10 tipp a gyors helyreállításhoz edzés után

Hozzon ki többet a helyreállítási napokból

A pihenés és a gyógyulás elengedhetetlen része minden edzésprogramnak. Az edzés utáni helyreállítási rutin nagy hatással van a fitnesz nyereségére és a sportteljesítményre, és sokkal hatékonyabb edzést tesz lehetővé. Sajnos a legtöbb embernek nincs utólagos helyreállítási terve. Íme néhány tipp az edzés utáni tervek pályára állításához.

A helyreállítás fontossága

Az edzés utáni felépülés elengedhetetlen az izom- és szövetjavításhoz és az erőépítéshez. Ez még kritikusabb egy nehéz súlyzós edzés után.

Egy izomnak 24 és 48 óra közötti időre van szüksége a helyrehozáshoz és az újjáépítéshez, és a túl korai újbóli megmunkálás egyszerűen szövetbontáshoz vezet, ahelyett, hogy felépítené.

A súlyzós edzésnél ez azt jelenti, hogy soha nem szabad ugyanazokat az izomcsoportokat két napig egymás után edzeni.

A gyógyuláshoz annyi módszer létezik, ahány sportoló. Az alábbiakban felsoroljuk a szakértők által leggyakrabban ajánlottakat.

Cserélje ki az elveszett folyadékokat

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Thinkstock Images/Getty Images

A testmozgás során sok folyadékot veszít, és ideális esetben az edzés során cserélnie kell, de az edzés utáni feltöltés egyszerű módja a gyógyulás javításának. A

A víz minden anyagcserefunkciót és tápanyagtranszfert támogat a testben, és rengeteg víz javítja minden testi funkcióját. A megfelelő folyadékpótlás még fontosabb azoknak az állóképességi sportolóknak, akik órákig izzadva nagy mennyiségű vizet veszítenek.

Egyél egészséges helyreállítási ételeket

Miután kimerítette energiakészleteit a testmozgás során, tankolnia kell, ha arra számít, hogy teste felépül, helyreállítja a szöveteket, megerősödik és készen áll a következő kihívásra. Ez még fontosabb, ha nap mint nap végez állóképességi edzést, vagy izmokat próbál felépíteni.

Ideális esetben próbáljon meg enni az edzés végétől számított 60 percen belül, és győződjön meg róla, hogy tartalmaz-e valamilyen jó minőségű fehérjét és szénhidrátot.

Pihenjen és pihenjen

Az idő az egyik legjobb módja annak, hogy felépüljön (vagy gyógyuljon) bármilyen betegségből vagy sérülésből, és ez egy kemény edzés után is működik. A tested elképesztő képességgel bír arra, hogy vigyázzon magára, ha engedsz neki egy kis időt.

Kemény edzés után a pihenés lehetővé teszi, hogy a javítási és helyreállítási folyamat természetes ütemben történjen. Nem csak ez az, amit tehet vagy meg kell tennie a gyógyulás elősegítése érdekében, de néha a semmittevés a legkönnyebb.

Nyújtsd ki

A kemény edzés után fontolja meg a gyengéd nyújtást. Ez egyszerű és gyors módja az izmok gyógyulásának elősegítésében.

Végezze el az aktív helyreállítást

Az egyszerű, gyengéd mozgás (például gyors séta vagy biciklizés) javítja a keringést, ami elősegíti a tápanyagok és salakanyagok szállítását az egész testben. Elméletileg ez segíti az izmok gyorsabb javulását és tankolását.

Szerezzen masszázst

A masszázs jól érzi magát és javítja a keringést, miközben lehetővé teszi a teljes kikapcsolódást. Kipróbálhatja az önmasszázst és a habgörgős gyakorlatokat a feszes izmok megkönnyítésére, és elkerülheti a nehéz sportmasszázs árcéduláját.

Vegyünk egy jégfürdőt

Néhány sportoló jégfürdőre, jégmasszázsra vagy kontrasztos vízterápiára esküszik (váltakozó hideg és meleg zuhany), hogy gyorsabban felépüljön, csökkentse az izomfájdalmat és megakadályozza a sérüléseket. A módszer mögött az az elmélet áll, hogy az erek ismételt összehúzódásával és tágításával segít eltávolítani (vagy kiöblíteni) a szövetekben található salakanyagokat.

A kontrasztos vízterápia használata

Az edzés utáni zuhany alatt 2 perc forró vizet használjon 30 másodperc hideg vízzel. Ismételje meg négyszer egy perc mérsékelt hőmérséklettel az egyes meleg-hideg permetek között. Ha véletlenül van fürdője hideg és meleg kádakkal, akkor egyszerre merülhet el mindegyikben.

Aludj egy kicsit többet

Alvás közben elképesztő dolgok történnek a testedben. Az optimális alvás elengedhetetlen mindazok számára, akik rendszeresen sportolnak. Alvás közben a tested termeli a növekedési hormont (GH), amely nagyrészt felelős a szövetek növekedéséért és helyreállításáért.

Próbálja ki a vizualizációs gyakorlatokat

Mentális gyakorlat hozzáadása az edzés rutinjához minden sportoló számára óriási előny lehet. Az idő eltöltése a mentális próba gyakorlásával vagy az éberségi meditációs program követésével segíthet a nyugodt, tiszta hozzáállás feldolgozásában, és csökkentheti a szorongást és a reaktivitást.

Az elméje működésének megismerése, a gondolatok visszapattanása és az, hogy nem kell egyikhez sem ragaszkodnia, csodálatos módja annak, hogy a sportoló lelkileg és fizikailag is felépüljön.

Ezenkívül a pozitív önbeszélgetés gyakorlása segíthet megváltoztatni a fejében zajló párbeszédet. Fontolja meg mindkét mentális gyakorlat alkalmazását a gyógyulási napjai során.

Kerülje a túledzést

A gyorsabb helyreállítás egyik egyszerű módja, ha elsősorban intelligens edzésprogramot tervezünk. A túlzott testmozgás, minden edzésen végzett nehéz edzés vagy a pihenőnapok hiánya korlátozza a testmozgásból származó nyereséget és aláássa a gyógyulási erőfeszítéseket.

Egy szó Verywellből

A legfontosabb, amit tehet a gyógyulás érdekében, az, hogy hallgasson a testére. Ha fáradtnak érzi magát, fáj vagy ha a teljesítmény csökkenését észleli, több helyreállítási időre vagy az edzés teljes szünetére lehet szüksége. Ha a nehéz edzés utáni napon erősnek érzed magad, akkor nem kell erőltetned magad, hogy lassan haladj.

A legtöbb esetben a tested tudatja veled, mire van szüksége, amikor szüksége van rá. Sokunk számára az a probléma, hogy nem hallgatjuk meg ezeket a figyelmeztetéseket, vagy a saját önbeszélgetésünkkel utasítjuk el őket: "Nem lehetek fáradt, tegnap nem futottam a legjobban" vagy "Senki más két pihenőnapra van szüksége az edzés után; azt hiszik, hogy kótyagos vagyok, ha ma lassan haladok. "