Súlygyarapodási étkezési terv alsósúlyú tini sportolók számára

Tanulja meg, hogyan készítsen súlygyarapodási étkezési tervet az alacsony testsúlyú tizenéves sportolók számára. Ez nem csak a magas kalóriatartalmú ételekről szól!

súlygyarapodási

Korán érdeklődtem a sporttáplálkozás iránt. Saját fiatal sportolókat neveltem, és láttam őket a magánrendelőmben.

Leginkább bejöttek, és egy súlygyarapodási étkezési tervet kerestek. Vagy hogyan hajoljon ki. Vagy akár, néhányan étkezési rendellenességekkel jelentkeztek.

Bár általános mítosz azt hinni, hogy minden sportoló egészséges, az igazság az, hogy bizonyos súlyokkal küzdenek. Túlsúlyosak vagy túl vékonyak lehetnek.

Ebben a cikkben az alacsony testsúlyú tizenéves sportolókkal foglalkozom, kezdve az alacsony testsúly okozóitól a jobb súlygyarapodás érdekében.

Alsúlyú sportolók: Hogyan segítsük őket hízni

Néhány szülő és sportolójuk szeretné tudni, hogyan lehet a legegészségesebb módon hízni.

Bár nemzetünk általában a túlsúly szempontjára összpontosít, az alsúlyú fiatal sportoló ugyanolyan problémás lehet. Egy alsúlyú sportolónak nehezebb ideje teljesítenie a csúcspotenciálján.

Normális esetben a gyerekek és a tizenévesek a növekedés természetes hullámvölgyein mozognak, és kevés oka van az aggodalomra.

De a növekvő sportolónak kényes egyensúlya van a sztrájkoláshoz - a növekedés energiaigényének megfeleltetése, ugyanakkor a sport táplálkozási igényeinek kielégítése.

Néhány fiatal sportoló számára ez folyamatos küzdelem.

A páratlan energiaigény a rendszeres edzés szigorúságából, a növekedési rohamokkal járó magas energiaigényből, a rossz étkezésből vagy a rossz étrendből fakadhat.

Ha a fiatal sportolók fogynak és túl vékonyak, kimaradnak a kalóriák és a tápanyagok. Ennek eredményeként sportteljesítményük, növekedésük és általános egészségi állapotuk károsodhat.

Mi a normális növekedés, és mi nem?

A növekedés kalória-éhes, akárcsak bizonyos sportágak, például a futás, az úszás és az evezés. A normális növekedés annyi étel fogyasztásától függ, hogy fedezzék a sport és a növekedés energia és tápanyagigényét.

A normális növekedés elég stabil. Megállapíthatja, hogy sportolója normálisan növekszik, ha ellenőrzi a testtömeg-indexét (BMI). A kialakult és kiszámítható görbe mentén folyamatosan követnie kell.

Kattintson a sportolói súlygyarapodás tippekre

Jó étkezési szokások a súlygyarapodás ösztönzésére

Az iskolás korú sportoló számára a normális étkezés általában három étkezésből és napi 2-3 harapnivalóból áll.

A tinédzser több kalóriát igényel a serdülőkori növekedési rohamhoz, különösen a férfiaknál. Ha a tinédzser rendszeresen sportol, és a hét legnagyobb napján több órás edzést végez, akkor napi 4 étkezésre és 1-2 snackre lehet szüksége.

Az alacsony energiafogyasztás veszélyei

Az ételek vagy harapnivalók kihagyása nem megfelelő energiafogyasztáshoz vezethet. Ugyanez vonatkozik a fogyókúrára a fogyás vagy a testzsír csökkentése érdekében.

Még finomabb: A súlygyarapodás elmulasztása az alultápláltság és az esetleg rossz táplálkozás jele.

Ugyanilyen problémás, amikor a sportolók a tápanyagokat a sportteljesítmény vagy a testösszetétel előnyei, például a fehérje miatt szorítják más táplálkozási források kizárásával.

Mindezek az étrendi korlátozások és gyakorlatok veszélyes területet jelentenek az Ön sportolójának egészségére.

Alsúlyú sportolók gyarapodásának segítése

Az alacsony testsúlyú fiatal sportoló táplálásához figyelmet kell fordítani az ételtípusokra, mennyiségekre és az evés időzítésére.

A hízás legjobb módja nem a sportoló „hizlalása”, ha vékony, hanem az, hogy megfeleljen a növekedéshez és a sporthoz szükséges energiaigényének, lehetővé téve az egészséges súlygyarapodás és testösszetétel kialakulását.

A legjobb súlygyarapodási étkezési terv

A hízás legjobb terve nemcsak az ételválasztást, hanem az atléta szerkezetét is figyelembe veszi. Itt van 6 tipp, amelyek segítenek a tizenéves alsósúlyú sportolóknak a hízásban:

1. Fókuszáljon az egészséges, kiegyensúlyozott ételekre az egészséges súlygyarapodás érdekében

A kiegyensúlyozott, egészséges étkezési terv elengedhetetlen az alacsony testsúlyú sportolók súlygyarapodásához. Győződjön meg róla, hogy az összes élelmiszercsoportot tartalmazza, hogy a tápanyagok folyamatosan jelen legyenek a nap folyamán.

