4 lépés a kettős Kettlebell rángásig

A Double Kettlebell Jerk a kettlebell-felvonók BJJ fekete öve. Jon Engum mester StrongFirst oktató egyszer azt mondta: Ha a kettlebell tisztán és bunkón dolgozik, nem sok mást kell tennie.

kettős

Ezt 100% -ban igazolhatom.

2012 októberétől 2013 márciusáig felkészültem a Pan Jiu-Jitsu bajnokságra (a világ egyik legjobb 3 BJJ versenyére) csak a tiszta és bunkó, más néven Hosszú ciklus tiszta és bunkó (LCCJ) a szőnyegen kívüli fizikai edzésemhez.

Edzésem heti 2 edzésnapból (kedd, csütörtök) állt, minden egyes foglalkozás nagyjából 12-30 percet vett igénybe. Február végére életem legjobb állapotában voltam; Még 10 kiló sovány izomra tettem szert (ami felemelte a súlycsoportomat), és gyarapodtam NULLA testzsír.

Őrültség volt!

A [tapadás] erőm a tetőn volt, és az edzőpartnerekkel 15+ fontnál nehezebb lettem, mint egy szellő, szellő, szó szerint beleszerettem a bunkóba; és. mivel szélsőséges vagyok, elköteleztem magam annak elsajátításában.

Egy évig tovább képeztem a bunkót. Megtartottam a szokásos edzéseimet (Tu, Cs), és hozzáadtam két technikai napot. Itt játszottam a Jerk különböző darabjaival, és lebontottam őket a legkisebb részeikig.

A kettős Kettlebell Bunkó előnyei

Az IMHO a Tiszta és nyomja meg (és az olyan progressziók, mint a nyomógomb és a bunkó) font-fontért az első számú gyakorlat:

Ó, ÉS erősödni fogsz, mint hec 😉

A Kettlebell Bunkó a harmadik a totemoszlopon annak, amit The Press Continuumnak nevezek.
(Vigyázzon készülő e-könyvemre, a The Press Continuum-ra).

Itt van a folytonosság:

➣ Szigorú sajtó
➣ Nyomja meg a Press gombot
Bunkó
➣ Bent Press

A mai bejegyzésben bemutatom a 4 lépésemet a kettős Kettlebell Bunkóig, ezek elengedhetetlen előrelépések a Double Kettlebell Bunkó képességeinek csiszolásához .

1. lépés: Half Jerks

Ehhez a gyakorlathoz válasszon közepes méretű harangpárot:

Hölgyek: 10-12kg
Ura: 16-24kg

Ezek kis "dudorok", ahol a hajtást a lábaddal kezdeményezed. A cél az, hogy a súly valóban mozogjon. Minden fél bunkónak el kell érnie, hogy a harangok szemmagasságban "lebegjenek". A karjaid egyszerűen útmutatást nyújtanak a harangok irányításához felfelé és vissza az állványra.

Lehelet: ez kritikus a gerinc egészsége (és az energiatermelés) szempontjából. Vegyél egy éles belégzést, amikor lesüllyedsz, majd éles kilégzést, miközben felfelé hajtasz. Amint a harangok lebegnek, végezzen még egy éles lélegzetet, végül, amikor a harangokat visszahozza a rackbe, élesen lélegezzen ki; ez reflexszerűen rögzíti a hasizmok ütközését. * VIGYÁZAT! A SOROSABB ABS EZ A GYAKORLAT EREDMÉNYE lesz! *

➣ Ismétlések: Végezzen 3-5 félig rántást
➣ Készletek: Végezzen 3-5 teljes szettet

NE tegye ezt fáradtságra vagy kudarcra. Ez nem edzés (bár úgy fogja érezni magát, mint ez), ez egy gyakorlat, és a cél az, hogy csiszolja a képességeit.

