38 Kiegyensúlyozott étkezési ötletek a sportolók számára

A „kiegyensúlyozott” étkezés egy sportoló számára rendkívül fontos mind az edzés, mind a verseny szempontjából, ezért célszerű tudni, hogy milyen típusú ételeket főzhet, amelyek megadják a szükségeset. Az alábbiakban számos kiváló ötlet található a kiegyensúlyozott étkezéshez a reggeli, ebéd és vacsora során.

kiegyensúlyozott

A kiegyensúlyozott étkezés biztosítja a sportolók számára:

  • Szénhidrátok energiához, amelyek elősegítik az edzés felkészülését és felépülését
  • Fehérje az izomkárosodás helyrehozásához és pótlásához
  • Zsírok hosszú távú energiához és ízületi kenéshez ÉS
  • Vitaminok és ásványi anyagok egészségesek és egészségesek maradnak

Egyes sportolók elakadhatnak ugyanazon ételkombináció elfogyasztásakor, mert tudják, hogy ez jó és kiegyensúlyozott, de aztán unják az ételüket, és hiányzik az étrend változata.

Tehát, ha azon gondolkodik, hogy mit ehet még, építse fel ételeit úgy, hogy e négy kulcsfontosságú csoport ételeit tartalmazza:

  • sovány fehérje +
  • magas rosttartalmú szénhidrát +
  • tápanyagok/zöldségek+
  • kis mennyiségű zsír

Az alábbiakban bemutatunk néhány példát a szénhidrátok, fehérjék, zöldségek és zsírok különböző kombinációinak keverésére, hogy növelje a kiegyensúlyozott étkezési lehetőségeket reggeli, ebéd és vacsora idején, vagy kipróbáljon valami újat.

Vegye figyelembe, hogy az egyes csoportok adagmérete és aránya a testmérettől, a céloktól és az aktivitás szintjétől függően változik.

Reggeli ötletek

A reggeli fontos étkezés, és jó megérteni, miért kellene a sportolóknak reggelizniük.

  1. Teljes kiőrlésű/magas rosttartalmú gabona + alacsony zsírtartalmú tej vagy fehérjével dúsított tej alternatívája
  2. Teljes kiőrlésű pirítós + alacsony zsírtartalmú sajt - szeletelve, házikó, ricotta és paradicsom.
  3. Gyümölcspirítós + alacsony zsírtartalmú ricotta vagy gyümölcsjoghurt
  4. Gabona pirítós + borotvált sonka + paradicsom és gomba + avokádó
  5. Teljes kiőrlésű pirítós + tojás (buggyantott/rántott/főtt) + Spenót + Avokádó
  6. Kása + alacsony zsírtartalmú tej vagy természetes joghurt + zúzott dió vagy pepitas
  7. Bircher müzli + natúr joghurt + bogyók
  8. Francia pirítós + avokádó + vege oldal
  9. Smoothie friss gyümölcsökkel + natúr joghurt vagy fehérjepor + spenót/kelkáposzta (vagy bármilyen más zöldség)
  10. Gabona pirítós + sült bab és szelet sajt
  11. Omlett spenóttal és gombával + pirítós vagy 125ml 100% gyümölcslé
  12. Gabona pirítós + mogyoróvaj vagy vegemit + egy kád joghurt vagy jóváhagyott fehérje turmix
  13. Zöld vege tál sült édesburgonyával, pirított kelkáposzta + buggyantott tojás + pelyhesített mandula

Ebédötletek

  1. Szendvicsek gabonakenyéren + sovány hús + saláta + avokádó - keverjük össze, és végtelen kombinációkat kapunk
  2. Csomagolás + sovány hús vagy sajt + saláta vagy megmaradt főtt üvegek (aki azt mondja, hogy a brokkolit nem tudja csomagolni)
  3. Kerti saláta + édesburgonya + felvágott hús vagy grillezett csirke + csepegtető olívaolaj
  4. Többnyire zöldségekkel töltött tésztasaláták + csirke vagy tonhal (kerülje a krémes öntetű változatokat)
  5. Sushi grillezett csirkével, vagy lazacgal + oldalán alga-saláta vagy edamame
  6. Kerti saláta + sült üvegek + kevert lencse vagy hüvelyesek + apróra vágott mandula
  7. Barna rizs, kuszkusz vagy quinoa saláta + friss vagy sült üvegek + sovány hús, hidegen fogyasztva
  8. Sült burgonya + sült bab vagy hüvelyesek + saláta + avokádó
  9. Zöldségleves + sonka és sajt pirítós
  10. Teljes kiőrlésű pirítós + hommus + avokádó + meggyparadicsom és fetta + dukka szórás

Vacsora ötletek

  1. Grillezett sovány hús + grillezett zöldségek vagy saláta + sült burgonya VAGY kérges kenyér
  2. Keverjük össze zöldségek + csirke, marha vagy sertés + tészta vagy rizs kókuszolajjal főzve
  3. Paradicsom és sült zöldséges tészta + csirke (maradékot vagy grillezett csirkét használjon)
  4. Az olívaolajban lévő tonhal tésztán + zöldbabon vagy más üvegedényeken kevergetve
  5. Lassan főtt rakott krumpli és zöldség - egyben
  6. Tojás frittata szeletelt édesburgonyával + cukkini, paprika és feta sajttal
  7. Spagetti Bolognese salátával az oldalán vagy rengeteg vege a szószban
  8. Alacsony zsírtartalmú sajttal vagy ricottával és salátával készített lasagna, vagy tálaljon vege-t
  9. Burgonyás pite darált marhahússal vagy sertéshússal és vege alaplappal + extra vege tálalásra
  10. Sovány hússal, világos kókusztejjel, sok zöldséggel és basmati rizzsel készült curry
  11. Grillezett hal sült burgonyával, párolt brokkolival és spárgával
  12. Házi pizza az alap csomagolásával + cukkini, padlizsán, paprika, paradicsom, spenót, gomba + maradék sovány hús és kis mennyiségű sajt
  13. Házi hamburger teljes kiőrlésű zsemle tekercs + házi rissole + saláta zöldségek + hommus vagy avokádó szószként
  14. Burrito tál sovány darált vagy lencses mártással, sajt + rizs vagy kukorica + paradicsom, hagyma, paprika, + guacamole
  15. Lencse dahl könnyű kókusztejjel + hóborsó, bok choy, padlizsán + basmati rizs vagy kérges kenyér

Készítsen extra adag tésztát, curry-t és rakott tésztát, és fagyaszd le, hogy később egy kényelmes, kiegyensúlyozott étkezés legyen.

Hasznosnak találja ezeket a javaslatokat? Ha mégis, íme 36 hasznos snack a sportolók számára.