A következőket tartalmazzák:

  • Fehérje ételek (tojás, sovány hús, hal, bab, stb.)
  • Teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, zabpehely stb.)
  • Tejtermék (tej, joghurt, sajt) vagy dúsított, nem tejpótlók
  • Gyümölcs (alma, banán, bogyók)
  • Zöldségek (zöldbab, sárgarépa, kukorica)
  • Egészséges zsírok (olívaolaj, dió, avokádó, mogyoróvaj)

Célja, hogy ebből a különböző ételcsoportból legalább 4-5-et kínáljon a nap fő étkezése során.

2. Emelje fel a snackeket a jobb táplálkozás érdekében

Figyelembe véve a fenti ételcsoportokat, kínáljon közülük 2-3-at snack ételekhez. Például a gabona, a gyümölcs és a tej, vagy a dióvaj, a keksz és a mazsola a kiadós, tápláló snackek példája. További ötleteket kaptam az egészséges sportolók listájáról az itteni sportolók számára.

Ne hagyja, hogy a rágcsálnivalók tönkretegyék fiatal sportolójának testedzését. Ne feledje, hogy fehérje étel hozzáadásával hozzon létre egy erőteljes snacket, amely hosszabb ideig kielégíti az atléta étvágyát, mint a szénhidrát alapú snack önmagában (azaz keksz).

3. Az egészséges italoknak célja van

A víz mindenkinek nagyszerű, de az alacsony testsúlyú sportolónak meg kell próbálnia olyan italokat inni, amelyek kalóriát és táplálékot is kínálnak.

Tej vagy nem tejpótlók, 100% -os gyümölcslevek, turmixok és reggeli italok fogyasztása egyszerű módja lehet extra kalóriák és tápanyagok csökkentésének.

4. Indítson el egy lefekvés előtti snacket extra kalóriákért

Tápláló, egészséges snack elfogyasztása lefekvés előtt segíthet az alacsony testsúlyú sportolónak abban, hogy extra kalóriákat kapjon, amelyek alvás közben nem égnek el.

Próbálja ki a következőket:

  • Mogyoróvajas pirítós
  • Azonnali puding teljes tejjel
  • Egy tál alacsony cukortartalmú gabona
  • Tejes turmix
  • Diákcsemege
  • Vacsora maradék

5. Használjon Zsírt több kalória előállításához

Az egészséges zsírok hozzáadása az alacsony súlyú sportoló szokásos ételeihez több kalóriát képes felrakni. Ez is enyhíti a nyomás és az igényt, hogy többet, vagy hatalmas adag ételeket fogyasszon.

Íme néhány példa extra kalóriák hozzáadására az ételekhez:

  • Adjon margarint, majonézt vagy avokádót a szendvicsekhez
  • „Kétszerű” főtt tészta (dobja be olívaolajba, majd töltse fel vajjal vagy olívaolaj puha kenettel)
  • Szórjon sajtot a főételekre.

6. Menetrend és étkezés az étkezés javítása érdekében

Az étkezések és harapnivalók ütemtervével való munkavégzés segít a sportolónak időközönként enni, segítve az energiaigény kielégítését és az étvágy optimalizálását.

A táplálkozással kapcsolatos strukturált megközelítés biztosítja, hogy a táplálkozás a fedélzeten legyen, ugyanakkor hozzájárul az étkezési ritmus étvágyának kialakításához.

Az iskoláskorú sportolók 3-4 óránként étkezhetnek, míg a tizenéves sportolók 3-5 óránként ütemezhetik az étkezést és a harapnivalókat.

Ne feledje, hogy az étel az az üzemanyag, amelyre a fiatal sportolónak szüksége van, hogy a legjobban teljesítsen.

Kattintson a sportolói súlygyarapodás tippekre

Célok az alacsony testsúlyú gyerekek és tizenévesek számára

Amikor a fiatal sportolók alsósúlyúak, tudniuk kell, hogyan lehet hízni. A cél az, hogy segítsen nekik megfelelni a növekedés és a sport táplálkozási igényeinek.

Sok alsósúlyú fiatal sportoló jobban érzi magát, több energiájuk van, sőt, hízik is, ha táplálkozási igényeik teljesülnek. Még jobb: Javíthatják állóképességüket, erejüket és állóképességüket, ha egészséges testsúlyúak.

További segítségre van szüksége a fiatal sportolók etetéséhez?

Csatlakozzon az Eat Like a Champion online programomhoz, amely segít a sportolóknak és a szülőknek megismerni a sporttáplálkozás fontosságát és a mindennapi életben való felhasználását.

Ezt a cikket eredetileg 2015 júniusában tették közzé Frissítve 2020 októberében.