4 hetes zsírégető edzés kezdőknek

Lépésenkénti edzésprogram kezdőknek, akik a NutraBio szponzorált sportolójától, Sarah Hunsbergertől keresik, hogyan és hol kezdjenek az edzőteremben.

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

2500+ szakértő által létrehozott edzés
3500+ gyakorlási videó
Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
Hozzáférés az edzéstervekhez
Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
Store Kedvezmények

Néha az álomtest elérése azt jelenti, hogy betartod magadnak tett ígéretedet.

Csak kérdezze meg a NutraBio által támogatott sportolót, Sarah Hunsbergert. Még a középiskolában izgatottan jelentkezett első tornatagságára.

"Évek óta sportosan aktív voltam" - mondja Hunsberger. "Úszásban, futballban, pályán és röplabdában versenyeztem, de ez volt az első tapasztalatom, hogy kondizós edzéseket egyedül és nem csapattal végeztem."

Hunsberger nem tudta, hol kezdje, a kényelmi zónájának megfelelő gyakorlatokkal kezdte.

"Ott tölteném az időmet, hogy a futópadon futva próbálkozzak különböző hasi gyakorlatokkal, mert akkoriban csak ennyit tudtam csinálni" - mondja.

Aztán egy nap készített egy szelfit, amely egy deszkát készített, és közzétette az Instagramon: "Ez csak a fittségem kezdete." Az azóta valóra vált ígéret.

Az életmód kezdete

22 éves Hunsberger a pennsylvaniai West Chester Egyetemen végzett atlétikai edzői és táplálkozási szakmai tanulmányok szakán, és teljes munkaidőben asszisztensként dolgozik a NutraBio Labs, Inc. sportolói és rendezvények szakán.

A 2017-es Las Vegas-i Amatőr Bikini Olimpia edzésére is felkészült. Mindig előre tekint a következő kihívás kezelésére, és jelenleg tanult, hogy tanúsított erőt és kondicionáló szakembert vegyen fel a hitelesítő adatok listájára.

A fitnesz világa Hunsberger szenvedélyévé és életstílusának hatalmas részévé vált.

"Az évek során tanulmányoztam az edzés, a táplálkozás és a karcsú, erős test megalkotásának csínját-bínját" - mondja Hunsberger. "Edzéseim intenzívek, összpontosítottak és strukturáltak, hogy karcsú testalkatot alakítsanak ki, izomszimmetriával és definícióval kiegészítve."

Ahogy Hunsberger rámutat, a karcsú, izmos, meghatározott testalkat eléréséhez nem kell olyan edzéseket folytatnia, mintha a színpadra lépne. Ha a sovány az a megjelenés, amire vágyik, a Hunsberger képzési programmal rendelkezik, amely segít az újoncoknak és a hosszabb ideig tartó emelőknek egyaránt zsírvesztésben és sziklaszilárd kondicionálásban.

Ez a program egyesíti Hunsberger leghatékonyabb testépítő megközelítéseit. Ide tartoznak a versenypályára lépésre való felkészülés személyes technikái, valamint a karcsú életmódhoz való hozzáállása.

Kiegyensúlyozott támadás a jobb zsírvesztésért

Ez a hetes zsírtartalmú edzésterv, amelyet négy hétig meg lehet ismételni, és szükség szerint be lehet iktatni a rutinjába. Az összes nagyobb izomcsoportot eltalálja, különös figyelmet fordítva a tipikus problémás helyekre, mint a hasizom és a farizmok.

Ez a kiegyensúlyozott támadás, amely minden izomcsoportot egyenletesen eltalál, segít az arányos, szimmetrikus testalkat kialakításában. És nem kell kimerülésig és kudarcig hajtania magát minden egyes gyakorlatnál. Ehelyett Hunsberger arra összpontosít, hogy érezze az egyes izmokat, amikor összehúzódnak és meghosszabbodnak. Még mindig nyomja magát, hogy emeljen annyi súlyt, amennyi kényelmes, de a cél egy erőteljesebb elme-izom kapcsolat kialakítása az edzéstől az edzésig és a hétről hétre.

Építsd az izmokat a zsírégetéshez

Ne feledje, hogy a soványság nem csupán a testzsír robbantását jelenti. Ez az izmok megtartásáról vagy hozzáadásáról is szól, ami még nyugalmi állapotban is segít a zsírégetésben. Ez az edzésterv egy hipertrófiára fókuszált, 8-15 ismétlés tartományonként halad, és csak 45-60 másodperc pihenőt.

