8 olyan gyakorlat, amely jobban ellapítja a hasad, mint egy derék edző

A bosszantó hasi zsír eltávolításához folyamatosan edzünk, hosszú, összetett és kimerítő gyakorlatokat végzünk, és mindez még mindig nem garantálja a kívánt alakot. Az álmaid testének elérésének titka meglehetősen egyszerű: végezzen rendszeres edzéseket és egy kis rendkívül hatékony gyakorlatot, amely a hasizom különböző területeire összpontosít. A ropogások és deszkák különböző változatai hatalmas mennyiségű zsírt égetnek, ha helyesen hajtják végre.

A Fényes oldal csapatnak megvan a saját időnkénti tesztje a lapos has gyakorlatokról, és alig várjuk, hogy megosszuk veletek!

1. Kerékpár (kereszteződés)

Tartsa be a kereszt-ropogást az alapgyakorlatába, mert az megdolgoztatja hasi és ferde izmait miközben a felsőtestét és a csípőhajlítóit mozgásba hozza.

A kiinduló helyzet: Feküdj a földön, a hátadon térdre hajolva. Foglalkozzon a hasizmaival, hogy emelje fel a vállát a padlóról, de ne üljön le teljesen.

Mit kell tenni:

Emelje fel a bal vállát, miközben felemeli a jobb térdét, de tartsa hajlítva a lábát.
Bal könyökével érje el a jobb térdét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Váltakozva a jobb válladdal és a bal térddel teljesítsd.
Ismételje meg 30-szor.

Figyelem: Ha hátfájása van, vagy bármilyen problémája van a központi izmokkal, konzultáljon orvosával, mielőtt elvégzi ezt a gyakorlatot.

2. Oldalsó ropogás

Az oldalsó ropogás jó a ferde izmok kidolgozása és zsírégetést ezen a területen.

A kiinduló helyzet: Feküdj a jobb oldaladra, és tedd a lábad egymásra. A térdének kissé hajlítottnak kell lennie, a bal kezének pedig a feje mögött kell lennie.

Mit kell tenni:

Mozgassa a bal könyökét felfelé, a ferde pontokra helyezve a hangsúlyt.
Ropogjon a lehető legmagasabban, tartsa lenyomva egy másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ne felejtse el belélegezni, miközben leengedi a testét, és kilégzésre, miközben felfelé nyomja.
Ismételje meg 15-ször.

Tipp: Az elején nehéz lehet ellenállást adni ennek a gyakorlatnak, ezért próbáljon a tökéletes végrehajtásra és a lassú sebességre koncentrálni.

3. Függőleges lábgörcs

A függőleges lábgörcs (más néven összenyomódás) megcélozza a felső hasat és hatékonyan alkalmazza a hát alsó nyújtóit. A gerinc mentén lévő izmok erősítésével segít javítani testtartását.

A kiinduló helyzet: Feküdj a hátadon, és tedd a tenyerét a nyakad mögé. Ügyeljen arra, hogy ne a fejével és a nyakával vezessen inkább! Hozza fel a lábát, és nyújtja merőlegesen a padlóra.

Mit kell tenni:

Fogja össze a hasizmait, lassan göndörítse felsőtestét, és emelje fel a vállát a földről. Lélegezz ki ezen a mozgáson. Tartsa a lábát egyenesen felfelé.
Húzza tovább a testét felfelé az izmok segítségével. Ügyeljen arra, hogy ne húzza inkább a nyakát! Tartsa fent az állát. Szüneteltesse és tartsa 5-10 másodpercig a helyzetet.
Kezdje lassan engedni a felsőtestet, és lélegezze be ezt a mozgást. Ne hagyja, hogy a lába visszazuhanjon a padlóra. Irányítsd a mozdulataidat. Lépjen ki a kiindulási helyzetbe, és tartsa rögzítve a lábait.
Ismételje meg 15-ször.

