36 legjobb hack, hogy pillanatok alatt ellapítsd a hasad

Képzelje el ezt elméje szemeiben: 5 980 045 SweeTARTS cukorka.

Életed során annyi SweeTARTS cukoregyenértéket fogyasztasz, ha az átlagos amerikához hasonlóan minden héten akaratlanul elfogyasztasz 2 font hozzáadott cukrot.

Az apró cselekedetek, amelyeket alig ismer fel, nagy problémákat jelenthet - például a magas vércukorszintet és a cukorbetegséget. Ugyanígy a válogatás nélküli, minden nap megtett pozitív lépések jelentős egészségügyi javulást eredményezhetnek, ideértve a nagy idejű fogyást is. Mivel kicsiek, egyszerűek és kevés időt igényelnek, könnyű dolgozni a napodban. Csak emlékeznie kell azokra.

Összeállítottuk a kedvenc tippjeinket, tippjeinket és hackjeinket a kalóriák csökkentésére, a sóvárgás elfojtására, a több zsír elégetésére és az egészségesebb táplálkozásra mindennap. Kezdje el megtenni ezeket az apró lépéseket, amíg azok kocogássá nem válnak, majd egy teljes sprint a fogyókúrás célig. (És további fogyási tippekért feltétlenül iratkozzon fel hírlevelünkre.)

Minden étkezést salátával kezdjen

"Először egyél meg zöldségeket. Töltenek fel, nem pedig ki" - mondja Marisa Moore dietetikus, az RDN a Marisa Moore Nutrition-ról. "Megállapítottam, hogy amikor az emberek több zöldség fogyasztására összpontosítanak, akkor természetesen kevesebbet fogyasztanak a kalóriatartalmú ételekből, és könnyebben fogyhatnak." (Kapcsolódó: 20 legrosszabb étkezési szokás, amely évek borotválkozik az életedben.)

Dobd el egy szelfivel

Adjon súlycsökkenési motivációjának egy emlékeztető felvételt egy szelfi online közzétételével. Az Amerikai Egyetem kutatóinak tanulmánya, amely két fogyókúrás támogató csoportot figyelt, megállapította, hogy a fogyókúrázók, akik rendszeresen megosztották az étrendjük haladását az interneten, nagyobb eséllyel maradnak motiváltak, mint azok a résztvevők, akik nem osztottak meg fotókat vagy frissítéseket erőfeszítéseikről. (Kapcsolódó: Ez az új kezelés lehet a fogyás kulcsa.)

Van egy Apple-tizer

Mielőtt leülne vacsorázni, legyen alma előételként. Az alma bőrében lévő élelmi rost lelassítja az emésztést, segít abban, hogy teltebbnek érezd magad egy evés után, és elfojtja az éhséget. Egy nagyszabású Harvard-tanulmány, amely 133 468 férfit és nőt követett 24 éven keresztül, megállapította, hogy azok az emberek, akik sok almát és körtét ettek, a legkevesebbet hízták túlóránként. (Kapcsolódó: 17+ legjobb egészséges almás recept fogyáshoz.)

Veszítsen el fontokat szeretettel

Ha házastársa elveszt egy kis súlyt, a hatás dörzsölheti Önt - javasolja az Obesity című folyóirat tanulmánya. A kutatók 128 túlsúlyos vagy elhízott párot követtek, akik együtt éltek, és mindkét pár egy tagját egy aktív, teljes hozzáférésű fogyókúrás programba osztották be, míg a másik partner csak az alapvető diétás információkat kapta meg. Hat hónap elteltével a kutatók megállapították, hogy nemcsak a hivatalos programot követõ partner esett le font, hanem a nem aktív házastárs is. A kutatóknak nincs tudományos magyarázatuk az eredményre, de azt sugallják, hogy a szeretett ember egészségi magatartásának változása befolyásolhatja partnerét.

Öld meg a fényeket

11 óra van. Menj aludni - és ugyanabban az időben holnap este, az azt követő és az azt követő éjszakán. Japán kutatók azt találták, hogy a következetes alvási rutin követése kritikus fontosságú a súlykontroll szempontjából. Számos tanulmány kimutatta, hogy éjszakánként kevesebb, mint 7 óra alvás lassítja az anyagcserét és növeli a szénhidrát utáni vágyat. (Kapcsolódó: 40 legjobb és legrosszabb étel, amelyet enni kell alvás előtt.)

