4 FENYES gyakorlat, amelyek segítenek a medencefenék javításában

A medencefenék gondozása minden nő számára fontos - különösen az anyukák számára -, és meglepően könnyű megtenni, ha már megértette, hogyan kell csinálni.

Nem meglepő, hogy a medencefenék terhesség után gyakran sérül, de jó hír, hogy rengeteg dologgal tehetünk a funkciója javításáért, valamint az inkontinencia és a hüvelyi prolapsus elkerülése érdekében.

Fontos továbbá, hogy optimalizálja a medencefenék helyreállítását és erejét, mielőtt túlterhelné más gyakorlással. Hónapokba telhet, mire ezek a fontos izmok újjáépítik erejüket a csecsemő után, ezért ne felejtsd el nyugodtan venni.

4 FENYES gyakorlat, amelyek segítenek a medencefenék javításában

A Gem Bath 10 kg-ot fogyott a 28 napos fogyás kihívás, és azt mondja, hogy óriási rajongója a 28 napos súlycsökkentő kihívás alkalmazás gyakorlatainak, amelyek közül sok segítséget nyújtott neki a medencefenék megerősítésében, valamint a test alsó felének tonizálásában.

„Az egészséges múmiát csinálom 28 napos fogyás kihívás minden nap gyakorolok, és imádom, hogy milyen könnyű elvégezni őket a saját otthonában, neked megfelelő időben. " ő mondja.

- Hajlamos vagyok a testem alsó felére összpontosítani, mivel tompítani szeretném a fenekemet, a hasamat és a combjaimat. A gyomromon és a karjaimon is nagy javulás van. "

Gem azt mondja, hogy a gyomorban és a karjában is hatalmas javulásokat észlelt a gyakorlatok révén.

„Amióta a 28 napos fogyás kihívás tag, motiváltabb vagyok, mint valaha életemben. ”

Miért olyan fontos a medencefenéken dolgozni?

Heba Shaheed gyógytornász A kismedencei szakértő azt mondja: „A medencefenék az izmok és a kötőszövetek egy csoportjából áll, amelyek támogatást nyújtanak a medence szerveinek - a hólyagnak, a méhnek és a bélnek.

„A terhesség alatt és a születés után a nőket arra ösztönzik, hogy rendszeresen végezzenek medencefenék-gyakorlatot, mert a növekvő baba és a méh hormonális változásokkal kombinálva nyomást gyakorol a medencefenékre.

- Ahhoz, hogy megtalálja a medencefenék izmait, képzelje el, hogy a WC-n ülve pisil, majd képzelje el, hogy megállítja a pici áramlást. Azok az izmok, amelyek összeszorítják az áramlás megállítását, a medencefenék izmai. Ezek ugyanazok az izmok, amiket megszorítunk, hogy megakadályozzuk az elhaladó szelet. „

Gem 4 kedvenc gyakorlata a medencefenék javítására:

1. Hídszivattyú gyakorlatok

Ezek kiválóan alkalmasak a medencefenék izomzatának tonizálására. Hanyatt fekszel, térddel hajlítva, csípő szélesen.

- Csak belélegeznie kell, majd 10 másodpercig tartania. Javaslom, hogy naponta háromszor végezzünk ebből 10 ismétlést. "

Hogyan segíthetnek a hídszivattyúk a medencefenék megerősítésében

Heba azt mondja: „A hídszivattyúk alacsony hatású gyakorlatok, amelyek erősítik a fenékizmokat. Mivel a fenékizmok össze vannak kötve a medencefenék izmaival, minden fenékerősítő gyakorlat segít megerősíteni a medencefenék izmait.

"Fontos a medencefenék izmainak összeszorítása és felemelése, amikor az alját felfelé emeljük a híd helyzetébe, amikor kilégzéskor maximális a medencefenék és a fenékizmok megkötése."

Ha meg akarja feszíteni és tonizálni szeretné az alsó testét, akkor egy halom olyan gyakorlatot találhat, mint ez 28 napos fogyás kihívás App.

2. Falguggolás

Bármilyen típusú guggolás felkavarja a szívét, de Gem úgy véli, hogy ezek a fali guggolások a medencefenék munkáját is segítik.

- Álljon a falhoz, majd lassan mozogjon lefelé, mintha egy székben ülne. Tartsa 10 másodpercig, majd emelkedjen felfelé. Ez egy rep. Tegyen ezekből 10-et, és érezni fogja a különbséget. ”

Hogyan segítenek a fali guggolások megerősíteni a medencefenét

"Ha helyesen végezzük, a fali guggolás megköti a fenék (fenék) izmait, amelyek összehangolódnak a medencefenék izmaival" - mondja Heba.

