4 alapvető lépés a medencefenék megerősítéséhez

Ami az edzőtermi rutinját illeti, valószínűleg a medencefenék izmait erősítő gyakorlatok nem szerepelnek a listán az első helyen. De kellene. "Az erősebb medencefenék segít csökkenteni az inkontinencia kockázatát, javítja szexuális egészségét, és növeli alapvető erejét és stabilitását" - mondja Amy Stein, a New York-i Beyond Basics Fizikai Terápia alapítója és a Heal Medence Pain szerzője.

Akkor pontosan mi a medencefenéked? Alapvetően azokból az izmokból, szalagokból, szövetekből és idegekből áll, amelyekre soha nem gondolsz igazán, de valójában valóban szükséged van rá. "A medencefenék úgy viselkedik, mint egy függőágy, amely támogatja a hólyagját, a méhét, a hüvelyét és a végbélét" - mondja Stein. Tehát, ha a medencefenék gyenge, ezek a területek nem működhetnek olyan jól, ahogy kellene.

Az egyik kulcsa a medencefenék erősségének megőrzésében az, hogy megtanulja, hogyan kell elszigetelni, hogy edzést nyújtson neki, mondja Stein. És ezt megteheti Kegelsszel is. Valószínűleg korábban is hallott már a Kegelsről - ezek elvégzéséhez húzza meg azokat az izmokat, amelyeket a vizeletáramlás leállításakor használna, majd engedje el őket (a további tisztázás érdekében itt olvashatja el a Kegels eljárását 3 egyszerű lépésben). Amikor Kegel-et csinál, nem szabad más mozgást látnia vagy éreznie, mint például a farizom vagy a comb belső része.

Ne feledje azt is, hogy a Kegel felszabadító része ugyanolyan döntő fontosságú, mint a meghúzás - az összeszorítás és a lazítás egy Kegel-t alkot. "A túlzott összecsukás megrövidítheti a medencefenék izmait, és rájuk húzhatja a hólyagját és a húgycsövet" - mondja Stein. Ez növelheti a vizelet szivárgásának kockázatát, és valójában megnehezítheti az orgazmus elérését a szex alatt. Célozz 3 napi 10 ismétlést Kegels-ről - bármikor, bárhol megteheted, mivel senki sem mondhatja meg, hogy összeszorulsz és elengeded.

Kegels leszállt? Jó. Most próbálja ki Stein 4 mozdulatát a medencefenék megerősítéséhez.

Híd

Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig lapos legyen a padlón, csípő szélességben egymástól. Lélegezzen be, rögzítse a medencefenét, és emelje fel a csípőjét. Tartsa 10 másodpercig (lélegezzen tovább!). Engedje vissza a csípőjét lefelé, és engedje el a medencefenét. Végezz el 10 ismétlést.

Falguggolás

Álljon a falhoz, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól. Lélegezzünk be, rögzítsük a medencefeneket, és süllyedjünk guggolásba, mintha egy székben ülnénk. Tartsa 10 másodpercig. Emeljen fel állva, és engedje el a medencefenékét. 10 másodpercig pihenjen. Ez egy rep. Csináld 10-et.

Ugró emelők

Kezdje együtt lábaival. Csatlakoztassa a medencefenékét, miközben széthúzza a lábát, és a karját a feje fölé viszi. Engedje el a kismedencei padlót, miközben ugrál a lába. Ismételje meg 30-60 másodpercig.

Dead Bug Crunch

Feküdj a hátadon az ábra szerint. Nyújtsa karjait egyenesen a mennyezet felé. Lélegezzen be, rögzítse a medencefenét, és nyújtsa jobb karját a fején és a jobb lábán túlra. Engedje el a medencefeneket, és húzza vissza a karját és a lábát kiinduló helyzetbe. Ismételje meg bal karral és lábbal. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.