2. lépés: Tempo Half Jerks

Miután elsajátította a fél bunkót és elegendő ereje van ahhoz, hogy a harangok úszni tudjanak, a következő félrerázás a következő lépés. Ezek folyamatos ütések, amelyeknek tempóba vagy ritmusba kell vezetniük.

A hangsúly továbbra is az, hogy a harangok szemmagasságban lebegjenek. Ismét a karok egyszerűen útmutatók; próbáld meg nem használni a karjaidat a harangok felemeléséhez (ez szigorú sajtó). Azt akarja, hogy a karok a lehető leglazábbak legyenek.

➣ Ismétlések: Végezzen 3-5 fél rándulást
➣ Készletek: Végezzen 3-5 teljes szettet

NE tegye ezt fáradtságra vagy kudarcra. Ez nem edzés, ez gyakorlat és a cél a képességek csiszolása.

3. lépés: Tempo Half Jerks teljes rángásig

A következő lépés a Tempo Half Jerk és a Full Jerk párosítása. Hozzon létre egy tempót 2-3 szilárd Half Jerk összerakásával. A harmadik vagy negyedik Half Jerk-en (mivel a harangok szemmagasságban úsznak), GYORSAN (ez a mozgékonyság és a gyorsaság része) engedje le magát a súly alá.

Ez a fogás. Ekkor negyed guggolásba kerülsz. Innen álljon fel és ismételje meg.

A Tempo Half Jerks és a Full Jerk aránya: 2: 1 vagy 3: 1. Egyszerűen hajtsa végre a szükséges Half Jerks számot, amíg úgy érzi, hogy szép a ritmusa, majd csökken a súly alá.

➣ Ismétlések: Végezzen 3-5 ciklust a fúrással
➣ Készletek: Végezzen 3-5 teljes szettet

Példa: Half Jerk, Half Jerk, Jerk = 1 ciklus (vagy 1 ismétlés), ismételje meg 3-5 ciklusig.

4. lépés: A hosszú ciklus tiszta és bunkó

Ó IGEN! Itt válik szórakoztatóvá! Ez a késztermék. Most rakjon össze mindent.

Tisztán, utána egy bunkó; öblítse le és ismételje meg.

➣ Ismétlések: 3-5
➣ Készletek: 3-5 teljes készlet

Alapelvek és képzési eszközök

Ami ezeket a lépéseket erőssé teszi, azok alapelvek, vagyis nem mindegy, hogy ezt kettlebell, súlyzó vagy súlyzó használatával választja. Ezek a módok egyszerűen nyitottak az Ön preferenciáira.

Van-e előnye az egyik használatának a másik felett? Teljesen!

A súlyzó bunkó

1896-ban bevezették a súlyemelést az első olimpiai játékokban, valószínűleg azt mondhatnánk, hogy már egy ideje létezik. A súlyzó használatának előnye, hogy szinte végtelen mennyiségű súlyt tehet a rúdra. Nos, végtelen a jelenlegi erősségeddel.

Az egyetlen zuhanás, amit látok, az a jellegzetesség, hogy elkapom a lécet állvány helyzetben. Ez nagyfokú csukló mobilitást és rugalmasságot igényel; ami az átlagos Joe számára nagyon nagy kihívást jelent. Nem tudok esemény kerülni ebbe a helyzetbe (túl sokszor karoltam 100-szor).

A másik kihívás a súlyzó elkapása lenne a guggolás, ha elég nehéz lesz. A legtöbb ember még egy testtel súlyozott guggolást sem képes végrehajtani.

A kettlebell bunkó

A versenyképes kettlebell emelés Oroszországból indult, és végül az 1960-as években szervezett sportággá vált Kettlebell Lifting vagy Girevoy (Giyra oroszul a kettlebell) Sport néven.

A súlyzó rántással ellentétben a kettlebell rögzített súlyú, és van egy határa annak, hogy mekkora súlyt tud mozgatni egy emeléssel. De ami hiányzik a teljes tömegből, az térfogattal (ismétlések és készletek) pótolható.