7 tudományos lépés a kamerára kész test felé

Legyen szó versenyről, fotózásokról, vagy csak egy napról a tengerparton, kövesse ezeket az egyszerű lépéseket minden alkalommal egy tökéletes csúcs eléréséig.

Ha észrevette ezt a három kis betűt a nevem után, akkor nem lep meg meglepetést abban, hogy szerintem a tudomány klassz. Végül is tudós vagyok.

De nem azt értem, hogy hűvös egy "stréber klassz" típusú. Kemény, rossz szamár, testépítő módon értem.

A testépítés tudomány. Hogyan nőnek az izmok? Tudomány. Hogyan növelhetem az erőt? Tudomány. Hogyan lehet levenni a testzsírt? Tudomány.

A tudomány lehetővé teszi számomra, hogy egész évben fenntartsam a 220 font testtömeget és az 5 százalékos testzsírszintet gyógyszerek használata nélkül. A tudományra támaszkodom, amikor testzsíromat 5 százalék alá kell csökkentenem, és minden uncia izomfoltos vizet ki kell préselnem a bőrömből, hogy ez a rendkívül szakadt megjelenés.

Most te jössz. Talán testépítő vagy fitnesz versenyre készülsz. Talán van egy közelgő fotózása. Vagy esetleg tengerparti nyaralásra indul, és szakadtnak akar látszani, amikor leadja a ruháját.

Bármi is legyen az oka, hét tudományos lépésem segít elérni a fizikai csúcsot, amelyet úgy hívunk, hogy "csúcsnap".

"Hogyan nőnek az izmok? Tudomány. Hogyan növelhetem az erőt? Tudomány. Hogyan lehúzhatom a testzsírt? Tudomány."

1. lépés: Töltsön fel nátriumot

Körülbelül két héttel a csúcsnaptól kezdve töltse fel a nátriumot (más néven sót). A tested mennyi vizet szorosan összefügg azzal, hogy mennyi nátrium van benne. A tested azonban csak annyi vizet fog tartani, függetlenül attól, hogy mennyi nátriumot fogyasztasz.

Amikor először növeli a nátriumszintet, a test több vizet fog tartani. De miután a magas nátriumszintet néhány napig fenntartotta, teste alkalmazkodni fog, és körülbelül ugyanannyi vizet fog tartani, mint amikor alacsony volt a nátrium bevitele.

Ez a lépés segít abban, hogy több vizet öntsön, amikor végre csökkenti a nátrium bevitelét. Erről bővebben a negyedik lépésben.

Hogyan kell csinálni

Növelje a nátriumszintet úgy, hogy magasabb nátriumtartalmú ételeket választ, és természetesen megsózza az ételt. Bár nincs pontos napi nátrium-adag, amelyet el lehet érni, lövöldözzen naponta legalább 3000–4000 milligrammra.

Jegyzet:В Fehérjeforrások, például túró, alacsony zsírtartalmú sajtok, sovány deli húsok, szardínia, szardella, tonhalkonzerv és csirke jó nátriumforrások. Az extra nátrium egyéb forrásai közé tartoznak a konzerves és üveges zöldségek.

2. lépés: Dobja el a szénhidrátot

Ha komolyan gondolja, hogy a legjobban néz ki, akkor már a széndioxid-tartalmú étrendet kell fogyasztania, napi 1 gramm testtömeg-fontonként, a csúcsidőszakig.

Azonban egy héttel a csúcsnap előtt itt az ideje, hogy valóban csökkentsük a szénhidrátokat annak érdekében, hogy kimerítsük testünk glikogénszintjét. A glikogén a szénhidrátok tárolási formája a szervezetben. Legyen szó akár a kenyér és burgonya keményítőjéről, akár a gyümölcsökben és cukorkákban lévő cukrokról, a teste ezeket a szénhidrátokat glükózzá alakítja.

A glükóz elégethető azonnali üzemanyagként, de az izmokban és a májban is tárolható későbbi felhasználás céljából. A glükóz tárolásához a test a glükózmolekulákat összekapcsolja egy hosszú láncú glikogénnel.

