Statikus-Dinamikus (Stato-Dinamikus) módszer

bob50
Teljes tag

Hozzászólás: bob50, 2018. július 17, 15:12:06 GMT

Nem titok, hogy kétféle kudarc létezik: az a kudarc, amikor az izmaink nem tudnak összehúzódni, azaz nem hajthatunk végre egy következő mozgást, és a kudarc, amikor abbahagyjuk a gyakorlatokat, mert nem tudjuk elviselni az izmaink égését/fájdalmát, bár teljesíteni is tudunk több ismétlés. Az első típusú kudarc gyakori a nagy terhelés és a kis számú ismétlés esetén, míg a második típus kis terheléssel és nagy számú ismétléssel vagy hosszú izomtani izometrikus összehúzódással jár. Mindkét kudarcot az edzések során használják, hogy izmokat, erőt és állóképességet nyerjenek.

A statikus-dinamikus módszer (SD) nem túl helyes név, mert a statika és a dinamika mindegyiket kizárja. Az SD itt lassú, részleges ismétléseket jelent, amelyeket külső vagy önellenállással hajtanak végre a teljes mozgástartományban.

Ez a módszer a meghibásodás második típusán alapul. A diákok folyamatosan feszültséget tartanak az izmokban, amikor a részleges mozgásokat a mozgás teljes tartományában végzi. Nem lazítja az izmokat egy készletben. Ez a folyamatos feszültség megakadályozza az izmok véráramlását, és megfelelő anaerob biokémiai hátteret hoz létre, amely serkenti az izmok és erő növekedését. Azt hiszem, emlékszel egy módszerre, amikor a srácok szalaggal tekerték végtagjaikat, hogy megakadályozzák a véráramlást az izmaikon keresztül, hogy stimulálják a hipertrófiát. Az SD módszer hasonlóan működik. Fontos mozzanat, hogy az SD használatával 30-45 mp-es sorozatokat kell végrehajtanunk (a széria ismétlések száma nem fontos), hogy égő fájdalmat érezzünk egy működő izomban. Ha az első szett után nem kaptuk meg ezt az égést/fájdalmat, akkor a második szettet 20-30 másodperces pihenés után, és néha a harmadik szettet is végre kell hajtanunk, hogy tiszta égő/fájdalmas érzés érhesse el. Általában 3 készlet több, mint elég. Az izomfájdalom biokémiai stresszt okoz, amely serkenti a hormonok szekrécióját. A hormonok viszont az izomsejtekhez mozognak, és serkentik növekedésüket. Ez az SD módszer rövid leírása.

Hormonok és edzés: amit tudnod kell
rebel-performance.com/hormones-training-need-know/

Ez nagyon érdekes, azóta hasonló papír; ezért készítettem egy rövid idézetet, amely közvetlenül a statikus-dinamikus (statodinamikus) módszer gyakorlati vonatkozásait szenteli.

"A statodinamikus erőfeszítési módszer körülbelül 50% -os vagy annál kisebb terhelést használ, és szemtanúja a résztvevőnek, hogy a terhelést lassú sebességgel mozgatja. Ehhez a módszerhez általában 2–4 másodperces excentrikus és koncentrikus mozgásokat alkalmaznak. Az alacsony terhelés és a lassú tempó megcélozza a lassú rángatózó rostok az alacsony erők miatt. Míg az erőváltozó alacsony, a készlet időtartamának nagynak kell lennie. A lassú rángatós rostokat könnyű toborozni, de nehéz megunni, a hosszabb időtartamú készletek pedig ideálisak a színpad beállításához ezeket a lassú rángatózó rostokat célsejtekké alakítják. A készleteket általában 40–60 másodpercig végezzük, és a résztvevők felépíthetnek több, 3–5 sorozatból álló forduló végrehajtására. A pihenőidőt általában 1: 1 arányban tartják a munka időtartamával.

A statodinamikus erőfeszítési módszer arra kéri a résztvevőt, hogy a tempó alapú gyakorlat végrehajtása során soha ne zárja le teljesen az ízületeket. Az ilyen megközelítés az izomszövetet aktívan feszültség alatt tartja, a gyakorlat teljes időtartama alatt. Amikor az izomszövet aktívan feszültséget kelt, mechanikusan összenyomja a szövetet ellátó és elvezető ereket, így okkluzális hatást vált ki. Végül a készlet véget ér, és az elzáródott vért visszaküldik a forgalomba, ami az előző bekezdésben leírt hormonális jelátviteli mechanizmushoz vezet. Mivel ezzel a megközelítéssel csak a lassú rángatózatot toborozták és fárasztották meg, csak a lassú rángatózó szövet képezi a hormonális kaszkád célsejtjét.

Érdekes, hogy egyes szerzők arról is beszámolnak, hogy ha a sportolók stato-dinamikus gyakorlatok során 70-80% RM-ig növelik a terhelést, és feszültség alatt 30-45 másodpercre csökkentik az időt, akkor a lassú rángások mellett gyors rángatózó rostokat is edzhetnek.