3 testtípus, hogyan lehet nekik dolgozni és enni!

az összes bejegyzés megtekintése

nekik

A férfi és női testtípusoknak három általános kategóriája van: ektomorf, mezomorf és endomorf. Sokan úgy gondolják, hogy a „testtípus” csak leírja az ember kinézetét, de a testtípusod arról is információt nyújthat, hogy hogyan reagálsz az étel bevitelére, valamint a hormonális és szimpatikus idegrendszer (SNS) jellemzőire. Ezek a tényezők összekapcsolhatók az egyének közötti anyagcsere-különbségekkel, és befolyásolhatják, hogyan reagálnak az étrendre és az edzésre. Testtípusának megértése segít stratégiai és sikeres megtervezésben az erőnléti edzést és az étrendet, és miután megállapította testtípusát, beállíthatja a tápanyagbevitelt, hogy maximalizálja az erőnlét összetételét és az egészséggel kapcsolatos célokat.

Nagyon kevés ember tartozik tökéletesen a három kategória egyikébe, és gyakran keverékei a 3 tulajdonságnak. Ezenkívül a jó táplálkozással együtt végzett edzés teljesen megváltoztathatja a test megjelenését. Fontos megjegyezni, hogy testtípusától, összetételétől vagy általános egészségi állapotától függetlenül a szénhidrát-sűrű ételek kezelésének képessége az edzés alatt és után jelentősen javul, ami azt jelenti, hogy a legjobb idő a keményítőtartalmú/cukros ételek többségének elfogyasztására körül van, amikor fizikailag aktív vagy. Testtípustól függően a szénhidrát toleranciája más és a stratégiájának másnak kell lennie.

Az ektomorfok soványak, kis kerettel, könnyű testalkattal, kicsi ízületekkel és sovány izommal. Általában hosszú, vékony végtagjaik vannak, húros izmokkal, keskeny vállaik, gyors anyagcserével, ez a testtípus a leginkább ellenáll a súlygyarapodásnak.

Az ektomorfok gyakran képesek túlfogyasztani, miközben keveset híznak, különösebb súly nélkül, testtömegük, izom- és csonttömegük kevés. Az Ecto-nak nagy mennyiségű kalóriára van szüksége a súlygyarapodáshoz, és az edzésnek rövidnek és intenzívnek kell lennie, a nagy izomcsoportokra összpontosítva. Az olyan kiegészítők, mint a tejsavófehérje, mindenképpen ajánlottak, és lefekvés előtt kell enniük, hogy megakadályozzák az izom katabolizmusát az éjszaka folyamán (kazein fehérjét használjon). Általában az ektomorfok nagyon könnyen veszítenek a zsírból, így a sovány izomzat visszavágása nem jelenthet problémát.

Kicsi „finom” keret és csontfelépítés Klasszikus „hardgainer” lapos mellkas Kicsi váll Vékony sovány izomtömeg Nehezen hízik Gyors anyagcsere

Csalárd napok a gyorsétel felhasználásával hasznos eszköz lehet az ektomorf számára, amely megpróbálja méretét növelni anélkül, hogy aggódna a testzsír miatt. Bármi, vannak szabályok arra vonatkozóan, hogy miként kell egészségtelen ételeket bevinni a napi étrendbe, hogy elősegítse a méret növekedését és ne csak az ízlelőbimbók kielégítését. A különféle ócska ételeknek elegendő mennyiségű fehérjét kell tartalmazniuk az Ön igényeinek kielégítésére, és a csalási napok során fel kell használniuk.

A korlátozott kardióval végzett erőnléti edzés a legalkalmasabb az ektomorfok számára, ezért ajánlott egyszerű rutinokat használni, nehéz összetett mozgásokkal és izomcsoportonként minimális izolációs mozgásokkal. Mivel az erőnléti edzés is kalóriát éget. Beállíthat egy sokktechnikai napot szuperhalmazok használatával.

A pihenőidőt 2-3 perc között kell tartani, amennyire csak lehetséges. Tartson legalább 1 pihenőnapot az utolsó emelési nap és az opcionális szuperset nap között. http://thescienceofeating.com

A mezomorfok közepes méretű csontszerkezettel, atlétikus testtel rendelkeznek, és jellemzően jelentős mennyiségű sovány tömegűek. A mezomorfok általában tesztoszteron és növekedési hormon dominánsak, ami hajlamos az izomgyarapodásra és az alacsonyabb testzsír fenntartására. A Mesomorph forma a testépítés számára a legjobb testtípus, és a legjobban reagál a súlyzós edzésre, és a nyereség általában nagyon gyorsan észlelhető, még a kezdők számára is. A mezomorfok hátránya, hogy könnyebben híznak, mint az ektomorfok, ezért jobban meg kell figyelniük a kalóriabevitelüket. Emiatt segít a súlyzós edzés és a kardió kombinációjában az edzés közben.