Ünnepeld a kis győzelmeket

Gyakran előfordulhat, hogy a skála nem ezt mutatja, de rengeteget halad a fogyás-egészségesebbé válás programjában. Tehát keressen más érvényesítési formákat, az úgynevezett "nem méretarányos győzelmeket", hogy motivált maradjon. "Meg fog lepődni, hogy mennyi javulást észlel egészségi állapotában, fizikai megjelenésében, érzelmi közérzetében és hangulatában, amikor a céljainak elérése érdekében dolgozik" - mondja Beachbody Super Trainer, Autumn Calabrese, a Fogyni című új könyv szerzője. Mint az őrült, még akkor is, ha őrült az élete!

Íme néhány nem léptékű győzelem, amelyet keresni kell:

A ruhád jobban érzi magát, vagy lazábban illeszkedik
Több energiád van
Éjszaka jobban alszol
A bőre tisztább
A bélmozgásod szabályosabb
Világosabban gondolkodik
Bűntudat nélkül eszel desszertet, mert gyakorolja az adagkontrollt

Aludjon egy hideg szobában

A Diabetes folyóirat egyik tanulmánya szerint az AC egyszerűen robbantása vagy a télen a hő visszafogása segíthet megtámadni a hasi zsírt, miközben alszunk. Miért? A hidegebb tempók finoman javíthatják a barna zsírraktárak hatékonyságát, amelyek melegen tartják Önt, segítve a hasi zsírégetést. A résztvevők néhány hétig különböző hőmérsékletű hálószobákban aludtak: semleges 75 fok, hűvös 66 fok és balzsamos 81 fok. Négy hét 66 fokos alvás után a résztvevők majdnem megduplázták a barna zsír mennyiségét.

Készítsen, mint egy denevér

Aludjon a legsötétebb sötét helyiségekben a pihentetőbb alvás érdekében. Az éjszakai fénynek való kitettség nemcsak megszakítja az éjszakai alvás esélyét, hanem súlygyarapodást is eredményezhet - derül ki az American Journal of Epidemiology című tanulmányból. Azok a vizsgálati alanyok, akik a legsötétebb helyiségekben aludtak, 21% -kal kevésbé voltak elhízottak, mint azok, akik a világosabb helyiségekben aludtak.

Legyen olyan, mint egy vonat, és…

Rág, rág, rág. Az Appetite folyóirat egyik tanulmánya szerint az egyes falatok 30 másodpercig tartó rágása nemcsak a steak fulladásának elkerülését segíti elő, hanem később is csökkentheti az étvágyat.

Próbálja ki a Dunkin 'Diet-et

Égjen több kalóriát azáltal, hogy egy nagy fekete kávéval fokozza az anyagcserét. A Physiology & Behavior folyóiratban megjelent tanulmányban a koffeintartalmú kávét fogyasztók átlagos anyagcsere-aránya 16% -kal volt magasabb, mint azoké, akik koffeint nem fogyasztottak. (Kapcsolódó: 30 dolog, amit nem tudtál a Dunkinről.)

Többet főzni, enni tisztábbat

"Szerintem nagyon fontos, hogy aktív résztvevő legyél abban, ami a testedbe kerül" - mondja Amanda Freitag séf, az Food Network's Chopped szerzője és bírája. "Igen, az éttermekben magas a nátriumtartalom és a magas zsírtartalom, ezért olyan jó és finom, és megszoktuk, hogy erősen ízesítsük az ételeket. Azért, mert így tanítanak főzni. De arra biztatom az embereket, hogy otthon főzzenek önmagában ez a tény - csak azért, hogy ne szállítson folyamatosan, vagy akár folyamatosan dolgozzon fel csomagolt ételeket. Otthon teljesen kontrollálom, mit eszek. Pontosan tudom, mi kerül az ételbe. " m készítés. "

Töltse fel fagyasztóját garnélával

A rossz étrendről szóló döntéseket gyakran akkor hozzák meg, ha éhes vagy, és nincs más, mint perecrúd a szekrényben. Ezért a fitnesz híressége, Shaun T készít könnyen elkészíthető fehérjéket, például fagyasztott főtt garnélarákot. Amíg a fagyasztó ajtaja nyitva van, dobjon bele túlérett banánt, egy zacskó gyümölcsöt, spenótot és előfőzött barna rizst.

Nem menekülhet a rossz étrend elől

Úgy gondolja, hogy holnap csak egy további 10 percet futhat a futópadon a ma esti harmadik szelet pizza után? Sajnos a fogyás nem így működik. 25 év alatt 33 vizsgálat metaanalízise azt mutatta, hogy az étrend több mint háromszor hatékonyabb a súlykezelésben, mint a testmozgás.