"Ha komolyan gondolja, hogy a legjobban néz ki, akkor a csúcsidőponthoz képest már szénhidrát-tartalmú étrendet kell fogyasztania, napi £ gramm testtömeg-kilogrammonként."

A szénhidrátok lehető legkisebbre csökkentése két célt szolgál:

A közvetlenebb hatás a zsírégetés felgyorsítása. Ha nem fogyaszt szénhidrátot, a test arra kényszerül, hogy a testzsírhoz forduljon mint fő üzemanyagforrás. Ez segít megégetni az utolsó néhány kiló testzsírt, így sokkal soványabbá válik.
A szénhidrát nullára csökkentésének másik hatása a testedre az, hogy kimeríti a szervezet glikogénkészleteit. Az izomban tárolt glikogén tartja a vizet; szó szerint behúzza a vizet az izomba, és úgy tölti fel, mint egy vízballon. Minél több glikogént tárol az izmaiban, annál több vizet szív be, és annál nagyobbak az izmok.
Tehát miért akarja kimeríteni a glikogént? Valójában arra törekszik, hogy több glikogént tároljon, amikor szénhidrátot terhel a hét későbbi részében. Kutatások rájöttek, hogy amikor kimeríti az izom-glikogénszintet, majd a szénhidrátterhelést, az izmok a szokásosnál lényegesen több glikogént képesek tárolni. Erről bővebben a 6. lépés.

Hogyan kell csinálni

A csúcsidő előtti 7., 6. és 5. napon étkezéshez csak fehérjét és kis adag zöldséget (kb. 1 csésze) fogyasszon. Az egyetlen alkalom, amikor valódi szénhidrátot kapsz, az edzés után közvetlenül az edzés utáni fehérje turmixolással jár.

Ezután lehet 20-30 gramm szénhidrát, lehetőleg gyorsan emészthető, például szőlőcukor (mint például a Post JYM, Wonka Pixy Stix, Wonka Sweet Tarts, gumiszerű medvék, sorbet vagy angyaltorta0.

A csúcsnap előtti 4. és 3. napon még az edzés utáni szénhidrátokat is le kell dobnia, hogy teljes mértékben kimerítse a glikogénszintet.

Ha a Post JYMв-et használja, és be kell, hogy keverje az extra szőlőcukrot. Ezért tartottam a szénhidrátokat a Post JYM-ben az aktív mátrix összetevőitől elkülönítve.

Jegyzet: Győződjön meg róla, hogy mind a súlyokkal, mind a kardióval edz mindennap a csúcsnap előtti 7. és 3. napon. Célszerű egy teljes testedzést is elvégezni, magas ismétlések (15-20) és minimális pihenés (30-60 másodperc) használatával a szettek között a csúcsnap előtti 3. napon. Ez elengedhetetlen az izom-glikogénszint kimerüléséhez.

3. lépés: Folytassa a kreatin-hidroklorid szedését

"A legtöbb ember aggódik a kreatin bevétele miatt, amikor csúcsra próbálkozik, az esetleges puffadás miatt", amely elhomályosíthatja az izmok definícióját. "

Mivel az utolsó héten szinte hiányzik a szénhidrát, szilárd energiaforrásra lesz szüksége az edzés során. Kritikus az intenzitás szintjének magas szinten tartása az edzések során a tárolt glikogén elégetése érdekében. A kreatin nagyszerű energiaforrás az edzések során. Kevesen veszik észre, hogy a kreatin fő funkciója az izomban gyors energiaforrás.

Amikor ismétli a dörzsölést, izmainak rengeteg energiára van szükségük ATP formájában, hogy folyamatosan összehúzódjanak. Egyszerű szóval a kreatin biztosítja az ATP gyors előállításához szükséges energiát.