Sportos Általában kemény test Jól definiált izmok Téglalap alakú test Erős Erősen izomgyarapodás Könnyebben zsírozódik, mint ektomorfok

A mezomorfok általában vegyes étrendben járnak legjobban, amely kiegyensúlyozott szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból áll, és 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír makrotápanyag-elosztásával jól működhetnek. Mindig emlékezzen arra, hogy a fizikailag megáldott mezomorfok esetében is a nem megfelelő táplálkozás egyenlő az edzőtermi csekély nyereséggel. Az alacsony zsírtartalmú fehérjék, mint a zsírmentes görög joghurt, kefir, tojás, baromfi és tenger gyümölcsei erős izmokat építenek és ösztönzik az izomnövekedést. Az olyan összetett szénhidrátok, mint a spenót és más zöldségek, a teljes kiőrlésű ételek és az alacsony cukortartalmú gyümölcsök, elegendő energiával látják el a mezomorfot ahhoz, hogy igényes edzéseken keresztül elérjék. A magas rosttartalmú ételek, például a bab növelik a teltségérzetet, és ezek az elemek segíthetnek elkerülni a cukros erjedést. Emellett, bár a sportolók többsége megfelelőnek találja a vizet, az intenzívebb edzéseket végző mezomorfoknál gyorsabb elektrolit-pótlásra lehet szükség sportitalokkal vagy Powerades-sel, és sok egyszerű, egészséges, finom receptet kínálok ezekhez az elemekhez itt, a weboldalamon.

A mezomorfok általában mérsékelt szénhidrát-toleranciával rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy az edzésablakon kívül valószínűleg minimalizálni kell a magas keményítőtartalmú/cukros szénhidráttartalmú ételeket, kivéve az éjszakai böjtöt, például reggelit. Ez azt jelenti, hogy megpróbálna valamilyen magasabb szénhidráttartalmú/keményítőtartalmú szénhidráttartalmú ételt fogyasztani reggel, valamint edzés közben/után. Az étkezés többi része kevésbé sűrű szénhidráttartalmú ételekből és több sovány fehérjéből, zöldségből, gyümölcsből, dióból és magból állna.

A mezomorfok természetesen erősek és gyorsan reagálnak a testmozgásra. Több héten át tartó ellenállási edzés, közepes és nehéz súlyokkal, korlátozott pihenéssel a készletek között, elősegíti a mezomorfok méretének felépítését. Végezzen felső és alsó testösszetételes gyakorlatokat, két-három 8-12 ismétlésből álló szettet használva, 30 és 90 másodperc között pihenjen az egyes szettek után. http://thescienceofeating.com

Az endomorfok csontstruktúrája nagyobb, nagyobb az össztömegük és a zsírtömegük, és úgy tűnik, hogy ez az extra zsír ellenáll a legtöbb erőfeszítésnek, hogy megszabaduljon tőle. Az endomorf testtípus szilárd és általában puha, és nagyon könnyen hízik. Az Endo általában rövidebb testű, vastag karokkal és lábakkal. Izmaik erősek, különösen a felső lábak, és természetesen erősek olyan lábgyakorlatokban, mint a guggolás. A futballistákat és az erőemelőket gyakran endomorfok közé sorolják. Emellett általában inzulin-dominánsak, ami nagyobb hajlandóságot mutat az energiatárolásra, beleértve mind a sovány, mind a zsírtömeget, és alacsonyabb szénhidrát-toleranciát is jelentenek. Endomorfként úgy érezheti, mintha túlsúlyos vagy akár elhízott lenne. NEM IGAZ! Csak tudatos, összehangolt erőfeszítéseket kell tennie annak érdekében, hogy automatikusan elvégezze azokat a dolgokat, amelyeket a testének neked kell tennie. Ha a tested nem ösztönösen mondja, hogy mozogj, akkor meg kell győződnöd arról, hogy a testmozgás a napi rutin része. Ha az anyagcsere lassú, akkor megfelelő ételeket kell fogyasztania, amelyek felpörgetik az anyagcserét. Napi megfogalmazásként le kell mondanod a fenekedet a testtípusodnak megfelelő testmozgással és étkezéssel.

Puha és kerek test Az izmokat és a zsírt nagyon könnyen nyeri Általában rövid „zömök” felépítés Kerek testalkat Nehezen veszíti el a zsírvesztést Lassú anyagcsere Izmok nem olyan jól definiáltak

Az endomorfok általában a magasabb zsír- és fehérjebevitel mellett járnak el legjobban, miközben a szénhidrátbevitel ellenőrzése és megfelelő időzítése a testmozgás után, ideális bevitelük körülbelül 25% szénhidrátot, 35% fehérjét és 40% zsírt tartalmaz. Mivel nem nagyon tolerálják a szénhidrátot, a legjobb taktika az, hogy az edzésablakon kívül kerüljék a magas szénhidráttartalmú/keményítőtartalmú szénhidráttartalmú ételeket (beleértve a reggelit is). Ez csak fehérjéket, zsírokat, zöldségeket és gyümölcsöket jelent az edzésablakon kívül. Életünk különböző szakaszaihoz közeledve a hormonjaink is megváltoznak, és ez befolyásolhatja testtípusunkat. Ez magában foglalja az olyan szakaszokat, mint a pubertás és a menopauza, valamint a férfi megfelelőt és az andropauzát.

A sűrű szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, például a rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, a quinoa, az amarant, a köles, a kukorica, az árpa, a szárított gyümölcsök, a jam, az édesburgonya, a burgonya, a helyreállító italok, a cukrok stb.