Válassza a Fast Food helyett a Fast Casual lehetőséget

Igen, hidd el vagy sem, ez így van - legalábbis egy néhány évvel ezelőtti tanulmány szerint. A dél-karolinai egyetem Arnold Közegészségügyi Iskolájának kutatói elemezték a gyors alkalmi éttermi láncok kalóriatartalmát, összehasonlítva az ablakokkal rendelkező éttermekkel. A gyors alkalmi ételek étkezésenként átlagosan 760 kalóriát tartalmaztak, míg a gyorséttermek átlagosan 561 kalóriát tartalmaztak. A kutatók úgy vélik, hogy a magasabb kalória a nagyobb adagméreteknek és a magas kalóriatartalmú kiegészítőknek köszönhető, amelyek a leülős étteremláncokban kaphatók.

Flip Your Dip

Szereted a zöldségeket és a mártogatósokat? Jó neked, vagyis hacsak nem tartalmaz rengeteg zsírt és kalóriát, például mondjuk a spenót-articsóka dipet. Ez az egészséges hangzású mártogatás tejföllel, krémsajttal és majonézzel van megtöltve - a kalóriaszám 600 kalóriától északra küldve. Fordítsa meg, és mártogassa meg sárgarépáját és cukrát a csicseriborsóból készült hummusba. Az elhízásról szóló tanulmány szerint azok az emberek, akik naponta ettek rostban és fehérjében gazdag csicseriborsót, 31% -kal teljesebbnek érezték magukat, mint azok, akik soha nem ették az egészséges hüvelyeseket.

Nézd meg magad

Az édességek és sós harapnivalók impulzusvásárlása 32% -kal csökken, ha az önkiszolgáló folyosót használja. Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy a hitelkártyával fizető emberek általában egészségtelenebb "vice" ételeket vásárolnak, míg a készpénzt használók inkább "erényes" ételeket vásárolnak.

Menj a Zöldekért

A leveles zöldek folátot adnak, amely blokkolja a zsírsejtek képződését kiváltó géneket. A roma saláta, a spenót és a gallérzöld a lapos hasú tápanyag egyik leghatékonyabb forrása. Zölddé válni! Minden. Egyetlen. Nap.

Mondd Sayonarát Sodának

"A diétának és a rendszeres szódának nincs táplálkozási előnye, és komoly egészségügyi következményekkel járhat" - mondja Gina Consalvo, MA, RD, LDN, pennsylvaniai bejegyzett dietetikus. "Nem csak üres kalóriákkal, káros tartósítószerekkel, cukorral vagy mesterséges édesítőszerekkel van ellátva, hanem veszélyes, szénből származó mesterséges színezékekkel is rendelkezik" - magyarázza Consalvo. De ez nem is a legrosszabb. "A konzervdobozok és palackok penészesedésének megakadályozása érdekében a konzerváló kálium-benzoátot (ismert pajzsmirigy károsodáshoz, leukémiához és más rákos megbetegedésekhez kapcsolódó rákkeltő anyag) adják a dobozokba." Válassza ki a szódás szokást - igyon vizet, szeleteltet vagy teát. (Kapcsolódó: 108 legnépszerűbb szódavíz rangsor szerint mennyire mérgezőek.)

Hozd el a gyümölcs elől és közepén

Cserélje ki a konyhapulton található édességet és sütit tartalmazó edényeket egy tál friss gyümölcsökre. A banán, a körte, az alma és a narancs, valamint az édes harapnivalók jól szerepelnek, és azokat szem előtt kell tartani. Ezenkívül töltse fel hűtőszekrényét mosott és apróra vágott zöldségekkel (gondoljon: sárgarépára, uborkára, paprikára és cukros borsóra) és hummusszal a gyors és egészséges snack érdekében. Így könnyebben elérhetők, és nincs mentsége, hogy megfogjon egy zacskó zsetont, igaz?

Csirke nevelése

A tojás a kolin legfőbb forrása - erőmű, zsírégető tápanyag. Felgyújtja az anyagcserét és segít kikapcsolni a hasi zsírraktározás génjeit. A Nutrition Research folyóiratban 21 férfival végzett tanulmányban a résztvevők fele reggelire bagellt adott, míg a másik fele tojást evett. A petesejtcsoport reakciója alacsonyabb volt a ghrelin éhséghormonra, és három órával később kevésbé voltak éhesek. A következő 24 órában kevesebb kalóriát is fogyasztottak.