A legtöbb ember aggódik a kreatin bevétele miatt, amikor csúcsra próbálkozik, az esetleges puffadás miatt, amely elhomályosíthatja az izmok definícióját. Végül is a kreatin vonzza a vizet. Míg a víz, amelyet a kreatin az izmok belsejébe húz, jó dolog az izmok telítettségében, minden olyan kreatin, amely az izmokon kívül ül, ott is több vizet fog húzni. Ez pedig azt eredményezi, hogy több víz marad meg a bőr alatt, ami duzzadt, vízben visszatartott megjelenést eredményezhet.

Míg a kreatin-monohidrátról kimutatták, hogy növeli az izom (a bőr alatti) és a belső vízszintet, úgy tűnik, hogy a kreatin-hidroklorid (HCL) nem vonja be a vizet a bőr alá. Egy tanulmány megállapította, hogy a kreatin-HCL-t szedő alanyok lényegesen több kreatint szívtak fel a véráramukba, mint amikor monohidrátot szedtek. Bár a tanulmány nem mérte a kreatin felvételét az izomrostokba, valószínű, hogy a kreatin-HCL is jobban felszívódik az izomsejtekbe, mint a kreatin-monohidrát.

Saját tapasztalataim a kreatin-HCL-ről és az emberek ezreiről, ha nem milliókról, akik tanácsom alapján kreatin-monohidrátról kreatin-HCL-re váltottak, ez a helyzet áll rendelkezésre, a kreatin-HCL-mel megvalósított jelentősen nagyobb izomméret és erőnövekedés alapján.

Mivel a kreatin-HCL jobban felvehető az izomba, egyik sem marad az izmon kívül ülve, hogy vízvisszatartást okozzon a bőr alatt. A bizonyíték a fényképeken található. 2 gramm kreatin HCL-t veszek minden edzés előtt és után a Pre JYM és a Post JYM segítségével, a csúcsnapom előtti utolsó héten. És ahogy a fotóimból is látható, nem tartok vizet a bőröm alatt.

Hogyan kell csinálni

Vegyünk 2 gramm kreatin HCL-t minden edzés előtt és után (beleértve a kardio edzéseket is). A kreatin HCL megszerzésének legjobb módszere a Pre JYM és a Post JYM.

4. lépés: Dobja el a nátriumot

Egy héttel a csúcsnap előtt itt az ideje, hogy minél több nátriumot csökkentsen, ami emberileg lehetséges. Most, hogy testének vízszintje a napi több gramm magasabb nátrium-bevitelhez igazodott, a nátriumszint csak száz milligrammra csökken, az összes felesleges vizet kitisztítja a testéből.

Hogyan kell csinálni

A csúcsnap előtti 7. napon tartsa a nátriumot 2000 mg alatt. A 6. napon maradjon 1000 mg alatt. Az 5., 4. és 3. napon maradjon 600 mg alatt. A csúcsnap előtti 2. és 1. napon pedig próbáljon a nátriumot a lehető legkevesebb 500 mg alatt tartani.

Jegyzet: Olvassa el a címkéket MINDENRŐL, amit eszik vagy iszik. A húsok, például a csirkemell, a marhahús és a hal kb. 60-80 mg nátriumot adnak 3 unciánként. Ez legyen az egyetlen nátriumforrásod. Olvassa el azonban a megvásárolt húsok címkéit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nátriumot vagy sóoldatot nem adnak hozzá.

Sok csirkét injektálnak nátrium-oldatokkal. Csak olyan csirkét, húst vagy halat vásároljon, amely nátriumtartalommal rendelkezik a címkén. Ne használjon mártást vagy pácot; ezek szinte mindig tartalmazzák a nátriumot. Még a fűszerek összetevőit is olvassa el, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e benne só.

"Csak olyan csirkét, húst vagy halat vásároljon, amely nátriumtartalommal rendelkezik a címkén."

A tojás és a fehérjepor két váratlan nátriumforrás. Egy egész tojás csak 5 gramm fehérjét, de 65 mg nátriumot tartalmaz. Ez ugyanannyi nátrium 3 oz csirkében vagy marhahúsban, amelyek 20 vagy több gramm fehérjét adnak. A tojás fehérje/nátrium aránya miatt az utolsó héten az ideálisnál kevésbé ideálisak.

