4 lépés az izomgyógyulás felgyorsításához edzés után

Íme 4 természetes, de tudományon alapuló tipp, amelyek felgyorsítják az edzés utáni izmok helyreállítását és elősegítik a fitnesz céljainak mielőbbi elérését.

A rendszeres és intenzív edzés a vésett test és a csúcs fizikai erőnlét záloga. Ha azonban a lehető legjobb formába akarsz kerülni és elkerülni a sérüléseket, elengedhetetlen, hogy az izmoknak egy kis idő álljon helyre. Megfelelő megközelítéssel pillanatok alatt felgyorsíthatja az izmok helyreállítását az edzés után, és javíthatja az általános erőnlétet.

4 lépés az edzés utáni izom helyreállításhoz

Ebben a cikkben négy tippet tárgyalunk az edzés utáni helyreállítás gyorsításáért és fokozásáért. Akár egyedül otthon, akár egy tornateremben edz - személyi edzővel vagy anélkül -, fontos, hogy utána néhány percet adjon magának, hogy felépüljön. Izmainak időre van szüksége a pihenésre és az alkalmazkodásra intenzív edzés után.

1. Igyon sok folyadékot és hidratáljon

Bármely fitneszrajongó tudja a megfelelő hidratálás fontosságát intenzív fizikai aktivitás előtt, alatt és után. A tudomány is megerősíti.

Fontos, hogy sok folyadékot fogyasszon ezekben a kritikus időkben, ha el akarja kerülni a kiszáradást, ami izomfáradtsággal, csökkent teljesítményvel és más szövődményekkel jár. A megfelelő hidratálás csökkenti a hőbetegségek kockázatát is, ha meleg időben sportol.

Sajnos sok tornateremben járó ember a rutinja előtt a vízivásra fókuszál, és ezt utána is elfelejtette megtenni. Másoknak rossz szokása, hogy csak szomjúság esetén isznak vizet, ami nem ajánlott.

Ha rajongsz az elektrolitokkal vagy bármilyen más edzés utáni helyreállító italokért feljavított sportitalokért, akkor a Gatorade felnyitása is segíthet. Megjegyzendő, hogy egy nemrégiben végzett szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint a csokoládé tej (amely fehérjét, szénhidrátokat, zsírokat, vizet és elektrolitokat tartalmaz) jó edzés utáni helyreállító ital lehet.

Ennek ellenére ne feledje, hogy a nap végén nincs semmi előnyösebb, mint a sima H2O.

2. Aludjon jó éjszakát

Nem titok, hogy a rengeteg pihenés mind a mentális, mind a testi egészség kulcsa. De tudtad, hogy ennek hiánya nagyban akadályozhatja az izmok felépülését? És ez csökkentheti az általános sportteljesítményt.

A közzétett tanulmányok 2018-as szisztematikus áttekintése azt sugallja, hogy az alvásintervenciók, például az alváshosszabbítás, fontos szerepet játszhatnak a sportolók teljesítményének és gyógyulásának egyes aspektusaiban.

Ezért fontos, hogy éjszakánként hét-nyolc óra nyitott szemmel járjon, ha el akarja kerülni az edzéssel kapcsolatos komplikációkat.

Ha a menetrend megengedi, próbáljon meg besurranni néhány délutáni szundiban a héten is. Várjon két órát edzés után, majd vegyen egy gyors 20 perces szundit, és helyreállítja az izmokat, de ez sem gátolja az éjszakai alvást.

Kapcsolódó történetek:

Milyen előnyei vannak az áramellátásnak?
Amikor az egészségre kerül sor, az izomtömeg számít
7 kérdés, amelyet feltenni személyi edzőjének, mielőtt felvenné őket

3. Koncentráljon a fehérje bevitelére

A fehérje az első számú izomjavító tápanyag, amelyet feltétlenül be kell építenie étrendjébe. Ahelyett, hogy kiegészítőket adna a turmixokhoz, összpontosítson arra, hogy napi fehérje bevitelét teljes ételekből, például tojásból, görög joghurtból, túróból és sovány húsdarabokból szerezze be. Ezek a sokoldalú összetevők remek harapnivalókat vagy teljes ételeket kínálnak, amelyek segítenek a gyógyulásban.

Fontos egy fehérjében gazdag snack fogyasztása lefekvés előtt is, hogy az izmok idővel helyreálljanak. Az esszenciális aminosavak, amelyek ebből a makrotápanyagból metabolizálódnak, nemcsak felnevelik a vázadat, hanem csökkentik a fájdalom érzetét, amelyet egyébként másnap kapna.

Egyébként ne feledkezz meg az edzés előtti és utáni fehérjebevitelről sem.