"A medencefenék és a fenékizmok maximális megkötése érdekében fontos a medencefenék izmainak összeszorítása és emelése, miközben kilégzéskor a guggolásból kiemelkedik."

3. Ugró emelők

A Jumping Jacks nagyszerű kardió edzés. Ezek az ugrások elősegítik a karok és a lábak tónusát, amikor elmozdítja őket.

- Ez akkora különbséget jelent, ha az ugrások során bekapcsolja a medencefenékét. Ha 30-60 másodpercig ismételgeti, az valóban segít a medencefenéken. ”

Hogyan segítenek az ugró emelők megerősíteni a medencefenét

Heba azt javasolja a nőknek, hogy HOGY végezzék el ezt a gyakorlatot, AMIKOR már elkezdtek dolgozni a medencefenék megerősítésén.

„Ha egy nő medencefenéke erős és megfelelően koordinálódik, ugró emelőkre léphet. Ha egy nőnek prolapsusa van, pesszáriumot (kismedencei szervtámasztó készüléket) kell behelyeznie, miközben nagy hatású gyakorlatokat végez. "

4. Használjon gyakorló labdát

A testlabdák ideálisak a medencefenék izmainak megerősítésében.

- Helyezze a labdát a térde közé, miközben a földön fekszik, és a medencéjét a mennyezetig emeli. Fogja meg, majd lazítson és ismételje meg.

Hogyan segít a testlabda a medencefenék megerősítésében

"Alacsony hatású gyakorlatok, például a labdára ugráló ülések közben, miközben aktiválják a medencefeneket, segíthetnek a kismamáknak nagyobb hatású gyakorlatok felé haladni, mint például ugrás, ugrás és futás" - mondja Heba.

„A testlabda használata guggolás, tüdő és gömbhidak alatt jó támaszt nyújt a gerincnek, és ösztönzi a fenékizmok használatát, ami stimulálja a medencefenék izmait.

„A lábúszók, a lábak meghosszabbítása és az oldalról a térdre gurítás, miközben a háton fekszenek, a lábak pedig a labdán vannak, nagyszerű edzés a medencefenék és a központi izmok számára.

"A testlabda használata nagyszerű változás a hátfájással küzdő kismamák számára, miközben izmaiknak még mindig kihívást jelent."

A drágakő Félelmetes 10 kg-os fogyás története

Gem 2017-ben kezdte meg fogyókúráját, amikor fel akarta hangosítani testét.

"Minden nap elkezdtem inni az Egészséges múmia turmixokat, valamint tornáztam - napi 30 percig motoroztam szobakerékpárommal - és sok vizet ittam" - mondja.

„Amikor csatlakoztam a 28 napos fogyás kihívás Néhány hónapon belül észrevettem, hogy alakom változik, és tonizálom a gyomromat és a karomat.

„Ami engem leginkább motivál, az az eredmény elérése, amelyet el tudok érni, és hogy ezt meg tudom osztani más nőkkel, hogy tudtára adják nekik, hogy ez lehetséges, és minden lehetséges, ha rászánod magad.

„Annyit tanultam azóta, hogy követtem az egészséges múmia életmódot. Motiváltnak érzem magam, és szeretem magam boldog és egészséges új változatát. ”

És fantasztikusan nézel ki, drágakő!

Csatlakozz Gem-hez a 28 napos fogyás kihíváson!

Ha a Gem képei előtt és után inspirálta Önt, és felelősséget akar vállalni saját egészsége és súlya felett -, akkor csatlakozzon 28 napos fogyás kihívás MA.

Ha fogyni és javítani akarja energiáját - nem is beszélve - segítsen általános egészségi állapotának és közérzetének javításában - 28 napos fogyás kihívás egy fantasztikus program, amelyet meg kell nézni.

28 napos fogyás kihívásunk a következőket tartalmazza:

28 napos otthoni testmozgás (nincs szükség edzőterembe) - videojátékokkal
Testreszabható és szoptatásra alkalmas étkezési tervek (beleértve a 7 napos tisztítást)
Időhatékony gyakorlatok elfoglalt kismamáknak - 30 perc alatt
A Challenge a pilates gyakorlatokat ötvözi intervallum és körkörös edzéssel (HIIT)
Alkalmas alapszintű és haladó fitnesz szintekhez
Több ezer ember otthona Könnyen elkészíthető receptek!