Sok fehérjepor, különösen a tejsavófehérje, csaknem 200 mg nátriumot tartalmaz kanálonként (kb. 20 gramm fehérje). Ragaszkodjon olyan fehérje porokhoz, amelyeknél kevesebb mint 100 mg nátrium kanálonként, például a Dymatize's Elite kazein (35 mg/kanál) és az EliteВ ínyenc fehérje (75 mg/kanál).

Csak friss zöldségeket fogyasszon a nátriumszint csökkentése érdekében. NE fogyasszon főtt ételt az éttermekben. Nincs mód megmondani, hogyan tárolták vagy főzték az ételt, amely valószínűleg tartalmazott nátriumot is. Az egyetlen étel, amelyet egy étteremben biztonságos enni, a sashimi.

5. lépés: Igyon vizet

A csúcs napjától számított egy héten eljött az ideje, hogy igyon egy csomó vizet. Ez kiöblíti a szervezetben a maradék nátriumot, és az összes ivott víz arra szolgál, hogy megszabadítsa testét a felesleges víztől. Ez ellentmondásosan hangzik, de működik!

Hogyan kell csinálni

Lő, hogy igyon 1–2 liter vizet naponta.

Jegyzet: Ahelyett, hogy minden pohár vizet megszámolna, egyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eltalálja az 1–2 gallon jelet, ha gallonnyi korsó vizet vásárol. Megállapítottam, hogy a nagyobb edényekből történő ivóvíz sokkal könnyebbé teszi ennyi víz fogyasztását.

Valahogy kevésbé ijesztőnek tűnik két 1 literes edény megivása, mint 30 8 uncia pohár.

6. lépés. Vágott vizet

A csúcsnap előtti utolsó két napon korlátoznia kell a folyadékfogyasztást. Mint említettem, a testben lévő vízmennyiség szorosan összefügg a szervezetben lévő nátrium mennyiségével.

Mivel most korlátozza a nátriumot és a káprázatos vizet, mint egy hal, csak néhány napja van, mire teste alkalmazkodik az alacsony nátriumszinthez, és az alacsony nátrium bevitel ellenére több vizet kezd eltartani. Ennek elkerülése érdekében a csúcsnap előtti utolsó két napon élesen csökkentenie kell a vizet.

Hogyan kell csinálni

A csúcs időpontja előtti 2. napon tartsa a vízfelvételt gallon alatt. A csúcsnap előtti 1. napon korlátozza a vízfelvételt 20 uncia alatti értékre. A csúcsnapon inni lehet vizet, de lassan.

Figyeld, hogyan reagál a tested a kis kortyokra egész nap. Ha keménysége elmosódni kezd a vízbevitel miatt, hagyja abba az ivást.

Jegyzet: Annak érdekében, hogy továbbra is csökkenjen a testvíz, annak ellenére, hogy nagyon kevés vizet vett be, fontolja meg a természetes vízhajtók használatát, mint például az Arctostaphylos uva ursi (medveszőlő) és a Taraxacum officianale (pitypang).

Vigyázat: A test kiszáradása nagyon veszélyes lehet. Ha súlyos fejfájást, szédülést, émelygést, gyengeséget, szerver izomgörcsöt tapasztal, vagy a vizelet színe barna vagy zöldes barnává válik, azonnal kezdjen el több vizet inni.

7. lépés. Szénhidrátterhelés

Két nappal a csúcsidő előtt itt az ideje, hogy újratöltsön egy erőt, túllépje az izom-glikogén szintjét. Nemcsak a lehető legapróbbnak szeretne lenni a csúcsnapon, hanem a lehető legnagyobbnak és izmosabbnak is kell lennie.

Amint azt a 2. lépésben korábban kifejtettem, néhány napig tartó szénhidrát-fogyasztás kevés, vagy anélkül csökkenti az izmok glikogénszintjét. Ez lehetővé teszi az izmainak, hogy lényegesen több glikogént tároljanak, mint általában.