Hunsberger választása, hogy nehéz lesz, de nem a végletekig, saját próbálkozásai és hibái voltak.

"Miután elégedett voltam a nehéz emeléssel megszerzett erőmmel, elkezdtem más módszereket keresni a testalkatom finomhangolására" - mondja. "Most a hangsúlyom az emelésről a kudarcra vált az emelésre, különös tekintettel az elme-izom kapcsolatra. Ezt különféle edzőeszközök és technikák hozzáadásával teszem, hogy a gyakorlatok nagyobb kihívást jelentenek."

Több munka kevesebb idő alatt: zsír-robbantási terve

Hogy kevesebb munkát végezzen kevesebb idő alatt, ez a pennsylvaniai bennszülött szuperhalmazokat, ellenőrzött negatívumokat is használ, valamint számos különböző gyakorlatot és különféle edzőeszközöket kever össze, hogy edzései frissek és kihívásokkal teljenek.

Mint látni fogja, egyes gyakorlatok a lehető legtöbb ismétlést tartalmazzák (AMRAP), de ha eléri a 20 ismétlést, mindenképpen növelje a súlyt a következő edzés során. Hunsberger edzései 45-75 percet vesznek igénybe, az izomépítésre és a zsírégetésre helyezve a hangsúlyt. Szükség esetén kardiót is tartalmaznak.

A program során heti öt napon át súlyzózni fog, a hatodik kardiónap mellett. Hunsberger a következő módon építi fel 4 hetes zsírégető programját:

Az 1. héten végezzen 3-4 munkasorozatot, edzés 12-15 ismétlési tartományban. A cél itt az, hogy meghatározzuk az alapvonalat, megtaláljunk egy kihívást jelentő munkasúlyt, amelynek olyan súlynak kell lennie, amelyet 10-12 ismétléssel kezelhet, mielőtt a kudarcot megütné. A programban való részvételed két felsőtestre összpontosított napot és két alsó testre összpontosított napot tartalmaz, egy utolsó teljes test-aktív helyreállítási edzéssel az edzéshét kerekítésére.
A 2. héten dobja fel a munkasúlyát, hogy 8-10 ismétléssel elérje a kudarcot, és a munkakészleten lévő rep tartományokat 6-12 ismétlési tartományba dobja. A négyhetes program során ugyanazon ellenállási terhelést kell megtartania az adott gyakorlat összes munkameneténél, szükség szerint növelve a súlyt az edzéstől az edzésig. Ne felejtsen el bemelegedni a nehéz emelés előtt, és ne ugorjon nagyobb súlyra, ha még nem áll készen ”- ez a sérülés receptje.
A 3. héten növelje a munkakészletek számát edzésenként 4 sorozatra, de tartsa ugyanazokat a súlyokat, mint a 2. héten. Így továbbra is fokozatosan túlterheli izmait mennyiség növelésével, ami segít kalóriát égetni és növeli az edzés általános intenzitását.
A 4. héten tartsa ugyanazokat a munkasúlyokat, mint korábban, de növelje edzésenként 5 készletre, ismét növelve a progresszív túlterhelést nagyobb hangerővel.

Gondolj sovány, légy sovány

Az, hogy mit eszel és hogyan építi fel az edzéseket, kritikus tényezők a zsírvesztés átalakulásában. Hunsberger szerint azonban a figyelmen kívül hagyott fegyver a legjobb megjelenés érdekében a saját elméd. A hosszú távú, karcsú életmódbeli sikerhez erős gondolkodásmódra van szükség.

"A program során arra ösztönzem Önt, hogy tegyen célokat és értékelje azokat minden hét végén" - magyarázza Hunsberger. "Ülj le és légy őszinte magaddal" nézd meg, hol voltál sikeres a héten, és hol tudsz fejlődni. Fejlessz olyan gondolkodásmódot, ahol minden héten arra törekszel, hogy önmagad jobb legyen. Az idő múlásával elkövetett apró változások hosszú távú, fenntartható szokásokká válnak. "

Edzés, étrend, gyógyulás és elmélkedés az erős, karcsú és fitt életmód felé vezethet.

"Hosszú utat tettem meg attól, hogy mást csináljak, csak kardió- és ab-áramköröket" - mondja Hunsberger. "És belefoglaltam azokat az elveket, amelyek segítettek abban, hogy sikeressé váljak." Büszkén mondhatom, hogy ez a program biztosan inspirálta volna 17 éves önmagamat. "