használatra Joel Fuhrman Super Immunity-jéből. Csak beillesztettem őket közvetlenül az Evernote-fiókomból, így nincsenek jól szervezve. Felajánlom nekik a könyv információinak pontosságát vagy helyes értelmezését. 🙂

szuper

A táplálkozási tanulmányok és tanácsok középpontjában a mikrotápanyagok helyett a makrotápanyagok álltak.

A növényi élelmiszerekben sok a fitokémiai anyag, ami a legfontosabb elem lehet a betegségekkel szembeni védelemben.

A multivitaminok túlságosan leegyszerűsödnek azzal, hogy sok csak ismert mikrotápanyagot csomagolnak - valószínűleg több száz vagy ezer vagy mások vannak, amelyekről még nem tudunk.

Superfoods fejezet

A keresztesvirágú zöldségek a legerősebb immunerősítő, egészséget elősegítő ételek. Kétszer olyan erős, mint más növényi ételek. Rukkola, bok choy, brokkoli/rabe/ini, kelbimbó, káposzta, karfiol, gallér, torma, kelkáposzta, karalábé, mustárzöld, retek, vöröskáposzta, fehérrépa, vízitorma.

Egyél naponta 3 adag friss gyümölcsöt, 8 adag zöldséget, ebből 2 adag keresztesvirágú zöldséget. A nyers a legjobb a keresztesvirágú zöldségekhez, és ügyeljen arra, hogy finoman aprítsák, rágják vagy keverjék össze.

A gomba drasztikusan csökkenti az emlőrák kockázatát, és még sokan mások. A főtt gomba ugyanolyan erős.

A hagyma és a fokhagyma egy másik nagy immunitási étel. Aprításukkal phyonutrients szabadul fel, ezért aprítsuk apróra és hagyjuk ülni egy kicsit főzés előtt.

Napi 1/2 csésze hagymának hatalmas kapcsolatai vannak a rák csökkentésével.

A legjobb magok - len, napraforgó, tök, chia, szezám (minden étel legtöbb kalcium)

GOMBBS - Zöldek, hagyma, gomba, bab, bogyó/gránátalma, mag

A cink potenciálisan előnyös azoknak a vegánoknak és vegetáriánusoknak, akiknek nincs megfelelő szintje (a legtöbb nem, kivéve a sok babot és magot fogyasztókat). A D-vitamin hasznos. A bodza és a bogyó flavanoidjai hasznosak. Resveratrol esetleg hasznos.

Makrotápanyagok

Egészség = Tápanyagok elosztva kalóriákkal (feltételezve, hogy az energiához elegendő kalória van). A cél tehát a tápanyagok maximalizálása és a kalória minimalizálása, feltéve, hogy kielégítjük a kalóriaigényeket.

A makrotápanyagok aránya nem fontos széles, elfogadható tartományon belül - például, bár a 10% -nál kisebb zsírszázalék nem egészséges, a 15% zsírtartalmú étrend egészségében nem mutatkozott különbség a 30% zsírtartalmával szemben, azonos típusú ételeket feltételezve a diétákban.

Ehelyett az étrend egészségességének legfontosabb legfontosabb mutatója az étrend hány százaléka zöldség.

A szénhidrátnak alacsony glikémiásnak kell lennie, és mikroelemeket kell biztosítania, ellentétben a feldolgozott gabonákkal, cukrokkal és a fehér burgonyával. A fehér finomított szemek és cukrok elősegítik a betegségeket, beleértve a rákot is. Nincs juharszirup vagy hasonló - nem ajánl édesítőszert, amit láttam.

A teljes kiőrlésű kenyér nem sokkal jobb, mint a fehér. A búzatésztát nem említi sokat, de feltételezem, hogy ugyanaz a történet. Ehelyett kapjon szénhidrátot babból, paradicsomból, zöldségből, magból.

Zsír - nagyon fontos a tápanyagok felszívódása szempontjából, például a saláta tápanyagok sokkal jobban felszívódnak egy magasabb zsírtartalmú öntettel (dió alapú), mint zsír nélkül. A dió sokkal jobb, mint az olaj. Az olaj, még a hidegen sajtolt olívaolaj is kevés tápanyagot tartalmaz, és valójában csak kalóriaforrás. A tápanyagok abban a növényben vannak, amelyből az olajat eltávolították - önmagában is nehéz növényi tápláléknak tekinteni. Ha vékony vagy és sokat edzel, adj hozzá egy kevés olajat a diétához, de nem sokat.