Olvassa el az Összetevők listáját

Fontos a csomagolt élelmiszerek tápértékjelzésének ellenőrzése, de alaposan át kell tekintenie az összetevők listáját is. Míg a tápértékjelölés megmondja, hogy hány kalória és gramm zsír és cukor van az ételben, az összetevők felsorolása megmondja, hogy pontosan mi van benne. Kérdezd meg magadtól: Van benne feldolgozott olaj? Mi a cukortartalom forrása? Vannak élelmiszer-adalékanyagok? Kimondhatom az összetevőket?

Dobja ki a kocsonyát

A reggeli pirítósa nem hagyja ki ezeket a cukorral terített kenhetőségeket, amikor elkezd kilót dobni, és észreveszi, hogy laposabb a hasa. Egy evőkanál lekvár könnyen hordoz közel 10 gramm cukrot. És, legyünk őszinték, kinek van éppen egy? A legfelső földimogyoróvajas szendvicsek friss gyümölcsdarabokkal, például banán- és eperszeletekkel, hogy természetes édességet árasszanak belőle. Ez a taktika segít elhárítani a vércukorszint-ingadozásokat, amelyek az inzulin tüskéit okozhatják, és az éhséget túlhajtásba lendíthetik.

Ne egyél, igyál

A napi kalória nagy részének késő esti fogyasztása megzavarhatja az alvást, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Tehát igyál inkább. Tegyen egy fehérje turmixot 40 gramm fehérjével, ami segíthet a gyorsabb elalvásban.

A cukros gabona kihagyása

Nincs cukorbevonat: a cukor rombol a testen. A túl sok fehér anyag fogyasztása elhízáshoz vezethet, ami gyakran más egészségügyi problémákat okoz, például cukorbetegséget és szívbetegségeket. Sok reggeli gabona több cukrot csomagol egy tálba, mint amennyit egy bostoni krémfánkban talál!

Készítsen fényképet az ebédről

Ezután nézze át vacsora előtt. Segíthet kevesebbet enni az esti étkezéskor. Az American Journal of Clinical Nutrition étkezési tanulmányainak elemzése azt mutatta, hogy amikor az emberek utolsó étkezésüket kielégítőnek és teltebbnek tartják, a következő étkezés során általában kevesebb kalóriát fogyasztanak.

Próbálja ki a szénhidrátmentes avokádó "pirítóst"

Nem kell a kenyérből származó extra szénhidrát, ha van egy szelet svájci sajt. Roll svájci sajtszeleteket a füstölt pulykaszeletek köré, amelyeket guacamollal kentek. Rögzítse fogpiszkálóval. Kész!

Takarítson meg 320 kalóriát a pizzán

A házi készítésű pizza és a pizza bolt torta kivonja a kalóriákat és táplálékot ad, ha így készül:

12 hüvelykes teljes kiőrlésű kéreg
üveges paradicsomos bazsalikomos tésztaszósz
2 csésze természetes részleges sovány mozzarella-darabka
Hormel Turkey Pepperoni
1 csésze friss bazsalikom
6 oz. üveg articsóka szív
½ hagyma, szeletelve
½ csésze pirított paprika
½ csésze apróra vágott zöld olajbogyó
2 darált fokhagymagerezd

Ez a recept 4 adagot készít. A két szeletes adag 320 kalóriát és 18 gramm zsírt takarít meg, szemben a 2 szelet Pizza Hut Supreme Pan Pizza-vel.

Brush Away Cravings

Vacsora után mossa meg a fogát. A mentás, friss száj kevésbé vonzóvá teszi a másodperceket vagy a desszertet.

Igyál kevesebbet, mérj kevesebbet

Valószínűleg nem kell elmondanunk, hogy a koktélok visszacsapása meg fogja hízni, de mindenképp emlékeztetünk: Az alkoholfogyasztás súlygyarapodással jár. És ha egyike a 80 millió amerikai 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttnek, akkor különös figyelmet kell fordítania arra, hogy az alkoholfogyasztás a lehető legkisebb legyen, ha nem is vágja ki teljesen. Gondoljunk erre a Pennsylvaniai Egyetem Ápolói Iskola (Penn Nursing) közelmúltbeli tanulmányára, amely közel 5000 túlsúlyos és négy éven át cukorbeteg embert követett. A résztvevők fele intenzív életmódbeli beavatkozási programot követett, míg egy kontrollcsoport tipikus cukorbetegség-támogatást és oktatást mutatott be. Az adatok azt mutatták, hogy az intenzív intervenciós program azon résztvevői, akik a négyéves időszak alatt tartózkodtak az alkoholtól, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik bármilyen mennyiségű italt fogyasztottak a beavatkozás során. Az intenzív intervenciós csoportba tartozóknak, akik sokat ittak, sokkal kisebb volt a valószínűségük, hogy jelentős súlycsökkenést szenvedtek el a négy év alatt. "A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeket, akik fogyni próbálnak, ösztönözni kell az alkoholfogyasztás korlátozására" - mondta Ariana M. Chao, vezető kutató, PhD, CRNP, a Biobehavioral Health Sciences Tanszék ápoló egyetemi adjunktusa.