4. Tervezze meg ennek megfelelően a pihenőnapokat

Ha pihenőnapokról van szó, az általános szabály az, hogy az edzések között 48 órás egészséges szakadékot kell tartani, ha rajongsz a fizikailag megterhelőbb rutinokért. Természetesen ez nem univerzális szabály. Inkább iránymutatás, amelyet betarthat, vagy személyre szabhatja az Ön személyes igényeinek és preferenciáinak megfelelően.

Soha ne felejtsd el a nyújtást, különösen a gyógyulási napokban. Idővel ez a szokás elősegíti az izomzat helyreállítását, és nem lesz többé teher.

Korától és készségszintjétől függően előfordulhat, hogy kevesebb időre vagy többre van szüksége a pihenésre. Ha azt tapasztalja, hogy hosszabb szüneteket tart, próbálja meg összeszorítani néhány aktív gyógyulási napot minden héten.

Ezek könnyű gyakorlatokból állnak, mint például a jóga vagy a tai chi, hogy ne veszítsék el fitnesz céljait. Ez egyúttal segít pihenni és újratölteni az akkumulátorokat.

Ha azonban úgy érzi, hogy sérülés következik be, akkor a legjobb, ha hallgat a testére, és néhány napot szünetet tart.

Hidegfürdők: hasznosak vagy károsak?

Egészen a közelmúltig néhány edző és más fitneszszakértő hidegvizes merülést (CWI) ajánlott az edzésből való kilábaláshoz. Úgy gondolták, hogy rövid távon segíthet csökkenteni az izomfáradtságot és -fájdalmat. És valóban, néhány korai tanulmány, amely előnyre utal, a következőket tartalmazza:

Burke és munkatársai (2000) azt találták, hogy a hideg vízbe merülés növelte az erőnövekedést 5 napos edzés után.
Ilhsan és mtsai (2015) azt találták, hogy az izomban megnövekedett markerek vannak a mitokondriális biogenezisben. Ez arra utal, hogy talán megnő az energiatermelés kapacitása. [Megjegyzés: az mTOR-utak jobb megértése ma azt sugallja, hogy ez a sejteket növekedésgátló módba helyezi.]

* A Journal of Physiology folyóiratban azonban egy „A testmozgás utáni hidegvíz merülés gyengíti az akut anabolikus jelátvitelt és az izom erőnléti edzéshez való hosszú távú alkalmazkodása” címet viselő 2015-ös cikk más történetet közöl. A kutatócsoport két külön tanulmányt írt le:

1. tanulmány

Az 1. vizsgálat egy 24 fizikailag aktív fiatal férfi randomizált, kontrollált vizsgálata volt, akik önként jelentkeztek egy 12 hetes alsó testtel kapcsolatos edzésprogramba. A férfiak fele az edzéstől számított 10 percen belül hideg vízbe merítést hajtott végre. A másik fele aktív helyreállításban vett részt (10 percig álló cikluson, alacsony intenzitással). A tanulmány megállapította, hogy mindkét csoport megnövelte az izomtömeg-növekedést (izombiopsziával mérve) és az erőt, de az aktív gyógyulásban szignifikánsan nagyobb volt, mint a CWI-csoportban.

2. tanulmány

A 2. vizsgálat egy randomizált, keresztezett vizsgálat volt 10 fizikailag aktív fiatal férfitól, akik két különálló napon két egylábas erőgyakorlatot hajtottak végre, majd CWI vagy aktív gyógyulás következett be. Az izombiopsziák vizsgálata során kiderült, hogy a CWI „késlelteti és/vagy elnyomja a műholdas sejtek és kinázok aktivitását az mTOR útvonalon. Az mTOR kulcsfontosságú intracelluláris szabályozó fehérje. A hatás az erőgyakorlat után legfeljebb 2 napig tartott.

A szerzők megállapították:

"Meg kell fontolni a hideg vízbe merítés rendszeres helyreállítási stratégiának való alkalmazását."

A lényeg, amikor az izmok helyreállnak

Az izmok gyógyulási periódusának természetes fokozásához tegye a következőket:

Maradjon jól hidratált a gyakran ivóvízzel, nemcsak akkor, ha szomjasnak érzi magát
Aludjon jól, és edzés után hajtson végre néhány energiát
Ne feledje, mit eszik, és feltétlenül tartalmazzon rengeteg fehérjét
Ügyeljen arra, hogy a pihenőnapokat az Ön személyes igényeinek és preferenciáinak megfelelően alakítsa ki
Nyújtson gyakran, különösen pihenőnapokon. Fontolja meg ezeken a napokon is egy könnyű gyakorlat, például a jóga vagy a tai chi hozzáadását

Megfelelő megközelítéssel a vártnál hamarabb éri el fitnesz céljait.

Ez a történet először 2018. augusztus 5-én jelent meg. Orvosi szempontból áttekintették és frissítették, hogy 2020. július 11-én közzétegyék.

* Ez kulcsfontosságú javítás a történet korábbi verziójához, amikor azt 2020. július 11-én újraközölték. A cikk frissítve és újra kiadva 2020. augusztus 6-án.