4. Hosszú kar megroppanása

A hosszú kar megroppanása szuper hatékony gyakorlat lekapcsolja az összes központi izmot: a rectus abdominus, a haránt has, az alsó hátsó nyújtók, a ferde hascsoportok és a has felső részének enyhe használata.

A kiinduló helyzet: Feküdj a hátadon, és helyezd a kezeid a feje fölé, tenyérrel egymásra rétegezve. A lábának is síknak kell lennie a padlón.

Mit tegyek:

Fogd össze a hasadat, és lassan tekeredj fel (ne lendítsd a testsúlyodat a lábakkal). Ügyeljen arra, hogy ne a fejével és a nyakával vezessen!
Emelje le a kezét a padlóról, de tartsa párhuzamosan a padlóval. Guruljon tovább, amíg a hát alsó része alig emelkedik le a szőnyegről.
Lassan engedje vissza a felsőtestét a kiinduló helyzetbe. Ne hagyja, hogy teste visszazuhanjon a földre.
Ismételje meg 30-szor.

5. Csípő deszkák deszkája

A Plank Hip Dips a hagyományos deszka zsírégető változata. Erősíti a hasizmat, a ferdén fekvő hátat, a derekát.

A kiinduló helyzet: Helyezze az alkarját a jógaszőnyegre, és igazítsa a könyöket a váll alá. Karjainak párhuzamosaknak kell lenniük a testtel, körülbelül vállszélesség távolságban.

Mit kell tenni:

Lassan engedje le testét az alkarjára.
Tartsa erősen a vállát, és hagyja, hogy a jobb oldala és a jobb csípője kissé lefelé érjen. Ezután ismételje meg a bal oldalával.
Ismételje meg 10-szer.
Menjen a kiindulási helyzetbe és feküdjön le a jóga szőnyegen, hogy testének pihenjen.

6. Oldalsó deszkamártások

Oldalsó deszka merülések rögzítse a bal és a jobb ferdét, valamint az oldalvállakat.

Kezdő pozíció: feküdjön az oldalán kinyújtott lábakkal. Helyezze könyökét a padlóra közvetlenül a válla alatt.

Mit kell tenni:

Rakja össze a lábát, húzza össze a magját, és emelje fel a testét egyenes vonalban tetőtől talpig.
A csípőjét mártsa le a padló felé, és emelje magasabbra, mint a természetes.
Ismételje meg legalább négyszer mindkét oldalon.

7. Madár-kutya

A madár-kutya gyakorlat működik a 6-pack területen, hátizmok, és javítja az egyensúlyt.

A kiinduló helyzet: Álljon négykézlábra kezével a válla alatt, térdével a csípője alatt. A nyakadat és a fejedet egyenesen kell tartani.

Mit kell tenni:

Emelje fel a jobb karját, és nyújtsa előre, igazítva a törzsével.
A karját előrehozva tolja hátra a bal lábát, és győződjön meg arról, hogy az összhangban van-e a törzsével. Tartsa ezt a helyzetet 1 másodpercig.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező karral és lábbal.
Ismételje meg 30-szor.

8. Hűtsük le a kobra pózzal.

Ez a gyakorlat megteszi segít kikapcsolódni és megnyugodni a gyakorlatsor után. Feküdj a hasadon, a kezeddel a vállad alatt. Tartsa a nyakát hosszan és lassan lélegezze ki. Emelje fel a felsőtestét, és nyújtja ki a hasát. Tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig, egyenletesen lélegezzen, majd lassan engedje le testét a padlóra.

Ne felejtsd el, hogy a tested nem csak folyamatos edzéssel érhető el. A mérsékelt étrend és a napi vízfogyasztás döntő szerepet játszik és felgyorsítja a folyamatot.

Kipróbálta már valaha ezeket a gyakorlatokat? Talán vannak saját gyakorlataid, amelyek segítenek a formában maradásban. Szeretnénk megismerni gondolatait a megjegyzés részben!