Mivel a glikogén behúzza a vizet az izmokba, ez arra szolgál, hogy megtöltse izmait, mint a vízgömbök, és nem csak a nagyobb kinézetet, hanem a szétszóródást is segíti. Amint megtölti az izmait glikogénnel, az vizet húz az izomba.

A víz jó része a bőr alól származik. Tehát az elmúlt néhány nap szénhidrátterhelésével nemcsak a testének nyújtja a nagyobb és teltebb megjelenést, hanem a testének is megkapja ezt a rendkívül aprított megjelenést.

Hogyan kell csinálni

Az első 24 óra a legkritikusabb időablak a szénhidrát-betöltéshez. Tehát feltétlenül dobjon minél több szénhidrátot. Testtömeg-kilogrammonként 3-4 gramm szénhidrátot kell lőni.

Jegyzet: A szénhidrátok gyorsan emészthető forrásokból származhatnak, például zsírmentes cukorkákból és fehér burgonyából; vagy lassabban emészthető forrásokból, például édesburgonyából vagy dzsemből. Ha úgy gondolja, hogy a zabpehely, a rizs vagy a tészta jó szénhidrátforrás, gondolja át.

Ne feledje, hogy korlátozza a vízbevitelt, és ezek a szénhidrátforrások vízzel készülnek, amelyet ezek a szénhidrátok elnyelnek. Szüksége van a lehető legszárazabb szénhidrátforrásokra. Szüksége van szénhidrátforrásokra is, amelyek nulla milligramm nátriumot adnak.

"Ne feledje, hogy korlátozza a vízbevitelt, és ezek a szénhidrátforrások vízzel készülnek, amelyet ezek a szénhidrátok elnyelnek."

Nátriumot fog kapni fehérjeforrásaiból, ezért győződjön meg arról, hogy szénhidrátforrásai nem a nem kívánt nátriumforrások. Ügyeljen arra, hogy figyelmesen olvassa el az összes címkét. A burgonya mellett (feltétlenül sütje meg és ne forralja) a jó száraz és nátriummentes szénhidrátok közé tartozik a Wonka Pixy Stix, a Wonka Sweet Tarts, a Bear Naked Granola bizonyos íze és a levegőben pattogatott kukorica, amelyet saját maga készít.

A szénhidrát-fogyasztás első napján ehet gyümölcsöt is. De fagyasztva szárított és nátriummentes. A szénhidrátterhelés második napján bármilyen gyümölcs elvetését javaslom. Ennek oka, hogy a gyümölcs fruktózt tartalmaz. A fruktóz egyik problémája, hogy a szervezet nem használja jól.

Az elfogyasztott fruktóz nagy részét a máj glükózzá alakítja. Azonban, ha a májban glikogén van, helyette a fruktózt zsírokká alakítja.

Ez az utolsó dolog, amit akarsz. A szénhidrátterhelés első napján a májban és az izmokban nincs készlet glikogénnel, így minden elfogyasztott fruktóz glükózzá alakul. De a szénhidrátterhelés második napján nagyobb a kockázata a fruktóz zsírrá történő átalakításának, mivel a máj glikogénnel rendelkezik.

Ez egy másik ok, amiért azt javaslom, hogy ragaszkodjon a Wonka Pixy Stix és a Wonka Sweet Tarts mellé. A legtöbb cukorkagyártó cég cukrot (ami fele glükóz és fele fruktóz) vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot használ, amely még több fruktózt tartalmaz. Mégis, a Wonka Pixy Stix tiszta szőlőcukor (glükóz), és az édes torták csak dextrózzal és maltodextrinnel készülnek (ami egyszerűen összekapcsolódó glükózmolekulák láncolata).

Ez egyike azon kevés cukorkáknak, amelyeket megvásárolhat, és nem tartalmaz fruktózt.

Tehát a hatos csomagja készen áll a nagy fotózásra. Te?