Foglaljon teaidőt

Tartsa a konyhában lévő kamráját teával - és kortyolgassa a szokásos. A tea a legközelebbi dolog, amellyel jelenleg varázsolni tudjuk a fogyókúrás elixírt. Az alacsony kalóriatartalmú és gazdag katechineknek nevezett egészséget elősegítő vegyületekben a tea segíthet a makacs hasi zsír felrobbantásában, sőt a betegségek leküzdésében is.

Ismételje meg utánunk: "Hara hachi bu"

Használja új súlycsökkentő mantrájaként. A "Hara hachi bu" az a japán gyakorlat, hogy "egyél 80% -ig." Ha követi a Hara hachi bu-t, napi közel 300 kalóriát spórolhat meg. Hogy hogy? A kutatások szerint akár 30 percig is eltarthat, amíg a test regisztrálja a jóllakottság jeleit, ezért fontolja meg pálcika használatát a tempó lassításához és teltségének érzéséhez. Az American Journal of Preventive Medicine egyik tanulmánya kimutatta, hogy az egészséges testsúlyú vásárlók csaknem háromszor nagyobb valószínűséggel használnak pálcikát, mint az elhízott vásárlók.

Írja le gondolatait

Egy nemrégiben készült tanulmány feltárta, hogy amikor a testsúlyukkal elégedetlen nők egyszeri, 15 perces írásgyakorlatot végeztek egy fontos személyes kérdésről, akkor három hónap alatt legalább három fontot vesztettek. Cheryl Forberg, az A Small Guide to Losing szerzője szerint Cheryl Forberg szerint azonban egy nem fontos témáról írtak. "A kutatók úgy vélik, hogy az értékekre való reflektálás pufferként szolgálhat az érzelmi evéshez vezető stressz és bizonytalanság ellen, és segítséget nyújthat az önkontroll fenntartásában nehéz helyzetekben" - magyarázza. Az otthoni előnyök kiaknázása érdekében Forberg azt javasolja, hogy válasszon ki egy naplót, állítsa be az időzítőt, és szabadon áramoljon arról, ami igazán fontos az Ön számára. "Úgy írj, mintha senki más nem olvasná el. Tisztuljon azzal, ami hibázik. Ez meglepetést okozhat, sőt megvilágosíthatja" - teszi hozzá Forberg.

Lean hús és hal

A fehérje kriptonit a hasi zsírig. Ha fehérjét eszel, a testednek sok kalóriát kell emésztenie - kb. 25 kalóriát minden 100 elfogyasztott kalóriáért (míg a zsírok és szénhidrátok csak 10-15 kalóriát tartalmaznak). Ezzel elmondva, töltse fel konyháját csontozatlan, bőr nélküli csirkemellel, sovány őrölt pulyka, sovány marhahús, bárány, vad lazac, garnélarák, fésűkagyló, tőkehal, tonhal és laposhal.

Először emelje fel, majd fusson

Futással, kerékpározással vagy evezéssel a súly elérése után nagyobb hatással lesz a zsír- és kalóriaégetésre, mint ha előzőleg kardiózott volna - mondják a fiziológusok.

Evezd a hajódat

Az evezés sok kalóriát éget el, és a legtöbb izmot megdolgozza, beleértve a hátizmait is. Ha fel akarja ütni, vigye az edzést a szabadba. Egy brazil tanulmányban a szabadtéri evezősök 26% -kal több kalóriát égettek el egy verseny alatt, mint a fedett evezõs ergométerek.

Pirítós az egészségére

A fehér kenyér enyhe megpirítása csökkenti a szénhidrát hatását a vércukorszint növelésére. Az European Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya megállapította, hogy a kenyér pirítása csökkenti glikémiás indexét. A glikémiás index az étel vércukorszintre gyakorolt hatásának mérője. További információért nézze meg a legegészségtelenebb éttermi ételeket, amelyeket soha nem rendelhet meg.