Érdekes megjegyezni, hogy szerinte az olajkalóriák biohasznosabbak, mint a diókalóriák, és könnyebben felhasználhatók energiára (vagy zsírraktározásra), mint a dióban lévő olaj, amelynek nagy része áthalad a rendszeren anélkül, hogy felszívódna. Kíváncsi vagyok, hogy sportolók vagy azok számára, akiknek oka van arra, hogy több kalóriát akarjanak, ez bizonyos helyzetekben jobbá teszi az olajat, mint a dió.

A diónak nyersnek vagy nagyon enyhén pirítottnak kell lennie. Nem pörkölt, ami rákkeltő anyagokat hoz létre és elpusztítja az aminosavakat.

Fehérje - Az átlagos amerikai naponta 100 g fehérjét kap, több mint 50% -kal többet az ajánlottnál. A sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint egy átlagember számára ajánlott, de az összes kalória növekedése automatikusan megnöveli a fehérjét, ha a százalékok állandóak.

A zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a bab, a magvak és a diófélék tipikus választéka 50 g fehérjét biztosítana 1000 kalóriánként (és mivel 4 kalória van gramm fehérjében, ez 20%).

A növényi fehérje számos további mikroelemet biztosít az állati fehérjéhez képest, ha teljes élelmiszer formájában van.

Fuhrman megadja a savas/lúgos érvet, ami meglepő, mert nem tudtam, hogy sok komoly orvos tette. A túl sok fehérje, különösen az állati fehérje savas környezetet teremt, és ennek semlegesítéséhez az ásványi anyagoknak csontokból kell származniuk, ami csontritkuláshoz vezet.

A testmozgás, nem pedig az extra fehérje, izmokat épít.

Az inzulin növekedési faktor hormon (IGF-1) magas szinten kapcsolódik a rákhoz és más betegségekhez. A finomított szénhidrátok és bizonyos fehérjék növelik az IGF-1 szintet. Kicsit zavarban vagyok a következő ponttal kapcsolatban - Fuhrman szerint a teljes fehérjék (amelyek mind a 9 esszenciális aminosavat jelentős mennyiségben biztosítják) jobban megnövelik az IGF-1 szintet, mint mások, és ezt érvként használja arra, hogy ne fogyasszon állati fehérjét . A kérdésem az, hogy nincs szükségünk mind a 9 esszenciális aminosavra? Növényi ételek és fehérjék kombinációja (még ha nem is ugyanabban az étkezésben) emeli-e az IGF-1 szintet?

Rámutat arra, hogy a szójafehérje áll a legközelebb az összes növényi fehérjéhez a teljes fehérjéhez, és ezért a legnagyobb hatással van az IGF-1 szintre. Nem is olyan rossz, mert a minimálisan feldolgozott szója más részei segítenek megkötni az IGF-1-et (legalábbis ez az én egyszerűsített megértésem). A Tempeh-t és a tofut minimálisan feldolgozott verzióként javasolják, de az izolátumok általában rosszak.

Arra vagyok kíváncsi, hogy a szójamentes, többnyire teljes eledelű, teljes fehérje keverékem előnyös vagy káros-e.

Felülvizsgálat

A tápanyag-sűrűség és a változatosság a tápanyagigények kielégítésének két kulcsa.

2. Fél vagy több csésze bab

4. Egy uncia nyers dió és mag

5. Egy dupla méretű zöldséges zöldség, nyersen, párolva vagy levesben.

5 leghalálosabb étel:

1. Feldolgozott, grillezett, kereskedelmi húsok.

3. Teljes zsírtartalmú tej- és transzzsírok

4. Cukor és mesterséges édesítőszerek

Kalória legfeljebb 10 százalékát állati eredetű termékekből, finomított szénhidrátokból vagy olajból szerezheti be.

A megfelelő választás

Nem biztos abban, hogy a vegán étrend jobb-e, mint az, amely kis mennyiségben tartalmaz állati termékeket. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik kis mennyiségű halat fogyasztanak, ugyanolyan egészségesek, mint a vegánok, és a leghosszabb életű társadalmak (hunzák, abházok, vilcbamánok és az okinavák) nagyon kevés állati terméket ettek, de nem voltak vegánok.

Az étrendi érvelés mindkét oldalának van egója és menetrendje, hogy megvédje, de Fuhrman szerint csak az egészség érdekli, és elhatározta, hogy a magas növényi és alacsony az állati eredetű étrend (